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DONNE E FITNESS: LE ETÀ

A cura di Rocco di Simone

La pratica sportiva delle donne, oltre che agli obiettivi da raggiungere (dimagrimento, tonificazione muscolare, riabilitazione a seguito di infortunio o patologie fisiche) e ai gusti personali, deve tenere conto anche dell’età anagrafica. Praticare il giusto sport in base all’età può essere fondamentale per mantenere un adeguato stato di salute fisica e mentale e la donna, più dell’uomo, deve prestare attenzione a quelle fasi della vita solitamente accompagnate da "acciacchi" e malesseri specifici. Per prevenire in tempo questi ultimi, in linea generale e per tutte le età, è necessario praticare un po’ di sana attività fisica abbinata ad un regime alimentare idoneo ed uno stile di vita corretto. Alcune semplici regole di comportamento sono essenziali per vivere a lungo e nel miglior modo possibile.

Tra i 18 e i 35 anni

In questa fase la donna risulta più forte che mai. Si ricorda che la maturazione fisica della donna avviene prima di quella dell’uomo: la donna a 14 anni ha già raggiunto il massimo consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo mentre l’uomo ci arriva non prima dei 18 anni. È per questo che, già a partire dai 18 anni, le donne sono pronte a dare il massimo in termini di forza e resistenza fisica e in grado di allenarsi in maniera forte ed assidua. Quattro allenamenti settimanali sono un obiettivo facilmente raggiungibile, sia per le forti capacità di recupero fisico sia per gli impegni sociali che fino ai 30 anni sono solitamente meglio gestibili.
Le attività fisiche più adatte agli anni giovanili sono sicuramente quelle che hanno un impatto fisico più forte. Aerobica, corsa, spinning, walking, fitboxe sono ottime per dare sfogo a tutta la potenza fisica inespressa e placare spesso l’irruenza caratteriale tipica degli anni giovanili.

Aerobica

La ginnastica aerobica è una attività fisica sempre in voga che coinvolge in maggioranza le donne. Ha un impatto cardiovascolare abbastanza forte e contribuisce a mantenere in perfetto stato l’apparato muscolo-scheletrico. Braccia, spalle, gambe, glutei ed addome vengono allenate a dovere durante tutta la sessione. Il livello di fatica può variare in base al grado di difficoltà della lezione (sia in termini fisici che coreografici). La componente musicale è fondamentale per mantenere la lezione sempre viva e garantire il giusto grado di dinamicità.

Corsa
Correre all’aria aperta è forse una delle attività migliori da praticare, soprattutto durante la bella stagione: si fa movimento, si consumano calorie, e si mantiene tutto il corpo in forma.

Spinning
Alla sua apparizione, lo spinning era una attività prevalentemente maschile; oggi, invece, le sale da spinning nelle palestre sono frequentate in maggioranza da donne. La tendenza è cambiata anche perché le donne hanno scoperto che questo tipo di esercizio fisico favorisce un ottimo dispendio calorico; si parla di circa 500 calorie per ogni ora di allenamento. La sessione allenante risulta molto intensa su gambe, glutei ed addome. Attenzione a possibili infiammazioni articolari derivanti dall’utilizzo eccessivo dell’attrezzo.

Walking
Relativamente recente come attività, si è però subito imposta soprattutto tra il pubblico femminile. Come lo spinning, il walking consente di consumare una quota calorica considerevole ma in aggiunta permette anche di risparmiare tempo (la lezione dura solitamente 30/40 minuti contro i 50/60 dello spinning). In un tempo minore è possibile quindi massimizzare i risultati sia in termini di allenamento cardio-vascolare che di consumo energetico.

Fitboxe
La fitboxe è efficace, divertente e utile. Sferrare calci e pugni contro un sacco tipo quelli da pugilato aiuta a mantenere in forma tutto il corpo e può anche tornare utile in caso di autodifesa personale.

Allenamento con i pesi
La classica attività con i pesi fatta in palestra rimane un valido aiuto a tutte le età. Nel caso si voglia praticare una delle sopra citate attività di gruppo, si consiglia l’abbinamento di almeno una seduta con i pesi, per un totale di 3 o 4 allenamenti settimanali (es. una seduta di aerobica, una con i pesi e due di spinning).

Fino ai 50 anni

A partire dai 30/40 anni, il metabolismo femminile subisce un brusco rallentamento. Mantenere lo stesso stato di forma fisica dei 20 anni senza cambiare qualche abitudine sportiva e alimentare diventa spesso impossibile così come tuffarsi in diete drastiche senza fare attività fisica è quasi sempre controproducente sia a livello fisico che mentale. Dopo i 30 anni, il fisico femminile è chiamato a forti cambiamenti come nel caso della gravidanza.
Per mantenere un buono stato di salute e di benessere è sempre fondamentale praticare un po’ di attività fisica. A causa della ridotta capacità di recupero in seguito ad uno sforzo fisico e dei pressanti impegni lavorativi e famigliari, gli allenamenti settimanali non potranno essere più di tre. Se i vent’anni sono contraddistinti dalla voglia di buttarsi a capofitto in attività ad alto impatto, andando avanti con gli anni l’obiettivo diventa quello di ritrovare oltre che la forma fisica anche l’equilibrio psico-fisico. Attività più dolci come il Pilates e lo stretching sono da prendere in seria considerazione. Tutta la gamma di attività in acqua è inoltre molto efficace, perché oltre a donare benessere riduce il carico osteo-articolare. Il consiglio è di praticare due sessioni di una attività scelta tra quelle sopra con una seduta in sala attrezzi per un lavoro più specifico e mirato a livello muscolare, per un massimo di tre allenamenti settimanali. In sala pesi sarà possibile lavorare con esercizi multiarticolari come squat, trazioni alla lat-machine, distensioni sulla panca piana, in grado di donare un buon aspetto fisico ma allo stesso tempo di accelerare il metabolismo generale con innegabili vantaggi sia a livello estetico che funzionale.

Pilates

Il pilates è ottimo perché tonifica tutti i muscoli utilizzando esercizi a corpo libero. Mette enfasi particolare sulla zona addominale. Le donne, dopo una gravidanza, hanno spesso la necessità di rimodellare il giro vita e il Pilates, in questo caso, è molto indicato perché allena le fasce muscolari più profonde contribuendo a contenere in maniera adeguata gli organi interni, così come farebbe una cintura artificiale. Oltre a questo riesce anche ad allungare la schiena, come pure i maggiori giunti articolari, al fine di prevenire fastidi ed infiammazioni.

Stretching

Frequentare dei corsi specifici di stretching è utile per ristabilire le giuste proporzioni articolari che spesso si perdono a seguito di una vita sedentaria. Se l’immobilità è infatti una delle maggiori cause del mal di schiena (passando, ad esempi, molte ore della giornata seduta davanti al computer), allungare le articolazioni con esercizi mirati è fondamentale per riacquistare una corretta postura.

Acqua Fit Lates, AcquaGym, HydroBike

Le sessioni di gruppo in acqua sono molto utili perché oltre a mantenere i benefici classici dell’attività specifica (Pilates per Acqua Fit Lates, Aerobica per Acqua Gym, Pedalata per Hydro Bike) consentono di ridurre notevolmente il carico articolare su tutto il corpo permettendo anche movimenti praticamente impossibili a terra. Inoltre, se da un lato l’acqua sostiene il corpo nei movimenti, dall’altro rende i singoli gesti (alzare un braccio, muovere una gamba) più intensi a causa della maggiore viscosità rispetto all’aria.

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