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IL KYLATES

A cura di Rocco Di Simone


Anche se il nome sembra evocare il Pilates, il Kylates non ha nulla a che vedere con esso. Sviluppato dal trainer Ky Evans (da cui la prima parte del nome), il metodo di allenamento consiste in una combinazione di diversi esercizi già conosciuti ma eseguiti in modo più lento e controllato di quanto non avvenga normalmente. 
Il metodo nasce dalla constatazione che la maggior parte delle persone che si allenano in palestra pongono l'attenzione più sul recupero tra una serie e l’altra degli esercizi che alla durata della singola ripetizione. Per eseguire un buon programma di allenamento, invece, è necessario eseguire correttamente gli esercizi, rispettare i recuperi tra le serie ma soprattutto eseguire le ripetizioni in modo lento e controllato. Slanciare il bilanciere o i manubri nei vari esercizi non solo risulta poco efficace a livello muscolare ma può diventare dannoso sotto il profilo articolare, poiché la struttura ossea, per sua natura, non dovrebbe sopportare un carico aggiuntivo se non quello legato alla forza di gravità. Per evitare che questo sovraccarico arrechi danni alla struttura scheletrica è quindi necessario eseguire i vari movimenti in maniera lenta e controllata, senza slanciare il peso, senza rimbalzare alla fine del movimento e così via. In questo modo, oltre a rinforzare la muscolatura, si irrobustiscono anche le strutture ossee e articolari, rendendole più resistenti agli urti e ai cambi improvvisi di direzione.

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A livello muscolare, eseguire un movimento lento e controllato, anziché veloce, è certamente più faticoso. Questa maggiore fatica si traduce, però, in un maggior tempo di tensione e di conseguenza in una maggiore crescita muscolare.  
Nel Kylates tutti i movimenti devono essere durare circa 4/5 secondi nella fase positiva o concentrica del movimento e 4/5 secondi in quella negativa o eccentrica. La fase concentrica è quella in cui il peso viene spinto o tirato volontariamente, quella eccentrica è la fase opposta in cui si trattiene il peso durante il ritorno nella posizione di partenza del bilanciere, dei manubri o dei cavi. Questa tecnica di allenamento viene anche chiamata “super slow”, ad indicare appunto la durata prolungata del movimento. Oltre a diminuire lo stress articolare e aumentare la fatica muscolare, la lentezza dei movimenti realizzati tramite il Kylates aiuta il praticante a rivolgere maggiore attenzione all’esercizio moltiplicandone l'efficacia. 
Scopo del Kylates è quello di rassodare e tonificare la muscolatura di tutto il corpo, con particolare enfasi sulle zone critiche: gambeglutei e addominali. Per rendere più pratica l’esecuzione dei singoli movimenti da svolgere, nel Kylates gli esercizi verranno organizzati non per serie, come avviene normalmente, ma rispetto ad una durata massima. Ad esempio: anziché eseguire una serie di squat da 20 ripetizioni, si eseguiranno 3 minuti di squat considerando che ogni singolo movimento, deve durare almeno 8 secondi complessivi (tra fase negativa/discesa- e fase positiva/risalita). Gli esercizi vengono combinati tra loro in super serie o serie composte. Si scelgono 3 o 4 esercizi da eseguire in rapida successione senza recupero tra l’uno e l’altro. 
Un esempio di serie composta potrebbe essere il seguente: 
• Squat (4 minuti) 
• Calci laterali (2 minuti per gamba) 
• Affondi (2 minuti per gamba) 
• Flessioni sulle braccia (1/2 minuti)
Alla fine dell’ultimo esercizio ci si può concedere una pausa di 3 minuti e ripetere nuovamente per 2/3 volte. Ripetendo la sequenza 3 volte, si ottiene un tempo di lavoro pari a circa 45/50 minuti, in pratica una seduta allenante. A questo tempo, si possono aggiungere circa 10 minuti, 5 all’inizio e 5 alla fine, dedicati al riscaldamento e defaticamento.

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Caratteristiche del Kylates 
• Ottimo esercizio tonificante grazie alla lentezza dei movimenti; 
• La lentezza con cui vengono eseguiti i singoli movimenti aiuta il corpo a bruciare i grassi in eccesso, grazie al prolungato tempo di tensione muscolare; 
• Esercizio a carico articolare molto basso; 
• Adatto a tutti i soggetti, anche a quelli con problemi articolari; 
• Con il Kylates è possibile rimettersi in forma in soli pochi mesi di attività, con 2 o 3 sedute settimanali; 
• È possibile svolgere il programma di allenamento in palestra ma anche a casa. L’attrezzatura necessaria è minima, la maggior parte degli esercizi vengono eseguiti  a corpo libero o tramite l’utilizzo di bilancieri e manubri; 
• Rafforza e tonifica tutto il corpo con particolare attenzione sulle zone più difficili: gambe, glutei e addominali; 
• Dona al praticante il classico ventre piatto, bello dal punto di vista estetico e importante sotto quello funzionale. Avere la pancia piatta significa mantenere costantemente una buona postura con spalle aperte e schiena dritta; 
• Il Kylates è un ottimo allenamento per tutti, in special modo per le donne che vogliono avere una linea sottile e tonica; 
• Grazie alla lentezza di esecuzione, gli esercizi vengono svolti in maniera ineccepibile, garantendo efficacia e sicurezza;
Programma tipo Kylates su 3 sedute settimanali

Seduta A 



EsercizioDurataRecNote
Cyclette5 min
Riscaldamento
Squat con Bilanciere con cosce fino alla linea parallela4 min
Buona tecnica di esecuzione ed incrementi graduali
Calci Laterali2 min per gamba
A gambe alternate con particolare enfasi sui glutei
Affondi con Manubri2 min per gamba
A gambe alternate con particolare enfasi sui muscoli posteriori della coscia
Flessioni a Terra1 o 2 minRipetere la sequenza di quattro esercizi per 2 o 3 volte con recupero tra una sequenza e la successiva di almeno3 minMantenere la schiena dritta durante l’intera esecuzione
Run5 min

Stretching5 min
Esercizi per i maggiori distretti muscolari

Seduta B 



EsercizioDurataRecNote
Cyclette5 min
Riscaldamento
Sali e Scendi dal gradino4 min
Evitare che il ginocchio superi la linea descritta dalla punta del piede
Calci Indietro2 min per gamba
A gambe alternate con particolare enfasi sui glutei
Lat Machine2 min

Crunch Inverso1 o 2 minRipetere la sequenza di quattro esercizi per 2 o 3 volte con recupero tra una sequenza e la successiva di almeno3 min
Run5 min

Stretching5 min
Esercizi per i maggiori distretti muscolari

Seduta C 



EsercizioDurataRecNote
Cyclette/td> 5 min
Riscaldamento
Leg Press 45°4 min

Affondi Laterali con Manubri2 min per gamba
A gambe alternate con particolare enfasi sui muscoli posteriori della coscia
Pullover con Manubrio1 o 2 min


1 o 2 minRipetere la sequenza di quattro esercizi per 2 o 3 volte con recupero tra una sequenza e la successiva di almeno3 min
Run5 min

Stretching5 min
Esercizi per i maggiori distretti muscolari

Si ringrazia Rachel Krupa (www.thestudiomdr.com) per il materiale didattico e la collaborazione.

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