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THE GARUDA TRAINING 2/2

Gli esercizi

Il Garuda rappresenta la perfetta sintesi di attività fisiche diverse ma abbastanza affini. Sposa insieme i benefici del Pilates con quelli dello Yoga, uniti alla Danza e al Tai Chi. Con il Pilates in particolare, condivide pienamente il concetto di respirazione profonda, quello di fluidità del movimento ed il concetto del baricentro. Tutti i movimenti partono dal lavoro profondo dei muscoli scheletrici che stabilizzano il baricentro, la parte centrale del corpo: sono essenzialmente il retto addominale, il traverso, i muscoli del pavimento pelvico, i lombari e gli erettori spinali. Qualsiasi movimento deve iniziare dal centro del corpo, attivando i muscoli sopra citati, al fine di rendere la struttura fisica più stabile e l’esercizio più efficace a livello muscolare. Nel momento in cui il movimento parte, la cassa toracica deve espandersi ed il diaframma (il più importante muscolo respiratorio del corpo) deve abbassarsi, per permettere ai polmoni di caricarsi di ossigeno; è così che inizia la fase inspiratoria. Il respiro deve controllare l’intero movimento ed accompagnarlo dall’inizio alla fine. Il gesto atletico deve terminare con la espirazione, ove i polmoni vengono compressi anche attraverso il movimento del diaframma che sale e si iniziano a scaricare l'ossigeno. I movimenti eseguiti devono essere fluidi, compiuti con metodo e coordinazione in maniera elegante e senza eccessivi strappi.
Ciò che differenzia i movimenti del Garuda da quelli del Pilates è che mentre il Pilates raccomanda una tecnica di esecuzione ed una postura del corpo perfetta, il Garuda ammette delle deroghe. Pur mantenendo la colonna vertebrale dritta, il Garuda concede cioè di eseguire i vari movimenti in maniera più libera. Per fare un esempio pratico, si prendano come riferimento alcuni movimenti del Pilates:

Esercizio di Quadrupedia

Si parte dalla posizione a quattro zampe, palmi delle mani e ginocchia poggiate a terra. Da questa posizione di partenza, si estende contemporaneamente il braccio destro e la gamba opposta, eseguendo poi lo stesso movimento per l’altro braccio. Il movimento parte dal baricentro mantenendo il ventre sempre contratto. Nel Pilates, il gesto atletico deve essere eseguito ponendo estrema enfasi sulla respirazione, mantenendo la colonna vertebrale in linea senza ruotare minimamente il bacino durante il movimento. Lo sguardo deve degradare verso la fine del pavimento, al fine di mantenere il tratto cervicale perfettamente in linea con il resto della colonna vertebrale.
Nel Garuda, il movimento deve essere eseguito sempre partendo dalla respirazione e concentrando il lavoro sull’addome ma può essere eseguito in maniera meno lenta rispetto al Pilates e una leggera rotazione del bacino durante il movimento non viene considerato un errore ma semplicemente un adattamento del movimento alle caratteristiche individuali del soggetto. Anche un leggero fuori asse del capo rispetto alla linea della colonna vertebrale non viene considerato un errore.
Nel Garuda l’individuo deve rispettare il protocollo dell’esercizio ma può comunque adattarlo leggermente alle proprie caratteristiche fisiche o ai propri limiti individuali. In pratica l’esercizio nel Garuda viene reso un po’ più facile rispetto all’analogo movimento del Pilates e più rapido, al fine di mantenere il ritmo cardiaco più alto. Il Garuda, infatti, al contrario del Pilates e dello Yoga, oltre a dei moduli di esercizi muscolari e isotonici include anche una serie di movimenti veloci e dinamici che permettono di lavorare a dovere la componente cardio vascolare. Tra un esercizio muscolare e il successivo, nel Garuda, si eseguono dei movimenti estremamente dinamici come saltelli, apertura e chiusura di braccia e gambe che, protratti per diversi minuti, permettono di eseguire un buon lavoro anche a livello aerobico oltre che anaerobico. Per questo, il Garuda risulta un allenamento estremamente completo, che non necessita di sessioni aggiuntive di ginnastica aerobica.

Esercizio di Criss Cross

Questo esercizio lavora in maniera intensa il retto addominale ed il muscolo traverso. Si parte da posizione supina, schiena a terra, mani raccolte dietro la testa e gomiti aperti, gambe distese e a 45° rispetto al pavimento. Da questa posizione si richiama una gamba al petto piegandola e contemporaneamente si avvicina il gomito opposto al ginocchio della gamba in flessione. Nel Pilates, i gomiti devono rimanere tassativamente aperti, il gomito non deve toccare il ginocchio opposto ed il movimento deve essere molto lento e controllato. Nel Garuda questo esercizio può essere eseguito piegando i gomiti e aumentando il ritmo del movimento. Questo non stravolge l’esercizio ma permette a tutti di eseguirlo, anche a soggetti meno in forma.

Oltre al Matwork (lavoro a terra sul materassino), il Garuda può essere eseguito anche con l’ausilio di un attrezzo specifico, creato solo per questa attività. La macchina è composta da una struttura metallica su cui scorrono 2 sellini basculanti. Inoltre, ci sono carrucole e molle per eseguire una serie di movimenti sia per gli arti superiori sia per quelli inferiori. Su questo attrezzo possono essere eseguiti una quantità innumerevole di esercizi, ottimi per allenare tutti i muscoli del corpo. Inoltre, con l’ausilio di questa macchina, gli esercizi possono essere compiuti in maniera più dinamica, al fine di favorire l’allenamento cardio-vascolare.


Attrezzo Garuda
Solitamente, la lezione Garuda, inizia con una serie di movimenti dolci che coinvolgono principalmente il baricentro. Una volta scaldati a dovere i muscoli della zona centrale del corpo, si passa a movimenti più forti come Push-Ups, Plank Kicks mescolati ad Asana dello Yoga come il Saluto al Sole, la Posizione del bambino o la Posizione della Mezza Luna. Per aumentare il carico aerobico dell’allenamento, gli esercizi vengono svolti con una cadenza più veloce rispetto al Pilates o lo Yoga. Inoltre, il passaggio da un movimento al successivo viene intervallato da esercizi prettamente aerobici come saltelli o sali e scendi dal gradino. Questo insieme di movimenti, crea un protocollo di allenamento davvero efficace che oltre ad irrobustire muscoli, tendini e legamenti potenzia anche il cuore dal punto di vista aerobico.

Per il materiale fotografico si ringrazia James d’Silva, www.thegaruda.net

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