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30 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS

A cura di Marta Fovana

Nei protocolli H.I.I.T., data la loro brevità, è essenziale rispettare minuziosamente sia i tempi che le intensità degli sforzi, per far sì che l’allenamento produca gli effetti desiderati. Si può pensare che più lungo e intenso sarà il periodo di massima intensità dello sforzo, migliori saranno i risultati. Diversi studi dimostrano, invece, che tale ipotesi non è corretta. I migliori risultati in termini di consumo di VO2, si hanno infatti con intervalli di 30 secondi con uno sforzo pari al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 30 secondi di recupero al 50% per un tempo totale di 20-30 minuti.
Questo protocollo permette di trascorrere maggior tempo in un lavoro molto duro, pur mantenendo livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

Un esempio pratico di quanto espresso sopra lo si può fare con la corsa. Si immagini di programmare un protocollo H.I.I.T. dove per 15 minuti si alternano 30 secondi di sprint (16 km/h) a 30 secondi di recupero con una corsa leggera (7 km/h). La media oraria sarà di 11/12 chilometri/ora. Questo allenamento risulta ben diverso – sebbene la media sia identica - rispetto a 15 minuti trascorsi mantenendo la velocità costante di 11/12 km/h: si avrà una stessa quantità di lavoro con una minore percezione a livello muscolare dello sforzo. Inoltre, agli sprint, corrisponde un aumento del debito di ossigeno superiore del 90% rispetto ad un allenamento “normale”, ciò si traduce in un dispendio calorico maggiore post-allenamento che si protrae per 24/48 ore utilizzate dall’organismo per “ripagare” il debito di ossigeno contratto durante l’allenamento.
In generale, gli intervalli sprint possono variare dai 20 (protocollo Tabata) ai 60 secondi, oltre tale tempo, difficilmente si riuscirebbe a portare a termine tale lavoro rimanendo nei parametri definiti dai protocolli H.I.I.T.

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Il miglior approccio per iniziare ad allenarsi con il protocollo H.I.I.T. è la somministrazione di intervalli brevi (30 secondi) ad una intensità del 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da un recupero attivo compreso tra i 30 e i 90. Un allenamento di questo tipo permetterà di portare a termine il lavoro prestabilito: differentemente uno stimolo più lungo od una percentuale più alta di sforzo significherebbero dover interrompere o modificare l’allenamento. Secondo il grado di preparazione individuale, si stabiliranno i secondi di recupero.

Di seguito tre proposte di allenamento per iniziare con il protocollo H.I.I.T..
Fondamentale è, prima di procede all’allenamento, sottoporsi ad una visita medico-sportiva, in quanto l’impegno a cui si sarà sottoposti è decisamente significativo. Intensità a parte, è comunque buona norma allenarsi sapendo che non sussistono problemi di salute.

PRINCIPIANTI 30:90
L’H.I.I.T. può essere meno faticoso di quello che ci si aspetti. Soprattutto, ad esempio, se si programmano intervalli di recupero tre volte superiori rispetto a quelli del lavoro svolto: in particolare, a 30 secondi di lavoro seguiranno 90 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte. L’intensità che si deve raggiungere durante lo sprint è del 90% della frequenza cardiaca massima.
La versatilità dell’H.I.I.T. è stupefacente, perché, una volta impostato il protocollo, la scelta dei modi di esecuzione è lasciata libera: corsa, bici, nuoto, salto alla corda, sono tutte ottime opzioni. Se si ha la possibilità di allenarsi all’aperto, la corsa permette di controllare più facilmente gli sforzi richiesti ed è, per questo motivo, preferibile rispetto alla bici e al nuoto. Se invece ci si allena indoor, si potrebbe adottare un percorso misto tra un blando salto alla corda o un po’ di cyclette (per il recupero) e lo squat con salto per i 30 secondi di lavoro nello sprint (il 90% della frequenza cardiaca massima in questo modo è assicurato).
Il programma di allenamento dunque sarebbe il seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90% (Lo squat non è altro che un piegamento sulle gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Per eseguirlo correttamente è necessario scaricare il peso dalle punte dei piedi ed eseguire il piegamento pensando di volersi sedere su di una sedia. Le ginocchia, una volta piegate, devono rimanere in linea con i piedi senza oltrepassare la loro punta e senza cadere né internamente né esternamente rispetto al piede stesso. I glutei non devono scendere al di sotto delle ginocchia. Una volta raggiunta la posizione, sarà sufficiente sfruttare il piegamento per dare la spinta per salto. Ritornare in posizione con le ginocchia flesse e ripetere i salti per 30 secondi);
- 90 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 8 volte il lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
È bene non lasciarsi ingannare dalle prime esecuzioni: dopo aver svolto il primo ed il secondo intervallo sembrerà che la routine sia poco faticosa … ma sarà sufficiente il terzo intervallo per ricredersi!
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

INTERMEDI 30:60

Per chi è più allenato o per chi, dopo aver iniziato con il 30:90, volesse passare al gradino successivo, c’è il 30:60, ovvero 30 secondi di sprint al 90% della frequenza cardiaca massima alternati a 60 secondi di recupero al 50%.
Come per l’allenamento precedente si può scegliere come raggiungere le frequenza stabilite.
L’allenamento precedente si trasformerebbe nel modo seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20-24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%;
- 60 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 10 volte il lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

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AVANZATI 30:30

Per i più allenati, o per chi arrivasse dall’allenamento intermedio, si arriva al 30:30: 30 secondi di lavoro al 90% della frequenza cardiaca massima seguiti da soli 30 secondi di recupero. Inutile sottolineare che l’impegno richiesto è veramente elevato.
L’allenamento proposto, alla luce di questo intervallo, si trasformerebbe nel modo seguente:
- 5 minuti di riscaldamento su cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%;
- 30 secondi di squat con salto (sono più o meno 20- 24 salti in totale) con la frequenza cardiaca al 90%;
- 30 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%. Ripetere per 12 volte il lavoro intervallato;
- 5 minuti di defaticamento su cyclette.
Programmare 3 allenamenti a settimana (non in giorni consecutivi).

Per passare da uno stadio di allenamento al successivo, è opportuno riuscire ad eseguire correttamente un intero allenamento e, una volta raggiunto tale traguardo, soffermarsi qualche settimana aggiungendo alcune ripetizioni prima di passare al livello successivo.

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