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IL METODO MATEVO

A cura di Rocco Di Simone

Matevo® è un nuovo metodo di allenamento con i pesi che permette di raggiungere ottimi risultati senza incorrere negli inconvenienti tipici dei sistemi di allenamento tradizionali: noia, stanchezza, infortunio. Messo a punto e brevettato dal Dott. Bartolomeo Davide Bertinetto, prende il suo nome dalla crasi tra Matematica ed Evolutiva. Si tratta, infatti, di un metodo basato su formule matematiche che disciplinano l’incremento graduale di carico e di macronutrienti, essenziali per la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

La maggior parte dei programmi di allenamento da palestra tendono a considerare il corpo umano come una serie di muscoli messi uno vicino all’altro per cui bisogna allenare i vari gruppi muscolari separatamente, con movimenti per lo più mono articolari. La maggior parte degli esercizi, però, vengono generalmente eseguiti senza rispettare la corretta tecnica di esecuzione; si cerca soltanto di sollevare sempre più peso senza preoccuparsi minimamente della postura. I programmi classici consigliano di allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana dedicando ad ogni seduta almeno 90-120 minuti di attività con i pesi. Il volume di allenamento generato con questo metodo risulta troppo alto e difficilmente sopportabile anche dai soggetti più forti, determinando una condizione di superallenamento. Per contrastarlo e riguadagnare progressi, la maggior parte delle persone anziché diminuire il lavoro fisico per concedere riposo al corpo, lo intensifica, preparando in questo modo la strada agli infortuni che poi porteranno quasi sicuramente all’abbandono definitivo dell’attività.

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Il metodo Matevo® sottende invece un allenamento strutturato in modo matematico (quindi graduale dal punto di vista fisico e alimentare) con esercizi base (multi articolari) che richiamano gli schemi motori per cui l’uomo è stato geneticamente progettato (spingere, tirare e sollevare oggetti dal terreno). Il volume di allenamento è adeguato al fine di evitare stanchezza psico-fisica e infortunio. Il sistema allenante è strutturato in fasi tali da permettere a tutti di partire e migliorarsi nel tempo per poter allenarsi nel lungo termine, almeno 3 anni. Matevo® non promette risultati immediati. Essendo un metodo assolutamente “natural” promuove un allenamento con i pesi basato solo sull’esercizio fisico e la corretta alimentazione senza artifizi di sorta (come le sostanze dopanti) che possano in qualche modo accelerare i progressi.

Per contrastare gli infortuni, il metodo in questione prevede di allenarsi in palestra esclusivamente con esercizi multi articolari, che esercitano contemporaneamente molti distretti muscolari senza spingere eccessivamente su legamenti e articolazioni. Oltre a questo, Matevo® è strutturato in fasi annuali che permettono di far crescere gradualmente i carichi e prevedono dei periodi di stop durante l’anno, necessari per rigenerarsi sotto il profilo mentale e fisico. Si inizia l’allenamento a settembre, procedendo sino a luglio e lasciando il mese di agosto per il riposo. Naturalmente, il mese di inizio o quello di recupero possono essere spostati in base alle esigenze personali; l’importante, è che durante l’anno ci si riposi almeno un mese, scegliendo il periodo estivo o spezzando questo recupero in due fasi (15 gg in inverno e 15-20 gg in estate).
Per i principianti assoluti, sono previste 4-8 settimane di allenamento con le macchine al fine di potenziare le scarse capacità coordinative che presentano la maggior parte delle persone che iniziano ad allenarsi con i pesi. Gli esercizi previsti in questa fase opzionale sono il Chest Press (che riproduce il movimento di distensione con bilanciere), la Lat Machine con presa in supinazione (che riproduce il movimento di trazione alla sbarra), il Pulley o Vertical Row (che riproducono il movimento di rematore con bilanciere), il Leg Press (che riproduce il movimento di squat e stacco). Dopo questa pre-fase dedicata solo ai principianti puri, si parte con la Fase 1 da settembre. Si passa alla Fase 2 da inizio febbraio o marzo. Si inizia la Fase 3 ad inizio giugno o luglio e solo se si ha tempo si esegue la Fase 4 nelle ultime 2 settimane di luglio. Quindi ci si concede un intero mese di meritato riposo.
Prima di affrontare il Metodo, si consiglia di eseguire un esame specifico finalizzato a tracciare il profilo ormonale (gh, testosterone), esame da ripetere almeno una volta l’anno alla fine di una fase di allenamento, per verificare l’incremento del grafico.

I concetti base del Metodo Matevo® sono riassunti nella cosiddetta Legge Matevo® riportata nel libro omonimo:
Se si intraprende un allenamento efficace per l'aumento della forza e della massa muscolare si deve mantenere una certa proporzionalità regolata da precisi rapporti matematici, nell'aumento graduale dei carichi sollevati settimana dopo settimana. Gli esercizi devono essere evolutivi, quindi il più conformi possibili ai movimenti che il corpo umano è naturalmente predisposto ad eseguire, senza avere fretta di svolgere le serie e le sessioni di allenamento, rispettando perciò, i giusti tempi di recupero.
L'alimentazione deve essere equilibrata da precise formule matematiche, sostanziosa in proporzione allo stile di vita e composta da cibi semplici. Inoltre è utile programmare l'allenamento su base annuale all'inizio di ogni macro ciclo, dividendolo in varie fasi, dando al corpo il tempo di adattarsi a stimoli sempre più intensi. Per ultimo, se si sbaglia o si ha qualche piccola incertezza, anche in una sola alzata è necessario regredire all'ultimo carico utile e ripetere tutto con un carico ribassato per poi ricominciare ad incrementare l'intensità.”

È dunque importante che il carico sollevato sul bilanciere sia il più possibile graduale per dar modo al corpo di adattarsi a poco a poco senza traumi a livello articolare. Ciò che è destinato a cedere per prima durante un allenamento con i pesi non è certo la fibra muscolare, che è molto elastica e ha tempi di recupero molto brevi, ma piuttosto la struttura scheletrica e legamentosa (tendini e legamenti) che, rispetto ai muscoli, hanno un punto di rottura più alto ma sono 10 volte meno elastici e quindi meno adatti a recuperare i traumi subiti. Per facilitare l’incremento muscolare senza traumatizzare troppo le articolazioni è importante aumentare i pesi progressivamente servendosi delle gemme (piccoli dischi di pezzatura ridotta da 100 a 500 grammi), fondamentali per superare le fasi di stallo che inevitabilmente si incontreranno durante il lavoro con i pesi. Un altro concetto base del metodo Matevo®, è quello di far girare tutto il programma attorno ad un esercizio base, con tutti gli altri esercizi che cresceranno in proporzione ad esso. Matevo® ha scelto come esercizio di riferimento la distensione su panca piana con bilanciere e ciò perché si tratta di un esercizio base, allena contemporaneamente più gruppi muscolari, è facilmente eseguibile da tutti e difficilmente consente all’utilizzatore di “imbrogliare” nel movimento (è difficoltoso aiutarsi con altri gruppi per vincere eventuali fasi di blocco). Una volta stabiliti i carichi sulla panca piana, si decideranno i pesi sugli altri movimenti in base a delle percentuali precise sull’esercizio cardine. Matevo® definisce una netta differenza tra quello che può essere il massimo carico sollevato ed il massimo carico sollevabile in un dato esercizio. Nel corso di una fase di allenamento, è fondamentale fissare il massimo carico sollevabile e partire da un carico sollevato molto più basso e solo dopo diverse settimane di allenamento provare ad eguagliarlo. Questo per il discorso citato della gradualità dell’incremento dei carichi.

Esempio di massimo carico sollevato e massimo carico sollevabile
Si supponga di essere in grado di sollevare alla panca piana 70 Kg per una singola ripetizione (1RM) ma di iniziare solo con 50. Man mano che si procederà nelle settimane di allenamento, si incrementerà il carico sollevato ma conseguentemente aumenterà anche quello sollevabile (grazie al guadagno di forza fisica raggiunto). Se si procederà con metodo e disciplina, si arriverà dopo diverse settimane ad eguagliare i due carichi, a questo punto sarà bene cambiare fase di allenamento.

Settimana allenamento Carico sollevato (Kg) Carico max sollevabile (Kg)
70
51 70,5
52 71
53 71,5
...........
58 74
10° 59 74,5
...........
41° 90 90 max stress -stallo

Si supponga di procedere troppo velocemente con gli incrementi, partendo da un carico sollevato iniziale troppo alto. Dopo la 11° settimana, si rischierebbe di raggiungere la fase di stallo perdendo progressi notevoli raggiungibili solo con settimane aggiuntive di lavoro.

Settimana allenamento Carico sollevato (Kg) Carico max sollevabile (Kg)
66 70,5
67 71
71,5
.............
71 73
72 73,5
............
11° 75 max stress -stallo


Trazioni alla lat machine presa in supinazione

Proporzionalità di forza tra i vari gruppi muscolari
Il metodo Matevo® definisce una stretta proporzionalità di carico tra i vari esercizi. In generale, più il gruppo muscolare è grande, più la sua capacità di forza e quindi di carico sarà alta. Ad esempio, un incremento settimanale di 1 Kg sull’esercizio di curl per i bicipiti è sicuramente troppo alto, mentre risulta adeguato per la distensione su panca per i pettorali ma quasi sicuramente sarà troppo basso per la squat per le gambe.
Tramite incrementi progressivi sull’esercizio di riferimento della panca piana si riescono ad aumentare tramite delle tabelle di riferimento i carichi su tutti gli altri movimenti.

Esercizi Ripetizioni x rapporto %

Panca Piana –Riferimento- 1x1.00
Panca piana 10x0.75

Panca piana parziali power rack 10x0.84
Lat machine presa inversa 10x0.80

Rem con manubrio 10x0.46
Stacco con manubri 10x0.46
Strappo + squat completo 3x0.46

Nella tabella, vengono riportati i vari esercizi da eseguire nelle varie fasi del Metodo. Nella seconda colonna, sono riportate le ripetizioni da eseguire nei diversi esercizi e il fattore da moltiplicare al carico di riferimento della panca piana per trovare il carico da utilizzare in quel dato movimento. Si supponga che il carico di riferimento nella panca piana per una singola ripetizione sia di 70 Kg. Per il rematore con manubri si dovranno eseguire 10 ripetizioni ed il carico da utilizzare sarà pari a 70 x 0.46, vale a dire 32 Kg (arrotondando sempre per difetto). Nel metodo Matevo®, viene utilizzata una tecnica di allenamento denominata rest-pause. Consiste nell’eseguire una singola ripetizione come se fosse una serie. Se per esempio si devono eseguire 5 singole su un dato esercizio: si solleva il carico, si esegue il movimento, si ripone il bilanciere, si recupera e si esegue nuovamente una serie sino a completare tutte le singole previste. Questo metodo si esegue nella Fase 3 del metodo e conferisce una notevole forza perché condiziona in maniera incredibile il Sistema Nervoso Centrale (SNC).
Il metodo Matevo®, prevede 3 sedute di allenamento settimanali, possibilmente distanziate una dall’altra per una questione di recupero (ad esempio Lun (lunedì), Mer (mercoledì), Ven (venerdì)). Gli esercizi eseguiti nelle tre giornate saranno sempre gli stessi, quello che cambierà sarà la percentuale di carico sollevata. Il Lun si userà il carico maggiore che decrescerà gradualmente il Mer e Ven. Il rapporto tra il carico sollevato e le ripetizioni da eseguire è inverso. Maggiore sarà il carico, minori saranno le ripetizioni da eseguire.

Esempio

Distensione su panca piana con bilanciere

PERCENTUALI: Lun (75%), Mer (69%), Ven (63%) Carico ad ONDA

FASE 1: Lun (10 rip.), Mer (12 rip.), Ven (15 rip.)
FASE 2: Lun (5 rip.), Mer (8 rip.), Ven (10 rip.)
FASE 3: Lun (5 rip. singole), Mer (8 rip. singole), Ven (10 rip. singole)
FASE 4: Lun (5 sec. statiche), Mer (8 sec. statiche), Ven (10 sec. statiche)

Il concetto espresso per la panca piana sarà il medesimo per tutti gli altri esercizi, naturalmente con proporzioni e numero di ripetizioni che potranno essere diverse.

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Matevo® raccomanda di allenarsi con i pesi al massimo 3 volte a settimana aprendo e chiudendo la seduta con una breve attività aerobica (10 minuti all’inizio e 10 alla fine). Oltre agli esercizi con i pesi per tutto il corpo, sono previsti degli esercizi accessori, ad esempio per gli addominali o per la cuffia dei rotatori, fondamentali per prevenire infortuni a bassa schiena e spalle. In aggiunta al lavoro con i pesi, si possono eseguire 1 o 2 sedute di attività aerobica a settimana, scegliendo anche in base ai propri gusti personali (corsa, bicicletta).
Per come è concepito, il metodo Matevo® non dovrebbe dare luogo a processi infiammatori o infortuni. Ad ogni modo, se si dovessero avvisare dei lievi stati infiammatori a carico dell’apparato muscolo scheletrico non gravi e tali comunque da permettere la prosecuzione degli allenamenti, si potranno adottare dei semplici accorgimenti negli esercizi più importanti. Per problemi alle spalle è possibile modificare l’esecuzione nella panca con bilanciere. Si può rialzare la parte inferiore della panca di circa 5 cm (sollevando quindi le gambe) e limitare l’escursione del movimento nella parte bassa, utilizzando dei sostegni sul power rack o mettendo sul petto un distanziatore di circa 8-10 cm. Per problemi sulla bassa schiena, è possibile modificare l’esecuzione degli stacchi con manubri, mettendo dei sostegni sotto ai manubri per limitare l’arco di movimento dell’esercizio. Per problemi più gravi è possibile sospendere l’esercizio di strappo/slancio/squat.

L’alimentazione nel metodo Matevo® è un altro punto cardine, necessario per progredire nei risultati. Quando si decide di costruire tessuto muscolare, si deve essere coscienti del fatto che, per farlo, oltre ad allenarsi nel modo migliore, si deve anche mangiare in modo adeguato. Dopo una seduta di allenamento intensa, l’organismo ha bisogna di molte energie da destinare alla rigenerazione dei tessuti e se queste energie non vengono reintegrate attraverso l’alimentazione, il corpo le attingerà direttamente dai tessuti muscolari. In termini pratici questo significa addirittura distruggere massa magra anziché costruirla. La quantità di macronutrienti da assumere è espressa da formule ben precise che tengono conto del dispendio energetico. Questo significa che più l’allenamento diventa duro, più bisogna aumentare la quantità di macronutrienti da assumere (carboidrati, proteine e grassi) per sopperire al dispendio energetico e avere le riserve adeguate per costruire nuovo tessuto muscolare.

Si ringrazia per la collaborazione ed il materiale didattico e fotografico il Dott. Bartolomeo Davide Bertinetto, inventore del metodo e autore del libro “MATEVO, forza e massa per tutta la vita” www.bertinettobartolomeodavide.it.

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