Menu Fitness e Sport
Sei in:   benessere.com / Fitness e Sport / Ginnastica / A corpo libero / Es. corpo libero 2

ESERCIZI A CORPO LIBERO: SECONDA PARTE  

Per il recupero della tonicità ottimale, sono presi in esame i gruppi muscolari più importanti e qui di seguito viene descritta l'esecuzione corretta dell'esercizio. 

Contrazioni addominali
(Sit-up)


Gruppo muscolare: retto dell'addome
N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni

Dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, mani dietro la nuca a sostegno del capo, sollevare le spalle stimolando l'inserzione sternale.

Contrazioni addominali 
(Reverse sit-up)

Gruppo muscolare: retto dell'addome
N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni

Stessa posizione, gambe semiflesse, braccia lungo il tronco, sollevare il bacino spingendi gli arti inferiori verso l'alto stimolando l'inserzione pubica.

Contrazioni addominali
(Lateral sit-up)

Gruppo muscolare: obliqui interni ed esterni
N° serie e ripetizioni  3 serie da 20ripetizioni

  1. Dalla posizione supina, gambe piegate e divaricate, mani dietro la nuca, elevare e torcere il busto a sx o a dx.
  2. Stesso esercizio posizionando la gamba sx flessa sul ginocchio dx ed elevare e torcere il busto verso sx stimolando in sinergia i muscoli obliqui e le loro inserzioni. 

Contrazioni addominali
(Crunch)

Gruppo muscolare: retto dell'addome
N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni

Dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, mani dietro la nuca a sostegno del capo, sollevare contemporaneamente le spalle e il bacino (parte sacrale)

Espirazione Gruppo muscolare: traverso N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni

Dalla posizione supina, gambe piegate e divaricate, braccia lungo il tronco, eseguire delle espirazioni profonde e forzate (gonfiando l'addome e svuotandolo).

Pubblicità


Contrazione glutea
(Hip push-up)

Gruppo muscolare: grande gluteo
N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni

  1. Dalla posizione quadrupedica, addominali in contrazione, gomiti in appoggio al suolo, collo sul prolungamento del tronco, sollevare e spingere la gamba sx semiflessa verso l'alto. (Variazioni con flesso estensioni della gamba).
  2. Dalla stessa posizione precedente, estendere la gamba sx e sollevarla diagonalmente al tronco.
Abduzioni della coscia Gruppo muscolare: abduttori della coscia N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni
  1. Dal decubito laterale sx, angolo busto-arti inferiori di 180°, braccio sx in alto sul prolungamento del tronco, braccio dx in appoggio palmare davanti al petto, gamba dx semipiegata, elevare ed extra ruotare la gamba dx.
  2. Con flesso estensione della gamba.

Adduzioni della coscia Gruppo muscolare: adduttori della coscia N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni
  1. Dalla posizione di decubito laterale sx, braccio sx disteso in alto sul prolungamento del tronco, gamba dx semi piegata incrociata sopra la sx, sollevare la gamba sx distesa.
  2. Variazione dell'esercizio precedente aggiungendo all'elevazione della gamba anche l'intrarotazione.
 

Piegamenti degli arti superiori (Push up) Gruppo muscolare: tricipite brachiale, bicipite brachiale, piccolo e grande pettorale. N° serie e ripetizioni : 3 serie da 8 ripetizioni (eseguirli in due tempi)

  1. In appoggio quadrupedico, braccia tese, sbilanciare il peso del corpo sugli arti superiori controllando il tronco e contraendo i glutei e gli addominali. Eseguire dei piegamenti delle braccia in due tempi portando il petto il più vicino possibile al suolo e  ritorno alla posizione di partenza.
  2. Variazione dell'esercizio in appoggio sull'avampiede.

Pubblicità

Pagina precedente Sei qui
Inizio articolo Pagina 2/2
Es. corpo libero - parte I Es. corpo libero - parte II

Benessere TV

Benessere Tv ti porta nel mondo della salute, della dietetica, dell'alimentazione sana, della bellezza, della psicologia e del fitness. Grazie alle rubriche con gli esperti del settore e alle video interviste con professionisti di alto livello, sarete sempre informati sulle novità di benessere a 360°.
Ultimo video pubblicato

Simone Moro e Tamara Lunger: l'alpinismo come sfida estrema ai propri limiti

Missione: quasi impossibile. Eppure Simone Moro, che ha condotto spedizioni in zone impervie e remote della Terra e detiene il record di ascensioni nella stagione invernale su quattro delle vette oltre gli ottomila metri, è riuscito a stupire ancora con la sua ultima impresa in Siberia. A...

Ultimi post dal blog

Allegria e benessere

Chiedi cos'era il flipper

Scritto il 31 luglio 2018 da Alberto&Alberto

Slot machine e videogiochi hanno soppiantato nei locali pubblici i meno redditizi ma decisamente più divertenti (seppur più rumorosi) flipper. Che celebriamo qui.

Pillole di benessere

I bambini italiani tra i più obesi

Scritto il 28 luglio 2018 da Welly

Uno studio della Commissione Europea fa il punto sull’obesità infantile nel Vecchio Continente. E rivela come l’Italia sia tra i Paesi con la maggiore presenza, in percentuale, di bambini obesi o in sovrappeso.

Offerta del mese
Biochef Axis Cold!Il Meglio a Poco Prezzo!
Offerta del mese

 

BioChef Axis è il primo estrattore di succo orizzontale della marca australiana BioChef. La filosofia di questa casa produttrice consiste nell'offrire la più alta qualità al miglior prezzo.Robot da cucina: fa pasta (spaghetti e noodles), baguette, sorbetti, gelati, omogeneizzati, salse, latte vegetale, burro di frutta secca e molto altro!BioChef Axis Cold Press Juicer è un eccellente estrattore lento, masticatore orizzontale e robot da cucina.Tutte le parti mobili sono fatte in Tritan!

 

Vedi prodotto

Novità
Bio-mex Formato Maxii!!850g incluse 2 spugne speciali rettangolari
Novit del mese

 

Bio-mex .. Grazie ai suoi componenti naturali, biologici e degradabili e’ un aiuto indispensabile per la pulizia della casa e per la gastronomia, scioglie il calcare e il grasso dalle superfici.Ideale per la pulizia e la cura di: acciaio, alluminio, argento, oro, rame, ottone, smalto, stagno, vetro, plastica liscia, legno laccato, ceramica, piastrelle, wc, lavandini, vasche da bagno, lavelli, piani di cottura, pentole, scarpe da ginnastica!
Inoltre e’ anche economico perche' puo' essere un buon sostituto a molti detersivi!
Vedi prodotto

Prenota la tua vacanza benessere!

Cerca

http://www.benessere.com/aec/privacy.htm


copyright © 1999-2019 Vertical Booking S.r.l. - CONTATTI | PUBBLICITÀ | SHOPPING ON-LINE | COOKIE POLICY | PRIVACY

Vertical Booking S.r.l. - Piazza Pontida, 7, 24122 Bergamo (Italia)
CF/P.IVA 02657150161 | REA: BG-312569 | Capitale sociale 100000 € interamente versato