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LA LEZIONE DI CROSSFIT (2/2)

A cura di Rocco Di Simone

La lezione di CrossFit è strutturata secondo il seguente ordine:
• I primi 10-15 minuti sono riservati al warm up ovvero ad una serie di movimenti a corpo libero che riescano a coinvolgere più muscolatura possibile al fine di riscaldare il corpo e prepararlo ad uno sforzo più intenso. Il riscaldamento è fondamentale per prepararsi al lavoro vero e proprio che nel CrossFit risulta particolarmente intenso sotto il profilo muscolare e articolare. Un buon riscaldamento è alla base di una buona routine di allenamento e risulta fondamentale per prevenire ed evitare possibili infortuni.
• Successivamente l’istruttore presenta il WOD (Workout of Day). Si stabilisce un minicircuito fatto di 6 o 7 esercizi da eseguire per un numero variabile di ripetizioni (tra 10 e 100, a seconda del tipo di movimento). La sequenza di esercizi viene ripetuta per 3 o 4 volte.
• Dopo aver illustrato il WOD, lo stesso viene eseguito sotto l’occhio vigile del supervisore che ha il compito di controllare l’esecuzione degli esercizi, la sequenza degli stessi ed il rispetto del numero di ripetizioni assegnate. Questa fase dura solitamente dai 20 ai 30 minuti.
• Terminato il WOD, vengono dedicati circa 5-10 minuti al defaticamento, allo scopo di riportare il corpo gradualmente nelle condizioni iniziali, senza traumi per il sistema muscolo-scheletrico ma anche per quello cardio-respiratorio.
• Al termine del defaticamento, vengono dedicati 5-10 minuti ad una breve sessione di stretching. Il CrossFit è un circuito di allenamento molto impegnativo sotto il profilo muscolo-scheletrico. È quindi importante, a fine sessione, allungare a dovere i fasci muscolari e le strutture cartilaginee per evitare stiramenti muscolari o traumi articolari.
• A fine seduta vengono commentati i risultati. Se si sono commessi errori nell’esecuzione di alcuni movimenti o nella combinazione degli stessi, l’istruttore fornisce le correzioni necessarie per evitare di ripeterli.

La particolarità del CrossFit è che i WOD (i circuiti di allenamento) non sono mai uguali perché la possibilità di scelta ricade su più di 100 esercizi diversi. Inoltre, la combinazione degli stessi nei circuiti è anch’essa diversa, per non parlare del numero di ripetizioni o del tempo di esecuzione. Uno stesso esercizio può essere svolto all’interno di un Workout variando il numero di volte in cui esso viene ripetuto o il tempo a disposizione per eseguire il massimo numero di ripetizioni. Insomma, con il CrossFit è impossibile annoiarsi e questa particolarità permette da un lato di mantenere sempre viva la motivazione del praticante, dall’altro di scongiurare il pericolo di plateau cioè di incappare nel temuto superallenamento.
Gli esercizi svolti nelle routine di CrossFit, appartengono essenzialmente a tre categorie diverse:
Anaerobici o di resistenza fisica. Fanno parte di questa categoria la corsa, le vogate, i salti con la corda.
Ginnastica e movimenti a corpo libero. Si tratta di una serie di movimenti derivati dalla ginnastica, eseguiti a corpo libero o comunque con l’ausilio di sbarre o parallele. Alcuni di questi sono gli Squat, le flessioni sulle braccia, le trazioni alla sbarra, i sollevamenti alle parallele.
Movimenti di sollevamento pesi. Sono una serie di gesti derivati dal sollevamento pesi, in cui lo sforzo viene amplificato attraverso l’utilizzo di un sovraccarico. Gli attrezzi più usati per generare il sovraccarico sono i bilancieri e i kettlebells. Ma anche oggetti di uso comune dalle forme diverse come sacchi di sabbia, palle mediche o in generale tutto ciò che può servire per rendere il movimento naturale più difficile da compiere.

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Esempio di WOD (Workout Of Day)
Salto con la corda (massimo numero di salti in 1 min);
Swing con Kettlebell 20 rip. Si tiene un kettlebell con una o entrambe le mani e lo si lascia ondeggiare partendo dalla posizione tra le gambe sino ad arrivare all’altezza della testa;
Deadlift (Stacchi) 20 Rip. Viene eseguito con un bilanciere olimpionico. Il peso viene staccato da terra utilizzando la forza delle gambe e quella del busto in sinergia;
Trazioni sbarra (massimo numero di rip in 1 min). Ci si appende ad una sbarra e si sale sino a portare la testa oltre la sbarra;
Wall Ball (massimo numero di rip in 1 min). Utilizzando una palla medica, la si lancia contro un muro e la si riprende facendo attenzione a scaricare il lavoro su gambe (flesse) e busto.
Il mini circuito può essere ripetuto per 3 o 5 volte a seconda della durata e dell’intensità che si vuole dare alla lezione.

Un buon allenamento fisico non può prescindere da una dieta bilanciata. Il sistema CrossFit, raccomanda di consumare in prevalenza cibi naturali, poco lavorati e poveri di grasso. La quota calorica giornaliera, dovrebbe essere composta per il 30% da proteine (di origine animale e vegetale), per il 40 % da carboidrati (in prevalenza a basso indice glicemico) e per il restante 30% da grassi (in prevalenza insaturi, meglio conosciuti come grassi buoni). La dieta dovrebbe essere quindi a base di carni magre, pesce, verdura, frutta, noci, semi, e pochi zuccheri.

Tutto il materiale informativo e fotografico, ci è stato gentilmente concesso dal responsabile del progetto http://www.crossfitm1.com/

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