Fight Class è un percorso ginnico che prende spunto dalla preparazione atletica del pugilato
e più in generale degli sport da combattimento, anche se non contempla il contatto
fisico.
Il corso di Fight Class si svolge in lezioni di gruppo con base musicale non
coreografica, per cui la musica viene utilizzata solo per stimolare il movimento
dei partecipanti senza obbligarli a seguire il ritmo delle battute. La classe,
formata solitamente da dieci-venti elementi, segue le direttive dell’istruttore
che scandisce le varie fasi dell’allenamento che può durare dai 60 ai 90 minuti
e i cui esercizi vengono svolti parzialmente in coppia, soprattutto per la parte
che riguarda i colpi figurati.
Il Fight Class prevede un lavoro cardiovascolare abbastanza intenso, classico degli sport da combattimento, in abbinamento ad
un potenziamento muscolare mirato a creare una struttura fisica forte ma allo
stesso tempo flessibile. Chi si avvicina al Fight Class, lo fa con l’obiettivo
di costruire un corpo tonico ma sempre elegante, con linee abbastanza marcate,
senza però arrivare mai alle esagerazioni tipiche dell’allenamento con i pesi.
Oltre agli effetti positivi a livello fisiologico, il Fight Class ha degli innegabili
benefici per quanto concerne lo scarico dello stress ma rappresenta un esercizio abbastanza duro, combinando ed alternando movimenti
aerobici a esercizi anaerobici che insieme rappresentano un mix allenante davvero efficace.
Per questo motivo, al posto delle classiche 3 sedute di allenamento settimanali
se ne possono svolgere solo 2 da 60-90 minuti ognuna.
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La lezione di Fight Class, inizia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10 minuti, composta essenzialmente da movimenti a corpo libero
e a basso carico articolare. Si apre la seduta con leggeri saltelli sul
posto
abbinati a movimenti di circonduzione degli arti superiori. Gli esercizi
possono
essere variati ciclicamente di volta in volta al fine di mantenere
sempre alto
l’interesse dei praticanti. Lo scopo di questa fase della seduta è di
accrescere
dolcemente la frequenza cardiaca, aumentare la temperatura corporea e
attivare
gradualmente le giunture articolari stimolando la produzione di liquido
sinoviale.
Una volta ultimato il lavoro di preparazione generale, si passa ad un
lavoro allenante
più specifico, che porta l’atleta a lavorare in alcuni momenti anche in
soglia
cardiaca, vale a dire tra il 75 ed il 90% della FC Max. Il corpo del
programma
dura solitamente 40-60 minuti a seconda della durata complessiva della
lezione.
Tutti gli esercizi svolti durante questa fase, sono sempre
multi-articolari ove
il corpo viene considerato come una entità unica. Per questo, nel Fight
Class
non esistono movimenti specifici per i tricipiti, per fare un esempio,
piuttosto
i movimenti base di flessione sulle braccia, alleneranno
contemporaneamente pettorali,
braccia e schiena. Questo rappresenta un vantaggio sotto diversi punti
di vista: anzitutto, il lavoro svolto è più efficace sotto il profilo
fisiologico, abitua
i muscoli a lavorare insieme potenziando nel contempo caratteristiche
fisiche
come l’equilibrio e la propriocezione. Inoltre permette di risparmiare
tempo durante
l’allenamento senza fossilizzarsi su inutili movimenti di isolamento
muscolare:
più muscoli vengono attivati durante un singolo movimento più sarà alto
il dispendio
energetico totale. Con movimenti base che allenano più muscoli insieme,
vi è l'ulteriore
vantaggio di allontanare il rischio di traumi muscolari e articolari legati all’esercizio fisico.
La parte finale del programma è sempre riservata al defaticamento, con gli ultimi
10-15 minuti della lezione dedicati ad esercizi aerobici svolti ad un ritmo cardiaco
più basso al fine di riportare il corpo nelle condizioni nominali. Corsa sul posto
e movimenti di mobilità articolare sono l’ideale. In aggiunta, per rilassare e
distendere i muscoli insieme ai legamenti vengono eseguite delle brevi routine
di stretching, utili per aiutare il recupero muscolare dopo una intensa seduta allenante.
A fine seduta, i muscoli sono carichi di tossine e prodotti di scarto derivanti
dalla respirazione cellulare. Esercizi base ad un ritmo basso in abbinata allo
stretching sono l’ideale per aiutare l’eliminazione di tali sostanze ed il corretto
ripristino delle funzioni fisiologiche.
Il Fight Class permette di raggiungere un elevato livello atletico: grazie al
mix di movimenti aerobici ed anaerobici, si incrementa celermente la resistenza
alla fatica e si potenzia la struttura muscolo-scheletrica, rendendo le fasce
muscolari elastiche e veloci ed in grado di sviluppare la forza esplosiva. Per
quanto riguarda la componente aerobica, il ritmo cardiaco si attesterà intorno
al 75% della FC Max con picchi vicini all’ 85-90%. Il lavoro al 75% è utile soprattutto
per controllare il peso corporeo. La fascia lipolitica (quella dove viene bruciato
prevalentemente grasso e in minor parte zuccheri) è il range di lavoro tra il
65 ed il 75% della FCMax. I Picchi di FCMax all’85% sono utilissimi a livello
cardiovascolare per sviluppare ed incrementare la cosiddetta potenza aerobica
dell’atleta, aumentando le prestazioni dell’apparato cardiovascolare. Il lavoro
anaerobico, cioè di forza, verrà eseguito prevalentemente con un carico di lavoro
intorno al 50-65% del carico massimale presunto per un numero di ripetizioni tra
8 e 12 con picchi vicino al 75% ed un numero di ripetizioni tra 6 e 10. I tempi
di recupero durante gli esercizi di forza si attesteranno intorno ai 90 secondi.
In effetti, gli esercizi con sovraccarico non saranno eseguiti secondo lo stile
bodybuilder classico. Spesso, i tempi di recupero tra una serie di forza e la
successiva saranno sfruttati per eseguire movimenti di condizionamento muscolare
a corpo libero, atti a ricondizionare la componente di forza allenata per il completamento
del lavoro esplosivo. Si supponga di dover eseguire l’esercizio di Squat con bilanciere
o Kettlebells: terminata la serie di forza di 8-12 ripetizioni, il tempo di recupero sarà
usato quasi interamente per eseguire lo Jumping Squat a corpo libero, al fine
di sviluppare anche la componente di forza esplosiva sugli arti inferiori. L’esercizio
complessivo “Squat con sovraccarico + Jumping Squat a corpo libero” verrà denominato
Complex Serie e creerà un modulo allenante molto intenso ma altrettanto efficace
sotto il profilo aerobico ed anaerobico. Solo alla fine di questo esercizio composto
si riposerà per 40-50 secondi prima di iniziare una nuova serie. È naturale, che
i tempi di recupero saranno decisi dall’istruttore di volta in volta in base al
livello di preparazione degli allievi e al numero di allenamenti già eseguiti.
L’intensità dell’allenamento e la durata dei tempi di recupero saranno funzione
delle lezioni già compiute.
Durante il programma Fight Class verranno utilizzati
vari attrezzi e metodiche allenanti a seconda delle finalità perseguite:
• Manubri e Kettlebells per la parte di forza
• Elastici per la parte di forza
• Saltelli, corsa scatti e corda per la parte aerobica
• Stretching per la parte di allungamento muscolare
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Vantaggi del Fight Class
• È un'attività completa, allena tutto il corpo e tutte le caratteristiche fisiche.
Migliora la capacità aerobica, tonifica e potenzia la muscolatura, sviluppa le
doti di equilibrio e propriocezione
• Contrariamente a quello che si pensa, non è un'attività prettamente maschile.
Le donne in particolare, troveranno eccezionali benefici da questa attività perché
riuscirà a donare loro quella forma fisica sempre ambita; vale a dire corpo sottile
ma tonico, senza mai appesantire le forme.
• È in grado di creare un modulo di allenamento completo in appena 2 sedute settimanali.
• Con il Fight Class, non è necessario svolgere attività fisiche aggiuntive che
compensino eventuali carenze. La seduta allena sia la componente cardiovascolare
sia quella di forza.
• È una attività di gruppo molto coinvolgente e motivante che non stanca mai,
grazie proprio alla varietà dei movimenti possibili.
• La fase di calci e pugni figurati, è in grado di creare un piccolo bagaglio
di mosse di autodifesa da poter spolverare all’occorrenza anche se l'attività
non può essere paragonata ai corsi di autodifesa o arti marziali in quanto il
suo obiettivo è più incentrato sulla preparazione atletica piuttosto che sull’allenamento
al combattimento.
• I corsi sono solitamente strutturati per livelli, base, intermedi e avanzati.
Questo dona a tutti la possibilità di allenarsi in base al proprio livello di
preparazione fisica e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
• È un ottimo mezzo per scaricare lo stress e la tensione latente.
Di seguito uno schema di massima relativo ad un programma di Fight Class su due
sedute settimanali:
Seduta A
Esercizio
Serie x Rip o Tempo All.
Recupero
Note
Saltelli sul posto con movimenti per le braccia
10’
Riscaldamento
Swing con Kettlebell
3x20
90”
Alternando il braccio di ripetizione in ripetizione
Front Squat con 2 Kettlebells
3x15
Complex Serie Squat con Kettlebells e Jumping Squat a corpo libero in rapida successione
Jumping Squat
3x12
60”
Complex Serie Squat con Kettlebells e Jumping Squat a corpo libero in rapida successione
Distensioni per pettorali con Kettlebells o Manubri su Swiss Ball
3x10
Complex Serie Distensioni con Manubri e Flessioni a terra in rapida successione
Flessioni a terra con battito di mani
3x10
60”
Complex Serie Distensioni con Manubri e Flessioni a terra in rapida successione
Esercizi di calci e pugni figurati eseguiti in coppia
20’
Crunch su Swiss Ball
4x20
60”
Corsa sul posto con mobilità articolare e Stretching
10’-15’
Defaticamento e Stretching
Seduta B
Esercizio
Serie x Rip o Tempo All.
Recupero
Note
Saltelli sul posto con movimenti per le braccia
10’
Riscaldamento
Rematore con Kettlebell ad un braccio
Complex Serie Rematore e Swing in rapida successione
Swing con Kettlebell ad un braccio
3x12
90”
Complex Serie Rematore e Swing in rapida successione
Sffondi con Manubri
3x12
Complex Serie Affondi e Squat a corpo libero in rapida successione (il Salto della rana può essere eseguito se si dispone di una sala abbastanza ampia)
Squat A corpo libero con Fit Ball o Salto della rana
3x12
90”
Complex Serie Affondi e Squat a corpo libero in rapida successione (il Salto della rana può essere eseguito se si dispone di una sala abbastanza ampia)
Esercizi di calci e pugni figurati eseguiti in coppia
20’
Bicicletta Supino
4x40
60”
Corsa sul posto con mobilità articolare e Stretching
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