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ALLENAMENTO PER I DIVERSI TIPI DI SPORT

Sport di potenza

L’allenamento di potenza mira sostanzialmente ad aumentare la forza muscolare. Questo si realizza attraverso un miglioramento delle proprietà contrattili e della coordinazione neuromuscolare.

I muscoli sottoposti a questo tipo di allenamento vanno incontro ad ipertrofia, caratterizzata da aumento della deposizione di miofibrille all’interno delle cellule muscolari che quindi aumentano di spessore. Questo fenomeno è soprattutto a carico delle fibre cosiddette rapide. Il fenomeno dell’iperplasia, cioè dell’aumento del numero delle cellule muscolari è del tutto trascurabile.

I protocolli di potenziamento si basano su una serie di ripetizioni di un esercizio con sviluppo di forza tra il 70 e il 90% della massima. Il numero delle ripetizioni può essere di 10 con il 70% della forza massima e di 5 con il 90% della forza massima.
Il dispendio energetico di questi allenamenti, malgrado l’elevato sviluppo di forza, è trascurabile, pertanto non si ha mai un effetto condizionante sul sistema aerobico.In generale, questo tipo di allenamento comporta forti rischi di lesioni da sovraccarico, va quindi attentamente calibrato. Inoltre comporta un forte aumento della pressione e quindi un sovraccarico per il cuore. Per questo motivo è da sconsigliare a soggetti ipertesi o coronaropatici.

Sport di resistenza

La scelta del carico di lavoro si può effettuare considerando la frequenza cardiaca. Infatti esiste una relazione abbastanza ben definita tra frequenza cardiaca e entità della richiesta energetica (consumo di ossigeno), questa relazione è indipendente da sesso, età e livello organico di funzionalità cardiovascolare, ed inoltre è uguale per esercizi fatti con le gambe o con le bracciaIndipendentemente dalle condizioni individuali, vi sono linee guida che hanno un fondamento scientifico e che è meglio rispettare.
  • Iniziare lentamente Spesso, dopo anni di sedentarietà, il sovraccarico può causare dolori e vere e proprie patologie ad articolazioni, giunture, muscoli. Non è mai consigliabile spingersi sino al punto da provare dolore.
  • Fare il riscaldamento Il riscaldamento, di norma 5 minuti, ha lo scopo di innescare una serie di meccanismi di adattamento allo sforzo che richiedono un certo tempo per portarsi a regime. Sono utili gli esercizi di stretching e di scioltezza, corsa leggera con frequenza cardiaca mantenuta al 50-60% della massima.
  • Allenamento 30 minuti di attività (es. jogging) con frequenza cardiaca tra il 70 e l’80% della massima.
  • Fare defaticamento alla fine dell’allenamento Ridurre progressivamente la velocità nell’arco di 5-10 minuti.

Interval training

Questo allenamento replica in effetti una tipologia di attività fisica che prevede fasi di attività e fasi di recupero. La fase di lavoro è di intensità relativamente elevata, ma di breve durata (es 15 secondi). Il compromesso consente di elevare considerevolmente il consumo di ossigeno, lascia periodi di recupero e consente di effettuare una notevole dose di lavoro. La scelta dei carichi e l’alternanza tra periodi di lavoro e di recupero deve essere effettuata da persone esperte.

Molti sono gli adattamenti funzionali legati all’allenamento di tipo aerobico. Aumenta il numero dei mitocondri, aumenta il corredo enzimatico della via aerobica pertanto i muscoli migliorano la loro capacità ossidativa (i muscoli sono orientati ad usare i grassi come substrato energetico); aumenta la capacità di pompa del cuore pertanto aumenta la gettata cardiaca, si riduce la frequenza cardiaca ad ogni carico di lavoro (e anche a riposo), aumenta il volume del plasma, si riduce la pressione arteriosa, si modifica la composizione corporea riducendosi la quota di grassi.

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Circuit training  -  allenamento potenza-resistenza

Questa modalità di allenamento è divenuta molto popolare in quanto è realizzabile in palestra. Essa rappresenta un compromesso tra l’allenamento di potenza e l’allenamento di resistenza. Il primo aumenta la forza ma non migliora la capacità aerobica; viceversa per il secondo.Nel circuit training il soggetto esegue una serie di esercizi ruotando tra 8-10 diverse macchine studiate per allenare i vari gruppi muscolari. Ad ogni macchina il soggetto compie circa 15-20 ripetizioni dell’esercizio sviluppando una forza equivalente al 40-50% della massima. Il recupero tra una macchina e l’altra è di 15-20 secondi.Ad esempio, compiendo tre giri completi di un circuito tipo, il tempo totale dedicato all’allenamento è di circa 25 minuti, la frequenza cardiaca media può raggiungere il 70% della massima e il dispendio energetico è dell’ordine di 130 kcal.

Allenamento isocinetico

Questo tipo di allenamento si avvale di una strumentazione che impone un movimento a velocità costante (isocinetico) mediante un braccio meccanico reso solidale ad un arto con opportuni bendaggi.Ad esempio, la macchina impone l’estensione della gamba. In questo caso il soggetto è invitato a contrarre massimamente il quadricipite durante il movimento di estensione a velocità costante. Questa metodica offre il vantaggio di poter misurare la forza sviluppata dai gruppi muscolari, ed inoltre di risalire alla potenza erogata conoscendo la velocità con cui si verifica il movimento. E’ una metodica soprattutto utile nella riabilitazione successiva ad interventi o malattie ove è necessario quantificare i miglioramenti conseguiti con un protocollo di potenziamento.

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