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INTEGRATORI PLASTICI: GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
(BCAA O RAM)

a cura del Dott.  Ubaldo Garagiola

Per la loro capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello e per la loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica, una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell'ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento.

BCAA e triptofano (TRP) hanno la stessa "porta di ingresso" per raggiungere il cervello. Durante l'esercizio fisico il muscolo richiama i BCAA dal sangue e questo calo rende più agevole il passaggio del TRP nel cervello. Nel cervello il TRP viene trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell'affaticamento; aumentando la quota di serotonina in circolo aumenta il grado di appannamento ed affaticamento di origine centrale.

  Per la loro capacità inoltre di impedire il calo dei livelli di glutamina plasmatica che avviene durante uno sforzo fisico intenso, il ricorso ad una loro somministrazione regolare risulta indicata durante i periodi di allenamento intenso , quando cercando di aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento.

La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo ed occorre fare attenzione nella scelta degli integratori a base di BCAA: tutti gli studi scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1, che è quello consigliato dagli organismi scientifici internazionali.

Non a caso FAO / WHO / ONU hanno stimato il fabbisogno quotidiano proprio in questo rapporto:

  • leucina : 40 mg/kg/die
  • isoleucina : 23 mg/kg/die
  • valina : 20 mg/kg/die

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Attenzione quindi: leggere bene le etichette degli integratori che utilizziamo: se vogliamo ottenere i benefici che hanno dimostrato di produrre, non è sufficiente che contengano i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina,  ma è necessario che i loro quantitativi siano nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1 .

Il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 83 mg/kg/die (in un uomo di 70 kg arriva quindi a circa 6 grammi/die). Nell'atleta il fabbisogno è come abbiamo visto superiore, fino a raddoppiare. Il dosaggio consigliato per un atleta, in funzione della corporatura e del carico di lavoro, può variare tra i 6 e i 10 grammi al giorno. La loro somministrazione si è dimostrata efficace se frazionata durante l'arco della giornata, prima e dopo l'attività fisica (preferibilmente lontano dai pasti); non dimentichiamo infatti che i BCAA sono aminoacidi essenziali e rientrano anch'essi nelle necessità del turn-over proteico generale.

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