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L'AEROBARRE

A cura di Rocco Di Simone

L'Aerobarre è una attività fisica che nasce da un mix tra balletto classico, boxe e fitness da svolgersi in palestra in classi composte da 10/15 persone. Praticabile anche in assenza di una preparazione fisica specifica, essa si compone di programmi studiati ed elaborati in base a livelli di modularità che permettono a tutti di allenarsi senza traumi o rischi di sorta per la salute.
Le lezioni durano solitamente 50 o 60 minuti, sufficienti per bruciare sino a 800 Kcal. Ci si può allenare dalle 2 alle 3 volte a settimana. In poco meno di 6 mesi, è possibile raggiungere buoni risultati in base agli obiettivi che ci si prefigge: perdita di peso, tonificazione, controllo del peso corporeo, allenamento cardio-vascolare.

Tutte le lezioni di Aerobarre si svolgono in luoghi freschi ed arieggiati, sotto la supervisione di maestri esperti e sulla base di programmi sviluppati e studiati da ballerini e pugili professionisti.

Anche se le lezioni non sono coreografiche, il sottofondo musicale è importante per dare ritmo e grinta alla lezione; gli stili musicali si possono scegliere in base alle esigenze e ai gusti dell’istruttore e della classe, l’importante è selezionare dei pezzi con ritmo di battuta abbastanza alto, al fine di rendere la lezione dinamica e stimolante.

L’abbinamento di balletto, boxe e fitness permette di allenare appieno il corpo, sia come muscolatura sia come caratteristiche fisiche.
I movimenti di balletto stimolano maggiormente le gambe e la muscolatura bassa del corpo, prediligendo la componente aerobica. I movimenti di boxe figurata stimolano maggiormente la muscolatura del torso e la componente più muscolare del programma. I movimenti di fitness, infine, raccordano tra loro le due attività fisiche all’apparenza così diverse tra loro ma sostanzialmente complementari, ove quello che manca alla danza è contenuto nella boxe e viceversa. La danza è principalmente ordine e disciplina, geometria, simmetria e armonia. La boxe rappresenta prevalentemente forza, grinta, guizzo, intuito.

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L’abbigliamento idoneo per allenarsi è composto da t-shirt e pantaloni comodi, se si sceglie una tenuta attillata è bene che sia elastica al fine di lasciare completa libertà di movimento. Ai piedi si possono calzare comode sneakers, meglio ancora un paio di comode scarpe stivaletto da boxe. L’attrezzatura è invece composta da manubri di piccola taglia, dai 2 ai 4 kg, una barra di altezza media di 130 cm e peso compreso tra i 5 e i 7 Kg. I manubri sono usati prevalentemente per intensificare il lavoro di punching “pugilato”, mentre la barra serve sia come appoggio per eseguire i movimenti di danza che come sovraccarico per svolgere esercizi per busto, braccia e spalle. I diversi movimenti di danza e boxe vengono miscelati durante tutto il programma in maniera armonica ad intervalli regolari. Si inizia con una serie di movimenti di boxe per circa 2 o 3 minuti, si passa a movimenti di danza alla barra per altri 2 o 3 minuti, si torna ad eseguire i movimenti di boxe, e così via a seguire senza recupero reale tra un esercizio e il successivo ma sfruttando solo le pause fisiologiche per passare da un movimento all’altro. Le pulsazioni cardiache durante l’intero programma non scendono mai al di sotto del 65%, 70% della FC max per arrivare a punte vicine al 90%. Il programma di allenamento che ne consegue risulta altamente dinamico e faticoso da punto di vista sistemico e cardio-vascolare. Coinvolge l’intera muscolatura del corpo in maniera completa: ogni movimento muove sempre più distretti muscolari e questo si traduce in un intenso lavoro cardio-vascolare e un eccezionale lavoro muscolare. I movimenti eseguiti sono sempre multiarticolari, muovono cioè più segmenti muscolo-scheletrici contemporaneamente, senza isolare mai il lavoro su una singola area corporea. Non verrà quindi mai eseguito un esercizio specifico per i tricipiti ma piuttosto un movimento per il busto che allenerà contemporaneamente petto, dorso, spalle bicipiti e tricipiti. Ogni fibra muscolare risulta sollecitata a dovere senza però essere mai stressata. Questo da un lato produce un ottimo effetto allenante sia a livello muscolare sia a livello cardio-vascolare, dall’altro preserva da eventuali infortuni o traumi da allenamento.

Vantaggi dell’Aerobarre
• È una attività altamente dinamica e coinvolgente;
• Fonde il meglio della danza e della boxe;
• È una attività completa che riesce a stimolare a dovere tutti i gruppi muscolari e tutte le componenti allenanti, forza, resistenza, elasticità;
• È utile sia per perdere o controllare il peso corporeo sia per garantire una azione tonificante su tutti i distretti muscolari;
• Mantiene il ritmo cardiaco alto durante l’intera lezione, per questo motivo, produce un ottimo effetto allenante a livello cardiaco;
• È adatto a tutti senza restrizioni di sorta legate all’età, al sesso o allo stato di allenamento;
• Per iniziare non occorre essere ex ballerini o ex pugili, tutte le combinazioni proposte sono facili da imparare grazie alla modularità dei programmi e consentono a tutti di allenarsi;
• Le lezioni di gruppo sono molto coinvolgenti e riescono a trainare negli allenamenti anche i soggetti più svogliati;
• L’ambiente che si crea nella classe di lavoro, risulta dinamico, divertente e coinvolgente sia sotto il profilo dell’allenamento sia sotto il punto di vista dello spirito di corpo che si instaura tra partecipanti;
• Il sottofondo musicale, aiuta a mantenere alto il ritmo della lezione;
• Si riescono a consumare sino a 800 Kcal a ora di lezione;
• I recuperi tra gli esercizi sono ridotti al minimo;
• I battiti cardiaci non scendono mai sotto il 70% della FC max con punte sino al 90%.

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Esempio di allenamento Aerobarre

Si inizia con 3 minuti di boxe figurato tenendo tra le mani una coppia di manubri da 2 Kg. Si portano punch con entrambe le braccia in maniera alternata, accompagnando ai pugni il movimento del bacino e del busto. I piccoli manubri tenuti durante i movimenti di boxe, aiutano ad incrementare il livello di difficoltà, irrobustendo in maniera eccezionale la muscolatura delle braccia.
Si passa ad eseguire degli esercizi utilizzando la barra. Si tiene la barra in posizione verticale, un’estremità poggiata sul pavimento e l’altra tenuta con entrambe le mani. A questo punto si eseguono dei movimenti di grand pliè. In posizione di accosciata, ci si sposta sulle punte per rendere il movimento ancora più intenso sulle cosce. Si eseguono almeno 30 ripetizioni prima di passare al movimento successivo.
Si tornano ad eseguire dei movimenti di punch per 3 minuti. Successivamente si passa ad eseguire dei movimenti con la barra. Barra sempre in posizione verticale, una gamba a terra e l’altra in estensione prima davanti, poi di lato e infine dietro. Si eseguono almeno 30 ripetizioni per ogni gamba.
Si torna ad eseguire una serie di movimenti di boxe sempre con i manubri tra le mani.
Si torna a lavorare con la barra. Si tiene la barra in posizione orizzontale tenendola con entrambe le mani all’altezza delle spalle (gomiti piegati). Si parte tenendo le ginocchia flesse. Successivamente si estendono le gambe e ci si porta sulle punte dei piedi distendendo contemporaneamente la barra sopra la testa. Si eseguono circa 30 ripetizioni prima di passare al movimento successivo.
Si torna ad eseguire dei movimenti di punching, tenendo le braccia in posizione di guardia alta e oscillando col busto a destra e a sinistra. Questo, oltre a lavorare le braccia, risulta un lavoro fondamentale per obliqui e trasversi e in generale per tutta la muscolatura addominale.
Tenendo la coppia di manubri tra le mani si eseguono dei grand pliè dinamici. Si parte con la coppia di manubri tra le mani con i gomiti piegati e i manubri all’altezza delle spalle. Ginocchia piegate, gambe larghe (più larghe dell’ampiezza delle spalle). Da questa posizione, mantenendo le braccia ferme, si distendono le gambe eseguendo un saltello nella parte alta. Si eseguono almeno 30 ripetizioni.
Si torna a lavorare di punch.

Affondi posteriori e alzate laterali con manubri
Sempre con la coppia di manubri tra le mani, si eseguono contemporaneamente degli affondi indietro accompagnati dalle alzate laterali per le spalle. Si eseguono almeno 30 ripetizioni per ogni gamba.
Si eseguono dei movimenti base di danza (prima, seconda, terza, quarta posizione).
Ci si mette distesi a terra sul fianco e si eseguono una serie di movimenti con le gambe, utili per lavorare sia la muscolatura dell’interno cosce sia la muscolatura degli obliqui. Si compiono almeno 30 ripetizioni per lato.
Si torna ad eseguire una serie di movimenti di box con i manubri tra le mani.
Questo tipo di allenamento oltre a risultare altamente allenante è anche molto di manico e quindi praticamente privo di noia. Chi lo pratica difficilmente si imbatterà in quella che è la sindrome di noia da allenamento.



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