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IL CROSSFIT (1/2)

A cura di Rocco Di Simone

Il CrossFit è un programma di allenamento trasversale che si propone come obiettivo quello di rafforzare tutte le componenti fisiche come la forza, la forza resistente, la capacità cardiorespiratoria e l'equilibrio attraverso l’utilizzo di esercizi di natura diversa, sia aerobici che anaerobici.
Le origini della disciplina risalgono agli anni ’70 quando il suo ideatore, Greg Glassman, sviluppa un particolare metodo di allenamento in una piccola palestra di Santa Cruz, California. Il successo, però, arriva solo due decenni dopo, a partire dagli anni ’90; oggi il CrossFit rappresenta una realtà consolidata che accomuna circa 4000 centri fitness certificati in 71 diversi paesi del mondo.
Il CrossFit risulta adatto a tutti poiché i programmi di allenamento proposti sono completamente scalabili e modulabili in base al livello di preparazione fisica e agli obiettivi che ci si propone di raggiungere. Nell’organizzazione internazionale, rientrano i CrossFit Games, vere e proprie gare in cui gli atleti dimostrano la propria abilità negli esercizi proposti che secondo la filosofia del metodo sono sempre diversi nelle combinazioni. Uno dei punti di forza del CrossFit sta proprio nella varietà dei movimenti che si rifanno ai movimenti naturali del corpo e vengono cambiati e combinati tra loro sempre in modo diverso. L’istruttore di CrossFit, ha la possibilità di scegliere e abbinare tra loro, in routine sempre diverse, più di 100 movimenti e ciò permette di mantenere sempre alti i livelli di attenzione e coinvolgimento dei praticanti.

Nelle parole del suo ideatore Greg Glassman:
Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, acquista padronanza delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport.

La meta finale del CrossFit è quella di padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

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1. Resistenza cardiorespiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno. Viene esercitata attraverso i movimenti prettamente aerobici. Si tratta di tutti quei gesti atletici svolti in regime energetico aerobico. I muscoli lavorano per un tempo prolungato (superiore ai 4 minuti) ed utilizzano i due principali combustibili: i carboidrati e i lipidi in presenza di ossigeno che rappresenta il comburente.
2. Resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia. Si esercita attraverso la combinazione di movimenti aerobici combinati ad altri anaerobici.
3. Forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza. Si esercita attraverso il lavoro anaerobico, con l’utilizzo di movimenti liberi come trazioni, parallele ma anche attraverso l’impiego di esercizi di sollevamento pesi con l’ausilio di bilancieri e kettlebells. La durata dei movimenti è compresa tra 10 secondi e pochi minuti (inferiori a 4). I sistemi energetici utilizzati sono quello anaerobico alattacido (per sforzi brevissimi) e quello anaerobico lattacido (per sforzi più lunghi). A livello muscolare, in questi due sistemi energetici, l’ossigeno non interviene (anaerobico) ma l’energia muscolare necessaria, viene prodotta attraverso il ciclo di creatinfosfato che da luogo alla produzione di ATP. La differenza essenziale tra i due sistemi è che, a seguito dello sforzo, nel primo non si produce acido lattico, nel secondo sì. Quando utilizza questi due sistemi energetici, il corpo è in grado di produrre una forza muscolare elevata ma per tempi relativamente brevi.
4. Flessibilità: l’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione. Ogni movimento viene eseguito nel suo arco completo sfruttando a pieno la massima potenzialità del gesto atletico. Nel CrossFit non esistono movimenti incompleti o parziali. Eseguire movimenti più corti significherebbe rendere l’esercizio più facile e questo è contrario allo spirito dell’allenamento. Nel caso questo accada, un movimento viene considerato sbagliato o incompleto e il praticante deve ripete l’esercizio.
5. Potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo. È legata alla filosofia del gesto anaerobico. I movimenti di forza hanno la particolarità di riuscire ad applicare una forza muscolare massima per un tempo breve. Si esprime soprattutto nei movimenti di sollevamento pesi.
6. Velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto. Una volta acquisita la massima padronanza di movimento, l’esercizio deve essere eseguito nel numero di ripetizioni assegnato dall’istruttore o dalla giuria (in caso di gara) nel minor tempo possibile ma in maniera corretta. In questo caso, la velocità non è in nessun caso sinonimo di incompletezza del gesto atletico o di movimento scorretto ma più propriamente di abilità atletica.
7. Coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento. I circuiti di CrossFit obbligano l’atleta ad esercitarsi nell’esecuzione perfetta di più di 100 esercizi; solitamente più esercizi di natura fisiologica e biomeccanica diversa vengono combinati insieme in un movimento composto. Questo obbliga l’atleta a stimolare parecchio la capacità di coordinazione neuromuscolare.
8. Agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti e un’altra. Viene migliorata attraverso la prerogativa del CrossFit di abbinare in rapida successione serie di movimenti diversi, ad esempio vogata e flessioni.
9. Equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto. Tutti i movimenti svolti nel CrossFit sono funzionali. Si tratta di esercizi a corpo libero, svolti tramite l’ausilio di supporti di ginnastica (sbarre, parallele) o attrezzi per il sollevamento pesi (bilancieri o kettlebells) che però hanno la particolarità di obbligare il corpo ad aggiustare continuamente la posizione di equilibrio attraverso l’attivazione di una serie di muscoli detti stabilizzatori che hanno proprio questa funzione. Essi sono direttamente coinvolti nel gesto atletico primario. Ad esempio, durante le trazioni alla sbarra, i muscoli direttamente coinvolti e che quindi sostengono lo sforzo maggiore sono i dorsali e i bicipiti. Altri muscoli però, detti accessori (in questo caso addominali, erettori spinali e lombari), hanno la funzione secondaria, ma non meno importante, di stabilizzare il resto del corpo durante il movimento evitando in questo caso oscillazioni della parte bassa.
10. Precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica. I gesti atletici svolti nel CrossFit, devono essere eseguiti nel massimo rispetto della corretta forma di esecuzione e secondo un livello di intensità sempre alto. Movimenti scorretti, imprecisi, parziali o eseguiti con un livello di energia basso sono considerati nulli.

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Il CrossFit 1/2 Il CrossFit: la lezione

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