LA FORZA NELLO SPORT E SUOI METODI DI SVILUPPO ALTERNATIVI
A QUELLI TRADIZIONALI

E' stato usato il termine "capacità motorie": di cosa si tratta? Stiamo parlando di "capacità" di "muoversi", cioè di effettuare dei movimenti, di spostare il proprio corpo o parti di esso o, al contrario, di resistere a forze che vorrebbero spostarlo.Il quadro seguente sintetizza le diverse capacità motorie: 

Le capacità motorie, dunque, sono costituite da quelle condizionali, che dipendono dalle funzioni metaboliche e da quelle coordinative. In estrema sintesi possiamo dire che le prime sono appunto la forza oltre alla velocità ed alla resistenza, mentre le seconde riguardano l'abilità di rapportarsi con il proprio corpo e con l'ambiente esterno, anche da un punto di vista spazio-temporale.La flessibilità, invece, si trova a metà strada tra le capacità condizionali e quelle coordinative. Tutte queste capacità possono essere sviluppate ed allenate in una sala pesi, ma il nostro obiettivo in questo momento è di concentrarci su una sola di esse: la forza. 

FORZA

Per prima cosa è necessario darne una definizione. Si può affermare che si tratti della capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporsi ad essa con un impegno tensivo, cioè contrattile, della muscolatura. È quindi la capacità di sviluppare energia contraendo i muscoli.La scienza dello sport, però, non è l'unico ambito in cui si parli di forza: questo è prima di tutto un concetto della fisica, scienza nella quale questo concetto viene così definito:

F = M x A  (Forza = massa x accelerazione)

È però una definizione non sempre applicabile in fisiologia. Abbiamo infatti, ad esempio, il caso dell'applicazione di una forza isometrica quando spingiamo contro un muro. In tal caso il muro non si muove e non c'è quindi accelerazione, ma è innegabile che ci sia pur sempre l'applicazione di una forza.

Questo esempio ci permette di capire che il corpo umano è talmente complesso e le situazioni in cui può venire fatto lavorare sono talmente ricche di diverse eventualità, che è difficile disegnare schemi rigidi.

Anche se la forza, concettualmente, è una sola, si può manifestare in molti modi:

• Massimale: è la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria. Nella pratica di palestra è il carico massimo che si può superare con un'unica esecuzione del gesto. Rappresenta quella che comunemente si definisce come forza "pura". È quella che i bambini che ancora hanno la fortuna di praticare giochi all'aperto sono abituati a misurare ad esempio sollevando la pietra più pesante o spezzando il bastone più grosso. Nella pratica, gli atleti la allenano tradizionalmente con carichi del 85-100% del massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4 ripetizioni e recuperando abbondantemente: da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a 3 allenamenti settimanali. Il gesto di forza pura è caratterizzato da un potente stimolo neuronale che induce tutte le fibre a contrarsi nel modo più efficace per vincere l'elevatissima resistenza. 
• Veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con elevata capacità di contrazione. La si allena di solito con carichi del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna. Il recupero va dai 3-4 minuti in su. 
• Resistente: è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di durata. La si allena nella maggior parte dei casi con carichi del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a 6 serie di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è più breve e si aggira sui 3-4 minuti, anche in funzione della grandezza dei muscoli utilizzati e del livello di affaticamento complessivo dell'organismo.

Ovviamente una tale suddivisione è assai grossolana: può capitare, infatti che si richieda di vincere resistenze basse con elevata velocità e quindi capacità di contrazione elevata, ma per una durata temporale considerevole. Qui si incontrano e si fondono le caratteristiche della forza veloce e della forza resistente ed addirittura quelle di altre capacità condizionali: la velocità e la resistenza, sotto forma di resistenza alla velocità. Tutto ciò per dire che in questo campo non esistono definizioni rigide ed assolute, ma tutto è sfumato ed interrelato.Oltretutto, anche se nello sport spesso si sente parlare di "macchina umana", bisogna rammentare che l'uomo, al contrario della macchina, ha un cervello ed un cuore, intendendo questo organo dal punto di vista emotivo, che gli permettono di fare cose impensate.Gli eventi di cronaca che talvolta descrivono madri che con sforzi sovrumani salvano i figli da pericoli enormi, spostando massi o divellendo lamiere, descrivono un esempio di forza che viene studiato a livello scientifico: la cosiddetta "forza estrema", che è diversa dalla forza massimale, essendo infatti addirittura maggiore a questa.La differenza tra forza estrema e forza massimale si chiama "ricchezza residuale" ed è tanto maggiore quanto meno la persona è allenata. Con un'espressione assai poco scientifica, ma che trovo appropriata, direi che è l'unico tipo di forza che si trova nel "cuore" e non nei muscoli!

Abbiamo quindi visto che esistono vari modi di manifestazione della forza: massima, veloce, resistente, estrema, ma ciascuna di esse può esprimersi, cioè "lavorare" in modo diverso. I tipi di lavoro della forza possono essere schematizzati nel modo seguente: 

• Lavoro superante: la forza umana applicata supera e vince quella della resistenza. Si ha, ad esempio, quando prendo un libro e lo sollevo per riporlo in uno scaffale sopra la mia testa: in questo caso la forza espressa dal mio braccio ha superato la resistenza opposta dal peso del libro. Tecnicamente si dice che si tratta di un lavoro di tipo concentrico.
• Lavoro cedente: detto anche eccentrico, negativo, passivo. Rappresenta un freno alla discesa: una ballerina spicca un salto e il porteur l'afferra a mezz'aria e delicatamente l'accompagna appoggiandola a terra. Il lavoro del ballerino, in questo caso è cedente: la forza da lui applicata è inferiore a quella rappresentata dal peso del corpo della ballerina, e viene quindi vinta da quella di gravità, che però è contrastata e rallentata, quindi il lavoro è costituito appunto da un'azione di "freno", di rallentamento.
• Lavoro statico: si tratta di una situazione puramente teorica, perché in realtà si verifica sempre una seppur minima oscillazione con contrazione e distensione delle fibre muscolari. Si ha lavoro statico quando sviluppo forza senza però muovermi, ad esempio spingendo contro un muro o appoggiando i palmi delle mani uno contro l'altro e spingendo nelle due direzioni opposte.
• Lavoro combinato: mette insieme, combinandoli, due o tre dei lavori precedenti: per tornare all'esempio dei ballerini è il caso del porteur che dopo avere sollevato lui la compagna, senza che questa abbia spiccato un salto (lavoro superante), la sostiene alcuni momenti ferma in alto (lavoro statico) e poi la riaccompagna dolcemente a terra (lavoro cedente). In questo caso abbiamo una esempio di come la forza può esprimersi in modo combinato pur con un unico gesto.

Un altro modo di classificare i gesti che comportano impiego di forza è quello che prende in considerazione il tipo di tensione muscolare generata . Secondo questo criterio, possiamo avere tensione:

• Isotonica , in cui c'è un avvicinamento dei capi articolari,
• Isometrica , in cui, come abbiamo visto, non c'è alcuno spostamento, 
• Auxotonica , in cui il carico di lavoro aumenta progressivamente con lo sviluppo del movimento. È questo il caso, ad esempio della tensione prodotta distendendo un elastico: più questo è disteso, maggiore è il carico sui muscoli.

Già da quello che abbiamo visto fino ad ora risulta evidente che il concetto di forza, senza ulteriori specificazioni risulta insufficiente per descrivere la capacità di un individuo. Può essere sufficiente nel linguaggio comune o nell'immaginario popolare, così come nei luoghi comuni secondo i quali "i facchini sono forti" o "chi lavora la terra è più forte di chi vive in città e lavora in ufficio". Queste affermazioni, pur condivisibili nella loro genericità, sono prive di una specifica tecnica che descriva quale tipo esatto di capacità avrebbe in linea di massima un facchino, per restare all'esempio, rispetto a chi pratichi un lavoro d'ufficio.Per capire meglio questo concetto, vediamo un elenco di caratteri che può avere la tensione muscolare, che a loro volta esprimono ciascuna capacità del tutto specifiche. 

La complessità dei gesti e dei modi di sviluppo e di espressione della forza è legata ai processi biochimici dell'organismo. Se si vuole impostare un allenamento per lo sviluppo della forza, infatti, si deve quindi in primo luogo chiedersi quale "tipo" di forza si vuole sviluppare, quali sono i propri obiettivi, quali tipi di gesto interessa compiere. In tal modo si è in grado di sapere verso quali direzioni far muovere la biochimica del  corpo, tenendo presente che, ovviamente, alcuni caratteri sono legati tra di loro: lo sviluppo della forza massimale avrà così effetti sia su quella veloce che su quella resistente e così via.

In ogni caso, qualunque sia il tipo di forza che si prende in considerazione, il suo livello dipenderà da tre elementi:

• Dimensione della sezione trasversa del muscolo : un muscolo con un maggior numero di sarcomeri svilupperà più forza di uno più piccolo. Tranne il caso dei culturisti, che applicano sistematicamente solo tecniche di ipertrofia muscolare, più un muscolo è grosso, più è forte.
• Coordinazione intramuscolare : il singolo muscolo è composto da tantissime fibre muscolari. Nella persona non allenata esse tendono a eccitarsi ed a contrarsi in modo meno coordinato che nel soggetto allenato, il quale è in grado di eccitare le varie fibre nei tempi ideali.
• Coordinazione intermuscolare : i gesti del corpo umano non sono mai effettuati da un singolo muscolo: ne interviene sempre più di uno contemporaneamente. La capacità dell'atleta allenato, rispetto al soggetto non allenato o al principiante, di coordinare più muscoli che compiono il gesto si traduce nella capacità di esprimere un più elevato livello di forza. Uno degli obiettivi dell'allenamento, infatti, visto che una catena è forte quanto il suo anello più debole, è di trovare sempre il punto debole della catena e rinforzarlo con un lavoro mirato. Una delle principali logiche con cui si deve impostare un allenamento di forza, quindi, consiste nello studiare quali muscoli intervengano nell'esecuzione di un gesto e lavorare su quelli più deboli.

Entrambe le qualità coordinative concorrono a dare miglioramenti di livello immediati, anche da un allenamento al successivo, mentre l'aumento di massa avviene in tempi più lunghi. Il fatto che il principiante al secondo allenamento in palestra alle macchine sollevi i carichi con maggiore facilità rispetto al primo allenamento, è dovuto proprio ad un miglioramento delle capacità di coordinazione muscolare, non certo della massa.

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Logiche dell'allenamento

Abbiamo già visto che per meglio interpretare un allenamento della forza occorre innanzi tutto decidere quale "tipo" di forza o meglio quale sua "modalità di manifestazione ed espressione" vogliamo migliorare.In secondo luogo occorrerà analizzare la catena di muscoli che concorre all'esecuzione del gesto che ci interessa e rinforzarne i punti deboli.Scendendo ancora più nel dettaglio occorre ora chiedersi cosa vada fatto per rinforzare il singolo muscolo.Ogni muscolo ha una o più funzioni principali ed altre secondarie. Ad esempio quella principale del pettorale è di addurre l'omero. Per allenare un muscolo bisogna quindi prima capire quali siano le sue funzioni e poi effettuare esercizi in cui si effettui, in questo caso, una adduzione dell'omero contrastando una resistenza.Lo studio dell'anatomia ci permette anche di fare altre considerazioni. Prendiamo ad esempio il caso delle braccia. Le leve dei loro muscoli sono svantaggiose, perché questi arti non sono fatti per sopportare grossi carichi, ma per muoversi velocemente, cosa che la leva svantaggiosa garantisce. Le braccia, dunque, in natura devono effettuare gesti veloci, come lanciare una pietra, colpire con un bastone, afferrare un oggetto al volo, non per esprimere grandi quantità di forza. I lavori tesi a produrre forza o ipertrofia in questi arti sono quindi , in un certo senso, innaturali e l'allenamento va fatto con cautela e gradualità.Gli addominali, invece, sono molto ricchi di fibre rosse. Si allenano quindi bene con alti numeri di ripetizioni e possono lavorare anche quasi tutti i giorni. Tradizionalmente li si allena infatti con basse intensità e moltissime ripetizioni. Non ha molto senso, dunque sottoporli ad un allenamento basato su gesti esplosivi, tranne il caso in cui un atleta non pratichi a livello agonistico uno sport, come quelli da combattimento, in cui sia necessario sviluppare questa caratteristica.

Chi può o deve aumentare la propria forza?

Quando si parla di sviluppo della forza ci vengono immediatamente in mente degli omoni dalla struttura massiccia ed inquietante. In realtà tutti o quasi possono avere un giovamento dall'allenamento teso a sviluppare questa capacità. Vediamo perché:

ALLENAMENTO DELLA FORZA PER I GIOVANI

Prima dei 12-13 anni, la forza non è allenabile. In realtà occorre comunque distinguere tra età anagrafica ed età biologica, tuttavia prima di quest'età nell'organismo manca il testosterone che fissi il lavoro, rendendo utile l'allenamento di forza, inoltre il rachide e le cartilagini sono in accrescimento e quindi delicati. Proprio la presenza del testosterone permette all'allenamento della forza di "fissarsi" nell'organismo procurando un miglioramento. Fino alla pubertà, come sappiamo, le femmine hanno un livello di forza simile e a volte superiore a quello dei maschi. La diversa produzione ormonale che si ingenera in questo periodo, invece, che porta alla presenza di testosterone nel maschio e di estrogeni nella femmina, fa sì che la muscolatura dell'uomo diventi più forte di quella della donna, con prestazioni di forza, resistenza e velocità maggiori.L'allenamento fino a questa fascia di età va finalizzato dunque a migliorare la coordinazione e la tecnica e va insegnato all'allievo il corretto svolgimento dei gesti e il lavoro a corpo libero.Gli esercizi di forza possono comunque essere utilizzati nell'ambito di un programma completo teso a correggere e migliorare i paramorfismi.Il carico va modulato sulle esigenze e l'età biologica del ragazzo, personalizzando le tecniche di lavoro.Dalla pubertà in avanti, invece, il lavoro con i pesi, finalizzato anche allo sviluppo della forza può essere consigliato per molti motivi.

Essendo il lavoro con i pesi uno strumento estremamente modulabile, variando l'intensità dei carichi, la lunghezza dei recuperi, la velocità di esecuzione dei gesti, eccetera, permette di intervenire in modo assai preciso sulle esigenze di ogni singolo ragazzo, producendo così gli effetti adattivi desiderati. Gli effetti del lavoro con i sovraccarichi, infatti, dipendono da:

0. Età biologica (morfologica - caratteri fisici - e fisiologica - caratteri funzionali)
0. Sesso
0. Livello di preparazione fisica precedentemente acquisita
0. Tipo di esercizio

Tuttavia, anche se l'allenamento alla forza per i giovani offre molti vantaggi, la struttura di questi soggetti è talmente delicata che non mi sento di consigliare loro un allenamento di questo tipo senza essere seguiti da un preparatore esperto che segua una serie di principi di lavoro basilari validi per i giovani e per tutti i principianti in genere, che possono essere così sintetizzati:

0. Orientamento del lavoro volto alla riduzione degli scompensi : il preparatore deve capire chi ha davanti, che problemi ha: dismorfismi, asimmetrie, vizi del portamento, … . Uno degli obiettivi di medio-lungo periodo deve essere quello di risolvere o attenuare questi problemi.
0. Allenamento centrifugo : l'allenamento deve avere inizio allenando prima e meglio i muscoli della zona più centrale del corpo, cominciando dunque dal centro ed arrivando solo in seguito alla "periferia". Prima allenerò addominali, obliqui e lombari e poi via via gli altri lasciando quelli degli arti per ultimi.
0. Progressività nella quantità di lavoro, favorendo le doti di resistenza prima di quelle di forza.
0. Gradualità nella qualità del lavoro, che attiene l'intensità e la difficoltà del gesto.
0. Continuità e frequenza : i periodi di riposo non devono essere eccessivi, anche se sulla frequenza non c'è una regola fissa su cui si trovino tutti d'accordo.
0. Apprendimento : è necessario un periodo di tirocinio per gli esercizi più difficili che si effettua con carichi bassi e molte serie e ripetizioni. Alla fine l'allievo non dovrà pensare consciamente all'esecuzione tecnica che dovrà essere automatica e spontanea. In primo luogo si dovrà sviluppare velocità e capacità coordinative e solo in seguito forza e resistenza.
0. Alternanza : modificare gli strumenti di lavoro per evitare la trappola della noia.
0. Individualizzazione : ogni allievo è un individuo a sé, fisicamente e mentalmente.
0. Analisi : scomporre il movimento in gesti semplici per poterli insegnare con maggiore facilità.
0. Sintesi : ricomporre i movimenti complessi mettendo insieme quelli semplici già analizzati ed appresi eseguendo il movimento nella sua totalità.

L'allenatore del giovane che voglia sviluppare forza dovrà evitare:

0. Una prematura specializzazione
0. L'assenza di esercizi preparatori prima dell'allenamento
0. L'irregolarità nella frequenza degli allenamenti
0. La ripetitività noiosa degli allenamenti
0. La discontinuità nell'insegnamento della tecnica
0. Un aumento inadeguato dei carichi
0. Una sproporzione tra lavoro e recupero
0. Una non corretta esecuzione tecnica
0. L'impiego di mezzi allenanti difettosi
0. La presenza di situazioni di pericolo nella palestra
0. L'Inadeguatezza di abbigliamento e scarpe
0. Una sproporzione tra superficie di allenamento e numero allievi
0. Un eccessivo numero di allievi per un solo insegnante
0. Temperatura ambientale sbagliata sia in eccesso che in difetto, tenendo anche conto dell'umidità ambientale.

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Il principiante adulto ha alcuni svantaggi rispetto al giovane, quali i minori margini di miglioramento e i più lunghi tempi di recupero, ma anche alcuni vantaggi, quali ad esempio la maggiore robustezza del rachide. Tenuto conto di ciò potrà seguire le seguenti indicazioni.Inizialmente potrà eseguire due serie per esercizio e per 2 o 3 settimane non aumentare il peso. L'allievo, infatti, deve apprendere la corretta esecuzione dell'esercizio.Durante queste prime settimane potrà anche aumentare di una serie l'esecuzione di alcuni esercizi, seguendo le sensazioni che riceverà dal proprio corpo.In seguito l'aumento del peso andrà fatto in base alla sensibilità della persona ed all'esperienza dell'insegnante.È importante anche che il principiante apprenda a migliorare i carichi da un allenamento all'altro. Un buon metodo pratico, perché facile da memorizzare, anche se privo di vere basi scientifiche è il seguente.All'ultima serie prevista dall'allenamento di quell'esercizio, il principiante prosegue ad effettuare ripetizioni oltre il numero previsto dal programma che sta seguendo, fino al completo esaurimento muscolare, poi, dall'allenamento successivo, aumenterà il carico di lavoro di 1 Kg. per ogni ripetizione in più che era riuscito a fare oltre a quelle previste dalla scheda. Se si tratta di una donna, possiamo considerare 1Kg. ogni due ripetizioni.

ALLENAMENTO DEGLI ANZIANI

Anche gli anziani hanno una supercompensazione, cioè un miglioramento biologico derivante dall'allenamento.L'esercizio fisico e l'alimentazione possono allungare il periodo di vita entro i limiti imposti dal patrimonio genetico. A questo scopo l'anziano deve pesare relativamente poco e mangiare alimenti semplici e non elaborati.L'allenamento con i pesi deve prediligere lo sviluppo della forza e della resistenza allo scopo di irrobustire muscoli, ossa e cuore, non certo della velocità. I movimenti devono dunque essere lenti e controllati. Gli allenamenti a circuito sono molto efficaci, perché permettono di sviluppare un lavoro utile all'organismo anche con carichi bassi che non siano pericolosi per tendini ed articolazioni.L'anziano si deve allenare tutti i giorni ma in modo variato . L'allenamento con i pesi, in particolare, va effettuato almeno due volte alla settimana, effettuando di massima 12-20 ripetizioni per 4-5 serie per ciascun esercizio.L'esercizio fisico nell'anziano è ottimo perché migliora anche l'aspetto mentale. In inverno, poi, la palestra è il luogo ideale, per la sua temperatura costante e perché rappresenta un momento di ritrovo e di svago.

ALLENAMENTO DELLE DONNE

Vi sono differenze strutturali e biomeccaniche tra la donna e l'uomo. Lo scheletro della donna ha il bacino più largo e leggermente retroverso, anche se ciò non è vero in tutte le razze, e spalle più strette.Anche l'assetto ormonale e la facilità ad accumulare grasso sono diversi e nella donna questi fattori sono progettati per la riproduzione, non certo per sviluppare prestazioni di forza.Nella forza relativa alla parte inferiore del corpo, tuttavia, le donne stanno raggiungendo gli uomini: e possono quindi usare carichi elevati, se ciò corrisponde agli obiettivi dell'allenamento.Una controindicazione del lavoro di forza localizzato è che aumenta l'acido lattico che intossica, aggravando eventuali problemi di ristagno idrico e di cellulite. È ottimo invece un allenamento a circuito senza pause, prevalentemente aerobico con episodi localizzati in settori specifici del corpo volti appunto allo sviluppo della forza.Secondo alcuni studi le donne aumentano il cortisolo più dell'uomo, quindi si stancano prima. Hanno anche più prolatina che aumenta la cellulite. Occorre quindi fissare buoni intervalli di recupero tra una sessione e l'altra.

METODI ALTERNATIVI DI SVILUPPO DELLA FORZA

 Quando si è parlato della forza massima, veloce e resistente, sono state descritte le tecniche tradizionali fatte di serie, ripetizioni e recuperi per allenarle. Ora ne vedremo altre, alternative a queste, consigliabili però solo a chi abbia alle spalle già un buon allenamento e non soffra di problemi articolari.Cambiare la metodologia di allenamento consiste nel miscelare in modo diverso i fattori dell'allenamento allo scopo di ottenere dal soggetto una risposta migliore al lavoro. Ogni persona, infatti, è caratterizzata da una propria specificità ed ha una risposta diversa, più o meno efficace, ai diversi metodi di allenamento e quindi di sviluppo della forza.

I fattori dell'allenamento sono:

• Quantità o volume: la somma complessiva del carico di lavoro;
• Intensità: mole di lavoro sotto forma di livello di difficoltà;
• Durata: tempo di somministrazione del carico senza considerare i recuperi;
• Frequenza: numero di allenamenti nel microciclo di allenamento, cioè quel pacchetto di pochi giorni di allenamento che costituisce il mattone per la costruzione di un programma di lungo periodo;

• Densità: è il rapporto tra la durata reale dell'allenamento intesa come tempo durante il quale si sono effettivamente fatti degli esercizi e la sua durata totale.

Ecco di seguito degli esempi per uscire dalla noia delle solite serie e ripetizioni: