Il FreeForm Board è una pedana circolare del diametro di circa 40 cm corredata di ruote che le
permettono di scorrere sul pavimento, ideata da Tony Susnjara, un insegnante di
Yoga ed esperto di fitness che lavora tra l'Australia e la Gran Bretagna da oltre
20 anni. L’idea è nata dalla necessità dello stesso Susnjara di aiutare un proprio
atleta in una sessione di allenamento durante la quale doveva essere supportato
in esercizi di salto particolarmente difficili. In seguito, le applicazioni di
questo attrezzo sono diventate innumerevoli, da quelle specifiche per il fitness,
a quelle mirate alle terapie di riabilitazione muscolo scheletriche, agli impieghi
negli esercizi di Yoga e Pilates sino ai protocolli specifici per la preparazione
atletica di sport come il basket o il calcio.
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La particolarità del FreeForm Board è quella di rendere fluidi e dinamici i vari
esercizi fisici senza che essi vengono interrotti per passare da un movimento
al successivo, come spesso accade negli allenamenti tradizionali. L'attrezzo permette
di realizzare traiettorie impossibili da effettuare a corpo libero ed amplifica
notevolmente gli archi dei movimenti relativi ai vari esercizi. Lo scopo della
pedana è quello di estendere i movimenti e creare una instabilità tale da potenziare
le caratteristiche di equilibrio e propriocezione (o propriocettività), oltre a stimolare in maniera
intensa i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni.
Il FreeForm Board può essere utilizzato sia a casa sia in un centro fitness,
in sessioni singole o di gruppo. L’applicazione più intuitiva è sicuramente legata
all’esecuzione di movimenti ginnici tradizionali: esercizi come allunghi o crunch
per addominali possono essere eseguiti in maniera da rendere gli esercizi più
difficili ed efficaci sia a livello muscolare che a livello cardio vascolare.
La tavoletta scorrevole risulta particolarmente adatta per eseguire esercizi di
Yoga o Pilates come Roll Ups o Warm Up. In particolare, negli esercizi di Pilates,
il suo utilizzo può aiutare l’utilizzatore alla prime armi nell’esecuzione di
movimenti complessi, per superare il limite imposto dalle caratteristiche biomeccaniche
del corpo.
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Un altro campo di applicazione che riguarda il FreeForm Board è quello legato
alla riabilitazione fisica e ai protocolli atti a recuperare da traumi muscolo-scheletrici.
La scorrevolezza della pedana sul pavimento e la gradualità del movimento, rendono
il FreeForm Board adatto a ridurre al minimo i carichi articolari derivanti dagli
esercizi. È per questo che il suo utilizzo all’interno di programmi di riabilitazione
può accelerare i progressi e rendere gli esercizi più facili e agevoli per l’utilizzatore.
Esso è anche utile per la preparazione atletica di sport specifici, in particolare
tutti quelli che richiedono un lavoro di potenziamento delle caratteristiche di
equilibrio e propriocezione. La pedana è, infatti, in grado di rendere meno stabili
alcuni movimenti ginnici aiutando il corpo nello sviluppo delle caratteristiche
atte a bilanciarsi nello spazio. Essa stimola nello sviluppo sia i muscoli direttamente
preposti all’equilibrio, come addominali, lombari, erettori spinali, sia i complessi
sistemi neuro muscolari che li amministrano.
FreeForm Board
In alcune pratiche sportive come il basket, lo sci o anche lo skateboard, l’esaltazione
delle componenti di equilibrio e propriocezione diventano fondamentali al fine
del raggiungimento dei pieni risultati nella prestazione. Per uno skater, ad esempio,
aumentare il potenziale di equilibrio del proprio corpo, significa sicuramente
migliorare le prestazioni in gara.
Di seguito alcuni esercizi possibili tramite l’utilizzo della FreeForm Board:
• Single Leg Dead Lift: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, si stende
posteriormente la gamba posta sulla pedana, piegando il ginocchio della gamba
anteriore e portando il busto in avanti, a contatto con il ginocchio anteriore.
Più verranno estesi la gamba e il busto, più si riuscirà a stimolare i glutei
e il gruppo dei muscoli posteriori della coscia. Terminato il previsto numero
di ripetizioni su una gamba, spostarsi con l’altra sulla pedana e lavorare allo
stesso modo. Questo esercizio è ottimo per potenziare tutti i muscoli della coscia
(quadricipiti, ischiocrurali, glutei, flessori), quelli della schiena (erettori
spinali, lombari) e dell’addome. L'attrezzo inoltre potenzia le caratteristiche
di equilibrio, aumenta l’arco di movimento, stimola la stabilità attraverso un
lavoro profondo sui muscoli pelvici.
• Reverse Lunge: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, si estende posteriormente
la gamba in appoggio sulla pedana sino alla posizione massima e comunque sino
a portare il busto in posizione perpendicolare al pavimento. Questo movimento
potenzia i muscoli della coscia e il pavimento pelvico. Ripetere il movimento
cambiando gamba.
• Anterior Hip Driver: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, si porta
in avanti il piede posizionato sulla pedana sino ad estenderlo completamente e
a postare il busto nella massima posizione di estensione posteriore. Questo esercizio
estende i muscoli della schiena, la colonna vertebrale e gli addominali. Ripetere
il movimento cambiando gamba.
• Speed Skater: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, il busto posizionato
in avanti a 45° rispetto alle gambe e le braccia raccolte all’altezza delle spalle
con i pugni uno contro l’altro. Si estende lateralmente la gamba sulla pedana
ruotando contemporaneamente il busto in posizione opposta. Questo esercizio rafforza
il pavimento pelvico, i muscoli delle cosce, i glutei, il retto addominale e il
traverso. Ripetere il movimento cambiando gamba.
• Unstable Bird-Dog: Posizionarsi a 4 zampe con la pedana sotto il ginocchio
destro. Con il braccio sinistro in appoggio sul pavimento, estendere il braccio
destro e la gamba sinistra, mantenendo la posizione di estensione per almeno 10-20
secondi. Raccogliersi nuovamente e ripetere il movimento per almeno 4-6 volte.
Eseguire l’esercizio con il lato opposto. Questo movimento, classico dei programmi
di Pilates, è molto efficace per aumentare stabilità ed equilibrio, rinforzando
la zona centrale del corpo detta “core” (addominali, lombari, pavimento pelvico).
• Prone Roll Out: In ginocchio sul pavimento con entrambi i palmi delle mani
sulla pedana. Mantenendo il controllo del corpo, estendere quanto più possibile
il busto in avanti, facendo scorrere la pedana sul pavimento. Questo movimento
potenzia la parete addominale, gli erettori spinali ed il pavimento pelvico. Inoltre,
è un ottimo esercizio per aumentare la stabilità e l’equilibrio.
• Cross Legged Forward Bend: Da posizione seduta, incrociare
entrambe le gambe
e spostarle leggermente in avanti. Tenere le braccia distese in avanti
con i palmi
delle mani sulla pedana. Questa posizione creerà una rotazione maggiore
sulle
anche. A questo punto, distendere il busto diagonalmente,
alternativamente verso
destra e verso sinistra per almeno 4 volte per lato in maniera lenta e
controllata.
Nell’ultima ripetizione, la posizione deve essere trattenuta per almeno
40 secondi.
Questo movimento è particolarmente efficace per distendere e allungare
le anche, i lombari, gli erettori spinali ed in generale
tutta la colonna vertebrale, tra l'altro molto usato nel Pilates e nello
Yoga.
Il materiale fotografico e didattico è stato gentilmente concesso dall’ideatore
del FreeForm Board, Tony Susnjara www.freeformboard.com
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