Menu Fitness e Sport
Sei in:   benessere.com / Fitness e Sport / Ginnastica / Aerobica / Step sequenza

STEP

Una volta imparato i passi base, si può iniziare l'allenamento sullo step. La sequenza di allenamento che vi proponiamo consiste in una serie di movimenti da eseguire in cui vi sarà indicato:

  • tipo di movimento (ad es. passo base: basic step);
  • le ripetizioni ( ad es. 4 cicli);
  • la velocità di esecuzione ( 120-128 battute per minuto, o B.p.M.).

Riscaldamento (warm up)

La velocità della musica deve essere all' incirca 120 B.p.M . (es.:"Penso positivo", Jovannotti). I cicli (4 per ogni esercizio) vanno ripetuti all' incirca per 3 minuti .

Passo base (basic step) Ginocchio su (knee up)  Tocco su (tap up) Attraversa lato corto
(over the top)
 
Sollevamenti gamba tesa (side leg) Apri e gira (turn step) Sollevamenti gamba calciata (kick)

Alla fine del riscaldamento occorre fare dei movimenti di stretching per la gamba, in particolare per i polpacci: dalla posizione da sopra lo step (from the top) sporgere dallo step, all'indietro, con il tallone ed esercitare una pressione verso il basso in modo da allungare il tendine d'Achille. Durata: 30 secondi per gamba.

La fase aerobica sullo step

Velocità della musica: circa 125-128 B.p.M. L'esercizio deve essere ripetuto più volte consecutivamente per un minimo di 20 minuti.

Esercizio (iniziare tutti gli esercizi con il passo destro)

Passo base (basic step ) - conduzione singola, destra 4
Tocco su (tap up ) - conduzione alternata, destra, sinistra 4
Attraversa lato corto (over the top ) - destra 4
Sollevamenti gamba tesa (side lift ) - conduzione alternata, destra, sinistra 4
Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione singola, destra 3
Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione alternata, destra 1
Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione singola, sinistra 3
Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione alternata, destra 1
Apri e gira (turn step ) - conduzione alternata, destra, sinistra, destra, sinistra 4
Diagonale (corner to corner ) - destra 1
4 passi al suolo attorno all'angolo (around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step (from the side ) - lato sinistro 1
Diagonale (corner to corner ) - sinistra 1
4 passi al suolo attorno all'angolo (around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step (from the side ) - lato destro 1
Sollevamenti gamba flessa dietro (leg curl ) - conduzione alternata, destra, sinistra 4
Attraversa lato corto (over the top ) - destra 3
4 passi al suolo attorno all'angolo (around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step (from the side ) - lato sinistro 1

Pubblicità
Ripetere tutta la sequenza dei passi partendo con la gamba sinistra.

Durante le ripetizioni, se si avverte senso di affaticamento e difficoltà di respirazione (dispnea) occorre alternare movimenti respiratori per non affaticare troppo l'apparato cardio-respiratorio; fate attenzione a non interrompere il movimento, non salendo più sullo step, ma continuando a marciare sul posto. Per aumentare l'intensità dell'esercizio si suggerisce di aggiungere in successione ad ogni passo un movimento degli arti superiori che può essere scelto tra semplici battute di mano a spinte ed estensioni delle braccia nelle varie direzioni; per i più coordinati utilizzare movimenti diversi di entrambe le braccia.

Pagina precedente Pagina precedente Sei qui
Inizio articolo Pagina 3/3 Pagina 4/3
Step - un'introduzione Step: Le posizioni Step: La sequenza

Benessere TV

Benessere Tv ti porta nel mondo della salute, della dietetica, dell'alimentazione sana, della bellezza, della psicologia e del fitness. Grazie alle rubriche con gli esperti del settore e alle video interviste con professionisti di alto livello, sarete sempre informati sulle novità di benessere a 360°.
Ultimo video pubblicato

Simone Moro e Tamara Lunger: l'alpinismo come sfida estrema ai propri limiti

Missione: quasi impossibile. Eppure Simone Moro, che ha condotto spedizioni in zone impervie e remote della Terra e detiene il record di ascensioni nella stagione invernale su quattro delle vette oltre gli ottomila metri, è riuscito a stupire ancora con la sua ultima impresa in Siberia. A...

Ultimi post dal blog

Allegria e benessere

Chiedi cos'era il flipper

Scritto il 31 luglio 2018 da Alberto&Alberto

Slot machine e videogiochi hanno soppiantato nei locali pubblici i meno redditizi ma decisamente più divertenti (seppur più rumorosi) flipper. Che celebriamo qui.

Pillole di benessere

I bambini italiani tra i più obesi

Scritto il 28 luglio 2018 da Welly

Uno studio della Commissione Europea fa il punto sull’obesità infantile nel Vecchio Continente. E rivela come l’Italia sia tra i Paesi con la maggiore presenza, in percentuale, di bambini obesi o in sovrappeso.

Offerta del mese
Biochef Axis Cold!Il Meglio a Poco Prezzo!
Offerta del mese

 

BioChef Axis è il primo estrattore di succo orizzontale della marca australiana BioChef. La filosofia di questa casa produttrice consiste nell'offrire la più alta qualità al miglior prezzo.Robot da cucina: fa pasta (spaghetti e noodles), baguette, sorbetti, gelati, omogeneizzati, salse, latte vegetale, burro di frutta secca e molto altro!BioChef Axis Cold Press Juicer è un eccellente estrattore lento, masticatore orizzontale e robot da cucina.Tutte le parti mobili sono fatte in Tritan!

 

Vedi prodotto

Novità
Bio-mex Formato Maxii!!850g incluse 2 spugne speciali rettangolari
Novit del mese

 

Bio-mex .. Grazie ai suoi componenti naturali, biologici e degradabili e’ un aiuto indispensabile per la pulizia della casa e per la gastronomia, scioglie il calcare e il grasso dalle superfici.Ideale per la pulizia e la cura di: acciaio, alluminio, argento, oro, rame, ottone, smalto, stagno, vetro, plastica liscia, legno laccato, ceramica, piastrelle, wc, lavandini, vasche da bagno, lavelli, piani di cottura, pentole, scarpe da ginnastica!
Inoltre e’ anche economico perche' puo' essere un buon sostituto a molti detersivi!
Vedi prodotto

Prenota la tua vacanza benessere!

Cerca

http://www.benessere.com/aec/privacy.htm


copyright © 1999-2019 Vertical Booking S.r.l. - CONTATTI | PUBBLICITÀ | SHOPPING ON-LINE | COOKIE POLICY | PRIVACY

Vertical Booking S.r.l. - Piazza Pontida, 7, 24122 Bergamo (Italia)
CF/P.IVA 02657150161 | REA: BG-312569 | Capitale sociale 100000 € interamente versato