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60 SECONDS HIIT TRAINING WORKOUTS

A cura di Marta Fovana

Dopo aver preso confidenza con l’allenamento H.I.I.T. ed aver concluso il percorso dei 30 secondi, si può incrementare l’intensità dello sforzo passando al protocollo che prevede l’alternarsi di 60 secondi ad un recupero che varia a seconda del livello di preparazione. Anche in questo caso, nel minuto di lavoro intenso, si deve cercare di dare il meglio di sé, esaurendo l’energia accumulata nei muscoli: ciò farà aumentare il metabolismo (e quindi il dispendio calorico) per 24/48 ore.
Considerato lo sforzo richiesto e la sua durata, è fondamentale sottoporsi preventivamente ad una visita medico-sportiva che assicuri che non vi siano impedimenti alla pratica dell'attività.

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PRINCIPIANTI 60:120
Per capire di che cosa si tratti, qualsiasi sia il grado di preparazione, è bene affrontare una sessione in cui il periodo di allenamento sia intervallato da un recupero pari al doppio del tempo: a 60 secondi di lavoro svolto alla massima intensità, dovranno quindi seguire 120 secondi di recupero.
Tale allenamento può essere rappresentato graficamente nel modo seguente:

Il protocollo H.I.I.T. si può adattare a qualsiasi allenamento aerobico, in particolare risulta perfetto per la corsa; in quest'ultimo caso un programma potrebbe essere come il seguente:
- 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%;
- 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti in cui la fc viene portata all’80%;
- 1 minuto di sprint
Ripetere per 7 volte;
- 2 minuti di recupero
- 5 minuti di defaticamento finale;
- Stretching;

È possibile utilizzare il protocollo H.I.I.T. anche per allenarsi a casa, con pari fatica e semplici esercizi da eseguirsi a corpo libero. Ecco qualche idea:
- 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%);

- 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti aumentando l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%:
- 60 secondi di affondi alternati saltati (partendo dalla posizione eretta, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, gambe divaricate larghezza del bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti, portare avanti il piede dx. I piedi devono essere sempre rivolti in avanti e il ginocchio deve fare un angolo retto con il tallone e la punta. Senza ritornare in posizione eretta cambiare gamba con un salto).



- 120 secondi di recupero;
- Ripetere 7 volte;
- 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto;
- Stretching finale.

Inizialmente i 120 secondi di recupero possono essere fatti marciando sul posto, poi, man mano che l’allenamento procede, si possono introdurre alcuni esercizi.

Ad esempio, avendo a disposizione 6 recuperi da 2 minuti (120 secondi) ciascuno, si possono inserire 3 serie di esercizi per la parte superiore del corpo e 3 serie per gli addominali.
Per la parte superiore uno dei migliori esercizi sono i piegamenti sulle braccia (proni, con i piedi alla stessa larghezza del bacino. Palmi delle mani appoggiati a terra, alla stessa larghezza delle spalle. Corpo proteso dietro, appoggiando le ginocchia a terra. Accertarsi che le braccia siano in linea con le spalle e che le dita siano rivolte in avanti. Mantenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Inspirando, piegare le braccia, portarle a 90° con gli avambracci. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare nella posizione di partenza distendendo le braccia).

Mentre, per allenare gli addominali, si possono prevedere 3 serie di crunch (supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca, contraendo gli addominali alzare le spalle da terra e poi tornare alla posizione di partenza).

In questo modo l’allenamento risulterà più completo.

INTERMEDI 60:90

Quando si riuscirà ad eseguire il primo livello con disinvoltura, si potrà procedere con il secondo livello che prevede picchi di lavoro intenso di 60 secondi alternati a 90 secondi di recupero.
Ecco il relativo grafico:

Anche in questo caso, per chi si volesse allenare con un’attività outdoor (corsa/bicicletta), la scheda di riferimento potrebbe essere la seguente:
- 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%;
- 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti in cui la fc viene portata all’80%;
- 60 secondi di sprint
Ripetere per 8 volte;
- 90 secondi di recupero
5 minuti di defaticamento finale;
Stretching.

La proposta di allenamento indoor invece si trasformerebbe nel seguente programma:
- 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%)
- 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75%
- 2 minuti aumentando l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%
- 60 secondi di affondi alternati saltati
Ripetere per 8 volte;
- 90 secondi di recupero.
- 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto;
- Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero. È importante, inoltre, prestare attenzione ai tempi che devono essere rispettati con precisione.

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AVANZATI 60:60

Infine si giungerà ad un intervallo di 1:1, ovvero 60 secondi di lavoro intenso e 60 secondi di recupero.
Ecco il grafico:

L’impegno richiesto per portare a termine questo protocollo è notevole.
La scheda di allenamento outdoor precedentemente presentata si trasformerebbe nel modo seguente:
- 5 minuti di riscaldamento con una corsa blanda che porti la frequenza cardiaca al 65%;
- 5 minuti in cui si porta la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti in cui la fc viene portata all’80%;
- 60 secondi di sprint
Ripetere per 10 volte;
- 60 secondi di recupero
- 5 minuti di defaticamento finale;
- Stretching.

Conseguentemente quella indoor:
- 5 minuti marcia sul posto come riscaldamento (fc 65%);
- 5 minuti simulando il salto con la corda portando la frequenza cardiaca al 75%;
- 2 minuti aumentando l’altezza del salto per portare la frequenza cardiaca all’80%;
- 60 secondi di affondi alternati saltati
Ripetere per 8 volte;
- 60 secondi di recupero
- 5 minuti di defaticamento marciando nuovamente sul posto;
- Stretching finale.

Anche in questo caso, è consigliabile iniziare a recuperare con una semplice marcia sul posto per poi inserire degli esercizi a corpo libero.

Un’idea aggiuntiva, considerata l’intensità del lavoro ed in caso di eccessivo affaticamento, potrebbe essere quella di inserire un recupero di 120 secondi nel mezzo delle ripetizioni. In seguito, con l’allenamento, potrebbe essere gradualmente ridotto fino ad arrivare all’integrale esecuzione del protocollo.

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