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Riscaldamento (warm up)
Il riscaldamento proposto dura all'incirca 2 minuti da ripetere due volte di
seguito.
La velocità della musica deve essere all'incirca 120 B.p.M. (es."Penso positivo"
Jovannotti).
Sequenza di allenamento
La sequenza di allenamento che vi proponiamo consiste in una serie di movimenti
da eseguire sul posto.
E' indicato:
- tipo di movimento (ad es. marcia);
- le ripetizioni ( ad es. 16 tempi);
- la durata ( ad es. 2 minuti);
- la velocità di esecuzione ( 125-135 B.p.M.).
La sequenza aerobica
Durata : circa 2 minuti Velocità della musica: da 125 a 140 B.p.M.
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 Passo calciato con spostamento in avanti e ritorno (low kick)
Serie:2; Ripetizioni: 8 |
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 Affondo laterale (lunge)
Serie:2; Ripetizioni: 8 |
 Balzo a gambe divaricate e ritorno (jumping jack) Serie:2; Ripetizioni: 8 |
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 Marciare (march)
Serie:1; Ripetizioni: 16 |
 Puntata avanti (toe touches in front)
Serie:1; Ripetizioni: 8 |
 Puntata in fuori (toe touches side)
Serie:1; Ripetizioni: 8 |
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 Due passi e riunire destro e due di ritorno sinistro (step touch)
Serie:4; Ripetizioni: 8 |
 Passo calciato dietro (heel touches)
Serie:2; Ripetizioni: 8 |
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 Due passi e riunire destro e due di ritorno sinistro (step touch) Serie:2; Ripetizioni: 8 |
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 Balzo a gambe divaricate e ritorno(jumping jack) Serie:1; Ripetizioni: 8 |
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 Passo e riunire (step touch)
Serie:1; Ripetizioni: 8 |
 Affondo laterale (lunge )
Serie:2; Ripetizioni: 8 |
L'esercizio può essere ripetuto più volte consecutivamente per un minimo di 20
minuti.
Alla fine di due o tre ripetizioni, occorre alternare movimenti respiratori per
non affaticare troppo l'apparato cardio-respiratorio, facendo attenzione a non
interrompere il movimento (es. continuare a marciare).
Per aumentare l'intensità dell'esercizio si suggerisce di aggiungere in successione
ad ogni passo un movimento degli arti superiori che può essere scelto tra semplici
battute di mano a spinte ed estensioni delle braccia nelle varie direzioni e per
i più coordinati utilizzare movimenti diversi di entrambe le braccia.
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