H.I.I.T. (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

A cura di Marta Fovana

Acronimo di High Intensity Interval Training, l'H.I.I.T. è una metodologia di allenamento che fa parte degli Interval Training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi.
La principale caratteristica dell' H.I.I.T. è la sua durata: una sessione di allenamento può durare dai 4 ai 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati a momenti di recupero (il protocollo originale prevedeva un rapporto di 2:1 tra lavoro intenso e recupero). Infine il defaticamento, che di norma deve essere lungo quanto il riscaldamento.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento prescelto.

Scardinando tutte le certezze su cui si fondano le pratiche di allenamento e le convinzioni comuni, appare naturale la diffidenza che ancora circonda tale metodologia che molti considerano solo uno strumento pubblicitario e ingannevole per garantire risultati in pochissimo tempo. E invece sono numerosi gli studi che dimostrano la reale efficacia dell’H.I.I.T.,
Tra i primi studi spicca quello del Dr. Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sport di Tokyo che alla fine degli anni 90 propose un protocollo di 20 secondi di allenamento molto intenso alternati a 10 secondi di recupero ripetuti per 8 volte per un totale di soli 4 minuti. Vi è poi un lavoro del 2006 condotto dal Prof. Matin Gibala del Dipartimento di Chinesiologica della McMaster University in Canada, in cui si dimostrò che 2,5 ore di H.I.I.T. equivalgono a 10,5 ore di lavoro di resistenza valutando come parametri  la produzione di cambiamenti biochimici muscolari e i risultati ottenuti  a livello di miglioramento della performance aerobica.

Altri studi dimostrano che l’allenamento H.I.I.T. è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore, grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption), ovvero il risultato di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP , la resintesi del creatin fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dall’acido lattico, l’ossidazione dell’acido lattico in acido piruvico, i processi di termoregolazione, ecc.), le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione (aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento).

L’allenamento H.I.I.T. aumenta quindi il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico, quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto,  è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.
L’H.I.I.T. provoca poi alcuni adattamenti metabolici – tra cui il miglioramento dell’azione dell’insulina – che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria per affrontare lo sforzo, associando così al miglioramento delle performance una provata azione dimagrante.
Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici, limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.

Ciò che rende veramente “speciale” l’H.I.I.T. rispetto gli altri Interval Training, oltre al fattore temporale, è che l’intervallo ad alta intensità deve considerarsi come il massimo sforzo che si possa compiere (per questo viene chiamato anche Interval Training Sprint), e non si lavora semplicemente ad una frequenza cardiaca un po’ più elevata rispetto alle precedenti. Da ciò discende che il massimo sforzo difficilmente può durare più di 60 secondi e che gli esercizi da effettuare per raggiungere tali frequenze devono coinvolgere gruppi muscolari quanto più grossi possibili.
Lo sforzo che ben rappresenta quello richiesto nei picchi di intensità è quello del centometrista oppure la volata del ciclista; risulta quindi impossibile, se non cambiando il significato dell’allenamento stesso, un intervallo superiore ai 30–60 secondi. Così come è impensabile raggiungere tali picchi di intensità con esercizi a corpo libero quali bicipiti alternati con manubri, adduttori e glutei, push up, squat, ecc., che possono però essere utilizzati nei momenti di recupero attivo.

Non si può, quindi, programmare un appuntamento quotidiano con l’H.I.I.T., ma bisogna preventivare una giornata di recupero poiché l’organismo ha bisogno di almeno 24 ore per ritrovare il suo equilibrio e potersi così esprimere successivamente al massimo delle sue possibilità.

Per l’impatto prorompente è importante, soprattutto se si è a digiuno di pratica sportiva, avvicinarsi gradualmente all’H.I.I.T. Si consiglia un programma introduttivo di 8 settimane.
Vinti i naturali pregiudizi, si apprezzerà dell’H.I.I.T. anche la sua estrema semplicità: non servono attrezzi particolari per il suo svolgimento e può essere praticato ovunque.
Saltare, correre, nuotare, pedalare, tutto va bene purché si riesca ad eseguire l’esercizio il più velocemente possibile (senza, ovviamente, trascurare la correttezza del gesto atletico).
Per la rilevanza dello sforzo, prima di intraprendere l' l’H.I.I.T. è bene sottoporsi ad una accurata visita medico sportiva con ecocardiogramma sotto sforzo onde escludere particolari patologie cardiache.

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