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I CINQUE TIBETANI

A cura di Rocco Di Simone

I Cinque Tibetani o anche i Cinque Riti Tibetani sono una serie di cinque semplici esercizi fisici da eseguire ogni mattina e che derivano dalla cultura Tibetana e dalle pratiche Yoga. La cultura Tibetana associa la pratica di questi esercizi a guarigioni miracolose e ringiovanimenti inspiegabili. Più realisticamente, si può affermare che la pratica costante di questi semplici movimenti, spesso in abbinamento con il Saluto al Sole dello Yoga (o Surya Namaskara), può aiutare a ritrovare o a mantenere il proprio equilibrio psico-fisico.

I Cinque Tibetani furono divulgati per la prima volta nel 1939 da Peter Kelder nel suo libro “Il segreto della Fontana della Giovinezza” in cui egli raccontava di esserne venuto a conoscenza da un colonnello dell’esercito Britannico che, durante la permanenza in Tibet presso un monastero sull’Himalaya, aveva osservato come i monaci per mantenersi in salute praticassero ogni mattina cinque particolari riti.

Gli effetti benefici dei Cinque Tibetani vengono ricondotti alla teoria Indù dei centri di energia chiamati anche vortici o chakra. I vortici hanno la funzione di controllare le sette ghiandole a secrezione interna del sistema endocrino (le ghiandole della riproduzione, il pancreas, le ghiandole surrenali, il timo, la tiroide, la ghiandola pineale o epifisi, la ghiandola pituitaria o ipofisi). Tali ghiandole hanno il compito di governare tutti i processi del corpo compreso quello dell’invecchiamento. In un corpo giovane e in buona salute, i vortici ruotano a grande velocità al fine di trasferire l’energia vitale (prana) verso l’alto. Se uno di questi vortici si blocca o rallenta, l’energia non scorre più in maniera corretta provocando malanni, dolori e favorendo l’invecchiamento. Per la medicina occidentale, i chakra non sono che ghiandole endocrine che secernono ormoni. Quando qualcuna di queste ghiandole non compie adeguatamente il proprio dovere, per conseguenza di uno stile di vita scorretto, si inizia a stare male, a provare stanchezza, affaticamento e ad accusare dolori di vario tipo.

Lo scopo dei Cinque Tibetani è quindi quello di aiutare i chakra a lavorare sempre in modo corretto e a riattivare eventualmente i centri di energia che rallentano la loro funzione. In buona sostanza, i Cinque riti sono essenzialmente dei movimenti isometrici che lavorano in simbiosi con il controllo della respirazione. Sono delle posizioni di Yoga rielaborate che, per essere efficaci, devono essere ripetuti ogni giorno, possibilmente al mattino appena alzati, con ogni movimento da eseguire 21 volte. All’inizio della pratica, si suggerisce di affrontare gli esercizi con gradualità, prestando molta attenzione ai movimenti e lasciando che il corpo vi si abitui giorno dopo giorno.

Cinque Riti Tibetani

Primo Tibetano (La Ruota)
Si parte dalla posizione eretta con i piedi leggermente divaricati in base all’ampiezza del bacino. Si tengono le gambe distese, la testa in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo rivolto in avanti e le braccia distese lungo i fianchi. A questo punto si sollevano le braccia, distendendole sino all’altezza delle spalle rivolgendo il palmo della mano sinistra verso l’alto e quello della mano destra verso il basso, in modo da formare un angolo di 90° con il busto. Mantenendo lo sguardo fisso in un punto davanti a noi, e i piedi sempre nella stessa posizione rispetto al pavimento, si inizia a ruotare tutto il corpo in senso orario per 21 volte. All’inizio, queste rotazioni potranno dare un leggero senso di nausea e vertigini. Se si avvertono questi sintomi, è bene fermarsi un istante e recuperare per poi completare la rotazione. Le prime volte non è necessario eseguire le 21 rotazioni previste: solo una volta guadagnati l’equilibrio e la stabilità, sarà possibile completare il numero di ripetizioni previsto senza nessun effetto indesiderato. Questo movimento aiutea a riattivare i sette chakra e permetterà all’energia vitale di ricominciare a scorrere in maniera corretta attraverso tutto il corpo.

Secondo Tibetano (L’Angolo)
Si parte dalla posizione supina con la schiena a terra, le braccia distese sul pavimento vicino al busto, i palmi delle mani rivolti a terra con le dita unite, lo sguardo rivolto verso il soffitto e i piedi a martello rispetto alle gambe. Da questa posizione di partenza ci si concentra sull’addome e, espirando, si sollevano le gambe portandole a 90° rispetto al busto. Simultaneamente si solleva la testa, avvicinando il mento al petto e mantenendo le braccia ben distese e appoggiate al pavimento. Si torna nella posizione supina di partenza inspirando profondamente. Questo esercizio è molto efficace per rafforzare tutta la muscolatura dell’addome, la bassa schiena, gli erettori spinali e l’intero pavimento pelvico. Inoltre, migliora sensibilmente la flessibilità della colonna vertebrale e la postura. Durante questo movimento, bisogna cercare di mantenere le gambe distese, senza flettere le ginocchia, in modo da lavorare in maniera adeguata l’addome e la schiena. Questo esercizio attiva maggiormente i chakra 1, 2, 3 e 5.

Terzo Rito (L’Arco)
Nel Terzo Rito si parte dalla posizione in ginocchio, in appoggio sugli avampiedi con il busto eretto, il bacino in linea con le ginocchia, le braccia distese lungo i fianchi e le mani poggiate sui glutei. Da questa posizione, si espira e si flette dolcemente la testa in avanti. Successivamente si inspira e si spostano la testa e le spalle delicatamente indietro, senza movimenti troppo buschi o eccessivi. Durante questo movimento è necessario mantenere lo sguardo verso il soffitto e spostare solo la parte superiore del busto. Il bacino deve rimanere sempre in linea con le ginocchia e non deve mai spostarsi in avanti. Per realizzare una buona flessione della parte superiore della schiena, è necessario addurre le scapole e avvicinare i gomiti. Questo permette al busto di aprirsi a dovere senza traumi per la colonna vertebrale. Un altro accorgimento per realizzare un buon movimento è quello di contrarre i glutei al fine di attivare i muscoli posteriori delle cosce - gli ischiocrurali (il gruppo di muscoli composto da bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso), per mantenere la posizione della parte bassa del corpo stabile. Il movimento del terzo rito è è in grado di alleviare le tensioni su collo e la schiena, apre la cassa toracica migliorando la respirazione, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e attiva il terzo, il quarto, il quinto e il sesto chakra.

Quarto Tibetano (Il Ponte)
Si parte da una posizione seduti a terra con le gambe distese, i piedi a martello, il busto a 90° rispetto alle gambe, le braccia distese lungo il corpo, i palmi delle mani appoggiati a terra in linea con le anche e le punte delle dita rivolte in avanti. A questo punto si parte ruotando dolcemente la testa in avanti. Successivamente si inspira e, spingendo mani e talloni a terra, si porta il bacino in avanti facendo perno sui talloni e si solleva lo stesso sino a formare un ponte con il corpo. Durante l’esercizio bisogna tenere le braccia tese e i glutei contratti al fine di sostenere in maniera adeguata il busto e la schiena. Nella posizione di ponte, la testa deve essere rivolta leggermente indietro. Espirando, si deve tornare delicatamente nella posizione di partenza, abbassando dapprima il bacino per riportarlo qualche centimetro più indietro delle mani. Questo esercizio è molto efficace per migliorare la forza delle braccia, delle gambe e dei glutei. Apre la cassa toracica, sblocca le spalle, le anche e rinforza i tessuti ossei prevendo in tal modo artrosi e asteoporosi. Attiva in maniera forte il terzo, quarto e quinto chakra.

Quinto Tibetano (La Montagna)
Si parte dalla posizione di quadrupedia. Da questa posizione con le mani poggiate a terra con le punta delle dita in avanti, si distendono le gambe e, rimanendo in appoggio sulle braccia, si estende il busto portandolo in posizione perpendicolare rispetto al pavimento. Da questa posizione, espirando, si solleva il bacino in alto ad assumere con il corpo la posizione a V rovesciata, mantenendo le piante dei piedi poggiate a terra il più possibile e mantenendo ben tese le gambe e le braccia. A questo punto, inspirando, si riabbassa il bacino senza però toccare il pavimento. Per evitare di toccare il pavimento con il corpo, bisogna contrarre in maniera adeguata i glutei e scaricare il peso del busto sulle braccia che rimangono ben tese. Questo esercizio risulta molto impegnativo per le braccia, i pettorali, gli addominali, la muscolatura posteriore delle gambe, i muscoli della schiena, gli addominali, soprattutto quelli profondi con il traverso. Questa posizione è in grado di attivare tutti i chakra.

Vantaggi nella pratica dei Cinque Tibetani
• Incrementa l’energia generale;
• Rafforza e rende più flessibili tutti i muscoli del corpo;
• Migliora sensibilmente le capacità respiratorie, soprattutto quella diaframmatici;
• Aumenta le capacità di concentrazione;
• Ristabilisce la giusta connessione tra corpo e mente;
• Rafforza le difese immunitarie;
• Riduce i livelli di stress e di conseguenza la produzione di cortisolo;
• Tranquillizza e calma la mente;
• Rallenta sensibilmente i processi di invecchiamento del corpo grazie all’azione sulle ghiandole interne;
• È una routine rapida da eseguire tutti i giorni;
• Per la pratica non necessita di attrezzatura ma solo di un tappetino da allenamento;
• Può essere eseguita tranquillamente a casa in piena autonomia e serenità.

Si ringrazia per la collaborazione il trainer Mimmo Tarantino, proprietario dello Sport Village di Sulmona (AQ) dove sono state realizzate le foto.

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