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IL BURPEE

A cura di Rocco Di Simone

Il Burpee è un allenamento funzionale eseguito attraverso esercizi a corpo libero o al massimo, nelle sue varianti, utilizzando sbarre per trazioni o manubri, in cui vengono attivate contemporaneamente più catene cinetiche (quella superiore e quella inferiore).
L’esercizio base del Burpee prevede l’esecuzione di piegamenti sulle braccia e jumping squat eseguiti in rapida successione al fine di allenare, allo stesso tempo, sia la componente di forza sia la componente cardio-vascolare. I movimenti eseguiti sono rapidi ma sempre precisi e accurati al fine di non “sporcare” mai la forma di esecuzione dell’esercizio, essenziale per un allenamento di qualità.
I Burpees furono inventati nel 1939 da Royal H. Burpee, un fisiologo americano che coniò un test fisico semplice, ma efficace, per valutare in modo rapido la coordinazione, l’agilità e la potenza dei soldati americani durante gli anni ’30. Il test consisteva nel movimento base del Burpee composto da piegamenti sulle braccia e jumping squat. Negli anni, questo test fu adottato in diversi paesi del mondo per testare l’efficienza fisica di militari, poliziotti o in generale addetti a lavori che richiedono una forte componente fisica. Con l’avvento del Crossfit, i Burpees sono entrati di diritto nel panorama atletico internazionale e sono diventati di fatto un vero e proprio modo di allenarsi in maniera efficace e pratica.
Attraverso l’allenamento Burpee, si esercitano tutti i muscoli del corpo in poco tempo, stimolando tutte le componenti fisiologiche correlate e senza l’ausilio di attrezzature da palestra. I Burpees sono un ottimo modo di allenarsi in maniera semplice e sono senza dubbio uno degli esercizi più faticosi di Freeletics (sport eseguito con esercizi a corpo libero che sfrutta le tecniche ad alta intensità HIT “High Intensity Training” e HIIT “High Intensity Interval Training”).

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Il Burpee è un esercizio multifunzionale e multiarticolare faticoso ma produttivo sotto il profilo fisico, metabolico, coordinativo, neuro-muscolare. Durante l’allenamento vengono coinvolti tutti i muscoli del corpo in maniera sinergica: i movimenti sono studiati per allenare la forza in maniera bilanciata tra parte superiore e parte inferiore, tra movimenti di spinta e di trazione e senza l’ausilio di complesse macchine da palestra. I gesti atletici devono essere eseguiti in maniera veloce ma mai disordinata e frettolosa: l’esecuzione deve essere sempre corretta e controllata per non incorrere in infiammazioni tendinee o articolari, data l’intensità dal punto di vista muscolo-scheletrico.

Con l’allenamento Burpee si esercitano le gambe, i glutei, la schiena, il petto, le braccia e in maniera forte tutta la zona del core (fasce addominali e muscoli della bassa schiena). Chi decide di allenarsi attraverso i Burpees deve farlo in maniera graduale, dedicando un periodo iniziale di qualche settimana al condizionamento fisico generale, attraverso movimenti separati di piegamenti sulle braccia, squat e trazioni, soprattutto se non si sono mai praticate attività di forza e potenza con i pesi o a corpo libero. I Burpees, oltre ad allenare le catene cinetiche del corpo, riescono anche a stimolare in maniera forte i muscoli accessori, quella serie di muscoli che non sono direttamente coinvolti in un movimento ma lo coadiuvano e lo sostengono in modo da creare una catena di forza. Contrariamente da quello che farebbe pensare il nome, i “muscoli accessori” sono essenziali per dare forza, stabilità, coordinazione, postura e resistenza a tutto il corpo. Per esempio: quando si eseguono i piegamenti sulle braccia, i muscoli direttamente coinvolti nel gesto atletico sono i pettorali, la parte anteriore del deltoide e i tricipiti. I muscoli accessori che collaborano a questo movimento sono invece i bicipiti, gli addominali, la bassa schiena e la cuffia dei rotatori (formata dai muscoli sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare, piccolo rotondo).

Pur non essendo una attività prettamente aerobica, i Burpees risultano utili anche per per bruciare i grassi e mantenere sotto controllo il peso corporeo. Ciò per due motivi: il primo è che vengono eseguiti con un formato di ripetizioni generalmente alto (almeno 20 sino ad arrivare a 100) e il secondo è legato all’effetto “afterburn” (o boomerang) generato da questo tipo di allenamento per cui l’alto numero di ripetizioni, oltre ad allenare i muscoli nella componente anaerobica, mantengono alta la frequenza cardiaca e stimolano quindi anche la componente aerobica con un buon effetto brucia grassi. Inoltre, gli esercizi Burpees, a causa della loro intensità, necessitano per l’esecuzione di una quantità alta di energia e quindi di calorie. Questo fabbisogno energetico alto, si mantiene anche dopo l’allenamento per diverse ore e, in maniera minore, per alcuni giorni tramite un effetto chiamato appunto “afterburn”: i muscoli, dopo l’allenamento Burpee, continuano a bruciare calorie anche dopo che l’allenamento è terminato e inducono nel tempo un effetto di innalzamento del metabolismo basale. In pratica va ad aumentare il metabolismo a riposo, cioè la quantità di calorie che il corpo consuma per assolvere alle funzioni essenziali alla sopravvivenza. In termini pratici questo si traduce in un dimagrimento mirato: si riduce la massa grassa senza intaccare la componente muscolare.

Grazie alla sequenza complessa di movimenti e l’utilizzo intensivo dei grandi gruppi muscolari, i Burpees migliorano l’esecuzione di esercizi base come gli squats, le distensioni su panca, le distensioni sopra la testa, gli slanci, gli strappi, tutti gli esercizi più efficaci per costruire muscoli e potenza in palestra. Grazie alle sue caratteristiche nel migliorare la forza fisica e contemporaneamente la resistenza, le capacità di coordinazione, le abilità fisiche, la concentrazione, le capacità di forza esplosiva e la propriocezione, il Burpee è un valido alleato per prepararsi atleticamente in sport come lo sci, lo snowboard, la mountain bike, il windsurf, il surf e tante altre discipline dove è richiesto un mix di forza, resistenza e coordinazione neuro-muscolare.

Il Burpee Training può essere eseguito sia in palestra, in sessioni di gruppo o singole, sia a casa o al parco in sessioni singole. In qualsiasi modo lo si pratichi, è però sempre indicato prestare estrema attenzione alla forma di esecuzione dei movimenti compiuti. Un buon esercizio eseguito con una forma di esecuzione corretta produce benefici in termini muscolari, funzionali e metabolici, un esercizio eseguito male o con una forma scadente ed una cadenza inappropriata, oltre a non produrre gli effetti desiderati potrebbe generare seri problemi a livello muscolare, tendineo e osseo. Un buon metodo per controllare la forma di esecuzione degli esercizi sia in fase iniziale sia in fase avanzata è quello di filmarsi durante gli allenamenti e rivedere i video per capire eventuali errori o particolari da correggere.

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Esecuzione del Burpee base
Dalla posizione eretta si raggiunge il pavimento accovacciandosi con le gambe flesse e le mani a terra con una ampiezza delle braccia pari alla larghezza delle spalle. Successivamente, con un movimento rapido e preciso, si slanciano le gambe all’indietro e si raggiunge la posizione di piegamenti a terra. Si flettono le braccia e, dopo aver toccato con il petto a terra, mantenendo lo sguardo in avanti, si distendono nuovamente. Senza arrivare alla posizione iniziale dei piegamenti delle braccia, prima di aver terminato la distensione delle braccia, si richiamano le gambe al petto e si iniziano a sollevare le braccia sopra la testa, si esegue un jumping squat. Nella parte area del jumping squat, le braccia si possono distendere sopra la testa o si possono unire battendo le mani. Durante l’esercizio, è sempre necessario respirare in maniera ritmica e controllata, cercando di espirare durante la fase di distensione delle braccia e di salto di jumping squat (fasi di maggior sforzo). Volendo dividere il movimento in fasi, potremo dire che i tempi sono 4:
• Primo tempo: Scendo con le mani a terra
• Secondo tempo: Distendo le gambe
• Terzo tempo: Torno in avanti
• Quarto tempo: Salto ed eseguo il jumping squat

Dopo un periodo di pratica e solo dopo aver raggiunto un buon livello di esecuzione, è possibile evitare una fase; nel momento della discesa, prima ancora di poggiare le mani a terra, è possibile distendere le gambe indietro, in modo da eseguire un movimento unico con un unico tempo di discesa.

Errori comuni nell’esecuzione del Burpee base
• Uno degli errori che comunemente si commettono durante l’esecuzione del movimento base del Burpee è quello di tenere le ginocchia troppo vicine durante la fase di discesa e conseguentemente durante quella di risalita. Questo, oltre che dar luogo ad un movimento poco fluido, potrebbe generare irritazioni alle ginocchia e alla schiena visto che non consentirebbe di mantenere una postura corretta durante il gesto atletico.
• Un altro errore comune è quello di piegare le gambe in fase di discesa come si volesse andare in squat, mantenendo cioè i talloni attaccati al suolo. Questo comporta un movimento poco fluido e alquanto macchinoso.
• Un ulteriore errore che si commette è quello di non tenere la zona del core (addome e lombari) in tensione durante la fase di slancio delle gambe indietro. Se non si contraggono a dovere gli addominali e i glutei durante questa fase si rischia di incorrere in stiramenti muscolari, in particolare alla zona della bassa schiena.
• Quando si eseguono i piegamenti sulle braccia è bene tenere la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti verso la fine del pavimento. La linea formata dal tratto cervicale, dorsale e lombare deve essere il più possibile regolare, senza brusche variazioni. Tenere il collo troppo in alto e lo sguardo in avanti in questa fase potrebbe portare a una fastidiosa irritazione del tratto cervicale.

Varianti Burpees
Oltre al movimento classico del Burpee, esistono diverse varianti tali da rendere l’allenamento completo e mai monotono, tra queste:
1. Classic Burpee. È il movimento classico in cui si eseguono piegamenti sulle braccia e jumping squats.
2. Old School Burpee. Prima di fare il piegamento sulle braccia e dopo aver slanciato le gambe indietro, si aprono e si chiudono le gambe. Successivamente si esegue il piegamento sulle braccia e poi lo squat.
3. Deadman Burpee. Dopo aver eseguito il piegamento sulle braccia, si appoggiano completamente il petto e il corpo a terra, si aprono le braccia (a simulare appunto un uomo morto), successivamente si risale e si prosegue l’esercizio.
4. Fentes Burpee. Da posizione eretta, prima di accovacciarsi a terra, si eseguono due affondi, prima con la gamba destra e poi con la sinistra. Successivamente ci si accovaccia a terra e si eseguono i piegamenti sulle braccia, si risale in stazione eretta e si prosegue con gli affondi.
5. Truck Jumps Burpee. Nella fase di jumping squat, le ginocchia vengono raccolte il più possibile al petto.
6. Side to Side Burpee. Dopo aver eseguito lo squat, ci si sposta a destra con tutto il corpo e poi si ritorna in posizione iniziale per continuare il movimento. Alla ripetizione successiva ci si sposta a sinistra.

Ulteriori varianti sono il One Leg Burpee, il One Arm Burpee, il Pull-Up Burpee. In particolare, il Pull-Up Burpee rappresenta una variante davvero completa, in quanto al movimento di piegamento sulle braccia e squat, si aggiunge l’esercizio di trazione alla sbarra allenando quindi completamente tutti i fasci muscolari del corpo per cui è un esercizio molto apprezzato dai praticanti di cross-fit. La variante MT Climber Burpee, infine, risulta molto intensa per la parte inferiore, in quanto prima del piegamento sulle braccia si esegue un movimento di skip con le gambe, raccogliendo le ginocchia al petto. Successivamente si esegue il piegamento sulle braccia e poi il jumping squat.

Moduli di allenamento Burpee
Ci sono diversi modi di allenarsi con gli esercizi Burpee. Scegliendo tra le varianti, è possibile combinarli insieme in diversi formati.
Si possono eseguire 20 o 100 ripetizioni del movimento Burpee scelto nel minor tempo possibile, a patto che si mantenga sempre una forma ed un esecuzione corretta. Tra una serie gigante e l’altra è possibile riposare da 1 a 3 minuti. È consigliabile iniziare con un numero di ripetizioni basso ed un recupero alto e gradualmente aumentare il numero di ripetizioni e diminuire il recupero.
Un altro modo per eseguire gli esercizi Burpee può essere quello di combinarli insieme utilizzando il metodo Tabata. Si eseguono 20” di esercizio e 10” di riposo per 8 volte. Finita la super serie ci si riposa qualche minuto e si riprende variando il movimento.

Guarda il tutorial:

Il materiale fotografico è stato realizzato presso il centro fitness Sport Village di Sulmona (AQ) di Mimmo Tarantino.

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