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Nella tecnica moderna d'insegnamento, la lezione di aerobica è strutturata in
modo tale da essere utilizzata nelle palestre in moduli di 60 minuti. La lezione
è composta secondo i canoni classici della teoria dell'allenamento, in particolare
della seduta di allenamento.
Si inizia con una prima fase di riscaldamento generale di circa 10 minuti; l' obbiettivo è quello di attivare la piena funzionalità
muscolare attraverso l'aumento della temperatura interna.
| Gli esercizi sono organizzati per: |
| 1 |
migliorare la circolazione sanguigna (vasodilatazione); |
| 2 |
facilitare gli scambi gassosi periferici e accelerare le reazioni biochimiche
all'interno delle cellule muscolari; |
| 3 |
diminuire la viscosità muscolare migliorando le azioni di contrazione e decontrazione
muscolare; |
| 4 |
aumentare le capacità elastiche dell'individuo e ridurre i rischi di infortunio. |
Segue il riscaldamento aerobico, della durata di 5-7 minuti, che attraverso la proposta dei passi base di aerobica,
aumenta la frequenza dei movimenti e mette così in condizione l'organismo, in
questo caso il muscolo cardiaco, di raggiungere una percentuale di frequenza cardiaca
sufficiente (55-60 % della frequenza cardiaca massima) tale da poter affrontare
l'allenamento aerobico.
Dopo questo momento inizia la fase aerobica vera e propria, della durata di 20-40 minuti, dove il soggetto, tramite le tecniche
specifiche di allenamento, realizza l'allenamento aerobico.
Durante questa fase, l'allenamento cerca di operare all'interno di una zona allenante,
in inglese training heart rate zone, dove la frequenza cardiaca dei soggetti può variare tra il 60 ed l' 85 % della
frequenza cardiaca massima.
Questa elasticità della frequenza cardiaca è necessaria perché i soggetti che
praticano la ginnastica aerobica sono compresi tra un età che parte dai 12-13
anni fino ad arrivare ai 65-70 anni. Anche se c'è una divisione in classi più
o meno omogenee, non è possibile stabilire una frequenza precisa di allenamento
aerobico per tutti.
La tecnica dell' insegnamento consente all'istruttore di aumentare e diminuire
l'intensità dell'esercizio; in tal modo si determina per la frequenza cardiaca
(FC) un percorso sinusoidale che si mantiene all'interno della zona allenante.
Raggiunto il massimo del lavoro aerobico (picco aerobico) la lezione prosegue
con il defaticamento aerobico utilizzato per riportare la frequenza cardiaca a valori intorno al 50%.
A tale percentuale di FC l'organismo risponde in modo ideale per l'apporto sanguigno
a tutti i distretti muscolari ed è quindi in grado di affrontare il condizionamento muscolare, vale a dire la parte in cui si realizza il tono ed il trofismo della muscolatura
in generale.
Questa parte dura all'incirca 15-20 minuti, per finire poi con un defaticamento finale di 5-7 min in cui si cerca di ripristinare le condizioni di normalità di tutti
i sistemi organici ed evidenziare la sensazione di benessere fisico.
In quest'ultima fase, attraverso esercizi di allungamento e rilassamento, si
ripristina la mobilità articolare, si espellono le tossine accumulate nei muscoli
e si scaricano le tensioni psico - fisiche.
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