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INTEGRAZIONE ALIMENTARE ED IDRICA IN UNA LEZIONE DI AEROBICA AD ALTO IMPATTO

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Dott.
Marcello Faina
Dipartimento di Fisiologia e Biomeccanica dell'Istituto di Scienza dello Sport,
C.O.N.I. Roma

Nell'articolo "Il costo energetico dell'aerobica alto impatto, sulla base di dati sperimentali, è stato calcolata quanta energia viene spesa durante una lezione di aerobica e, soprattutto, le modalità con le quali avviene questa "spesa energetica". Si è potuto costatare che in genere gli allievi di aerobica tendono ad esercitarsi ad una intensità che è, sia pure non di molto, superiore ai limiti del lavoro puramente aerobico . Questi dati dovrebbero risultare estremamente utili per gli Istruttori quando si accingono a definire la coreografia di una lezione. Ciò è ancor più vero se si tiene anche conto che la ricerca ha dimostrato che, poichè non tutti i soggetti possiedono le medesime capacità fisiche, per alcuni la lezione risulta particolarmente impegnativa, per altri ampiamente nei limiti di un impegno aerobico.

In questo articolo vengono ancora analizzati i dati sperimentali dell'articolo citato per cercare di trarre altre interessanti informazioni, in particolare relativamente ad un aspetto fondamentale della vita umana: l'alimentazione .

L'argomento è trattato non per atleti di alto livello, ma per persone "normali". Una corretta alimentazione è infatti uno degli aspetti più importanti da considerare sia in chi fa esercizio fisico per mantenersi in forma, sia in coloro i quali scelgono di fare del movimento per dimagrire (che sono le due motivazioni principali che spingono il "non atleta" a fare sport). Anche per il "non atleta", infatti, fare attività fisica significa mettere in crisi l'organismo per fare in modo che questo si adatti allo sforzo e quindi diventi più efficiente. Tuttavia se in questo processo si trascura di mantenere intatta la capacità di reagire allo sforzo ecco che, invece di adattarsi e portarsi ad un livello di forma più elevato, l'organismo andrà incontro ad un progressivo peggioramento della propria efficienza, rendendo inutile, se non dannosa, la pratica dell'attività sportiva. Tutto ciò è particolarmente vero quando ci si riferisce, per esempio, alla reintegrazione idrica, ma ha una sua importanza anche per ciò che riguarda la corretta alimentazione. In tal senso sapere quanto si è perso (non solo in termini di calorie, ma anche di alimenti) e soprattutto cosa si è perso (grassi o zuccheri?) diventa importante ai fini dell'efficacia della pratica sportiva, anche in considerazione del fatto che questi "non atleti", una volta terminata l'ora di palestra, riprendono ritmi ed abitudini alimentari imposte dalla normale vita di relazione (lavoro, famiglia, etc.).

  L'aerobica per dimagrire?

Quando si considera il costo energetico in termini di perdita di peso corporeo si evidenzia una situazione poco gratificante (almeno per chi ha l'obiettivo di dimagrire), in quanto il calo reale ponderale va dai circa 50 grammi per le donne principianti ai circa 85 grammi per gli uomini esperti. Tali valori non hanno nulla a che vedere con il chilo che risulta mancare sulla bilancia alla fine della lezione che è determinato quasi esclusivamente dalla perdita di acqua. Ciò è la dimostrazione, inequivocabile, dell'inutilità di esasperare la sudorazione con tute impermeabili durante l'attività, in quanto la perdita di peso che così si determina è puramente illusoria e viene subito compensata "bevendo". Quando si voglia poi tradurre in alimenti la reale portata di una lezione di aerobica, quale quella da noi monitorata, si vede che, alla fine della lezione, è sufficiente ordinare al bar un cappuccino con una brioche perché gli uomini esperti abbiano reintegrato la spesa e le donne principianti abbiano addirittura guadagnato qualche grammo. Da quanto detto risulta chiaro che chi decide di utilizzare l'aerobica come mezzo per dimagrire non può prescindere dall'integrare l'attività fisica con una dieta appropriata , mentre chi ha lo scopo di mantenersi in forma non deve ritenere l'ora di lezione come un piacevole, anche se faticoso, viatico per una cena luculliana.

Un aspetto altrettanto importante relativo al dispendio energetico in funzione del reintegro alimentare è dato dall'analisi dei substrati energetici che vengono utilizzati dall'organismo per produrre l'energia necessaria al movimento (tale analisi è possibile dall'analisi dell'ossigeno consumato e dell'anidride carbonica prodotta). Se si analizzano infatti le fonti dalle quali proviene l'energia utilizzata durante la lezione, si vede che la maggior parte di questa deriva dalla combustione degli zuccheri. Infatti gli zuccheri contribuiscono per il 66% negli uomini e per il 72% nelle donne a fornire l'energia. Ciò significa da un lato che l'esercizio è troppo intenso per essere classificato come puramente aerobico e dall'altro che l'efficacia dimagrante dello stesso è fortemente ridotta dal fatto che l'intensità è elevata.

Infatti, come noto, l'organismo "sceglie" come "benzina" per i propri muscoli alternativamente zuccheri o grassi in relazione all'intensità dello sforzo. Quando questo è impegnativo i muscoli ricorrono agli zuccheri, mentre quando questo è lieve o moderato sono i grassi a venire bruciati. Questo è il motivo per cui l'attività motoria consigliata per ridurre le riserve di grasso (dimagrire) è essenzialmente quella di lunga durata a bassa intensità (jogging, footing, nuoto, ciclismo, etc). Fra queste indubbiamente rientra anche l'aerobica, quando però sia realmente "aerobica", cioè di lunga durata e bassa intensità, mentre questo non sembra essere il caso di molte lezioni, tra cui quelle monitorate.  

Per comprendere meglio la differenza tra un esercizio a bassa intensità ed uno a più alta intensità si osservi come cambiano le fonti energetiche, specialmente nei maschi, quando si passi dalla fase di riscaldamento aerobico alla fase di aerobica vera e propria: da un contributo di zuccheri del 50% circa si sale, con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, ad un contributo del 70%.

  In conclusione, è nostra opinione che una lezione di aerobica, quale quelle da noi studiate, abbia una significativa efficacia sull'apparato cardiovascolare e quindi sia di entità appropriata, quando abbia come scopo il mantenimento dell'efficienza fisica e venga praticata da individui che abbiano già un discreto stato di allenamento. Viceversa riteniamo sia di intensità eccessiva per tutti coloro che iniziano la pratica dell'attività fisica oppure che abbiano come obiettivo quello del dimagramento.

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Reintegro idrico-salino

Un altro aspetto non trascurabile da considerare durante una lezione di aerobica é quello del reintegro idrico e salino. L'acqua svolge, infatti, un ruolo fondamentale nell'organismo, ancor più quando questo è sottoposto ad uno sforzo fisico: in questo caso ad essa spetta il compito di regolare la temperatura corporea. E' a tutti noto che l'uomo è un animale a "sangue caldo". Con questo termine si vuole significare che la temperatura corporea dell'uomo rimane costante, o dovrebbe rimanere costante, quale che siano le condizioni ambientali esterne. In altri termini noi non ci comportiamo come i serpenti che immagazzinano calore l'estate e vanno in letargo l'inverno. La capacità di mantenere costante la temperatura è demandata al sistema termoregolatore il quale regola le perdite di calore, generalmente attraverso la cute, in modo tale che la temperatura interna rimanga sempre intorno ai 37 gradi centigradi. Durante uno sforzo fisico l'organismo è chiamato ad una elevata produzione di energia. Di questa energia, però, solo una parte (nel nostro caso forse il 40%) viene utilizzata per permettere ai nostri muscoli di contrarsi (quindi a noi di saltare e muoverci), mentre il resto viene trasformato in calore. Quest'ultimo, se non venisse disperso nell'ambiente, causerebbe un rialzo della temperatura corporea incompatibile con la vita stessa. Alla perdita di questo calore provvede, come detto, il sistema termoregolatore attraverso diverse vie, la più importante delle quali, nelle condizioni da noi verificate durante la lezione di aerobica, è l'evaporazione del sudore. Si tratta, cioè, di far passare le goccioline di sudore che si producono sulla pelle, dallo stato liquido (sudore, per l'appunto) a quello gassoso (vapore). Questo processo, del tutto simile a quello della bollitura dell'acqua, richiede energia (calore), che sottratta al corpo lo raffredda. Queste succinte informazioni danno già alcune precise indicazioni:  

1. durante un esercizio fisico si perde molta acqua per termoregolare l'organismo
2. è molto più elevata la riduzione di peso dovuta alla perdita di acqua che a quella di grassi o zuccheri;
3. la perdita di acqua per essere efficace deve avvenire sotto forma di vapore e non solo di sudore;
4. tutta l'acqua persa sotto forma di sudore non evaporato è inutile;
5. l'evaporazione del sudore avviene tanto più facilmente quanto più bassa è l'umidità ambientale e quanto più ventilata è la superficie corporea (evitare quindi le tute impermeabili o abbigliamenti eccessivi);
6. il contenuto di acqua del corpo deve essere mantenuto il più costante possibile al fine di mantenere sempre efficiente il meccanismo termoregolatore.

Quest'ultimo aspetto è particolarmente importante perché si è calcolato che una perdita di acqua pari al 2% del peso corporeo determina un sensibile riduzione delle capacità di prestazione di un individuo . In altri termini se un uomo di 70 kg perde 1.4 litri di acqua con il sudore e non li reintegra rapidamente, le sue capacità fisiche si riducono fortemente e quella che all'inizio poteva sembrare una piacevole lezione diventa uno sforzo fisico sempre più pesante. Se le perdite idriche continuano, senza che si ricorra ad una continua ed adeguata reintegrazione, e si arriva a superare la quota del 4% (in molte gare come il ciclismo o la maratona questo è la norma) allora si mette a repentaglio la stessa vita per l'insorgenza del "colpo di calore". Non è certo questo il caso dei praticanti di aerobica, i quali fanno registrare perdite idriche oscillanti da 0.6 a 1.2 litri, che, in termini di percentuale del peso corporeo, raggiungono il valore più elevato negli uomini e donne esperti (1.6%). Questi valori non sono pericolosi, anche se si pongono ai limiti della compatibilità con il mantenimento dell'efficienza fisica (le donne principianti, al contrario, sono ampiamente entro questi limiti, grazie al modesto dispendio energetico da loro evidenziato). Tuttavia se si considera che la maggior parte del dispendio energetico avviene nella fase aerobica propriamente detta (50% del totale), si comprende come lievi prolungamenti di questa fase avrebbero degli effetti molto marcati sulla perdita idrica.

In ogni modo, quale che sia l'ipotetico ulteriore aggravamento della perdita idrica, anche quella da noi registrata risulta tale da richiedere una adeguata ed immediata reintegrazione, anche durante la lezione stessa, affinché l'organismo sia in grado di sopperire alle esigenze di termoregolazione, senza che si determinino delle situazioni di stress fisico eccessivo che renderebbe meno gratificante, oltre che meno utile, la pratica dell'attività sportiva.

La necessità di un reintegro rapido ed adeguato non riguarda solamente l'acqua. Infatti, se si analizza il contenuto del sudore, si può notare come questo non sia composto di sola acqua ma contenga anche un certo numero di minerali: in particolare sodio (Na+), cloro (Cl-), potassio (K+) e magnesio (Mg++). Se l'acqua ha il compito di mantenere la temperatura corporea costante, i sali minerali svolgono funzioni altrettanto importanti nell'organismo. In particolare, quelli presenti nel sudore partecipano alla regolazione dell'equilibrio elettrico delle membrane delle cellule nervose e muscolari (Na+ e Cl- ) oppure alla regolazione enzimatica di numerose vie metaboliche deputate alla produzione di energia (K+ e Mg++ ). La mancanza, o meglio, la riduzione del contenuto di questi minerali nell'organismo, pertanto, può diventare causa di un non perfetto funzionamento dei processi di contrazione muscolare e quindi di una riduzione della stessa capacita di prestazione durante un'attività fisica.

Ne consegue che il mancato reintegro sia di acqua che di sali può determinare un stress eccessivo per l'organismo. Appare evidente pertanto che già durante le lezioni è necessario provvedere ad un immediato reintegro non solo dei liquidi perduti, ma anche dei sali. Il reintegro deve essere poi completato nei giorni di inattività, onde evitare che il sommarsi delle perdite che si verificano nelle diverse sedute settimanali possa condurre ad una condizione di deficit idro-salino cronico.

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