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BATTLE ROPES
Allenamento con corde navali

A cura di Andrea Carlucci

Per cominciare non servono troppe cose, solamente una fune dal diametro compreso tra 30 e 50 millimetri, la cui lunghezza può essere compresa tra i 10 e 15 metri e di un anello metallico a cui farla passare attraverso per poi agganciarla in sicurezza.
Con questo semplice attrezzo è possibile condizionare l’organismo in modi differenti e altamente stimolanti; a seconda della maniera con cui si afferra la fune alle due estremità si può farla oscillare con un movimento ritmico delle braccia e creare onde di tipologia, forma e ampiezza differente; si potrà “martellare”, “ondulare”, “oscillare” e in questo modo variare lo stimolo allenante. Tutti gli esercizi si possono, inoltre, svolgere, su piani del corpo diversi come quello sagittale, frontale, trasversale; essi richiedono tutti, inoltre, grande fatica e dispendio di energie ma sono anche molto efficaci e perché no, divertenti!

L’allenamento con le funi (Battle Ropes o Battling Ropes) rientra in quella branca del fitness chiamata allenamento funzionale con il quale si indica un particolare lavoro con sovraccarichi o a corpo libero (vedi core training) che, migliorando alcune capacità organiche quali la funzione cardiorespiratoria, la coordinazione a catena muscolare della parte superiore del corpo e lo sviluppo dell’esplosività, fondamentale per molti sport, contribuisce in modo evidente al rafforzamento di più settori muscolari, conferendo al corpo un dinamismo, un equilibrio nelle proporzioni fisiche e un aspetto fisico invidiabile. “Stavo cercando un modo per sostenere la forza, la rapidità e la potenza per periodi più lunghi” ha detto James Brookfield, colui che ha inventato questa nuova tecnica di allenamento funzionale.

I lottatori, e coloro che praticano sport di contatto, sono tra coloro che più facilmente si avvicinano al Battle Ropes poiché trovano qui uno dei metodi più intensi che garantiscano un elevato grado di funzionalità. Tra i risultati più evidenti c’è il miglioramento della capacità di “tenere la guardia” e quindi un grado di concentrazione elevato. Per tutti gli altri le corde rappresentano un ottimo strumento di sfogo che produce endorfine che rendono il fisico non solo più potente, ma anche più resistente. Un allenamento dovrebbe coprire un tempo variabile dai 15 ai 30 minuti a seconda del livello, dell’età e del grado di allenamento.

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A un primo sguardo può sembrare che gli unici distretti muscolari interessati siano quelli che comprendono le braccia e le spalle (muscoli toracico-appendicolari); in realtà il tronco ed i muscoli del “core” possono svolgere una varietà di movimenti differenti dall’alto verso il basso o laterali, coinvolgendo tutto il corpo ed esprimendo resistenza, forza e potenza al massimo in termini di allenamento globale. Per questi motivi è un’attività che si adatta bene a qualsiasi esigenza e può essere praticata a qualsiasi livello di fitness. Attraverso questa sinergia di fattori è possibile:
sviluppare forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle;
bruciare grassi;
aumentare il tono muscolare e ottenere un livello di condizionamento fisico migliore rispetto a quello che deriva dall’usare qualsiasi macchinario da palestra o altro esercizio;
aumentare l’efficienza muscolare nei muscoli del “core”;
effettuare un importante condizionamento cardio-respiratorio.

Le funi utilizzate per il Battle Rope sono quelle impiegate per uso marino; sono costruite in nylon intrecciato con le estremità protette da cappucci termosaldati di 15 cm per evitare lo sfibramento della treccia di nylon. In genere la loro dimensione varia dai 38 mm di spessore ai 50 mm, entrambe lunghe 15 metri, così da offrire la possibilità di adeguare la resistenza degli allenamenti alle proprie capacità. Hanno un peso di 1 kg per metro lineare, per un totale quindi di 15 kg. Con ogni fune da allenamento viene fornito anche uno speciale anello di ancoraggio a muro, indispensabile per fissare le funi ed effettuare gli esercizi di ondulazione. Alla fune di 38 mm può anche essere applicato un accessorio chiamato gancio per la fune, così da poterla ancorare ad una sola estremità ed avere un allenamento ancora più intenso. Con il gancio venduto separatamente la fune può anche essere trasformata in una pratica fune da arrampicata, per eseguire quello che nell’allenamento funzionale viene chiamato “Rope climb”, o semplicemente arrampicata/salita-discesa della corda.

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Rope Climb
Il Rope Climb è uno speciale allenamento che viene praticato dalle forze speciali di polizia e dai vigili del fuoco americani, reparti che non a caso hanno sposato l’allenamento funzionale. L’arrampicata è uno degli elementi che più caratterizza il Crossfit Training; vi sono moltissime tecniche per affrontare e salire la corda, ciascuno può interpretare e gestire il suo allenamento in maniera personale e secondo i propri obiettivi. Le variabili, che possono far variare qualitativamente l’intensità e il grado allenante, possono essere rappresentate dalla combinazione tra distanza, il numero di ripetizioni delle salite e discese, velocità di esecuzione, tecnica, tipo di presa.

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