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HI - LOW IMPACT
La sequenza


Riscaldamento (warm up)

Il riscaldamento proposto dura all'incirca 2 minuti da ripetere due volte di seguito.
La velocità della musica deve essere all'incirca 120 B.p.M. (es."Penso positivo" Jovannotti).

Marciare

Serie: 1 Ripetizioni :16

Puntata avanti

Serie: 2 Ripetizioni :16
Puntata di lato

Serie: 2 Ripetizioni :16

Marciare

Serie: 1 Ripetizioni :16
Gamba flex

Serie: 2 Ripetizioni :16


Affondo

Serie: 2 Ripetizioni :16

Calciata dietro

Serie: 2 Ripetizioni :16

Calciata avanti

Serie: 2 Ripetizioni :16

Sequenza di allenamento

La sequenza di allenamento che vi proponiamo consiste in una serie di movimenti da eseguire sul posto.

E' indicato:

  1. tipo di movimento (ad es. marcia);
  2. le ripetizioni ( ad es. 16 tempi);
  3. la durata ( ad es. 2 minuti);
  4. la velocità di esecuzione ( 125-135 B.p.M.).

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La sequenza aerobica

Durata : circa 2 minuti Velocità della musica: da 125 a 140 B.p.M.

Marciare (march)
Serie:2; Ripetizioni: 16
Passo e riunire (step touch )
Serie:2; Ripetizioni: 16
Passo calciato con spostamento in avanti e ritorno (low kick)
Serie:2; Ripetizioni: 8
Affondo laterale (lunge)
Serie:2; Ripetizioni: 8
Balzo a gambe divaricate e ritorno (jumping jack) Serie:2; Ripetizioni: 8
Marciare (march)
Serie:1; Ripetizioni: 16
Puntata avanti (toe touches in front)
Serie:1; Ripetizioni: 8
Puntata in fuori (toe touches side)
Serie:1; Ripetizioni: 8
Due passi e riunire destro e due di ritorno sinistro (step touch)
Serie:4; Ripetizioni: 8
Passo calciato dietro (heel touches)
Serie:2; Ripetizioni: 8
Due passi e riunire destro e due di ritorno sinistro (step touch) Serie:2; Ripetizioni: 8
Balzo a gambe divaricate e ritorno(jumping jack) Serie:1; Ripetizioni: 8
Passo e riunire (step touch)
Serie:1; Ripetizioni: 8
Affondo laterale (lunge )
Serie:2; Ripetizioni: 8

L'esercizio può essere ripetuto più volte consecutivamente per un minimo di 20 minuti.
Alla fine di due o tre ripetizioni, occorre alternare movimenti respiratori per non affaticare troppo l'apparato cardio-respiratorio, facendo attenzione a non interrompere il movimento (es. continuare a marciare).
Per aumentare l'intensità dell'esercizio si suggerisce di aggiungere in successione ad ogni passo un movimento degli arti superiori che può essere scelto tra semplici battute di mano a spinte ed estensioni delle braccia nelle varie direzioni e per i più coordinati utilizzare movimenti diversi di entrambe le braccia.

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Hi-Low impact Aerobica - Gli esercizi La sequenza

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