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L'ATTIVITÀ DI CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE |
| Per piccoli carichi, si intende aggiungere al proprio peso corporeo un sovraccarico oppure inserire
alla propria forza muscolare una resistenza che né aumenta lo sforzo della contrazione.
I sovraccarichi più comuni sono i pesi e nel fitness, il peso lo troviamo in
piccoli attrezzi come i manubri o i bilancieri.
Per le resistenze invece si utilizzano gli elastici con varie gradi di durezza
e quindi di resistenza elastica.
MANUBRI
I manubri sono i primi piccoli attrezzi utilizzati per aumentare il carico di
lavoro del muscolo;
L’ACSM (American Council of Sport Medicine) consiglia, durante gli esercizi di condizionamento
muscolare, di non superare i 3 chilogrammi per gli uomini e i 2 per le donne, per non andare a sovraccaricare le inserzioni tendinee e scatenare così dei
processi infiammatori.
BODY BAR
La Body Bar è una barra di ferro rivestita in materiale plastico lunga circa 1.10 che varia
dai 2 ai 6 chilogrammi.
Essa viene usata con lo stesso criterio dei manubri, ma a differenza
di essi, riesce a distribuire meglio il peso con un impugnatura più stabile ed
essere quindi controllata meglio dall’allievo.
Ha la possibilità di essere utilizzata come appoggio al suolo e quindi facilitare
il lavoro degli arti inferiori in stazione eretta (glutei, affondi, squats).
BILANCIERI (Body Pump)
Negli anni novanta, la tecnica di allenamento su una barra a peso fisso (Body Bar) si è sviluppata utilizzandone una a peso variabile.
Il bilanciere che prima veniva utilizzato solo nella sala di bodybuilding, ora
viene inserito nella sala di aerobica con delle lezioni pre-coreografate, senza
impatto e spostamento, della durata di 45-60 minuti.
La tecnica denominata Body Pump, ideata in Nuova Zelanda da Phillip Mills, è nata con lo scopo di creare una lezione
con la quale coinvolgere il pubblico maschile nell’esecuzione di esercizi di potenziamento
muscolare utilizzando la musica ed allo stesso tempo di avvicinare il pubblico
femminile all’utilizzo dei pesi. La tecnica del Body Pump utilizza dei bilancieri con dischi mobili da ½ -1-2-5 chilogrammi che vengono
a formare il carico da utilizzare nello sforzo.
Gli esercizi sono eseguiti con brani musicali della durata di circa 4-5 minuti
durante i quali vengono presi in considerazione i gruppi muscolari più importanti
.
Il metodo alterna ripetizioni di contrazioni muscolari a differenti velocità
di esecuzione (da 1 a 4 tempi) in modo da permettere alle fibre muscolari un lavoro
differenziato e completo.
ELASTICI
Hanno varie configurazioni:
- Dynaband: una banda elastica di circa 1 mt. e larga 10 cm. (foto 19);
- Xertube band: elastici tubolari (identico al laccio emostatico) con una lunghezza che varia
dagli 80 cm. a 1.50 mt.;
- Rubber band: banda elastica circolare lunga circa 30 cm. ed alta 3 cm.
Tutti i tipi di elastico sono utilizzati con lo stesso tipo di contrazione muscolare
Si può pianificare l’intero lavoro, programmando all’interno di una lezione di
ginnastica la fase di condizionamento muscolare con l’uso dei suddetti attrezzi
oppure creando un intera lezione basata sul lavoro a circuito (circuit training).
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