ALLENAMENTO PER I DIVERSI TIPI DI SPORT
ALLENAMENTO
Sport di potenza
L’allenamento di potenza mira sostanzialmente ad aumentare la forza muscolare.
Questo si realizza attraverso un miglioramento delle proprietà contrattili e della
coordinazione neuromuscolare.
 I muscoli sottoposti a questo tipo di allenamento vanno incontro ad ipertrofia,
caratterizzata da aumento della deposizione di miofibrille all’interno delle cellule
muscolari che quindi aumentano di spessore. Questo fenomeno è soprattutto a carico
delle fibre cosiddette rapide. Il fenomeno dell’iperplasia, cioè dell’aumento
del numero delle cellule muscolari è del tutto trascurabile.
I protocolli di potenziamento si basano su una serie di ripetizioni di un esercizio
con sviluppo di forza tra il 70 e il 90% della massima. Il numero delle ripetizioni
può essere di 10 con il 70% della forza massima e di 5 con il 90% della forza
massima.
Il dispendio energetico di questi allenamenti, malgrado l’elevato sviluppo di forza, è trascurabile,
pertanto non si ha mai un effetto condizionante sul sistema aerobico.In generale,
questo tipo di allenamento comporta forti rischi di lesioni da sovraccarico, va
quindi attentamente calibrato. Inoltre comporta un forte aumento della pressione
e quindi un sovraccarico per il cuore. Per questo motivo è da sconsigliare a soggetti
ipertesi o coronaropatici.
Sport di resistenza
| La scelta del carico di lavoro si può effettuare considerando la frequenza cardiaca.
Infatti esiste una relazione abbastanza ben definita tra frequenza cardiaca e
entità della richiesta energetica (consumo di ossigeno), questa relazione è indipendente
da sesso, età e livello organico di funzionalità cardiovascolare, ed inoltre è
uguale per esercizi fatti con le gambe o con le bracciaIndipendentemente dalle
condizioni individuali, vi sono linee guida che hanno un fondamento scientifico e che è meglio rispettare. |
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- Iniziare lentamente Spesso, dopo anni di sedentarietà, il sovraccarico può causare dolori e vere
e proprie patologie ad articolazioni, giunture, muscoli. Non è mai consigliabile
spingersi sino al punto da provare dolore.
- Fare il riscaldamento Il riscaldamento, di norma 5 minuti, ha lo scopo di innescare una serie di meccanismi
di adattamento allo sforzo che richiedono un certo tempo per portarsi a regime.
Sono utili gli esercizi di stretching e di scioltezza, corsa leggera con frequenza
cardiaca mantenuta al 50-60% della massima.
- Allenamento 30 minuti di attività (es. jogging) con frequenza cardiaca tra il 70 e l’80%
della massima.
- Fare defaticamento alla fine dell’allenamento Ridurre progressivamente la velocità nell’arco di 5-10 minuti.
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Interval training
Questo allenamento replica in effetti una tipologia di attività fisica che prevede
fasi di attività e fasi di recupero. La fase di lavoro è di intensità relativamente
elevata, ma di breve durata (es 15 secondi). Il compromesso consente di elevare
considerevolmente il consumo di ossigeno, lascia periodi di recupero e consente
di effettuare una notevole dose di lavoro. La scelta dei carichi e l’alternanza
tra periodi di lavoro e di recupero deve essere effettuata da persone esperte.
| Molti sono gli adattamenti funzionali legati all’allenamento di tipo aerobico.
Aumenta il numero dei mitocondri, aumenta il corredo enzimatico della via aerobica
pertanto i muscoli migliorano la loro capacità ossidativa (i muscoli sono orientati
ad usare i grassi come substrato energetico); aumenta la capacità di pompa del
cuore pertanto aumenta la gettata cardiaca, si riduce la frequenza cardiaca ad
ogni carico di lavoro (e anche a riposo), aumenta il volume del plasma, si riduce
la pressione arteriosa, si modifica la composizione corporea riducendosi la quota
di grassi. |
Circuit training - allenamento potenza-resistenza
Questa modalità di allenamento è divenuta molto popolare in quanto è realizzabile
in palestra. Essa rappresenta un compromesso tra l’allenamento di potenza e l’allenamento
di resistenza. Il primo aumenta la forza ma non migliora la capacità aerobica;
viceversa per il secondo.Nel circuit training il soggetto esegue una serie di
esercizi ruotando tra 8-10 diverse macchine studiate per allenare i vari gruppi
muscolari. Ad ogni macchina il soggetto compie circa 15-20 ripetizioni dell’esercizio
sviluppando una forza equivalente al 40-50% della massima. Il recupero tra una
macchina e l’altra è di 15-20 secondi.Ad esempio, compiendo tre giri completi
di un circuito tipo, il tempo totale dedicato all’allenamento è di circa 25 minuti,
la frequenza cardiaca media può raggiungere il 70% della massima e il dispendio
energetico è dell’ordine di 130 kcal.
Allenamento isocinetico
Questo tipo di allenamento si avvale di una strumentazione che impone un movimento
a velocità costante (isocinetico) mediante un braccio meccanico reso solidale
ad un arto con opportuni bendaggi.Ad esempio, la macchina impone l’estensione
della gamba. In questo caso il soggetto è invitato a contrarre massimamente il
quadricipite durante il movimento di estensione a velocità costante. Questa metodica
offre il vantaggio di poter misurare la forza sviluppata dai gruppi muscolari,
ed inoltre di risalire alla potenza erogata conoscendo la velocità con cui si
verifica il movimento. E’ una metodica soprattutto utile nella riabilitazione
successiva ad interventi o malattie ove è necessario quantificare i miglioramenti
conseguiti con un protocollo di potenziamento.
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