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PRINCIPI GENERALI DEL BODYBUILDING

A cura di Rocco Di Simone

I principi che disciplinano la stimolazione muscolare sono profondamente complessi e a volte non del tutto chiari. In merito soprattutto all’ipertrofia (aumento del volume del muscolo) si dovrebbe parlare non di certezze ma piuttosto di metodi testati e che hanno buoni risultati sul maggior numero di soggetti possibili. Qui si illustrano quelli che sono considerati i principi fondamentali (scientificamente provati) che disciplinano l’allenamento.
Innanzitutto, bisogna sfatare la falsa convinzione che più sedute di allenamento si eseguono nell’arco della settimana e maggiori sono i risultati ottenuti. L’allenamento da solo non può bastare per ottenere muscoli tonici e scattanti, esso rappresenta solo una delle tre componenti in grado di fare raggiungere l'obiettivo; le altre due sono il recupero e l’alimentazione. Solo la perfetta combinazione di questi elementi è in grado di garantire, all’agonista come all’amatore, risultati veri e duraturi nel tempo. Per ottenere un incremento delle capacità organiche, i tre elementi devono essere in equilibrio tra loro come lo sono i lati di un triangolo equilatero, dove alla base c'è il recupero e sui due lati l’allenamento e l’alimentazione.



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Per recupero si intende principalmente quello tra una seduta di allenamento e la successiva ma in parte anche quello tra una serie e l’altra. La capacità di recupero inoltre è anche in funzione dell’età: maggiore è l’età, maggiore sarà il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. È bene quindi, con l’avanzare degli anni, cercare di fare meno allenamenti ma più intensi.
Anche l’alimentazione riveste un ruolo importante nella crescita muscolare. Mangiare troppo o troppo poco diventa, oltre che deleterio, in taluni casi anche pericoloso. Facendo una analogia si possono paragonare il cibo ai mattoni e l’allenamento alla costruzione di un muro; fornire troppi mattoni rispetto al ritmo di allenamento significa non smaltire completamente l’energia fornita col cibo, quindi accumularla in quello che si trasformerà in tessuto adiposo. Viceversa, allenarsi troppo e mangiare poco o male vuol dire andare a demolire il muro precedentemente costruito, intaccare cioè la struttura del muscolo attivando un processo catabolico (“processo disgregativo dei costituenti chimici dell’organismo”).

Ogni volta che noi ci alleniamo generiamo nel nostro organismo uno stato di stress necessario per indurre delle modificazioni muscolari secondo la teoria della “General Adaptation Syndrome” (GAS) come descritto da Selye nel 1976 (Selye H. The Stress of Life, Mc Graw Hill, 1976) e sintetizzabile come:

È quindi lo stress provocato dall’allenamento che permette di crescere e migliorare le prestazioni sportive; il suo giusto dosaggio rappresenta la chiave di volta di ogni sportivo. In altre parole, bisogna esaltarne gli effetti positivi e ridurne al minimo le caratteristiche negative. In questo contesto si inserisce perfettamente il principio della supercompensazione che si basa appunto sulla legge di Selye e che è così sintetizzabile:
“Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali” (Legge delle supercompensazione di Weigert). Questa legge ci dice indirettamente quali devono essere i tempi di recupero tra una seduta e l’altra; l’ideale sarebbe di eseguire l’allenamento successivo quando i livelli energetici non sono ancora tornati ai parametri iniziali in modo da spostare sempre più in alto il punto di partenza.

Allenarsi troppo frequentemente potrebbe significare andare incontro a quello che in America viene definita OTS (Over Training Sindrome) traducibile come “sindrome da super allenamento”. Ciò accade quando, ad esempio, il rallentamento dei progressi induce l’atleta ad aumentare la mole e la frequenza di lavoro.
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Nell’allenamento con i sovraccarichi, un buon metodo per evitarlo può essere ad esempio quello di variare la tabella di allenamento ogni 6-9 settimane al fine di generare degli stimoli fisici ma soprattutto mentali sempre nuovi; sono infatti la ripetitività e la noia le maggiori cause dell’OTS. Per allenarsi bene ed in maniera costante e duratura non sono infatti necessari né attrezzi avveniristici né programmi troppo impegnativi bensì una buona periodizzazione degli allenamenti che porti a risultati sempre migliori. Un altro principio base dell’allenamento è la ciclicità, cioè la capacità di organizzare i carichi secondo periodi, adattando i cicli ai soggetti e non viceversa. Nell’arco dell’anno è bene ripartire il lavoro in Mesocicli ognuno dei quali dedicato ad un obiettivo specifico come FORZA, RESISTENZA o IPERTROFIA. Viene da sé che la sequenza degli allenamenti non può essere casuale bensì sistematica (principio della sistematicità). Inoltre è bene evitare carichi uniformi nel tempo (principio della variabilità del carico); farli crescere in maniera logica in qualunque delle sue componenti è l’obiettivo da perseguire per produrre adattamenti continui (principio della progressività o gradualità).

Principi Generali dell’allenamento


Supercompensazione
Ciclicità
Sistematicità
Variabilità del carico
Progressività o Gradualità

Si definiscono di seguito anche i parametri fondamentali dell’allenamento con i pesi:

Frequenza:
È il numero di sessioni o sedute di allenamento settimanali, indice di periodicità.

Volume o Tonnellaggio:
È il prodotto di Serie x Ripetizioni x Carico ed è un indice importante della sessione di lavoro. Può essere definito in maniera globale o riferito ai singoli distretti muscolari.

Intensità:
È riferita all’1 RM (One Repetition Max) cioè al carico massimale sollevato una sola volta; solitamente il suo calcolo viene fatto avvalendosi di apposite tabelle senza ricorrere alla prova pratica che potrebbe essere pericolosa per l’atleta.
REPS % 1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

Come usare la tabella: Trova il numero di ripetizioni che sei in grado di realizzare con un certo peso ed associalo alla percentuale riportata nella tabella.
esempio (esercizio di distensione su panca piana con bilanciere):
Supponiamo che tu sia in grado di realizzare 10 Ripetizioni nell’esercizio di distensione su panca piana con 60 Kg, significa che stai lavorando con il 75% 1RM; quindi il 100% 1RM sarà 80 Kg



Densità:

È l’entità di recupero tra le serie; sarà tanto più alta quanto più basso sarà il recupero.

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