IL FREEFORM BOARD

A cura di Rocco Di Simone

Il FreeForm Board è una pedana circolare del diametro di circa 40 cm corredata di ruote che le permettono di scorrere sul pavimento, ideata da Tony Susnjara, un insegnante di Yoga ed esperto di fitness che lavora tra l'Australia e la Gran Bretagna da oltre 20 anni. L’idea è nata dalla necessità dello stesso Susnjara di aiutare un proprio atleta in una sessione di allenamento durante la quale doveva essere supportato in esercizi di salto particolarmente difficili. In seguito, le applicazioni di questo attrezzo sono diventate innumerevoli, da quelle specifiche per il fitness, a quelle mirate alle terapie di riabilitazione muscolo scheletriche, agli impieghi negli esercizi di Yoga e Pilates sino ai protocolli specifici per la preparazione atletica di sport come il basket o il calcio.

La particolarità del FreeForm Board è quella di rendere fluidi e dinamici i vari esercizi fisici senza che essi vengono interrotti per passare da un movimento al successivo, come spesso accade negli allenamenti tradizionali. L'attrezzo permette di realizzare traiettorie impossibili da effettuare a corpo libero ed amplifica notevolmente gli archi dei movimenti relativi ai vari esercizi. Lo scopo della pedana è quello di estendere i movimenti e creare una instabilità tale da potenziare le caratteristiche di equilibrio e propriocezione (o propriocettività), oltre a stimolare in maniera intensa i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni.

Il FreeForm Board può essere utilizzato sia a casa sia in un centro fitness, in sessioni singole o di gruppo. L’applicazione più intuitiva è sicuramente legata all’esecuzione di movimenti ginnici tradizionali: esercizi come allunghi o crunch per addominali possono essere eseguiti in maniera da rendere gli esercizi più difficili ed efficaci sia a livello muscolare che a livello cardio vascolare. La tavoletta scorrevole risulta particolarmente adatta per eseguire esercizi di Yoga o Pilates come Roll Ups o Warm Up. In particolare, negli esercizi di Pilates, il suo utilizzo può aiutare l’utilizzatore alla prime armi nell’esecuzione di movimenti complessi, per superare il limite imposto dalle caratteristiche biomeccaniche del corpo.

Un altro campo di applicazione che riguarda il FreeForm Board è quello legato alla riabilitazione fisica e ai protocolli atti a recuperare da traumi muscolo-scheletrici. La scorrevolezza della pedana sul pavimento e la gradualità del movimento, rendono il FreeForm Board adatto a ridurre al minimo i carichi articolari derivanti dagli esercizi. È per questo che il suo utilizzo all’interno di programmi di riabilitazione può accelerare i progressi e rendere gli esercizi più facili e agevoli per l’utilizzatore. Esso è anche utile per la preparazione atletica di sport specifici, in particolare tutti quelli che richiedono un lavoro di potenziamento delle caratteristiche di equilibrio e propriocezione. La pedana è, infatti, in grado di rendere meno stabili alcuni movimenti ginnici aiutando il corpo nello sviluppo delle caratteristiche atte a bilanciarsi nello spazio. Essa stimola nello sviluppo sia i muscoli direttamente preposti all’equilibrio, come addominali, lombari, erettori spinali, sia i complessi sistemi neuro muscolari che li amministrano.
In alcune pratiche sportive come il basket, lo sci o anche lo skateboard, l’esaltazione delle componenti di equilibrio e propriocezione diventano fondamentali al fine del raggiungimento dei pieni risultati nella prestazione. Per uno skater, ad esempio, aumentare il potenziale di equilibrio del proprio corpo, significa sicuramente migliorare le prestazioni in gara.
Di seguito alcuni esercizi possibili tramite l’utilizzo della FreeForm Board:

• Single Leg Dead Lift: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, si stende posteriormente la gamba posta sulla pedana, piegando il ginocchio della gamba anteriore e portando il busto in avanti, a contatto con il ginocchio anteriore. Più verranno estesi la gamba e il busto, più si riuscirà a stimolare i glutei e il gruppo dei muscoli posteriori della coscia. Terminato il previsto numero di ripetizioni su una gamba, spostarsi con l’altra sulla pedana e lavorare allo stesso modo. Questo esercizio è ottimo per potenziare tutti i muscoli della coscia (quadricipiti, ischiocrurali, glutei, flessori), quelli della schiena (erettori spinali, lombari) e dell’addome. L'attrezzo inoltre potenzia le caratteristiche di equilibrio, aumenta l’arco di movimento, stimola la stabilità attraverso un lavoro profondo sui muscoli pelvici.

• Reverse Lunge: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, si estende posteriormente la gamba in appoggio sulla pedana sino alla posizione massima e comunque sino a portare il busto in posizione perpendicolare al pavimento. Questo movimento potenzia i muscoli della coscia e il pavimento pelvico. Ripetere il movimento cambiando gamba.

• Anterior Hip Driver: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, si porta in avanti il piede posizionato sulla pedana sino ad estenderlo completamente e a postare il busto nella massima posizione di estensione posteriore. Questo esercizio estende i muscoli della schiena, la colonna vertebrale e gli addominali. Ripetere il movimento cambiando gamba.

• Speed Skater: In posizione eretta, con un piede sulla pedana, il busto posizionato in avanti a 45° rispetto alle gambe e le braccia raccolte all’altezza delle spalle con i pugni uno contro l’altro. Si estende lateralmente la gamba sulla pedana ruotando contemporaneamente il busto in posizione opposta. Questo esercizio rafforza il pavimento pelvico, i muscoli delle cosce, i glutei, il retto addominale e il traverso. Ripetere il movimento cambiando gamba.

• Unstable Bird-Dog: Posizionarsi a 4 zampe con la pedana sotto il ginocchio destro. Con il braccio sinistro in appoggio sul pavimento, estendere il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo la posizione di estensione per almeno 10-20 secondi. Raccogliersi nuovamente e ripetere il movimento per almeno 4-6 volte. Eseguire l’esercizio con il lato opposto. Questo movimento, classico dei programmi di Pilates, è molto efficace per aumentare stabilità ed equilibrio, rinforzando la zona centrale del corpo detta “core” (addominali, lombari, pavimento pelvico).

• Prone Roll Out: In ginocchio sul pavimento con entrambi i palmi delle mani sulla pedana. Mantenendo il controllo del corpo, estendere quanto più possibile il busto in avanti, facendo scorrere la pedana sul pavimento. Questo movimento potenzia la parete addominale, gli erettori spinali ed il pavimento pelvico. Inoltre, è un ottimo esercizio per aumentare la stabilità e l’equilibrio.

• Cross Legged Forward Bend: Da posizione seduta, incrociare entrambe le gambe e spostarle leggermente in avanti. Tenere le braccia distese in avanti con i palmi delle mani sulla pedana. Questa posizione creerà una rotazione maggiore sulle anche. A questo punto, distendere il busto diagonalmente, alternativamente verso destra e verso sinistra per almeno 4 volte per lato in maniera lenta e controllata. Nell’ultima ripetizione, la posizione deve essere trattenuta per almeno 40 secondi. Questo movimento è particolarmente efficace  per distendere e allungare le anche, i lombari, gli erettori spinali ed in generale tutta la colonna vertebrale, tra l'altro molto usato nel Pilates e nello Yoga.

Il materiale fotografico e didattico è stato gentilmente concesso dall’ideatore del FreeForm Board, Tony Susnjara www.freeformboard.com