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IN-TRINITY®

A cura di Rocco Di Simone

In-Trinity® è un programma di allenamento da eseguire su una panca inclinata (In-Trinity® Board) inventata dall’ideatore dello Spinning, Johnny G. (Jonathan Goldberg) composto da esercizi di Pilates, Yoga, Tai Chi, allenamento funzionale, in grado di migliorare sensibilmente la forza, l’equilibrio, la flessibilità, il coordinamento psico-motorio e l’agilità, il tutto eseguendo esclusivamente esercizi bodyweight (esercizi a corpo libero che sfruttano solo la resistenza offerta dal peso corporeo e dalla gravità). Come ausili si usano cinghie e bastoni di legno che, secondo gli esercizi che si svolgono, possono incrementare lo sforzo o renderlo più semplice.

Johnny G., l’ideatore del programma in collaborazione con Matrix (azienda leader nella realizzazione di prodotti per il fitness), è nato in Sud Africa nel 1956 ed ha iniziato la sua carriera di sportivo nel ciclismo. Nel 1987 ha quindi creato la prima bicicletta da Spinning®, attività destinata nel giro di pochi anni ad affermarsi come uno dei programmi di allenamento più conosciuti e praticati. Nel 2002, mentre assisteva ad un evento ciclistico per atleti diversamente abili, egli osservato quanto potesse essere divertente e fisicamente impegnativo pedalare con la sola forza delle braccia e, in collaborazione con Matrix, ha creato la prima hand-bike da palestra, lanciando il programma Krankcycle®. L’idea della In-Trinity® Board è nata invece mentre faceva stretching sull’erba, vicino al letto di un fiume in Brasile. Allungandosi, immaginò la possibilità di sprofondare le braccia sotto terra al fine di espandere il movimento e sfruttare il vantaggio gravitazionale. Tornato a casa, iniziò subito a fare delle prove con una panchina da giardino poggiata su un rialzo. Dopo vari tentativi e studi, sempre insieme al team di Matrix, è nata la In-Trinity® Board, una panca inclinata in grado di allenare tutto il corpo in maniera semplice ma molto efficace, sfruttando la sola forza di gravità e il peso del corpo.

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In-Trinity® Board è una panca inclinata robusta e a forma di clessidra, forma che permette di allenarsi trovando le posizioni migliori. Sotto, la tavola ha una particolare tramatura, indispensabile per aumentare il grip durante la presa e permettere, afferrandola con le mani, di mantenere delle posizioni stabili ed eseguire i movimenti in maniera più sicura. L’inclinazione può essere sfruttata sia posizionandosi con la testa verso la parte alta della tavola o viceversa, eseguendo cioè gli esercizi in inclinazione o in declinazione. L’allenamento non prevede l’utilizzo di pesi o sovraccarichi di qualsiasi natura, gli unici ausili concessi sono i bastoni e le cinghie. I bastoni sono due cilindri in legno del diametro di circa 3 cm e lunghezza pari a 25 cm, simili a quelli utilizzati nelle arti marziali e hanno la funzione di prolungare le braccia al fine di migliorare l’equilibrio, l’agilità, la coordinazione e, in alcuni casi, rendere lo sforzo fisico più pesante. Le straps o cinghie sono dotate di maniglie rinforzate che, agganciate alla panca, possono essere utilizzate per amplificare lo sforzo fisico durante alcuni movimenti o aumentare mobilità e flessibilità. Questi accessori, forniti insieme alla panca, permettono agli utilizzatori di personalizzare l’allenamento aumentando il numero di esercizi e posizioni possibili. La panca è in grado di attivare a pieno la contrazione muscolare, permette di lavorare tutte le componenti fisiche come forza, resistenza, flessibilità. La forma a clessidra aumenta il potenziale ergonomico dell’attrezzo e permette di cambiare più facilmente da una posizione all’altra. L’inclinazione della tavola, consente invece di occupare lo spazio “bianco”, quello al di sotto della tavola stessa, al fine di aumentare l’arco di movimento, allungare la colonna vertebrale, i tessuti muscolari, realizzando un esercizio fisico maggiormente impegnativo. Un’altra componente importante di questo allenamento è sicuramente la musica e l’atmosfera creata dall’istruttore con brani appositamente scelti per connettere meglio la mente al corpo. Come dice lo stesso Johnny G. “Continuare il movimento nello spazio oltre la tavola, - lo spazio bianco -, può rendere l’allenamento ancora più efficace in termini di flessibilità e mobilità, mentre afferrando le guide poste sotto la panca si riescono ad eseguire gli esercizi più disparati”.

Il programma In-Trinity® riprende vari movimenti dal Pilates, dallo Yoga, dal Tai Chi e dall’allenamento funzionale. Si eseguono esercizi per ogni parte del corpo, braccia, spalle, petto, dorso, addome, gambe, glutei, polpacci. L’esercizio risulta molto impegnativo sotto il profilo muscolare perché va a stimolare l’intero corpo in maniera profonda e attiva congiuntamente ai muscoli interessati dal movimento specifico, gli “stabilizzatori”, con il compito di creare equilibrio durante il movimento. Per questo motivo i movimenti eseguiti durante il programma In-Trinity®, sono sia statici che dinamici. Si possono assumere delle posizioni e mantenerle staticamente per diversi secondi al fine di lavorare la componente isometrica. Questi esercizi sono molto utili per migliorare in maniera incredibile le capacità di equilibrio e propriocezione. Si possono eseguire dei movimenti dinamici sia nella fase eccentrica (la fase negativa del movimento) sia in quella concentrica (la fase positiva del movimento, quando si deve vincere una resistenza, peso o gravità), al fine di migliorare la forza funzionale, la forza esplosiva e la forza resistente. Si possono combinare le due interazioni, eseguendo dei movimenti dinamici ma con una lunga pausa tra la fase eccentrica dell’esercizio e quella concentrica. Ad esempio eseguendo delle croci con l’ausilio delle cinghie da posizione in ginocchio sulla panca, si chiudono le braccia davanti al petto (fase concentrica), si trattiene la posizione statica per 10 secondi, si riaprono le braccia (fase eccentrica), si trattiene la posizione a braccia larghe per altri 10 secondi e poi si chiude nuovamente. In questo modo si è compiuto un esercizio che racchiude in se diverse azioni, quella isometrica e quella dinamica. Inoltre, proprio con l’ausilio delle cinghie, si riescono ad eseguire dei movimenti fluidi ed armoniosi, esperienza che difficilmente si riesce a vivere in altri ambiti del fitness. Questi movimenti sono eccezionali oltre che per potenziare la muscolatura, anche per recuperare da traumi o infortuni muscolari. La varietà di movimenti possibili sulla In-Trinity® Board è praticamente infinita.

I programmi vengono realizzati da istruttori qualificati in grado di dare sempre le indicazioni adeguate per massimizzare i profitti, eseguire tutti i movimenti in completa sicurezza, lavorare tutto il corpo e tutte le componenti fisiche, proporre sempre movimenti nuovi in modo da mantenere alta l’attenzione del gruppo. Le classi di In-Trinity®, solitamente non sono mai numerose, si va da 2 a massimo 10 allievi, anche se un numero superiore di partecipanti può essere generalmente gestito dal trainer.

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Nell’allenamento sulla In-Trinity® Board bisogna lavorare con concentrazione e metodo, i movimenti devono essere eseguiti sempre al meglio delle proprie possibilità. Ogni praticante deve essere in grado di vivere una esperienza unica nel totale rispetto delle personali caratteristiche e limitazioni, senza bisogno di ambire alla perfezione ma cercando di migliorarsi gradualmente.
L’istruttore può sia indicare i movimenti mettendosi sulla tavola, sia simulando gli esercizi da terra. Le panche degli allievi sono poste solitamente davanti a quella dell’istruttore, in modo che ogni allievo possa costantemente controllare gli esercizi.
Le lezioni durano dai 50 ai 60 minuti. Si parte sempre con la posizione Zen Chi e si termina sempre in Zen Chi, tipica posizione yogica statica che consente di rilassare mente e corpo.
La posizione consente ai praticanti di entrare nella parte dinamica ed energica dell’allenamento, che può essere più o meno intenso in base agli obiettivi, permettendo poi di stabilizzare l’energia e l’equilibrio conquistati durante la sessione. Durante la fase intensa dell’allenamento si eseguono esercizi di potenza come squat, affondi, flessioni sulle braccia, con pause brevissime tra un esercizio e l’altro, in modo tale da mantenere alto il ritmo cardiaco, ma senza replicare un allenamento aerobico.

Si ringrazia per il materiale fotografico e informativo tutto il team di www.in-trinity.com, nonché il fondatore del metodo Johnny G.

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