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BASE FISIOLOGICA DEL CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE |
Il condizionamento muscolare è la capacità di allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo).
Il nostro apparato locomotore è formato da circa 400 muscoli. Ogni muscolo è
avvolto da una membrana connettivale più o meno spessa chiamata "fascia muscolare"
che lo contiene; è attivato da impulsi neuromuscolari ricevuti dai propiocettori
generali (fusi neuromuscolari) che vengono ad attivarsi durante la contrazione
muscolare.
Quest'ultimi, mettendo in collegamento l'area motoria del cervello con i muscoli,
ci informano sullo stato di tensione muscolare, sulla direzione del corpo rispetto
allo spazio e sulle posizioni delle varie parti del corpo rispetto alle altre.
Tutto il sistema di stimolo e risposta dell'attività muscolare avviene grazie all'energia fornita dalla scissione di una molecola energetica chiamata ATP (adenosin-trifosfato) che è alla base di tutti i processi energetici.
Prima d'inoltrarci nelle tecniche specifiche di contrazione muscolare, occorre sapere bene quali sistemi energetici vengono utilizzati durante un movimento. Da questa consapevolezza l'allenatore potrà impostare i propri programmi a seconda dell'esigenze dell'atleta o del soggetto sottoposto a condizionamento muscolare.
Attività Aerobica, Anaerobica alattacida e Anaerobica lattacida.
L'energia fornita per effettuare la contrazione muscolare può essere utilizzata contemporaneamente e a varie misure; i sistemi di apporto energetico sono di tre tipi: Aerobico, Anaerobico lattacido ed Anaerobico alattacido (vedi benefici della ginnastica).
Si può quindi affermare che la scelta energetica a cui viene sottoposto il muscolo dipende dall'entità del suo impegno muscolare. Questa sarà determinata dall'intensità e dal tempo di lavoro a cui si sottoporrà il muscolo (correre per lungo tempo, fare uno scatto di 100 Mt. oppure dare un calcio ad un pallone).
Dell'attività aerobica si è già parlato nel capitolo riferito alla ginnastica aerobica ed in breve non è altro che il lavoro muscolare in equilibrio tra consumo e reintegro delle sostanze energetiche. E' tipico di attività di lunga durata (maratona, ciclismo, sci di fondo etc.) ed è effettuato in presenza di ossigeno per la sintesi dei glicidi e degli acidi grassi.
Il sistema Anaerobico alattacido è molto intenso e può essere svolto per un brevissimo tempo (circa 8-10 secondi); viene utilizzato per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legata al numero di accumulatori energetici già presenti all'interno della cellula muscolare (la creatinfosfato). Quest'energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico, quindi una volta esaurita, per continuare il lavoro, deve per forza richiedere l'aiuto di altri sistemi energetici quali l'Anaerobico lattacido.
L'Anaerobico lattacido è il sistema energetico di, medio-alta intensità che viene ad essere interessato
nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane; infatti la durata della sua
azione si concentra in 45 secondi 1 minuto circa.
L'utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione dell'acido
lattico prodotto dalla scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica) come elemento
di scarto dell'energia prodotta in assenza di ossigeno.
Ne deriva quel senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare che
in alcuni casi, quando la produzione è così alta, non viene smaltito dal fegato
oppure convertito in acido piruvico e blocca letteralmente la contrazione muscolare
provocando il cosiddetto crampo.
I tipi di contrazione muscolare.
Quando si parla di contrazione muscolare si pensa sempre ad un accorciamento
delle fibre attivate; ma in realtà , a seconda della dinamica del movimento, la
forza scaturita dalla contrazione muscolare è strettamente legata ad aspetti biomeccanici.
Per aspetti biomeccanici intendiamo l'azione dinamica del movimento che compiono
i segmenti articolari a cui è inserito il muscolo coinvolto nella contrazione
(es. bicipite femorale: bacino-femore-tibia).
In generale vengono identificati tre tipi di contrazione che sono:
La combinazione di questi tre tipi di contrazione, può dar luogo ad altre due sottospecie di situazioni biomeccaniche destinate all'erogazione della forza come ad esempio:
La specificità dell'azione muscolare
Abbiamo visto come in base alla posizione dei segmenti articolari il muscolo può assumere diversi ruoli. Possiamo definire il muscolo:
E' evidente che dal momento in cui il muscolo effettua lo spostamento dei segmenti ossei in suo favore assume la denominazione di "agonista". Durante la contrazione del muscolo agonista, l'antagonista agisce come modulatore, ovvero si decontrae in base a degli impulsi neuromuscolari (legge di Sherington)e, mantenendo un certo tono e controllo, assicura la giusta coordinazione del movimento.
Possiamo distinguere "tre" comportamenti del muscolo in base all'azione che svolge:
I principi dell'allenamento di condizionamento muscolare
L'allenamento di condizionamento muscolare si può dividere in due grandi famiglie:
Prima di iniziare il condizionamento muscolare, è necessario applicare alcuni principi fisiologici che il preparatore deve tenere ben presente affinché si verifichino gli adattamenti neurofisiologici che stiamo ricercando. Essi sono:
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L'equilibrio muscolare
Il principio dell'equilibrio muscolare si basa sul bilanciare lo sforzo tra i
muscoli agonisti ed antagonisti.
Il lavoro prodotto deve essere armonico e razionale tale da non avere una predominanza
di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro. Tale lavoro permette di fissare
le articolazioni in posizione corretta, rinforzando indirettamente la postura.
Variando il punto di applicazione del carico sui gruppi muscolari flessori ed
estensori, secondo la "Legge dell'alternanza", si permette un momentaneo riposo
attivo che rende più efficiente la risposta alla successiva sollecitazione.
Il principio del sovraccarico
La definizione del principio del sovraccarico, dice che: - "occorre aggiungere una resistenza affinché l'azione motoria (uno stimolo) superi
la soglia di stimolo, in modo che possano instaurarsi i processi di adattamento
degli organi implicati" (D. Harre, - Teoria dell'allenamento, S.S.S. - Roma).
Come abbiamo prima descritto, il sovraccarico può essere naturale, con il proprio
corpo, o con l'aiuto di un peso. In entrambi i casi si esercita una resistenza
contro il muscolo che viene indotto a reagire. Quando si applicano dei sovraccarichi,
bisogna tener presente alcuni principi fondamentali per evitare l'insorgenza di
traumi, soprattutto a tendini e legamenti, che innescano facilmente processi infiammatori.
Mentre le cellule muscolari si adattano velocemente a minori o maggiori segnali
di tensione provenienti dal sistema nervoso, i tendini e i legamenti, per sopportare
adeguatamente e stabilmente un carico, debbono far leva solo sulla struttura dei
loro tessuti, e non sui meccanismi nervosi e quindi è necessario attendere che avvengano le necessarie modificazioni biologiche per
sopportare nuovi e più elevate tensioni. Ne consegue che bisogna sostare su un determinato carico, un certo numero di
giorni (almeno 10-15) prima di aumentarlo, anche se la muscolatura sarebbe in
grado di farlo, al fine di dar tempo anche a tendini e legamenti di adattarvisi.
Insomma, il carico deve crescere non linearmente, ma "a scalino". Uno schema possibile potrebbe essere questo, per ogni esercizio: iniziare con
un peso che permetta l'esecuzione di otto ripetizioni; sempre con lo stesso peso,
dopo alcuni giorni, passare a 10 ripetizioni, quindi a 12. Solo a questo punto,
ossia dopo circa 2-3 settimane, secondo il soggetto, il peso viene aumentato,
tornando però ad eseguire otto ripetizioni per serie.
Nel periodo in cui il peso è rimasto costante, i tendini hanno potuto sviluppare
un normale adattamento. Spesso invece, erroneamente, si tende ad affrettare i tempi aumentando il carico
per accrescere rapidamente la capacità di forza e la massa muscolare, ma le conseguenze
sui legamenti non tarderanno a farsi sentire.
Ritmo e tempo di esecuzione
Variare il modo di eseguire un esercizio, significa variare in maniera decisiva
l'effetto che esso esercita sulla muscolatura e sul sistema circolatorio.
Quando un muscolo si contrae, i vasi arteriosi e venosi subiscono l'effetto meccanico
della pressione dovuta alla contrazione, che ne blocca il flusso sanguigno all'interno
del muscolo.
Durante il rilassamento successivo, il sangue riprende a circolare irruentemente,
tornando ad invadere il ventre muscolare (la parte centrale del muscolo). Se la
durata della tensione è piuttosto lunga, oltre i 30 - 40", si accumulano alte
quantità di acido lattico, che in assenza di ossigeno, ne impediscono la combustione
degli zuccheri e dei grassi.
Quindi l'indicazione di massima è che per principianti e soggetti affetti da
problemi circolatori il comportamento più corretto è applicare una pausa ad ogni
ripetizione oppure non superare i 10-15" di contrazione.
Viceversa, se i soggetti dovranno stimolare la resistenza del muscolo all'acido
lattico, il lavoro si produrrà per circa 30-40" e senza pause. Ad esempio, nell'eseguire
delle abduzioni della coscia, in cui si cerca di eliminare le adiposità localizzate
si dovrà, eseguire l'esercizio in maniera elastica, non frenando il moto dell'arto
nella fase di ritorno, e quindi rimbalzando; oppure, inserendo delle pause al
termine di ogni singola esecuzione, per permettere all'ossigeno di intervenire
nei processi di combustione degli acidi grassi.
Al contrario, mantenendo uno stato continuo di tensione per una durata di circa
15 ripetizioni, si verranno a formare delle alte dosi di acido lattico.
Quindi una donna con problemi circolatori locali, affetta da cellulite, se eseguisse
gli esercizi come nell'ultimo esempio, vedrebbe peggiorare il suo stato; se invece,
la loro esecuzione fosse "aerobica", le sue condizioni circolatorie andrebbero
incontro a miglioramento.
Spesso, invece, succede che, nella scelta dell'allenamento, si da importanza
solo al tipo di esercizio, al numero di ripetizioni, di serie ed alla successione
di essi; ma non al ritmo esecutivo di contrazione e decontrazione, ottenendo,
come risultato, un peggioramento.
Così come, per altro verso, accade a molti aspiranti culturisti che, svolgendo
movimenti in maniera dinamica, sfruttando rimbalzi e molleggi o interrompendo
la continuità dell'azione, vedono vanificare i loro sforzi per ottenere ipertrofia
(aumento di volume di massa muscolare).
Il Total Body Conditioning
E' il termine inglese con cui si individuano le tecniche di condizionamento muscolare.
Durante l'allenamento vengono svolti esercizi specifici dalla stazione eretta,
in quadrupedia, in decubito laterale, prono e supino. Il primo obiettivo e' migliorare
lo stato tono-trofico di quei gruppi muscolari preposti al mantenimento di una
postura corretta ( muscoli paravertebrali, dorsali, glutei e quadricipiti).
Il secondo obiettivo è quello caro a tutte le donne, vale a dire l'eliminazione
degli inestetismi femminili andando ad agire su tutte le zone "cuscinetto" ovverosia
tonificare le parti del corpo in cui si deposita di più l'adipe in eccesso (addome,
fianchi, glutei e cosce). I due obiettivi possono essere riassunti con un unico
lavoro muscolare: - la definizione muscolare - cioè determinare la percentuale ottimale di grasso corporeo individuale (massa
grassa) e quella dei tessuti muscolari (massa magra).
Il Body Conditioning è la tecnica più usata nelle palestre ed è una componente fondamentale di tutte
le lezioni di ginnastica.
Il lavoro di Body Conditioning può essere eseguito
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