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CST ®, CIRCULAR STRENGHT TRAINING

A cura di Rocco Di Simone 

Il CST ® è un metodo d’allenamento che si prefigge di preparare tutto il corpo in maniera completa e dinamica riducendo al minimo la possibilità di infortunio attraverso un approccio metodico e scientifico. L’acronimo significa letteralmente Circular Strenght Training ed è usato sia da coloro che vogliono mantenersi in forma sia dagli atleti professionisti che hanno l’esigenza di mantenere alta la propria condizione atletica.
In qualsiasi sport, ciò che a volte ostacola il risultato della prestazione specifica è la mancata condizione fisica nel momento della gara e ciò accade per una serie di motivi, primo tra tutti l’inadeguatezza della preparazione fisica, essenziale per mantenere la struttura muscolo-scheletrica in perfetto ordine e pronta per la competizione. Spesso, infatti, i ripetuti allenamenti causano stress eccessivo e in alcuni casi provocano infortuni, rendendo vano il lavoro fin lì compiuto con lo stop dall’attività e la prospettiva di un tempo più o meno lungo necessario al recupero della condizione fisica necessaria per affrontare un impegno competitivo.
Ridurre la possibilità di infortuni fa spesso la differenza tra un successo sportivo e un fallimento. Il CST ® è un sistema allenante che potenzia le capacità dell’individuo nel prepararsi in qualsiasi condizione fisica. A livello fisiologico e biomeccanico, si prefigge di costruire una struttura fisica potente ma allo stesso tempo elastica, con grandi capacità di equilibrio, coordinazione, agilità, bilanciamento, stabilità, agilità e tempismo. Tutte queste caratteristiche, premettono al soggetto di reagire correttamente in caso di situazioni impreviste che potrebbero generare infortunio fisico. Un risultato, questo, che viene ottenuto sottoponendo l’organismo a stimoli di gran lunga superiori a quelli che si possono presentare in situazioni normali.

Un cambio improvviso di direzione secondo direttrici non del tutto lineari potrebbe provocare stress al corpo dell’atleta, favorendo la possibilità di incorrere in infortuni alle strutture muscolari e connettive. Tramite il CST ®, è possibile evitarlo attraverso una preparazione fisica specifica, in grado di lavorare su tutti i piani di movimento delle diverse articolazioni, su 3 assi e 6 direzioni.
Il Circular Strenght Training si avvale di 3 distinti moduli di lavoro. Ogni modulo è diverso per approccio e vantaggi prodotti. Nel complesso, i 3 diversi sistemi che compongono il protocollo di allenamento CST ®, sono in grado di migliorare la mobilità articolare, attraverso la rimozione delle calcificazioni e degli ispessimenti sui tessuti, lubrificando giunti e articolazioni attraverso la produzione di nuovo tessuto connettivo.



I 3 moduli allenanti sono:

  • Intu-Flow
  • Prasara-Bodyflow
  • Clubbell

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I primi due moduli allenanti sono eseguiti prevalentemente a corpo libero ed abbinano a movimenti specifici, una respirazione adeguata. Il terzo modulo, invece, utilizza il sovraccarico attraverso l’utilizzo dei clubbell (clave) per potenziare i muscoli e rinvigorire le strutture articolari.

Intu-Flow

È il modulo allenante deputato a migliorare la mobilità articolare ed in particolare ha l’obiettivo di:

  • Diminuire le tensioni articolari allungando e rilassando le strutture osseo-cartilaginee;
  • Migliorare l’escursione articolare attraverso movimenti mirati per migliorare la mobilità locale su specifiche sezioni articolari (es. gomito, ginocchio) o complessiva su porzioni articolari più ampie (es. schiena, gambe, busto);
  • Aiutare nella riabilitazione articolare post trauma, con movimenti specifici sui segmenti articolari interessati da infortunio.

Il modulo Intu-Flow ha lo scopo di migliorare il movimento articolare creando nel soggetto una migliore consapevolezza di movimento utile per aumentare l’escursione articolare, rivitalizzare il tessuto connettivo e lubrificarlo attraverso la stimolazione di liquido sinoviale. Le articolazioni sono strutture osseo-cartilaginee molto complesse che per rimanere sempre in buono stato hanno necessità di muoversi. L’immobilità e la sedentarietà sono tra le prime cause di problemi alle articolazioni. È solo attraverso il movimento che la struttura muscolo scheletrica si mantiene in perfetta salute. Ogni volta che si effettua un gesto atletico mirato, la temperatura corporea aumenta ed il corpo è indotto a stimolare la produzione di un lubrificante naturale, “il liquido sinoviale”, che irrora i vasi vicini ai segmenti articolari creando un movimento più fluido e meno traumatico.

Prasara-Bodyflow

È la parte dell'allenamento che ha lo scopo di migliorare la stabilità, la flessibilità e la tenuta articolare del corpo, attraverso una serie di movimenti in routine sui 3 assi (longitudinale, trasversale e sagittale) e nelle 6 direzioni con lo scopo di superare gli schemi classici dell’allenamento lineare. In questo modo, si conferisce alla struttura muscolo scheletrica una tenuta migliore, utile soprattutto nei movimenti repentini dove ad esempio è richiesto un rapido cambio di direzione. Il Prasara-Bodyflow, migliora inoltre la condizione cardio-vascolare. Questa parte dell’allenamento CST ® prende spunto dalle posizioni di Yoga ed è quindi implicito che al movimento specifico venga abbinata una respirazione basata sul lavoro sinergico di polmoni, cassa toracica e diaframma. Allenarsi nei movimenti di Prasara significa migliorare il movimento del corpo in:
• Sollevamento: muoversi su e giù;
• Oscillazione: muoversi da sinistra verso destra e viceversa;
• Ondeggiamento: muoversi avanti e indietro;
• Slancio: inclinarsi su e giù;
• Rotazione: girarsi a sinistra e a destra;
• Rotolamento: passare da un lato all’altro.

Clubbell
È la parte del CST ® dedicata al potenziamento muscolare. Ha lo scopo di incrementare la forza sia resistente sia assoluta, attraverso l’utilizzo dei clubbell, particolari pesi a forma di clava dal peso variabile, da 3 a 20 Kg. L’allenamento con le clave è particolare a causa del baricentro sbilanciato (la clava ha un’estremità più sottile che viene impugnata ed una parte allungata e più corposa dove è distribuito il 90% del peso dell’attrezzo). È per questo, che per allenarsi in maniera intensa con le clave non servono pesi molto alti. Un peso di 10 Kg può essere abbastanza impegnativo anche per soggetti molto forti, proprio a causa dello sbilanciamento. Usare una clava significa, quindi, sollevare un attrezzo di un certo peso e compensare con tutto il corpo lo sbilanciamento creato dal baricentro fuori asse. Le clave possono essere maneggiate in diversi modi:

  • Una clava per braccio in maniera simultanea o alternata;
  • Una clava tenuta con entrambe le braccia.

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Le clave vengono solitamente slanciate sopra la testa, di lato o comunque nelle diverse direzioni possibili ma sempre in maniera controllata. Lo slancio dell’attrezzo non viene usato per rendere l’esercizio più facile, come spesso si fa con i pesi classici, ma per aumentare il livello di difficoltà. Slanciare ad esempio la clava sopra la testa in maniera controllata e consapevole, significa compensare con tutta la muscolatura del corpo il movimento compiuto. Difficilmente verranno eseguiti esercizi per potenziare delle aree muscolari limitate (es. bicipiti, tricipiti). Il lavoro con i clubbell sarà fatto sempre utilizzando movimenti multiarticolari che hanno lo scopo di potenziare con un singolo movimento più muscoli contemporaneamente. Questo consente sia di limitare gli infortuni, sia di ottimizzare i tempi di lavoro; con un singolo movimento si allena spesso quasi tutta la muscolatura del corpo. In questi casi, anziché parlare di muscoli allenati, vengono indicate le aree del corpo interessate dal movimento (busto, gambe, braccia).

L’utilizzo delle clave come attrezzo di allenamento per la forza ha innumerevoli vantaggi:

  • Aumenta notevolmente le capacità di equilibrio statico e dinamico;
  • Aumenta notevolmente la massa muscolare con conseguenti vantaggi sulla riduzione delle masse adipose;
  • Dona alla struttura osseo-tendinea una forza ed una stabilità difficilmente raggiungibile con altri sistemi allenanti;
  • Aumenta notevolmente la densità ossea grazie proprio a traiettorie di lavoro poco usuali. L’allenamento con sovraccarico ha in generale la funzione di stimolare la produzione di collagene osseo, la proteina che fornisce una grande resistenza alla tensione e che costituisce per il 90% la matrice organica ossea. L’allenamento con le clave genera forti forze di taglio soprattutto sulle ossa lunghe come il femore. Questi gesti atletici, reiterati nel tempo, inducono l’organismo alla produzione di collagene osseo e a lungo termine aumentano la densità ossea irrobustendo notevolmente la struttura scheletrica.

Il fisico costruito attraverso il lavoro CST ® è molto muscoloso ma altrettanto fluido ed elastico, nulla a che vedere con le strutture muscolari classiche del lavoro di bodybuilding, solitamente imponenti ma spesso legate e poco armoniose. La particolarità di questo allenamento è di curare tutte le caratteristiche fisiche in ugual misura. I muscoli vengono potenziati ma, mentre crescono, vengono allungati e condizionati nei movimenti al fine di mantenere sempre un ottima elasticità ed un eccezionale equilibrio. È fuor di dubbio che per avere un buon equilibrio è necessario potenziare a dovere tutti quei muscoli della zona centrale del corpo che, oltre a migliorare le caratteristiche biomeccaniche del corpo, donano all’atleta un anche un vantaggio estetico, il cosiddetto “addome a tartaruga”.

Vantaggi dell’allenamento CST ®

  • Allena e rinforza tutto il corpo senza creare traumi o infortuni;
  • È efficace ma anche divertente e coinvolgente;
  • Permette di allenarsi in piccoli gruppi o anche da soli;
  • Con 2/3 ore di allenamento settimanali divise in due sedute si riesce ad eseguire un ottimo lavoro;
  • L’allenamento può essere svolto sia in strutture attrezzate o anche a casa, dal momento che gli unici attrezzi richiesti sono le clave. Naturalmente, per svolgere un buon training a casa propria, è necessario avere acquisito le adeguate competenze tecniche necessarie per svolgere un lavoro di qualità. È per questo che è consigliabile frequentare prima una palestra e solo dopo dedicarsi all’allenamento domestico. In alternativa si possono concordare delle sedute di lavoro con un personal trainer specializzato nell’allenamento CST ®


Prasara


Clubbell


 
Bodyflow


Si ringrazia per la collaborazione e il materiale didattico e fotografico CST-ITALY (www.cst-italy.it)

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