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IL BODY SCULPTING

A cura di Rocco Di Simone
Il Body Sculpting è una attività di allenamento finalizzato alla formazione e al mantenimento di un fisico asciutto ma allo stesso tempo muscoloso, con particolare attenzione al controllo del peso e alla componente cardiovascolare. Differentemente dalle attività fisiche cardio ad alto impatto come lo step, il Body Sculpting utilizza una base musicale con un numero di battute più basso (circa 120 battute al minuto) con un ritmo della lezione, quindi, sostenuto ma non esasperato come avviene nelle lezioni di aerobica. Gli esercizi da svolgere, inoltre, hanno lo scopo di tonificare i vari distretti muscolari attraverso l’utilizzo di sovraccarichi, prevalentemente manubri, soprattutto nelle lezioni di gruppo ma comunque di portata ridotta rispetto a quelli usati nelle sedute di Body Building.  
 
Gli esercizi del protocollo Body Sculpting combinano insieme più esercizi in rapida successione al fine di creare, allo stesso tempo, un ottimo lavoro muscolare e cardiovascolare, con ogni esercizio che stimola un distretto muscolare diverso. La durata della lezione non supera i sessanta minuti per un massimo di 2/3 sedute di allenamento a settimana che possono essere svolte sia in gruppo, con un numero massimo di partecipanti solitamente inferiore alle 10 unità, oppure in lezioni singole.

Per l’allenamento dei distretti muscolari piccoli, quali braccia e spalle, vengono svolti prevalentemente esercizi con i manubri mentre per i gruppi muscolari più grandi, come petto, dorso e cosce, si eseguono movimenti multi-articolari a corpo libero in grado di alzare notevolmente l’intensità dell’esercizio. Come ausilio, possono essere utilizzati attrezzi come lo step, ad esempio, per eseguire le flessioni sulle braccia o gli affondi per le gambe o la sbarra per le trazioni.  
Oltre a tonificare i muscoli, aumentare il ritmo cardiaco dell’allenamento e bruciare i grassi, il Body Sculpting è in grado di aumentare sensibilmente il metabolismo basale, prerogativa delle attività fisiche dove viene stimolata la componente di forza, ove le attività cardio tradizionali non riescono a farlo, poiché non stimolano in maniera adeguata la creazione di nuova massa muscolare. Il metabolismo basale si incrementa essenzialmente aumentando quello che l'organismo consuma a riposo con la massa magra, cioè il tessuto muscolare, che consuma più calorie rispetto a quella grassa. È attraverso l’incremento di tessuto muscolare e la conseguente diminuzione di grasso che si costringe l'organismo a consumare più calorie durante l’arco della giornata, anche quando non si svolge attività fisica o addirittura si è in fase di riposo. 
 
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Gli esercizi del Body Sculpting vengono svolti sempre in maniera lenta e controllata in modo da stimolare a dovere i tessuti muscolari senza gravare sulle articolazioni. La lentezza ed il controllo del movimento hanno un duplice effetto: da un lato prolungano il tempo di tensione muscolare, creando uno sforzo fisico più intenso, dall’altro riducono lo stress sui tessuti connettivi e articolari. Il numero di ripetizioni svolte per ogni singolo movimento varia da un minimo di 8 ad un massimo di 20-25, in funzione dell’esercizio svolto e del gruppo muscolare stimolato. Distretti muscolari grandi come dorso e gambe sono in grado di sopportare uno sforzo maggiore e quindi un numero di ripetizioni maggiori, sino a 20-25. Il vantaggio del Body Sculpting è anche quello di ottenere buoni risultati in maniera relativamente veloce, dato l’alto livello di intensità con cui ci si allena. Eseguire più esercizi in rapida successione, con un numero di ripetizioni più alto e tempi di recupero più brevi, significa aumentare sensibilmente l’intensità dell’allenamento prediligendo caratteristiche come la forza resistente, la qualità muscolare e la potenza cardio-vascolare. Con il Body Sculpting è possibile riguadagnare una forma invidiabile in 4-8 settimane di lavoro.  
 
Caratteristiche del Body Sculpting
• Si può praticare sia in lezioni di gruppo sia in lezioni singole;
• Le lezioni di gruppo vengono eseguite con una base musicale con un ritmo di battuta medio;
• L’attività è aperta a tutti senza limiti di età o di sesso. L’intensità dell’allenamento nella medesima lezione può essere diminuita attraverso l’utilizzo di pesi ridotti o addirittura nulli;
• L’allenamento, soprattutto nelle lezioni di gruppo, viene svolto attraverso l’utilizzo di manubri ed esercizi a corpo libero;
• È una attività fisica a basso impatto articolare. Tutti gli esercizi vengono svolti in maniera lenta e controllata, con un numero di ripetizioni medio-alte e con un peso di allenamento sempre controllato e mai paragonabile a quello utilizzato negli allenamenti di Body Building;
• I risultati ottenibili attraverso l’allenamento Body Sculpting sono rapidi e duraturi;
• Permette di esercitare sia la componente di forza muscolare sia quella legata alla resistenza e al miglioramento delle caratteristiche cardio-vascolari;
• È in grado di aumentare in maniera sostanziale il metabolismo basale, con un innegabile effetto di controllo sul consumo calorico e la riduzione di tessuto adiposo;
• Permette di costruire un fisico forte, longilineo, esteticamente gradevole e in buono stato di salute generale;
• Potenzia anche le caratteristiche di flessibilità muscolare e articolare.  
 
Programma One on One Instructor di allenamento composto da 2 sedute di allenamento settimanali
Il Programma è articolato in combinazioni di esercizi multipli eseguiti in rapida successione con recupero finale dopo le macroserie. Ogni seduta dura mediamente 40-50 minuti. Il ritmo di lavoro rimane molto alto grazie alle serie combinate. Il lavoro, oltre a potenziare la struttura muscolare crea un stress cardio-vascolare molto impegnativo e benefico.  
  
Seduta A

EsercizioDurata/RipetizioniRecNote
Cyclette10 min
Riscaldamento
Combinazione 1
Jumping Squat
20NOSi scende sino a che la coscia è parallela al pavimento. Si risale velocemente saltando e distendendo le braccia sopra la testa. Si torna lentamente nella posizione iniziale
Combinazione 1
Pulley alto
15NOTirate al Pulley eseguite al cavo alto
Combinazione 1
Bosu Ball Pushups
153 min
Ripetere la Combinazione 1 3 volte
Flessioni sulle braccia su bosu ball, staccandoil bosu da terra ogni volta che si distendono le braccia
Combinazione 2
Curl con manubri
12NOMantenere la schiena dritta durante l’intera esecuzione
Combinazione 2
Tricipiti tra 2 panche
122 min
Ripetere la Combinazione 2 3 volte
Mantenere il mento alto durante l’esecuzione per evitare problemi alle spalle
Run5 min

Stretching5 min
Esercizi per i maggiori distretti muscolari

Seduta B

EsercizioDurata/RipetizioniRecNote
Cyclette10 min
Riscaldamento
Combinazione 1
Squat su panca con singola gamba
15+15NOSi scende su una sola gamba mantenendo l’atra distesa in avanti. Terminata la serie su una gamba si esegue la rispettiva sull’altra
Combinazione 1
Trazioni alla Sbarra

NOTrazioni alla sbarra (negative) mettendo una panca sotto le ginocchia per aiutarsi nello slancio della fase positiva. Per potenziare il lavoro ci si può zavorrare con un peso in vita
Combinazione 1
Alzate frontali con manubrio
153 min
Ripetere la Combinazione 1 3 volte

Combinazione 2
Crunch inverso su panca inclinata
20NO
Combinazione 2
Situps su panca inclinta
202 min
Ripetere la Combinazione 2 3 volte

Run5 min

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