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FIGHT CLASS

A cura di Rocco Di Simone

Fight Class è un percorso ginnico che prende spunto dalla preparazione atletica del pugilato e più in generale degli sport da combattimento, anche se non contempla il contatto fisico.
Il corso di Fight Class si svolge in lezioni di gruppo con base musicale non coreografica, per cui la musica viene utilizzata solo per stimolare il movimento dei partecipanti senza obbligarli a seguire il ritmo delle battute. La classe, formata solitamente da dieci-venti elementi, segue le direttive dell’istruttore che scandisce le varie fasi dell’allenamento che può durare dai 60 ai 90 minuti e i cui esercizi vengono svolti parzialmente in coppia, soprattutto per la parte che riguarda i colpi figurati.

Il Fight Class prevede un lavoro cardiovascolare abbastanza intenso, classico degli sport da combattimento, in abbinamento ad un potenziamento muscolare mirato a creare una struttura fisica forte ma allo stesso tempo flessibile. Chi si avvicina al Fight Class, lo fa con l’obiettivo di costruire un corpo tonico ma sempre elegante, con linee abbastanza marcate, senza però arrivare mai alle esagerazioni tipiche dell’allenamento con i pesi. Oltre agli effetti positivi a livello fisiologico, il Fight Class ha degli innegabili benefici per quanto concerne lo scarico dello stress ma rappresenta un esercizio abbastanza duro, combinando ed alternando movimenti aerobici a esercizi anaerobici che insieme rappresentano un mix allenante davvero efficace. Per questo motivo, al posto delle classiche 3 sedute di allenamento settimanali se ne possono svolgere solo 2 da 60-90 minuti ognuna.

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La lezione di Fight Class, inizia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10 minuti, composta essenzialmente da movimenti a corpo libero e a basso carico articolare. Si apre la seduta con leggeri saltelli sul posto abbinati a movimenti di circonduzione degli arti superiori. Gli esercizi possono essere variati ciclicamente di volta in volta al fine di mantenere sempre alto l’interesse dei praticanti. Lo scopo di questa fase della seduta è di accrescere dolcemente la frequenza cardiaca, aumentare la temperatura corporea e attivare gradualmente le giunture articolari stimolando la produzione di liquido sinoviale. Una volta ultimato il lavoro di preparazione generale, si passa ad un lavoro allenante più specifico, che porta l’atleta a lavorare in alcuni momenti anche in soglia cardiaca, vale a dire tra il 75 ed il 90% della FC Max. Il corpo del programma dura solitamente 40-60 minuti a seconda della durata complessiva della lezione. Tutti gli esercizi svolti durante questa fase, sono sempre multi-articolari ove il corpo viene considerato come una entità unica. Per questo, nel Fight Class non esistono movimenti specifici per i tricipiti, per fare un esempio, piuttosto i movimenti base di flessione sulle braccia, alleneranno contemporaneamente pettorali, braccia e schiena. Questo rappresenta un vantaggio sotto diversi punti di vista:  anzitutto, il lavoro svolto è più efficace sotto il profilo fisiologico, abitua i muscoli a lavorare insieme potenziando nel contempo caratteristiche fisiche come l’equilibrio e la propriocezione. Inoltre permette di risparmiare tempo durante l’allenamento senza fossilizzarsi su inutili movimenti di isolamento muscolare: più muscoli vengono attivati durante un singolo movimento più sarà alto il dispendio energetico totale. Con movimenti base che allenano più muscoli insieme, vi è l'ulteriore vantaggio di allontanare il rischio di traumi muscolari e articolari legati all’esercizio fisico.
La parte finale del programma è sempre riservata al defaticamento, con gli ultimi 10-15 minuti della lezione dedicati ad esercizi aerobici svolti ad un ritmo cardiaco più basso al fine di riportare il corpo nelle condizioni nominali. Corsa sul posto e movimenti di mobilità articolare sono l’ideale. In aggiunta, per rilassare e distendere i muscoli insieme ai legamenti vengono eseguite delle brevi routine di stretching, utili per aiutare il recupero muscolare dopo una intensa seduta allenante. A fine seduta, i muscoli sono carichi di tossine e prodotti di scarto derivanti dalla respirazione cellulare. Esercizi base ad un ritmo basso in abbinata allo stretching sono l’ideale per aiutare l’eliminazione di tali sostanze ed il corretto ripristino delle funzioni fisiologiche.

Il Fight Class permette di raggiungere un elevato livello atletico: grazie al mix di movimenti aerobici ed anaerobici, si incrementa celermente la resistenza alla fatica e si potenzia la struttura muscolo-scheletrica, rendendo le fasce muscolari elastiche e veloci ed in grado di sviluppare la forza esplosiva. Per quanto riguarda la componente aerobica, il ritmo cardiaco si attesterà intorno al 75% della FC Max con picchi vicini all’ 85-90%. Il lavoro al 75% è utile soprattutto per controllare il peso corporeo. La fascia lipolitica (quella dove viene bruciato prevalentemente grasso e in minor parte zuccheri) è il range di lavoro tra il 65 ed il 75% della FCMax. I Picchi di FCMax all’85% sono utilissimi a livello cardiovascolare per sviluppare ed incrementare la cosiddetta potenza aerobica dell’atleta, aumentando le prestazioni dell’apparato cardiovascolare. Il lavoro anaerobico, cioè di forza, verrà eseguito prevalentemente con un carico di lavoro intorno al 50-65% del carico massimale presunto per un numero di ripetizioni tra 8 e 12 con picchi vicino al 75% ed un numero di ripetizioni tra 6 e 10. I tempi di recupero durante gli esercizi di forza si attesteranno intorno ai 90 secondi. In effetti, gli esercizi con sovraccarico non saranno eseguiti secondo lo stile bodybuilder classico. Spesso, i tempi di recupero tra una serie di forza e la successiva saranno sfruttati per eseguire movimenti di condizionamento muscolare a corpo libero, atti a ricondizionare la componente di forza allenata per il completamento del lavoro esplosivo. Si supponga di dover eseguire l’esercizio di Squat con bilanciere o Kettlebells: terminata la serie di forza di 8-12 ripetizioni, il tempo di recupero sarà usato quasi interamente per eseguire lo Jumping Squat a corpo libero, al fine di sviluppare anche la componente di forza esplosiva sugli arti inferiori. L’esercizio complessivo “Squat con sovraccarico + Jumping Squat a corpo libero” verrà denominato Complex Serie e creerà un modulo allenante molto intenso ma altrettanto efficace sotto il profilo aerobico ed anaerobico. Solo alla fine di questo esercizio composto si riposerà per 40-50 secondi prima di iniziare una nuova serie. È naturale, che i tempi di recupero saranno decisi dall’istruttore di volta in volta in base al livello di preparazione degli allievi e al numero di allenamenti già eseguiti. L’intensità dell’allenamento e la durata dei tempi di recupero saranno funzione delle lezioni già compiute.

Durante il programma Fight Class verranno utilizzati vari attrezzi e metodiche allenanti a seconda delle finalità perseguite:
•  Manubri e Kettlebells per la parte di forza
•  Elastici per la parte di forza
•  Saltelli, corsa scatti e corda per la parte aerobica
•  Stretching per la parte di allungamento muscolare

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Vantaggi del Fight Class
•  È un'attività completa, allena tutto il corpo e tutte le caratteristiche fisiche. Migliora la capacità aerobica, tonifica e potenzia la muscolatura, sviluppa le doti di equilibrio e propriocezione
•  Contrariamente a quello che si pensa, non è un'attività prettamente maschile. Le donne in particolare, troveranno eccezionali benefici da questa attività perché riuscirà a donare loro quella forma fisica sempre ambita; vale a dire corpo sottile ma tonico, senza mai appesantire le forme.
•  È in grado di creare un modulo di allenamento completo in appena 2 sedute settimanali.
•  Con il Fight Class, non è necessario svolgere attività fisiche aggiuntive che compensino eventuali carenze. La seduta allena sia la componente cardiovascolare sia quella di forza.
•  È una attività di gruppo molto coinvolgente e motivante che non stanca mai, grazie proprio alla varietà dei movimenti possibili.
•  La fase di calci e pugni figurati, è in grado di creare un piccolo bagaglio di mosse di autodifesa da poter spolverare all’occorrenza anche se l'attività non può essere paragonata ai corsi di autodifesa o arti marziali in quanto il suo obiettivo è più incentrato sulla preparazione atletica piuttosto che sull’allenamento al combattimento.
•  I corsi sono solitamente strutturati per livelli, base, intermedi e avanzati. Questo dona a tutti la possibilità di allenarsi in base al proprio livello di preparazione fisica e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
•  È un ottimo mezzo per scaricare lo stress e la tensione latente.

Di seguito uno schema di massima relativo ad un programma di Fight Class su due sedute settimanali:

Seduta A

Esercizio Serie x Rip o Tempo All. Recupero Note
Saltelli sul posto con movimenti per le braccia 10’ Riscaldamento
Swing con Kettlebell 3x20 90” Alternando il braccio di ripetizione in ripetizione
Front Squat con 2 Kettlebells 3x15 Complex Serie Squat con Kettlebells e Jumping Squat a corpo libero in rapida successione
Jumping Squat 3x12 60” Complex Serie Squat con Kettlebells e Jumping Squat a corpo libero in rapida successione
Distensioni per pettorali con Kettlebells o Manubri su Swiss Ball 3x10 Complex Serie Distensioni con Manubri e Flessioni a terra in rapida successione
Flessioni a terra con battito di mani 3x10 60” Complex Serie Distensioni con Manubri e Flessioni a terra in rapida successione
Esercizi di calci e pugni figurati eseguiti in coppia 20’
Crunch su Swiss Ball 4x20 60”
Corsa sul posto con mobilità articolare e Stretching 10’-15’ Defaticamento e Stretching


Seduta B

Esercizio Serie x Rip o Tempo All. Recupero Note
Saltelli sul posto con movimenti per le braccia 10’ Riscaldamento
Rematore con Kettlebell ad un braccio Complex Serie Rematore e Swing in rapida successione
Swing con Kettlebell ad un braccio 3x12 90” Complex Serie Rematore e Swing in rapida successione
Sffondi con Manubri 3x12 Complex Serie Affondi e Squat a corpo libero in rapida successione (il Salto della rana può essere eseguito se si dispone di una sala abbastanza ampia)
Squat A corpo libero con Fit Ball o Salto della rana 3x12 90” Complex Serie Affondi e Squat a corpo libero in rapida successione (il Salto della rana può essere eseguito se si dispone di una sala abbastanza ampia)
Esercizi di calci e pugni figurati eseguiti in coppia 20’
Bicicletta Supino 4x40 60”
Corsa sul posto con mobilità articolare e Stretching 10’-15’ Defaticamento e Stretching

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