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IL BODYWEIGHT TRAINING

A cura di Rocco di Simone

L’allenamento a corpo libero o Bodyweight Training, cioè eseguito senza l’ausilio di attrezzi e con il solo carico naturale del peso corporeo, può allenare in maniera completa tutto il corpo, stimolando le componenti atletiche. Se realizzato in maniera organizzata e intelligente, rappresenta una valida alternativa a quello eseguito con pesi e attrezzature da palestra con vantaggi sotto il piano economico e della versatilità, permettendo di allenarsi ovunque e in qualsiasi momento della giornata. Si possono realizzare programmi che durano 60 minuti, ma anche più brevi, l’importante è farlo correttamente, con costanza e mantenendo sempre la concentrazione.

Eseguire dei movimenti a corpo libero non è semplice come si potrebbe pensare ma dovrebbe essere alla base di qualsiasi allenamento o comunque integrarlo. Tornando alle origini dell’allenamento della forza e della potenza, si trovano atleti come Bob Hoffman, Charles Atlas, John Grimek o Eugen Sandow, (solo per citarne alcuni) che nella loro carriera, oltre a sollevare pesi, si allenavano costantemente con esercizi a carico naturale. A dimostrazione che questi esercizi, oltre che essere una valida alternativa sono anche un ottimo ausilio all’allenamento con gli attrezzi, c’è il fatto che molti record di forza stabiliti da questi atleti negli anni ’20 e 30’, sono ancora oggi imbattuti.

L’allenamento a carico naturale e le tecniche di allenamento ad esso correlate sono quindi sempre attuali e, rispetto alle macchine da palestra, gli esercizi si adattano meglio alle caratteristiche antropometriche dei praticanti. I macchinari da palestra risultano comode solitamente ai soggetti che hanno una statura che varia tra il metro e 70 e il metro e 85; per soggetti di statura minore o maggiore, le macchine possono non consentire un allenamento pieno ma rivelarsi poco funzionale, stimolando i muscoli in maniera sbagliata e provocando fastidi se non dolori a livello muscolo-scheletrico.
Un buon allenamento a carico naturale, permette di allenare la componente anaerobica (forza, forza esplosiva, forza resistente) ma anche la componente aerobica (sistema cardio-respiratorio). Una delle tecniche più utilizzate è quella del Tabata Training. Essa prevede di eseguire un numero variabile tra 5 e 8 esercizi in rapida successione, realizzando per ogni movimento il massimo numero di ripetizioni possibili nel tempo di 20 o 30 sec e con una pausa tra un movimento e l’altro di 10 sec. Questa tecnica consente sia di curare la componente di forza sia di mantenere il ritmo cardiaco sempre alto per allenare a dovere anche il cuore e l’apparato respiratorio. Eseguendo 2 o 3 macroserie formate da 6 esercizi, si realizza un lavoro completo senza il bisogno di dover ricorrere ad allenamenti aerobici specifici come corsa o ciclismo.

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Gli esercizi a carico naturale possibili senza nessun tipo di attrezzatura sono praticamente illimitati, poiché per ogni movimento base ci sono almeno 20 varianti possibili e solitamente le varianti sono molto diverse tra loro. Prendiamo ad esempio l’esercizio di piegamenti sulle braccia (Push Up): il movimento base parte con il corpo disteso a 30° rispetto al pavimento in appoggio sulle gambe e le braccia, con le mani distanziate tra loro leggermente di più rispetto all’ampiezza del busto, con lo sguardo rivolto a terra (a guardare la fine del pavimento). Da questa posizione si parte e si piegano contemporaneamente le braccia sino ad appoggiare il petto a terra inspirando per poi ridistendere le braccia espirando. Questo semplice movimento lavora in un colpo solo il petto, le braccia e stimola in maniera forte anche la schiena, le spalle e gli addominali. In pratica, con un solo movimento si allena tutta la muscolatura del busto. Rispetto alla distensione su panca piana con bilanciere risulta più completo perché mantenere il corpo sospeso a 30° rispetto al pavimento è di per se un vero e proprio esercizio. Questo movimento può essere eseguito nel modo tradizionale o nelle tante varianti contemplate. Ad esempio con le mani in appoggio su due sedie (al fine di spostare il lavoro sulla parte alta del petto e sulle spalle), con i piedi in appoggio su una sedia e le mani poggiate a terra (in modo da spostare il lavoro sulla parte bassa del petto e sui tricipiti), con le mani più vicine tra loro a coprire l’ampiezza delle spalle (per spostare il lavoro maggiormente sui tricipiti). Ripartendo dalla posizione classica, si può alzare alternativamente la gamba destra e poi la sinistra al fine di rendere più instabile l’appoggio e caricare maggiormente gli addominali e la bassa schiena. Questa variante può essere realizzata insieme all’altra variante delle mani in appoggio su due sedie o le gambe in appoggio su una sedia. Con i piedi in appoggio su una fitball al fine di intensificare il lavoro sugli addominali, sugli erettori spinali e stimolare maggiormente i muscoli stabilizzatori. Con le mani poggiate a terra e i piedi in appoggio sul pavimento (con il corpo a 45° rispetto al pavimento). Con le mani e i piedi in appoggio sulle sedie in modo da aumentare l’arco di movimento. Con le mani a terra e le gambe appoggiate al pavimento. Questa ultima variante risulta molto intensa e stimola in maniera molto forte tutto il busto. E’ adatta solo ad atleti esperti che hanno provato le altre varianti e hanno dei livelli di forza abbastanza alti.

Push Up

Un altro esercizio per allenare la schiena e che non necessita di sbarra per trazioni è il Back Rowing, per eseguirlo basta solo un asciugamano da palestra. Si parte da terra in posizione supina con le gambe distese e leggermente sollevate da terra e le braccia allungate davanti alla testa ad impugnare un asciugamano (tenendo una ampiezza leggermente maggiore a quella delle spalle). Da questa posizione iniziale si contraggono i muscoli dorsali, gli addominali e la bassa schiena e si esegue un movimento di trazione, portando con forza l’asciugamano sotto al petto. Si inspira e si distendono nuovamente le braccia mantenendo le gambe in sospensione per tutto il movimento. Questo esercizio lavora in maniera forte tutta la schiena, compresi gli erettori spinali (i muscoli profondi che hanno il compito di raddrizzare la nostra colonna vertebrale). Stimola in maniera molto intensa anche gli addominali che devono essere mantenuti staccati dal pavimento per tutta la durata della serie.

Back Rowing

Un buon movimento a corpo libero per allenare tutto il retto addominale è il Double Crunch. Si parte da posizione prona con le mani dietro la testa e le gambe leggermente sollevate rispetto al pavimento. Con un movimento deciso ma sempre controllato, si contraggono gli addominali e si alzano contemporaneamente le gambe e il busto espirando. Inspirando si torna nella posizione inziale distendendo contemporaneamente le gambe e il busto. Questo movimento lavora in maniera decisa tutto il retto addominale, cioè gli addominali della parte alta e quelli della parte bassa. Le gambe rimangono sempre leggermente sollevate rispetto al pavimento al fine di mantenere sempre i muscoli in tensione.

Double Crunch

Un buon programma di allenamento a corpo libero può essere eseguito con appena 6 esercizi in rapida successione, utilizzando la tecnica Tabata, 30 secondi di esercizio e 10 secondi di pausa. La macro serie da eseguire potrebbe prevedere i seguenti movimenti: Squat, Double Crunch, Push Up, Running Plank, Classic Burpee, Back Rowing. Questa sequenza dura 4 minuti. Al termine della stessa è possibile riposare 2 o 3 minuti e ripetere la sequenza per altre 2 o 3 volte. Supponendo di riposare 2 minuti tra una macro serie e la successiva, per ripetere 3 volte la serie occorrono 18 minuti, per ripeterla 4 volte occorrono 24 minuti e per ripeterla 7 volte occorrono 42 minuti. Ne deriva che questo programma è adatto sia nelle giornate in cui c’è più tempo a disposizione sia in quelle in cui ce n’è meno. E’ possibile eseguirlo ovunque perché non necessita di nessun tipo di attrezzo.

Squat. Viene eseguito mantenendo i talloni pianati a terra e le gambe divaricate di una ampiezza doppia rispetto al bacino. Il movimento deve essere ritmico e continuo senza mai sacrificare la forma di esecuzione.

Double Crunch. Serve per allenare i muscoli addominali in maniera completa.

Push Up. Allena la parte superiore del corpo, petto, braccia e addominali; stimola anche spalle, schiena e lombari.

Running Plank. Allena in maniera forte i muscoli addominali, compresi gli obliqui e i trasversi. Si esegue partendo dalla posizione di Push Up e mantenendo la posizione statica, si porta la gamba destra verso la spalla sinistra e la sinistra verso quella destra.

Classic Burpee. Si tratta del movimento base del Burpee che prevede piegamenti sulle braccia ed il Jumping Squat battendo le mani sopra la testa. Questo movimento allena praticamente tutto il corpo, realizzando nel contempo un ottimo lavoro cardio-vascolare.

Back Rowing. E’ il movimento utilizzato per allenare la schiena senza l’ausilio di nessun attrezzo.

Guarda il tutorial:

Il materiale fotografico è stato realizzato presso il centro fitness Sport Village di Sulmona (AQ) di Mimmo Tarantino.

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