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ESERCIZI CON I PICCOLI CARICHI

Per piccoli carichi, si intende aggiungere al proprio peso corporeo un sovraccarico oppure inserire alla propria forza muscolare una resistenza che né aumenta lo sforzo della contrazione.

Attrezzi:

  1. manubri
  2. elastici
  3. body bar

Gruppo muscolare:  

Spalle:

  • deltoidi
  • trapezioi
  • romboide
  • piccolo e grande rotondo

Da braccia alte semi piegate, spinte delle braccia in alto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Da braccia avanti semi piegate spinte in fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

"Tirate al mento" (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Attrezzi:

  1. manubri
  2. elastici
  3. body bar

Gruppo muscolare:  

Dorsali:

  • grande dorsale
  • sottospinato
  • grande rotondo
  • romboide

Da gomiti ai fianchi, spinte indietro. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Da braccia alte semi piegate, braccia in alto, spinte in fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

"Rematore" (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Attrezzi:

  1. manubri
  2. elastici
  3. body bar

Gruppo muscolare:  

Pettorali:

  • grande e piccolo pettorale
  • tricipite brachiale

Impugnando i manubri a candeliere, braccia semi piegate, addurre i gomiti in avanti. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Tendere l'elastico, incrociando la spinta delle braccia. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Supini sullo step, spinte in avanti. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Attrezzi:

  1. manubri
  2. elastici
  3. body bar

Gruppo muscolare:  

Bicipiti:

  • bicipite brachiale

Impugnando i manubri di fronte, braccia semi piegate, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Tenendo fermo con i piedi l'elastico, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Impugnando la body bar di fronte, braccia semi piegate, flettere gli avambracci al petto. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Attrezzi:

  1. manubri
  2. elastici
  3. body bar

Gruppo muscolare:  

Tricipiti:

  • tricipite brachiale

Flesso-estensioni dietro dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Flesso-estensioni in fuori dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Flesso-estensioni dietro dell'avambraccio. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Attrezzi:

  1. manubri
  2. elastici
  3. body bar

Gruppo muscolare:  

Gambe:

  • glutei
  • quadricipite
  • tricipite surale
  • adduttori ed abduttori

Piegando le gambe, eseguire degli Squats. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

Avvolgendo l'elastico alle gambe, abdurre la gamba. (3 serie da 15/20 ripetizioni)  

In piedi in appoggio sulla boby bar, abdurre la gamba tesa indietro-fuori. (3 serie da 15/20 ripetizioni)

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