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L’ALLENAMENTO A CIRCUITO - CIRCUIT TRAINING

A cura del Dott. Dino Potenza

L’allenamento a circuito (“circuit training”) consente di migliorare contemporaneamente la forza, la potenza e la resistenza a livello muscolare, ma anche la funzionalità dell’apparato cardio-respiratorio. Esistono numerose varianti del metodo, a seconda delle capacità che, fra queste, si desidera avvantaggiare, ed è pertanto considerato efficace per la preparazione fisica a diversi sport, come pure per il fitness e per il dimagrimento. Fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti questo metodo si affermò ovunque, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. Nell’allenamento a circuito si passa rapidamente da una “stazione” all’altra del programma, ognuna delle quali consiste nell’esecuzione di un determinato esercizio per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito termina quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito, dalla prima all’ultima stazione del percorso, e può essere ripetuto più volte. Di solito nel circuit training si scelgono esercizi con i pesi o con macchine a contrappesi, ma possono essere inclusi anche esercizi ginnici diversi quali ad esempio salti, saltelli, trazioni, flessioni, piegamenti, esercizi di corsa come la corsa sul posto a ginocchia alte (skip), oppure l’uso di macchine per l’allenamento cardiovascolare (cyclette, vogatore, tapis roulant, stepper, ecc.). Considerato che il circuit training consente di allenarsi con carichi bassi ed un maggior numero di ripetizioni, è indicato per principianti, giovani, obesi, anziani, e in tutte quelle condizioni in cui limiti soggettivi, problemi di sicurezza o esigenze di riabilitazione fisica escludono esercizi intensi con l’uso di carichi elevati.

Programmare un allenamento a circuito
Ogni circuito dovrebbe essere composto da 6-12 esercizi (stazioni) ed essere completato in un tempo compreso fra 5 e 20 minuti, in base agli obiettivi prefissati e al livello di allenamento. Secondo alcuni, il numero delle stazioni potrebbe essere anche più alto, fino a 15 o addirittura 24. Si ripete l’intero circuito di esercizi da 3 a 6 volte nella stessa seduta di allenamento. Ad ogni stazione si esegue un numero di ripetizioni medio-alto (da 12 a 20) oppure il massimo numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire nel tempo prestabilito (ad esempio in 30 secondi). In ogni caso, negli esercizi con l’uso di pesi o contrappesi il carico dovrebbe essere tale da poter concludere le ripetizioni avvertendo fatica a livello dei muscoli interessati. Il peso dovrà essere aumentato dopo qualche seduta, per far sì che lo stimolo sia sempre efficace. Secondo il metodo originale, invece, il numero di ripetizioni dovrebbe essere calcolato sulla base del numero massimo che l’atleta riesce ad eseguire in un precedente test, entro un limite di tempo. Nella seduta di allenamento a circuito si dovrebbe eseguire solo la metà delle ripetizioni realizzate nel test, e l’obiettivo è eseguire il circuito in un tempo sempre più breve. Morgan e Adamson proponevano il circuit training senza recupero fra le stazioni e fra i circuiti. Tuttavia l’importante è che il recupero fra le stazioni sia breve, 15-20 secondi al massimo, se si vuole ottenere uno stimolo allenante per la resistenza cardiorespiratoria. Anche fra i circuiti si potrebbe inserire una pausa più lunga (1-3 minuti), tale da consentire il recupero completo ma senza raffreddarsi. I migliori risultati si ottengono con tre sedute di allenamento nella settimana, a giorni alterni, per almeno sei settimane consecutive. La successione degli esercizi che compongono il circuito dovrà essere programmata in modo da evitare il coinvolgimento dello stesso gruppo muscolare in due stazioni consecutive. Gli esercizi devono essere facili da apprendere e semplici da eseguire. Per avere una maggiore disponibilità degli attrezzi in palestra, è preferibile che questo tipo di allenamento venga effettuato negli orari di minore affollamento. Tuttavia è possibile allenarsi anche con piccoli attrezzi ed esercizi a corpo libero, attrezzando un piccolo spazio, anche all’aperto. Più persone possono allenarsi insieme nello stesso circuito, cambiando contemporaneamente stazione.

Il Circuit Training nella preparazione fisica agli sport

Quando l’allenamento a circuito è utilizzato come metodo di preparazione fisica ad una disciplina sportiva si dovranno scegliere esercizi che sviluppino le capacità specifiche necessarie nello sport praticato, a seconda se prevale la potenza, la resistenza muscolare o quella cardiorespiratoria, riproducendo movimenti che siano il più possibile simili al gesto atletico o almeno finalizzati a stimolare gli stessi muscoli utilizzati nell’attività sportiva per cui eseguiamo la preparazione. Tuttavia è importante considerare che, sebbene il circuit training sia efficace per migliorare la resistenza cardiorespiratoria, è stato osservato che tali incrementi sono minimi rispetto a quelli che si possono ottenere mediante allenamenti specifici di corsa, ciclismo o nuoto, nonostante la frequenza cardiaca durante il circuito si mantenga a livelli elevati. Al contrario, l’allenamento a circuito consente di migliorare in modo rilevante la forza, la potenza e la resistenza muscolare, secondo l’entità del carico, del numero di ripetizioni e della velocità di esecuzione. Ma se l’obiettivo principale è l’incremento della forza muscolare, si deve tener presente che un allenamento simultaneo della forza e della resistenza può contrastare e impedire lo sviluppo della forza. In definitiva, l’allenamento a circuito è una soluzione conveniente quando si desidera incrementare la forza e la resistenza cardiorespiratoria senza pretendere grandi risultati, mentre si possono ottenere notevoli miglioramenti della potenza e specialmente della resistenza muscolare se il programma è impostato in modo corretto e specifico.

L’allenamento della forza negli sport di resistenza
Gli atleti delle discipline di resistenza spesso non sanno che si può migliorare la prestazione attraverso l'aumento della forza. Fino agli anni Settanta e al principio degli anni Ottanta, il miglioramento della resistenza era considerato in relazione solo con l'aumento del massimo consumo d'ossigeno (VO2 max). Tale concezione era sostenuta da studiosi di fama, quali Zaciorskij, Platonov, Mateev ed altri. Poi, fra la fine degli anni Ottanta e l'inizio degli anni Novanta, furono introdotte nuove metodologie che valorizzarono il miglioramento della resistenza muscolare locale ottenuto attraverso l'allenamento della forza. Verchoshanskij, Reib e Tschiene furono gli autori di questa rivoluzione dei principi dell'allenamento negli sport di resistenza. In particolare fu osservato che l'allenamento della forza determina una minore attivazione della glicolisi, ovvero una maggiore potenza ossidativa dei muscoli ed una minore produzione di acido lattico. Inoltre, fu data importanza all'aumento della velocità e della frequenza dei movimenti. A tal scopo è utile conoscere anche le altre metodologie utilizzate per la preparazione muscolare nelle discipline sportive di resistenza, in modo da poter programmare allenamenti a circuito con l’integrazione di diversi metodi. Il “metodo delle ripetizioni” è fra i più diffusi e consiste nell’utilizzo di un sovraccarico prestabilito rispetto al massimale (per la resistenza, dal 30 al 50-60%), per un numero di ripetizioni che di solito varia da 10 a 20, per 4-6 serie con recupero da 1 a 1,5 minuti. Per la resistenza muscolare Verchoshanskij propone un “metodo ad intervalli” che consiste in 8-10 secondi di lavoro (ripetizioni) alla massima intensità, con sovraccarico del 40% del massimale, e recupero che può essere ridotto gradualmente fino a 10 secondi. Per completare una serie, bisogna ripetere questo lavoro per almeno 5 o 6 volte, fino ad un massimo di 12, dello stesso esercizio. Sono sufficienti poche serie (2 o 3) con intervallo di 8-12 minuti, quindi il metodo è compatibile con l’inserimento degli esercizi in un circuito. Oppure, un altro metodo ad intervalli, per la resistenza muscolare, consiste in 20-30 secondi di lavoro (ripetizioni) ad intensità moderata, con recupero di 60-30 secondi, per 6-10 volte. Termina così la prima serie e, dopo 8-12 minuti di recupero, si ripete il lavoro per un totale di 2-3 serie al massimo. Il primo regime di lavoro (8-10 secondi) sviluppa la potenza e le capacità anaerobiche alattacide; il secondo (20-30 secondi) interessa le capacità glicolitiche e ossidative dei muscoli. Nel 1991 il ricercatore italiano Carmelo Bosco ha introdotto un nuovo metodo che utilizza macchine isotoniche a contrappesi dotate di un dinamometro computerizzato per il controllo della potenza meccanica. Questo sistema è in grado di misurare, dopo ogni ripetizione, le condizioni fisiologiche dei gruppi muscolari interessati dall’esercizio, fornendo in tal modo un feedback immediato. Ciò consente di eseguire allenamenti per i diversi tipi di forza muscolare con stimoli perfettamente dosati e controllati. Per l’allenamento della resistenza muscolare, Bosco consigliava carichi di lavoro fra il 20 e il 50%, con una potenza fra il 60 e l’80% della potenza massimale realizzata con il carico scelto per l’allenamento. Mentre, per migliorare la resistenza alla forza veloce si lavora ad alta intensità fino a quando la potenza non scende al di sotto dell’80% della massimale, comunque senza superare il 90% per evitare l’insorgenza precoce della fatica. Lavorando con quest’intensità, con un carico del 50% del massimale, possono essere realizzate addirittura 50 ripetizioni alla leg press, impegnando gli estensori del ginocchio.

Sondaggio:
L’allenamento dei principianti nei centri fitness italiani

1. Sesso
M F
2. Conoscevi il metodo di allenamento a circuito (“circuit training”)?
si
no
poco
3. In passato hai utilizzato il metodo di allenamento a circuito?
si, spesso
qualche volta
no, mai
4. Ti alleneresti con il metodo a circuito soprattutto per…
migliorare la forza e la resistenza muscolare
migliorare la potenza e la velocità
migliorare il tono e la forma
migliorare lo stato di benessere
dimagrire
5. Pensi che il metodo a circuito per il dimagrimento sia…
molto efficace
efficace
poco efficace
per niente efficace
6. Pensi che il metodo a circuito per migliorare lo stato di benessere sia…
molto efficace
efficace
poco efficace
per niente efficace
7. Pensi che il metodo a circuito per il tono e la forma muscolare sia…
molto efficace
efficace
poco efficace
per niente efficace
8. Pensi che il metodo a circuito per la potenza e la velocità sia…
molto efficace
efficace
poco efficace
per niente efficace
9. Pensi che il metodo a circuito per la forza e la resistenza muscolare sia…
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