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L'ACQUAFIT CROSS

A cura di Rocco Di Simone

L’Acquafit Cross deriva in buona parte da due attività che si svolgono a terra, il Cross Training e il Cross Fit, rielaborate come allenamento acquatico ad alto impatto, con finalità funzionali. Ideata dalla trainer Biancamaria Cadè, laureata in scienze motorie e specializzata in attività acquatiche (a sua volta figlia di Paola Gerali, figura storica del fitness acquatico) l’Acquafit Cross è una attività fisica innovativa e coinvolgente in grado di allenare tutto il corpo in maniera completa e funzionale, tramite l’utilizzo di sessioni di allenamento brevi e frequenti.
Gli esercizi eseguiti in acqua prendono spunto soprattutto dai programmi di Cross Fit, attività ideata dall'ex militare statunitense Greg Glassman e ispirata ai percorsi di guerra militari, composta da esercizi multiarticolari che prevedono l’utilizzo sinergico di più gruppi muscolari, in modo tale da stimolare tutte le caratteristiche ginniche. Si tratta di un allenamento ad alto impatto, che tende a portare il corpo al limite delle possibilità ma sempre in maniera controllata e graduale. Il Cross Fit, e di conseguenza anche l’Acquafit Cross, rientrano nella branca degli allenamenti funzionali, che oltre ad allenare le caratteristiche ginniche fondamentali come forza, resistenza, elasticità, potenza, aumentano e migliorano caratteristiche fisiche secondarie come la coordinazione, l’equilibrio, la propriocezione. Il Cross Fit prevede l’utilizzo di esercizi in rapida successione senza recupero tra una serie e l’altra. Questo tende a creare un allenamento ad alto impatto e ad alta intensità, in grado di migliorare in modo considerevole l’attività cardio vascolare, ottimizzando di conseguenza la potenza aerobica del soggetto. Da queste basi, parte l’allenamento Acquafit Cross, aggiungendo a questi aspetti positivi, quegli elementi che solo l’acqua è in grado di apportare.

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La particolarità di questo allenamento è l'assenza di routine, dal momento che la sequenza, il numero e il tipo di esercizi eseguiti nelle sessioni di allenamento, sono ogni volta diversi. Questo è positivo non solo sotto il punto di vista fisico ma anche sotto il profilo psicologico. Infatti, oltre a scongiurare l’adattamento muscolare alla fatica che rallenta o inibisce i risultati, permette di mantenere sempre alto il grado di attenzione, scongiurando il rischio di noia o superallenamento. Le dinamiche che regolano la crescita muscolare sono legate al principio della supercompensazione: il corpo migliora perché lo stimolo indotto attraverso l’allenamento diventa uno stress benefico. Questo stimolo sconvolge gli equilibri organici inducendo l'organismo a migliorarsi per adattarsi meglio allo sforzo. In altre parole, il corpo migliora le sue caratteristiche di forza, potenza, elasticità per essere pronto a sopportare uno sforzo leggermente maggiore a quello indotto. Durante gli allenamenti, le fibre muscolari vengono stressate a seguito dello sforzo indotto; il corpo, per il principio di supercompensazione, nelle fasi di riposo successive all’allenamento provvede alla ricostruzione dei tessuti e ne migliora le caratteristiche al fine di permettergli di affrontare ogni volta uno stress superiore. In questo modo si crea un corpo più efficiente, forte e potente. Oltre ai classici benefici che l’attività fisica in ambiente acquatico permette di raggiungere (un senso di rilassamento psico-fisico e di leggerezza, un miglioramento della circolazione linfatica e venosa dovuto al continuo massaggio che l’acqua esercita sul corpo, in particolare sugli arti inferiori), l’Acquafit Cross permette di allenarsi in modo duro, limitando al massimo lo stress muscolo-articolare che attività fisiche ad alto impatto comportano. In acqua lo sforzo, se pur intenso, non è mai così gravoso sui tessuti come quando eseguito sulla terra ferma. L’ambiente acquatico ha la caratteristica di sostenere il corpo e attenuare i traumi legati allo stress da allenamento permettendo di spingere al massimo e limitando al minimo il rischio di infortunio.

Nel Cross Fit, gli esercizi vengono eseguiti sia a corpo libero, sia tramite l’ausilio di attrezzi capaci di intensificare lo sforzo. Alcuni di questi sono corde, pneumatici, palle mediche, oltre naturalmente a tutta la serie di manubri e bilancieri convenzionali. Gli esercizi a corpo libero e quelli con attrezzi, vengono combinati insieme in maniera dinamica e funzionale, ad esempio si eseguono flessioni sulle braccia, salti, lanci della palla medica, squat sulle gambe sia a corpo libero sia con bilanciere. Naturalmente, nell’Acquafit Cross non si possono usare gli stessi attrezzi e tantomeno si possono eseguire gli stessi esercizi, a causa della differenza dell’ambiente di lavoro. Per questo, oltre a esercizi a corpo libero, vengono utilizzati attrezzi specifici, appositamente studiati per adattarsi all’acqua ed aumentare l’intensità del lavoro. Uno di questi è sicuramente lo Shark Jumper, un tappeto elastico potenziato, con una maniglia di sostegno sulla parte anteriore, in grado di migliorare potenza, forza e elasticità permettendo di compiere dei balzi molto ampi. La maniglia sulla parte frontale è utile per mantenere l’equilibrio durante le fasi critiche dell’allenamento, ma anche di allenare a dovere la parte superiore del corpo. Oltre allo Shark Jumper, si possono usare delle ball, palle acquatiche, dei ring, anelli elastici ottimi per potenziare sia gli arti superiori sia quelli inferiori, acquatube, tubi di gomma flessibili, bande elastiche e manubri.
RingBallBande elasticheShark Jumper

Le sedute di Acquafit Cross durano solitamente 40-50 minuti con una frequenza di 3-5 appuntamenti settimanali. La lezione viene svolta in piscine dove la profondità dell’acqua varia dai 100 ai 160 cm. Il corpo deve essere immerso in acqua per circa il 60-80% della sua altezza secondo gli esercizi che si svolgono. L’istruttore si trova sulla terra ferma al fine di essere ben visibile da tutti e poter guidare la classe nell’esecuzione dei movimenti. La lezione, anche se non coreografata, viene svolta con l’ausilio di una base musicale che tende ad imprimere il ritmo di battuta degli esercizi.
I primi minuti della lezione vengono dedicati al riscaldamento. Si parte con movimenti leggeri e semplici, utili per riscaldare muscoli e articolazioni. Questa fase dura solo pochi minuti ed è composta da saltelli blandi, camminate in acqua, movimenti delle braccia in tutte le direzioni. Una volta riscaldati muscoli e articolazioni, si passa ad intensificare il ritmo di allenamento per entrare nel vivo della lezione. Vengono svolti esercizi diversi per le diverse parti del corpo in rapida successione senza pausa tra una serie e l’altra. Si passa da movimenti per le gambe a movimenti per il busto mescolati tra loro insieme ad esercizi per l’equilibrio e la coordinazione. Nella parte più bassa della piscina (con l’acqua ad una altezza di 100 cm) si parte con movimenti di squat per le gambe. Successivamente si passano ad eseguire scatti continui nelle varie direzioni, spostandosi da una parte all’altra della piscina. Alla semplice camminata si possono aggiungere saltelli sia in movimento sia sul posto. Ci si ferma nella parte della piscina dove l’acqua arriva all’incirca alle spalle e si passano ad eseguire movimenti con l’ausilio del ring.
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L’anello può essere posizionato tra le gambe per un allenamento più specifico per la parte bassa o tra le braccia, per un lavoro più intenso per braccia e dorso. Con l’ausilio dei manubri, pur continuando i saltelli con le gambe, si possono eseguire anche movimenti per potenziare il busto. Le bande elastiche risultano ottime per potenziare braccia e gambe. Quando il ritmo della lezione è diventato alto e la fatica inizia a farsi sentire, è il momento di inserire i movimenti con lo Shark Jumper. Sul tappeto è possibile eseguire tutti i tipi di saltelli, una gamba per volta, con entrambe le gambe, con l’ausilio del manubrio centrale dell’attrezzo. Dopo aver eseguito 30-40 minuti di esercizi ad alta intensità, è il momento di rallentare gradualmente il ritmo eseguendo movimenti meno intensi. In questa fase finale si suggerisce di inserire qualche semplice movimento di allungamento, utile sia per i muscoli sia per le articolazioni.

Vantaggi dell’Acquafit Cross

• È una attività dinamica e divertente.
• Consente di allenare il corpo in maniera intensa con sessioni brevi.
• I programmi sono sempre diversi al fine di mantenere alto il grado di attenzione degli allievi.
• È un allenamento funzionale, adatto a migliorare caratteristiche fisiche diverse come forza, resistenza, potenza, velocità, elasticità, equilibrio, coordinazione e propriocezione
• È una attività ad alta intensità che però riduce al minimo lo stress su muscoli e articolazioni, scongiurando il rischio di trauma o infortunio.
• È un allenamento completo. Con una sola attività fisica si riescono a potenziare tutte le parti del corpo, migliorando sia la componente anaerobica sia quella aerobica.
• Questo allenamento si propone l’obiettivo di allenare le persone a reagire meglio a qualsiasi stimolo esterno proveniente dalla vita quotidiana. Chi si allena con questo tipo di attività resiste meglio alla fatica rispetto a chi svolge esercizi per un determinato gruppo muscolare.
• L’Acquafit Cross è un allenamento adatto a tutti, senza distinzione di età, sesso, stato di preparazione fisica.

Si ringraziano per la collaborazione Biancamaria Cadè e Paola Gerali (www.acquatime-education.com).

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