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L'ALLENAMENTO TABATA

A cura di Rocco Di Simone

Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokio in Giappone. È un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo muscolare). Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana.

È l’intensità del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in così breve tempo. I metodi d’allenamento ‘brucia grassi’ più conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max. Sino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro era più efficace per bruciare i grassi. Le nuove ricerche provano invece che questo non è completamente vero. A parità di tempo di lavoro, l’allenamento ad alta intensità brucia effettivamente una quantità di grasso inferiore rispetto al lavoro costante ad intensità media. Nel complesso però, il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento classico. La differenza sostanziale è che mentre gli esercizi ad intensità costante bruciano solamente durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento, avvalendosi del così detto effetto boomerang. Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in sala attrezzi. Molti associano il dimagrimento esclusivamente all’attività cardio vascolare tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio. L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento, ma non è la sola in grado di creare miglioramenti. Per un lavoro completo, infatti, l’attività aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento con opposizione di resistenza eseguito in palestra. In alternativa si potrebbe abbinare il lavoro con i pesi al metodo Tabata applicato all’attività cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire l’allenamento Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il Tabata training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialità sia con una base di esercizi aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici con i pesi (bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia).

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Per dimostrare la validità del suo metodo Izumi Tabata, insieme ai suoi collaboratori, ha selezionato due campioni di soggetti con caratteristiche simili e li ha allenati per sei settimane con metodologie diverse. Un gruppo di atleti è stato sottoposto ad un regime d’allenamento aerobico sulla cyclette ad intensità moderata per cinque giorni a settimana lavorando nella zona lipolitica (tra il 65 e il 75% della FC Max). Il VO2 massimo e la capacità anaerobica sono stati misurati prima e dopo la sessione di allenamento per tutte le settimane di esercizio.

La FC Max viene calcolata sottraendo a 220 l’età del soggetto (FC Max=220-età). In base a questo valore è possibile calcolarne la percentuale per differenziare il tipo di lavoro. La fascia di lavoro ‘brucia grassi’ si aggira intorno al 65/75% della FC Max.

Per VO2 massimo (o massima potenza aerobica) si intende il massimo consumo di ossigeno che può essere inglobato, trasportato ed utilizzato dall’organismo durante un lavoro prolungato. In pratica più è alto questo valore più l’individuo è in grado di sostenere lo sforzo per un tempo lungo. Per gli atleti di endurance è un parametro fondamentale. Il test principale per stimare il VO2 Max è il test di Cooper.

La capacità anaerobica dell’organismo è la capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel sangue. In un soggetto è espressa dal picco di concentrazione di acido lattico dopo una gara di 800 m. L’acido lattico, si deposita nei muscoli quando vengono impegnati per sforzi brevi di alta intensità.

L’altro gruppo di soggetti ha invece lavorato sempre cinque giorni a settimana ma per un tempo molto breve, 15 minuti circa contro i 60/90 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del secondo gruppo è stato nettamente più intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di qualche minuto, il gruppo del metodo Tabata ha eseguito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e l’altra di soli 10 secondi. Il tutto con un’intensità vicina al 170% del VO2 Max. Anche durante questo test, il VO2 Max e la capacità anaerobica sono stati tenuti sotto controllo durante tutto l’arco della seduta per tutte le sedute di allenamento. I risultati emersi alla fine delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti: il primo gruppo che ha sfruttato l’allenamento aerobico classico ad intensità media, ha migliorato il VO2 Max di circa il 10 % ma ha lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacità anaerobica. In sostanza la massa magra non è migliorata, anzi su alcuni soggetti è stata anche intaccata dall’eccessivo lavoro cardio vascolare. Il gruppo che si è esercitato con il metodo Tabata, invece, oltre a migliorare sensibilmente il VO2 Max di circa il 14%, ha anche incrementato la capacità anaerobica di almeno il 28%. In altri termini significa che l’allenamento ad intervalli è stato in grado di eguagliare in termini cardiaci il lavoro aerobico costante, ma ha creato un dimagrimento migliore perché ha potenziato sensibilmente le capacità muscolari dei singoli soggetti. Li ha resi più magri ma contemporaneamente più forti dal punto di vista muscolare, migliorando di conseguenza le capacità metaboliche dell’organismo. Il metodo Tabata risulta quindi più efficace sotto il profilo fisiologico e più pratico, poiché richiede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo che è circa 4/8 volte inferiore rispetto a quello necessario per l’allenamento classico riesce a migliorare le prestazioni generali. Il fatto di essere un allenamento breve è vantaggioso anche sotto il profilo fisiologico. Prendendo come esempio gli atleti di endurance (tipo maratoneti) si osserva che essi hanno una struttura fisica magra, ma spesso sono completamente vuoti dal punto di vista muscolare. Questo accade perché l’attività aerobica praticata per un tempo lungo (2/3 ore), tende a bruciare oltre ai grassi anche le masse muscolari. Correre troppo a lungo innesca il processo catabolico. L’organismo, per supportare lo sforzo prolungato ha bisogno di reperire energie. Una volta esaurite quelle derivanti dai grassi, inizia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a quello di costruzione.

Oltre all’applicazione sulla cyclette o qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata può funzionare benissimo anche con esercizi di forza svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro è simile, solo che anziché allenarsi con sprint sulla cyclette si possono svolgere prevalentemente esercizi multi articolari tipo squat o stacco da terra. Per esercitarsi, si possono impiegare pesi liberi o anche i kettlebells o addirittura movimenti a corpo libero, tipo flessioni sulle braccia. Il tutto viene fatto cercando di muovere più gruppi muscolari possibili sia per bruciare più calorie e favorire il processo di dimagrimento, sia per allenare contemporaneamente più muscoli insieme, visto che il programma è molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Training sono stati effettuai per 5 giorni d’allenamento settimanali. La soluzione più pratica richiede solo 2/3 sedute a settimana. Nonostante il metodo in questione richieda solo pochi minuti al giorno, allenarsi per 5 giorni a settimana sarebbe comunque un impegno troppo gravoso per la maggior parte delle persone.

Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi


EsercizioDurataRecuperoNote
Riscaldamento sulla cyclette5’

Sprint sulla cyclette20”10”8 serie al 170% VO2 Max per un lavoro totale di 4’
Sprint sulla cyclette20”10”
Sprint sulla cyclette20”10”
Sprint sulla cyclette20”10”
Sprint sulla cyclette20”10”
Sprint sulla cyclette20”10”
Sprint sulla cyclette20”10”
Sprint sulla cyclette20”10”
Defaticamento sulla cyclette5’


Il programma in questione può essere eseguito con qualsiasi ergometro (run, simulatore di sciata, simulatore di arrampicata, vogatore) o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale durerà circa 20 minuti (5 riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).

Esempio di allenamento Tabata con i pesi


Programma 1


EsercizioDurataRecuperoSerie TotaliNote
Riscaldamento sulla cyclette2’


Modified Squat Jump20”10”8 (4’)Mani dietro la nuca, scendi nella posizione con le cosce parallele al terreno, risali e fai un saltello che ti riporti a gambe unite.
Push Up Knee Tuck20”10”8 (4’)Esegui le flessioni sulle braccia e nella fase di risalita raccogli entrambe le gambe sotto al petto con un saltello. Distendile nuovamente e ripeti il movimento.
Pulley al cavo20”10”8 (4’)Piega i gomiti mantenendoli aderenti al busto e poi distendili nuovamente.
Alternating Jackknife Crunch20”10”8 (4’)Solleva il busto con le braccia tese insieme alla gamba, prima la dx e poi la sx, posizionandola all’interno delle braccia distese.
Defaticamento sulla cyclette2’


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Esegui quante più ripetizioni possibili ogni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la successiva, per un totale di 8 serie per esercizio. Mantieni sempre una cadenza di esercizio non eccessivamente veloce e comunque tale da consentirti di tenere una buona forma di esecuzione. Nelle prime serie, le ripetizioni eseguite saranno maggiori rispetto a quelle eseguite nelle ultime a causa della stanchezza accumulata durante il movimento. Cerca comunque di non scendere sotto le 7 ripetizioni per ogni serie. Usa dei carichi di lavoro tali da consentirti di portare a termine le 8 serie previste per esercizio. Con un peso eccessivo rischieresti di fermarti alla terza serie.

Programma 2


EsercizioDurataRecuperoSerie TotaliNote
Riscaldamento sulla cyclette2’


Stacco Sumo20”10”8 (4’)Tieni i piedi più larghi delle spalle (posizione sumo) e solleva ed abbassa il bilanciere facendo lavorare le braccia tra le cosce.
Full Plank with arm raise20”10”8 (4’)Mantieni la posizione delle flessioni sulle braccia con le gambe larghe. Solleva alternativamente le braccia distendendole all’altezza della spalla corrispondente, prima la dx e poi la sx.
Trazioni alla Lat Machine20”10”8 (4’)Fletti i gomiti portando il bilanciere all’altezza del petto e ripeti il movimento.
Alzate delle gambe da terra20”10”8 (4’)Solleva le gambe da terra portandole all’altezza della testa e poi torna nella posizione di partenza.
Defaticamento sulla cyclette2’


Alterna le due sedute (1 e 2) allenandoti 2/3 volte a settimana. A questo programma è possibile abbinare un allenamento cardiovascolare tradizionale oppure il Tabata Training cardio vascolare presentato sopra. La scelta dovrà essere fatta in base alle preferenze personali e le disponibilità di tempo individuali.

Gli esercizi che si possono inserire in queste routine sono innumerevoli, qualche esempio:

• V-Sit Crunch Crunch doppio.
• Front Press In piedi con due manubri esegui il movimento di press per i pettorali.
• Swing Tieni un Kettlebell con due mani tra le gambe divaricate in posizione di Squat. Distendi le gambe e contemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Ripeti il movimento mantenendo la schiena dritta.
• Prisoner Squat Squat eseguito con le mani raccolte dietro la nuca.
• Squat Jump Fletti le gambe sino a portare le cosce in posizione parallela al terreno. Salta con le gambe distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posizione di partenza.

Come raccomandato dal suo ideatore, per ogni esercizio è importante rispettare tassativamente i tempi di sforzo (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi).

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