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20 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS (TABATA)

A cura di Marta Fovana

Ci sono differenti metodologie di allenamento per perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance aerobica, ecc. Tra queste, l’allenamento aerobico è stato lungamente utilizzato per migliorare le capacità aerobiche e per perdere peso diminuendo la massa grassa.
Fanno parte dell’allenamento aerobico le attività svolte per un tempo relativamente lungo (60 minuti) ad intensità moderate, come la corsa, la bicicletta, il nuoto, ecc. Tabata è un protocollo di allenamento ideato dal giapponese Izumi Tabata che si propone di raggiungere gli stessi obiettivi degli allenamenti moderati, ma il suo svolgimento è “speciale”: fa parte della categoria degli H.I.I.T. (High Intensity Interval Training).

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Per valutare l’efficacia del protocollo Tabata, sono stati effettuati diversi test, tra cui la comparazione dei risultati ottenuti da due gruppi di atleti, uno sottoposto ad un moderato lavoro di interval training (70%) con sessioni di 60 minuti per cinque giorni a settimana per sei settimane, l’altro ad un intenso lavoro di interval training allenandosi per 4 minuti con 20 secondi di lavoro intensissimo alternati a 10 secondi di recupero, quattro giorni a settimana per sei settimane.
I risultati hanno evidenziato che gli atleti del gruppo sottoposto all’allenamento intenso, avevano migliorato le loro capacità aerobiche e anaerobiche; differentemente, gli atleti appartenenti al gruppo sottoposto ad allenamento moderato, avevano migliorato esclusivamente il sistema aerobico. Inoltre, l’incremento delle capacità aerobiche del primo gruppo era stato maggiore rispetto a quello del secondo.
È evidente che la scoperta del Dott. Tabata ha rivoluzionato le metodologie di allenamento: infatti, 4 minuti di allenamento per quattro volte a settimana, per un totale di 16 minuti equivarrebbero – almeno per l’ottenimento di alcuni risultati - a 5 ore (ovvero 300 minuti).

Se si vuole provare ad allenarsi con il protocollo Tabata, si deve tenere presente che richiede di esprimere il massimo delle proprie capacità fisiche, pertanto è bene affrontarlo quando si è in un buono stato di salute e con un minimo di preparazione atletica.
Lavorare con il Tabata è molto semplice, prima di tutto bisogna pianificare la sessione scegliendo quali esercizi includere nel proprio programma. Quindi sarà necessario stabilire il loro posizionamento e per quanti intervalli dovranno essere eseguiti. È quindi previsto un alternarsi di 20 secondi di lavoro molto intenso a 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte, aggiungendovi anche un breve periodo di riscaldamento iniziale ed uno di defaticamento/stretching finale che potrebbero essere di 4 minuti ciascuno.

Considerato che l’obiettivo è quello di “dare il massimo” (come per tutti gli H.I.I.T. d’altra parte), sarebbe assurdo preventivare esercizi che impegnino singoli muscoli (tipo bicipiti alternati, adduttori/abduttori, ecc.), è necessario invece ricercare qualcosa che permetta la mobilitazione di quanti più muscoli possibili.
Eseguire il protocollo Tabata attraverso una sessione di allenamento di corsa sarebbe l’ideale, ma non tutti amano la corsa e hanno la possibilità di praticarla, così, ecco un programma alternativo:

Riscaldamento 4 minuti

Iniziare con una camminata sul posto per 2 minuti incrementando pian piano l’ampiezza del passo alzando sempre più le ginocchia e aumentando la velocità di esecuzione (senza però arrivare ad avvertire fatica). Ultimare il riscaldamento con 2 minuti di jumping Jack (il classico salto usato nei film per l’allenamento militare): piedi uniti, braccia lungo i fianchi, con un salto divarico le gambe ed alzo le braccia sopra le testa.


Tabata 20 secondi
Partendo dalla posizione di affondo (in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti) fare un grande passo in avanti con il piede destro ed “affondare” il peso piegando il ginocchio. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta. Con un salto portare in avanti la gamba opposta.
Indicativamente, in 20 secondi si possono eseguire 15 salti (mantenendo un buon ritmo).

Malgrado la fatica è importante cercare di mantenere il ritmo e la profondità del movimento.

10 secondi di recupero
Durante i pochi secondi di recupero è bene fermarsi: 10 secondi passano in un batter d’occhio!

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Ripetere per 8 volte

Defaticamento 4 minuti

Riprendere la camminata sul posto per 3 minuti e dedicare l’ultimo minuto ad un po’ di stretching, in particolare prendendo con una mano il piede destro e portando il rispettivo tallone al gluteo (facendo attenzione che le ginocchia rimangano sullo stesso piano), allungare il quadricipite. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi alternare gamba.

Questa proposta è molto impegnativa, in caso non la si riesca a portare a termine, si potranno alternare i momenti di lavoro: quelli dispari potranno essere eseguiti con l’affondo saltato, quelli pari con una serie di squat molto profondi e veloci. Per lavorare sempre al massimo delle proprie capacità è bene esercitarsi a giorni alterni, dando la possibilità al proprio fisico di recuperare.

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H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) 60 Seconds HIIT Training Workouts 20 Seconds HIIT Training Workouts (Tabata)

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