L’ART Functional Training è una nuova metodologia d’allenamento studiata per allenare il fisico in maniera totale sviluppando a pieno le caratteristiche di equilibrio, agilità e propriocezione, ovvero la capacità che il corpo utilizza per muoversi ed orientarsi nello spazio anche nelle situazioni più difficili.
Solitamente, l’allenamento in palestra viene praticato con obiettivi ben precisi. Il bodybuilding serve a potenziare le doti di forza assoluta ed ipertrofica creando un fisico più muscoloso e robusto in grado di esprimere maggior forza in gesti atletici specifici. Allenarsi prevalentemente su sport di resistenza come la corsa su strada o in palestra con attrezzi speciali tipo run o cyclette significa prediligere la componente della forza resistente al fine di migliorare le prestazioni di lunga durata, da 1 ora in su. Praticare attività fisica, dunque, significa migliorare il gesto atletico specifico in base allo sport praticato (corsa, nuoto, sci) e specializzare il corpo verso un tipo di lavoro che a grandi linee si può raggruppare in due categorie: attività di forza o di resistenza. Quasi mai però, viene presa in considerazione la possibilità di migliorare delle caratteristiche come l’equilibrio, l’agilità o la propriocezione comuni a tutti gli sport. Doti come queste, vengono sviluppate e potenziate solo nei casi in cui se ne ravvede la necessità o per migliorare le prestazioni nel gesto atletico specifico (si pensi agli esercizi sulla tavoletta instabile eseguiti nella preparazione per lo sci da discesa) o per recuperare la funzionalità di un arto o di una specifica area corporea a seguito di inattività o infortunio.

Il corpo umano è un complesso sistema neuro muscolare che si attiva tramite una serie di impulsi nervosi. Tutte le sensazioni tattili, visive o di qualsiasi altro genere percepite dall’organismo, vengono convertite in segnali informativi che si spostano verso il Sistema Nervoso Centrale che a sua volta le elaborerà e le userà per dare equilibrio al corpo. Quando c’è un infortunio su un arto, le afferenze propriocettive (i segnali che viaggiano verso il SNC) si interrompono causando una possibile perdita di equilibrio sull’intera struttura corporea o su una zona del corpo limitata.
Il Functional Training è un’attività sviluppata nell’ambito del progetto Fiteducation® e si propone di creare un allenamento ad ampio spettro che, oltre alle caratteristiche fisiche classiche di forza, ha il compito di sollecitare anche lo sviluppo di equilibrio e agilità. Contrariamente alle classiche attività di rieducazione neuro-muscolari, il Functional Training mira a creare una sessione allenante che, oltre ad essere efficiente sotto il profilo biomeccanico e funzionale, sia anche efficace sotto il profilo calorico. Una seduta di Functional Training si traduce in un consumo calorico che da dalle 400 alle 600 Kcal per ora di allenamento, a seconda degli esercizi e le modalità allenanti scelte.

Quando si subisce un infortunio che limita in alcuni gesti motori, per recuperare si è costretti ad eseguire un lavoro specifico che riporti l’arto in condizioni normali. Il lavoro supplementare su questa specifica parte corporea contribuirà a riqualificarlo dal punto di vista funzionale e ne amplificherà le competenze nel campo dell’equilibrio. Se un lavoro supplementare limitato nel tempo e focalizzato su una singola parte corporea è in grado di aumentarne le potenzialità di equilibrio, tanto più è efficace per tutto il corpo una attività fisica come il Functional Training o Ginnastica Funzionale Globale. Essa si prefigge di allenare tutto il corpo con esercizi multi-articolari, senza l’ausilio di macchine, in modo tale da migliorare le capacità stabilizzanti. Per farlo, ci si avvale di attrezzi alternativi in grado di creare sovraccarico funzionale con l’obiettivo di sviluppare e potenziare la muscolatura corporea. Il Functional Training crea delle condizioni di lavoro altamente instabili che obbligano il corpo a compensare questa condizione potenziando le doti di equilibrio a disposizione. Per questo motivo, nell’allenamento funzionale sono bandite tutte le macchine guidate o a cammes perché riducono sensibilmente l’uso e l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.

Quando si esegue un movimento, oltre ai muscoli specifici necessari a sollevare il peso, il corpo mette in funzione una serie di muscoli supplementari chiamati appunto stabilizzatori che hanno il ruolo fondamentale di riequilibrare il peso durante il ROM (Range Of Motion) – vedi Macchine o Pesi Liberi?. L’utilizzo dei macchinari da palestra guidati, tende ad annullare la componente instabile insita in ogni esercizio prediligendo di contro l’esaurimento muscolare della specifica area allenata. Il Functional Training vuole invece fare esattamente l’opposto. I vari esercizi eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi particolari, hanno l’obiettivo di creare delle condizioni fortemente instabili in modo da rendere il movimento il più difficile possibile sotto il profilo dell’equilibrio. È per questo che ogni gesto atletico richiede la sinergia di molti muscoli. Nella ginnastica funzionale, non esistono esercizi di isolamento o mono-articolari: i gesti compiuti sono tutti multi-articolari. Questo è sicuramente un vantaggio, oltre che funzionale anche pratico. Con un unico movimento, si riescono ad allenare molti muscoli e ciò significa ottimizzare i risultati, riducendo contemporaneamente i tempi di allenamento. Un lavoro di 1 ora di ginnastica funzionale è più che sufficiente per creare un ottimo effetto allenante. Ripetendo le sedute per 2 o 3 volte a settimana, si riesce a creare un modulo di lavoro veramente efficace. È naturale che quando si eseguono gli esercizi dell’allenamento funzionale il peso diventa soltanto una componente dell’allenamento. L’obiettivo non è sollevare carichi sempre più pesanti bensì fare esercizi sempre più instabili. Una volta creati gli automatismi su un determinato gesto motorio, per progredire nel grado di difficoltà sarà utile agire anche sulla componente del peso, ma sempre in maniera complementare e mai fine a se stessa.
Alcuni degli attrezzi maggiormente utilizzati nell’allenamento funzionale sono:

• Le Flow Bags
• Gli Snake Tubes
• Le Swiss Balls
• Il Trx®
• I Rings
• I Kettlebells

Il Flow Bag è un attrezzo innovativo molto usato negli allenamenti del Functional Training. Si tratta essenzialmente di una sacca costruita in robusto pvc, da riempire con acqua a seconda del peso che si desidera ottenere e gonfiare con aria. Il movimento dell’acqua all’intero delle sacche crea una eccezionale condizione di instabilità che obbliga il soggetto a compensare, attraverso l’utilizzo della muscolatura del corpo e in particolare quella della zona lombare e addominale, il cosiddetto “core”. L’attrezzo è altamente versatile perché consente una grande varietà di movimenti grazie anche alle varianti di prese possibili. Oltre ad utilizzare in vario modo le prese, è possibile abbracciare il sacco, lanciarlo, tenerlo sulle spalle. Il peso dell’attrezzo è variabile, da 0 a 30 Kg. Solitamente, non si raggiunge mai il peso massimo; anche soggetti molto forti preferiscono non superare i 20 Kg a causa della forte instabilità creata dall’attrezzo durante i movimenti.

Gli Snake Tubes sono degli attrezzi semplici ed economici che possono completare il lavoro durante l’allenamento funzionale. Sono dei robusti elastici che, per la loro forma, assomigliano a dei serpenti. Vengono utilizzati anche in coppia tirando in varie direzioni e posizioni.

La Swiss Ball è la classica palla gonfiata con aria di varie dimensioni, utilissima per eseguire una quantità praticamente infinita di esercizi. A seconda della dimensione può essere utilizzata per compiere delle flessioni sulle braccia, dei piegamenti addominali, delle distensioni con manubri, degli Hip Lift con le gambe. In questa categoria di attrezzi rientrano anche le palle mediche, che sono di dimensioni minori ma hanno una consistenza ed un peso maggiore. Esse sono particolarmente indicate per eseguire ad esempio le flessioni sulle braccia.

Esercizi con l’ausilio della Swiss Ball

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3

Fig. 4

Fig.1: Distensioni con Manubri per pettorali;
Fig.2: Squat con Swiss Ball poggiata tra muro e schiena;
Fig.3: Flessioni sulle braccia;
Fig.4: Leg Curl.

Il Trx® Suspension Training è un attrezzo semplice ma molto efficace. Si tratta essenzialmente di due robuste corde sospese al soffitto utilizzate per eseguire una grande varietà di movimenti. Le due corde terminano con due appendici o asole. Le due impugnature si possono fissare sia alle gambe sia alle braccia. In ogni caso, la varietà di movimenti eseguibili è assai ampia. Vedi Allenamento antigravità.

I Rings sono i classici anelli da ginnastica artistica, fissati al soffitto tramite due corde. I muscoli che si possono allenare sono prevalentemente quelli della zona superiore (addominali compresi) con innegabili vantaggi positivi anche sulle gambe. Gli esercizi richiesti non sono naturalmente gli stessi che potrebbero eseguire dei ginnasti professionisti.

I Kettlebells sono degli attrezzi nati nei paesi dell’est ed utilizzati in sostituzione o in aggiunta ai normali pesi da palestra. Si tratta di un peso in ghisa dalla forma a sfera. A prima occhiata, somiglia molto ad una palla da bowling con una maniglia sopra. Ne esistono di diversi tipi con diversi pesi, da 4 a 48 Kg. I movimenti eseguibili con questo attrezzo aumentano sensibilmente la componente stabilizzante del corpo. Per ottenere un buon lavoro muscolare non sono necessari grossi pesi; pezzature da 16-18 Kg sono sufficienti per mettere a dura prova individui ben allenati e robusti. I kettlebells possono essere usati in diversi modi:

• Un kettlebell per ogni braccio;
• Un kettlebell tenuto con entrambe le mani;
• Un kettlebell passato di mano in mano.

Il migliore allenamento di Functional Training eseguibile può essere creato mescolando insieme esercizi diversi ed utilizzando insieme attrezzi differenti. Questa varietà crea i migliori presupposti al fine di avere un allenamento efficace sotto il profilo funzionale e coinvolgente sotto il punto di vista della varietà dei movimenti. Una seduta tipo di Functional Training dovrebbe durare all’incirca 50-60 minuti con una frequenza settimanale di 2-3 sedute. Il modulo di allenamento usato per ogni esercizio dovrebbe prevedere un numero medio di ripetizioni di 10-15 con un numero di serie tra 2 e 3.

Esempio di programma di allenamento di Functional Training composto da 2 sedute settimanali

Seduta A

	Esercizio	Serie x Rip	Recupero	Note
	Simulatore sciata	8’		Riscaldamento
	Swing con Kettlebell	3x20	2’	A due braccia
	Front Squat con 2 Kettlebell	2x15	2’
	Tiro con Snake Tubes	2x20	2’	Eseguito anche in coppia
	Distensioni per pettorali con Kettlebells su Swiss Ball	3x10	2’
	Rematore con Kettlebell	3x8	1'	Ad un braccio
	Crunch su Swiss Ball	3x20	1’
	Run	8'		Defaticamento

Seduta A

	Esercizio	Serie x Rip	Recupero	Note
	Vogatore	8’		Riscaldamento
	Swing con Kettlebell	3x20	2’	Con singolo braccio in maniera alternata
	Squat con Swiss Ball o Affondi con Flow Bag distesa sopra testa	3x15	2’
	Flessioni con Swiss Ball	3x10	2’
	Sollevamenti agli Anelli	3x20	2'
	Cruch inverso su Swiss Ball	3x20	1'	Servirsi di una spalliera a cui tenersi con le mani
	Cyclette	8’		Defaticamento

Si ringrazia per le foto e per la collaborazione Fiteducation® (www.fiteducation.it)

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