LA FORZA NELLO SPORT E SUOI METODI DI SVILUPPO ALTERNATIVI
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A cura di Alessandro Ruffilli |
E' stato usato il termine "capacità motorie": di cosa si tratta? Stiamo parlando di "capacità" di "muoversi", cioè di effettuare dei movimenti, di spostare il proprio corpo o parti di esso o, al contrario, di resistere a forze che vorrebbero spostarlo.Il quadro seguente sintetizza le diverse capacità motorie:
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Le capacità motorie, dunque, sono costituite da quelle condizionali, che dipendono dalle funzioni metaboliche e da quelle coordinative. In estrema sintesi possiamo dire che le prime sono appunto la forza oltre alla velocità ed alla resistenza, mentre le seconde riguardano l'abilità di rapportarsi con il proprio corpo e con l'ambiente esterno, anche da un punto di vista spazio-temporale.La flessibilità, invece, si trova a metà strada tra le capacità condizionali e quelle coordinative. Tutte queste capacità possono essere sviluppate ed allenate in una sala pesi, ma il nostro obiettivo in questo momento è di concentrarci su una sola di esse: la forza.
FORZA
Per prima cosa è necessario darne una definizione. Si può affermare che si tratti della capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo, cioè contrattile, della muscolatura. È quindi la capacità di sviluppare energia contraendo i muscoli.La scienza dello sport, però, non è l'unico ambito in cui si parli di forza: questo è prima di tutto un concetto della fisica, scienza nella quale questo concetto viene così definito:
F = M x A (Forza = massa x accelerazione)
È però una definizione non sempre applicabile in fisiologia. Abbiamo infatti, ad esempio, il caso dell'applicazione di una forza isometrica quando spingiamo contro un muro. In tal caso il muro non si muove e non c'è quindi accelerazione, ma è innegabile che ci sia pur sempre l'applicazione di una forza.
Questo esempio ci permette di capire che il corpo umano è talmente complesso e le situazioni in cui può venire fatto lavorare sono talmente ricche di diverse eventualità, che è difficile disegnare schemi rigidi.
Anche se la forza, concettualmente, è una sola, si può manifestare in molti modi:
Ovviamente una tale suddivisione è assai grossolana: può capitare, infatti che si richieda di vincere resistenze basse con elevata velocità e quindi capacità di contrazione elevata, ma per una durata temporale considerevole. Qui si incontrano e si fondono le caratteristiche della forza veloce e della forza resistente ed addirittura quelle di altre capacità condizionali: la velocità e la resistenza, sotto forma di resistenza alla velocità. Tutto ciò per dire che in questo campo non esistono definizioni rigide ed assolute, ma tutto è sfumato ed interrelato.Oltretutto, anche se nello sport spesso si sente parlare di "macchina umana", bisogna rammentare che l'uomo, al contrario della macchina, ha un cervello ed un cuore, intendendo questo organo dal punto di vista emotivo, che gli permettono di fare cose impensate.Gli eventi di cronaca che talvolta descrivono madri che con sforzi sovrumani salvano i figli da pericoli enormi, spostando massi o divellendo lamiere, descrivono un esempio di forza che viene studiato a livello scientifico: la cosiddetta "forza estrema", che è diversa dalla forza massimale, essendo infatti addirittura maggiore a questa.La differenza tra forza estrema e forza massimale si chiama "ricchezza residuale" ed è tanto maggiore quanto meno la persona è allenata. Con un'espressione assai poco scientifica, ma che trovo appropriata, direi che è l'unico tipo di forza che si trova nel "cuore" e non nei muscoli!
Abbiamo quindi visto che esistono vari modi di manifestazione della forza: massima, veloce, resistente, estrema, ma ciascuna di esse può esprimersi, cioè "lavorare" in modo diverso. I tipi di lavoro della forza possono essere schematizzati nel modo seguente:
Un altro modo di classificare i gesti che comportano impiego di forza è quello che prende in considerazione il tipo di tensione muscolare generata . Secondo questo criterio, possiamo avere tensione:
Già da quello che abbiamo visto fino ad ora risulta evidente che il concetto
di forza, senza ulteriori specificazioni risulta insufficiente per descrivere
la capacità di un individuo. Può essere sufficiente nel linguaggio comune o nell'immaginario
popolare, così come nei luoghi comuni secondo i quali "i facchini sono forti"
o "chi lavora la terra è più forte di chi vive in città e lavora in ufficio".
Queste affermazioni, pur condivisibili nella loro genericità, sono prive di una
specifica tecnica che descriva quale tipo esatto di capacità avrebbe in linea
di massima un facchino, per restare all'esempio, rispetto a chi pratichi un lavoro
d'ufficio.Per capire meglio questo concetto, vediamo un elenco di caratteri che
può avere la tensione muscolare, che a loro volta esprimono ciascuna capacità
del tutto specifiche.
CARATTERI DI TENSIONE MUSCOLARE:
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La complessità dei gesti e dei modi di sviluppo e di espressione della forza è legata ai processi biochimici dell'organismo. Se si vuole impostare un allenamento per lo sviluppo della forza, infatti, si deve quindi in primo luogo chiedersi quale "tipo" di forza si vuole sviluppare, quali sono i propri obiettivi, quali tipi di gesto interessa compiere. In tal modo si è in grado di sapere verso quali direzioni far muovere la biochimica del corpo, tenendo presente che, ovviamente, alcuni caratteri sono legati tra di loro: lo sviluppo della forza massimale avrà così effetti sia su quella veloce che su quella resistente e così via.
In ogni caso, qualunque sia il tipo di forza che si prende in considerazione, il suo livello dipenderà da tre elementi:
Entrambe le qualità coordinative concorrono a dare miglioramenti di livello immediati, anche da un allenamento al successivo, mentre l'aumento di massa avviene in tempi più lunghi. Il fatto che il principiante al secondo allenamento in palestra alle macchine sollevi i carichi con maggiore facilità rispetto al primo allenamento, è dovuto proprio ad un miglioramento delle capacità di coordinazione muscolare, non certo della massa.
ALLENAMENTO DELLA FORZA
Logiche dell'allenamento
Abbiamo già visto che per meglio interpretare un allenamento della forza occorre innanzi tutto decidere quale "tipo" di forza o meglio quale sua "modalità di manifestazione ed espressione" vogliamo migliorare.In secondo luogo occorrerà analizzare la catena di muscoli che concorre all'esecuzione del gesto che ci interessa e rinforzarne i punti deboli.Scendendo ancora più nel dettaglio occorre ora chiedersi cosa vada fatto per rinforzare il singolo muscolo.Ogni muscolo ha una o più funzioni principali ed altre secondarie. Ad esempio quella principale del pettorale è di addurre l'omero. Per allenare un muscolo bisogna quindi prima capire quali siano le sue funzioni e poi effettuare esercizi in cui si effettui, in questo caso, una adduzione dell'omero contrastando una resistenza.Lo studio dell'anatomia ci permette anche di fare altre considerazioni. Prendiamo ad esempio il caso delle braccia. Le leve dei loro muscoli sono svantaggiose, perché questi arti non sono fatti per sopportare grossi carichi, ma per muoversi velocemente, cosa che la leva svantaggiosa garantisce. Le braccia, dunque, in natura devono effettuare gesti veloci, come lanciare una pietra, colpire con un bastone, afferrare un oggetto al volo, non per esprimere grandi quantità di forza. I lavori tesi a produrre forza o ipertrofia in questi arti sono quindi , in un certo senso, innaturali e l'allenamento va fatto con cautela e gradualità.Gli addominali, invece, sono molto ricchi di fibre rosse. Si allenano quindi bene con alti numeri di ripetizioni e possono lavorare anche quasi tutti i giorni. Tradizionalmente li si allena infatti con basse intensità e moltissime ripetizioni. Non ha molto senso, dunque sottoporli ad un allenamento basato su gesti esplosivi, tranne il caso in cui un atleta non pratichi a livello agonistico uno sport, come quelli da combattimento, in cui sia necessario sviluppare questa caratteristica.
Chi può o deve aumentare la propria forza?
Quando si parla di sviluppo della forza ci vengono immediatamente in mente degli omoni dalla struttura massiccia ed inquietante. In realtà tutti o quasi possono avere un giovamento dall'allenamento teso a sviluppare questa capacità. Vediamo perché:
ALLENAMENTO DELLA FORZA PER I GIOVANI
Prima dei 12-13 anni, la forza non è allenabile. In realtà occorre comunque distinguere tra età anagrafica ed età biologica, tuttavia prima di quest'età nell'organismo manca il testosterone che fissi il lavoro, rendendo utile l'allenamento di forza, inoltre il rachide e le cartilagini sono in accrescimento e quindi delicati. Proprio la presenza del testosterone permette all'allenamento della forza di "fissarsi" nell'organismo procurando un miglioramento. Fino alla pubertà, come sappiamo, le femmine hanno un livello di forza simile e a volte superiore a quello dei maschi. La diversa produzione ormonale che si ingenera in questo periodo, invece, che porta alla presenza di testosterone nel maschio e di estrogeni nella femmina, fa sì che la muscolatura dell'uomo diventi più forte di quella della donna, con prestazioni di forza, resistenza e velocità maggiori.L'allenamento fino a questa fascia di età va finalizzato dunque a migliorare la coordinazione e la tecnica e va insegnato all'allievo il corretto svolgimento dei gesti e il lavoro a corpo libero.Gli esercizi di forza possono comunque essere utilizzati nell'ambito di un programma completo teso a correggere e migliorare i paramorfismi.Il carico va modulato sulle esigenze e l'età biologica del ragazzo, personalizzando le tecniche di lavoro.Dalla pubertà in avanti, invece, il lavoro con i pesi, finalizzato anche allo sviluppo della forza può essere consigliato per molti motivi.
VANTAGGI DEL LAVORO CON I PESI:
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Essendo il lavoro con i pesi uno strumento estremamente modulabile, variando l'intensità dei carichi, la lunghezza dei recuperi, la velocità di esecuzione dei gesti, eccetera, permette di intervenire in modo assai preciso sulle esigenze di ogni singolo ragazzo, producendo così gli effetti adattivi desiderati. Gli effetti del lavoro con i sovraccarichi, infatti, dipendono da:
Tuttavia, anche se l'allenamento alla forza per i giovani offre molti vantaggi, la struttura di questi soggetti è talmente delicata che non mi sento di consigliare loro un allenamento di questo tipo senza essere seguiti da un preparatore esperto che segua una serie di principi di lavoro basilari validi per i giovani e per tutti i principianti in genere, che possono essere così sintetizzati:
L'allenatore del giovane che voglia sviluppare forza dovrà evitare:
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Il principiante adulto ha alcuni svantaggi rispetto al giovane, quali i minori margini di miglioramento e i più lunghi tempi di recupero, ma anche alcuni vantaggi, quali ad esempio la maggiore robustezza del rachide. Tenuto conto di ciò potrà seguire le seguenti indicazioni.Inizialmente potrà eseguire due serie per esercizio e per 2 o 3 settimane non aumentare il peso. L'allievo, infatti, deve apprendere la corretta esecuzione dell'esercizio.Durante queste prime settimane potrà anche aumentare di una serie l'esecuzione di alcuni esercizi, seguendo le sensazioni che riceverà dal proprio corpo.In seguito l'aumento del peso andrà fatto in base alla sensibilità della persona ed all'esperienza dell'insegnante.È importante anche che il principiante apprenda a migliorare i carichi da un allenamento all'altro. Un buon metodo pratico, perché facile da memorizzare, anche se privo di vere basi scientifiche è il seguente.All'ultima serie prevista dall'allenamento di quell'esercizio, il principiante prosegue ad effettuare ripetizioni oltre il numero previsto dal programma che sta seguendo, fino al completo esaurimento muscolare, poi, dall'allenamento successivo, aumenterà il carico di lavoro di 1 Kg. per ogni ripetizione in più che era riuscito a fare oltre a quelle previste dalla scheda. Se si tratta di una donna, possiamo considerare 1Kg. ogni due ripetizioni.
ALLENAMENTO DEGLI ANZIANI
Anche gli anziani hanno una supercompensazione, cioè un miglioramento biologico derivante dall'allenamento.L'esercizio fisico e l'alimentazione possono allungare il periodo di vita entro i limiti imposti dal patrimonio genetico. A questo scopo l'anziano deve pesare relativamente poco e mangiare alimenti semplici e non elaborati.L'allenamento con i pesi deve prediligere lo sviluppo della forza e della resistenza allo scopo di irrobustire muscoli, ossa e cuore, non certo della velocità. I movimenti devono dunque essere lenti e controllati. Gli allenamenti a circuito sono molto efficaci, perché permettono di sviluppare un lavoro utile all'organismo anche con carichi bassi che non siano pericolosi per tendini ed articolazioni.L'anziano si deve allenare tutti i giorni ma in modo variato . L'allenamento con i pesi, in particolare, va effettuato almeno due volte alla settimana, effettuando di massima 12-20 ripetizioni per 4-5 serie per ciascun esercizio.L'esercizio fisico nell'anziano è ottimo perché migliora anche l'aspetto mentale. In inverno, poi, la palestra è il luogo ideale, per la sua temperatura costante e perché rappresenta un momento di ritrovo e di svago.
ALLENAMENTO DELLE DONNE
Vi sono differenze strutturali e biomeccaniche tra la donna e l'uomo. Lo scheletro della donna ha il bacino più largo e leggermente retroverso, anche se ciò non è vero in tutte le razze, e spalle più strette.Anche l'assetto ormonale e la facilità ad accumulare grasso sono diversi e nella donna questi fattori sono progettati per la riproduzione, non certo per sviluppare prestazioni di forza.Nella forza relativa alla parte inferiore del corpo, tuttavia, le donne stanno raggiungendo gli uomini: e possono quindi usare carichi elevati, se ciò corrisponde agli obiettivi dell'allenamento.Una controindicazione del lavoro di forza localizzato è che aumenta l'acido lattico che intossica, aggravando eventuali problemi di ristagno idrico e di cellulite. È ottimo invece un allenamento a circuito senza pause, prevalentemente aerobico con episodi localizzati in settori specifici del corpo volti appunto allo sviluppo della forza.Secondo alcuni studi le donne aumentano il cortisolo più dell'uomo, quindi si stancano prima. Hanno anche più prolatina che aumenta la cellulite. Occorre quindi fissare buoni intervalli di recupero tra una sessione e l'altra.
METODI ALTERNATIVI DI SVILUPPO DELLA FORZA
Quando si è parlato della forza massima, veloce e resistente, sono state descritte le tecniche tradizionali fatte di serie, ripetizioni e recuperi per allenarle. Ora ne vedremo altre, alternative a queste, consigliabili però solo a chi abbia alle spalle già un buon allenamento e non soffra di problemi articolari.Cambiare la metodologia di allenamento consiste nel miscelare in modo diverso i fattori dell'allenamento allo scopo di ottenere dal soggetto una risposta migliore al lavoro. Ogni persona, infatti, è caratterizzata da una propria specificità ed ha una risposta diversa, più o meno efficace, ai diversi metodi di allenamento e quindi di sviluppo della forza.
I fattori dell'allenamento sono:
Densità: è il rapporto tra la durata reale dell'allenamento intesa come tempo durante il quale si sono effettivamente fatti degli esercizi e la sua durata totale.
Ecco di seguito degli esempi per uscire dalla noia delle solite serie e ripetizioni:
RIPETIZIONI FORZATE: quando non ho più forza sufficiente ad eseguire le ultime ripetizioni della serie
mi aiuta un compagno e RIPETIZIONI NEGATIVE, in cui, dopo che un compagno mi ha
alzato il carico, ne rallento la caduta. Spesso queste due tecniche vengono eseguite
assieme nella stessa serie al termine di una serie tradizionale. Ad es.:
6 + 2 F + 2 N Cioè 6 ripetizioni tradizionali, 2 forzate e 2 negative. |
REST PAUSE: si basa sul fatto che il recupero del creatinfosfato è veloce nei primi 30"-40",
infatti il 50% si ripristina in un tempo brevissimo. Ecco alcuni esempi di questa
tecnica:
A peso costante: 6/8 Rep; 20" di recupero; poi di seguito fino ad esaurimentoOppure:A peso costante: 8/10 Rep; 20" rec; poi ad esaurimento; 20" rec; poi ancora ad esaurimento. A peso scalato: 6/8 Rep; 20" rec; poi -10% del peso del carico ad esaurimento (dovrei riuscire a farne ancora 6/8)Oppure:A peso scalato: 6/8 Rep; 20" rec; poi -10% peso ad esaurimento, 20" rec, poi -10% del secondo peso ad esaurimento. A peso costante e scalato: 8/10 Rep; 20" rec; poi ad esaurimento; 20" rec; poi -10% ed ancora ad esaurimento |
CHEATING: Quando non ho più la forza di eseguire il gesto correttamente, mi aiuto usando un gesto, una sinergia non ortodossa. Va fatto solo dopo che si è esaurita la capacità di compiere tutte le ripetizioni possibili in modo perfetto. |
MEZZI COLPI: sfrutta la diversa efficacia del muscolo ai vari angoli di lavoro, sfruttando il diverso grado di vantaggiosità delle leve articolari. Va fatto nella parte più facile del movimento. |
STRIPPING: è un rest pause senza recupero: es.: 6 ripetizioni con 16Kg.+ altre 6 con 12Kg.+ ancora 6 con 8Kg.Ogni ripresa va portata all'esaurimento. |
"SOTTO LA RASTRELLIERA": così definito perché si dice che alla fine la persona sia talmente stanca da doversi sdraiare sotto la rastrelliera dei manubri. Un esempio:
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BLOCCO CIRCOLATORIO: blocco il flusso del sangue lasciando il peso, ma lo si può fare anche continuando a tenerlo, e contraendo il muscolo. |
SUPER SLOW: freno il gesto sia in fase concentrica che eccentrica. Noioso e stressante mentalmente. Limitare a 4"-5" sia l'andata che il ritorno. |
ISOMETRIC STRETCH: Sfrutta il principio in base al quale le contrazioni isometriche in allungamento stimolano la produzione di GF1, un ormone importante per l'accrescimento muscolare. In pratica eseguo una serie arrivando al limite e, quando non sono più in grado di risollevare il peso e questo, gravando verso il basso, porta ad un allungamento del muscolo, continuo ad esercitare una spinta che sarà, per forza di cose, isometrica. Va fatto raramente, perché può essere lesivo per i tendini. |
SUPERSERIE PER MUSCOLI AGONISTI: si scelgono due esercizi diversi per lo stesso muscolo. Vi sono poi varie possibilità:
1 1 (faccio i due esercizi uno dopo l'altro senza alcun recupero)
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METODO DELLE TRE STAZIONI: Scelgo tre esercizi (stazioni) per uno stesso muscolo o gruppo muscolare, poi faccio una serie da 8 ripetizioni in ciascuna delle tre stazioni con recupero nullo senza arrivare all'esaurimento, poi faccio subito, ancora con recupero nullo, un secondo giro di tutte le stazioni arrivando in ciascuna all'esaurimento.È una metodologia volta soprattutto allo sviluppo della forza resistente. |
SUPERSERIE PER MUSCOLI ANTAGONISTI, ad esempio: bicipite-tricipite. Si esegue con le stesse modalità delle superserie per muscoli agonisti. Eventualmente si possono sceglie due esercizi per il muscolo più debole ed uno solo per il più forte.Se vengono realizzati 2 esercizi per muscolo, la superserie assume il nome di GIGANTE. |
SERIE INTERROTTE O INTERMITTENTI O A POMPAGGIO: si effettuano solo 2 o 3 ripetizioni, senza che ciò porti immediatamente all'esaurimento, poi si recupera per soli 15'' e poi si prosegue così, arrivando all'esaurimento solo alla fine. |
SERIE BRUCIANTE: si effettuano 8 ripetizioni di movimento completo e circa altre 8 dimezzando l'angolo di lavoro. |
PROGRESSIONE RADDOPPIATA. Descriverò questo metodo con un esempio:Kg. 80 x 4 repKg. 80 x 6 repKg. 80 x 8 repKg. 80 x 10 repKg. 90 x 8 repKg. 90 x 5 repKg. 90 x 3 repGran parte della caratterizzazione del lavoro deriva in questo caso dalla lunghezza del recupero. Con recuperi brevi si sviluppa l'ipertofia, mentre con recuperi lunghi la forza. |
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