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IL SUBWAY YOGA

A cura di Rocco Di Simone

Un fenomeno sempre più diffuso legato al fitness vede l'attività fisica svolta non più nei luoghi tradizionali, come le palestre, i giardini o la propria abitazione ma in luoghi comuni e di uso quotidiano generalmente estranei allo sport. La tendenza nasce dall’esigenza di ottimizzare l’utilizzo del tempo, sempre più bene primario, utilizzando i "tempi morti" o le pause dalle attività di routine. Il Subway Yoga rientra in questa tipologia e consiste nel praticare lo Yoga in metropolitana, utilizzando gli spazi disponibili sui vagoni o nelle stazioni.
Diffuso soprattutto nei paesi del Nord Europa e degli Stati Uniti, il Subway Yoga offre dunque la possibilità a chi lo pratica di allenarsi senza sottrarre tempo ai propri impegni familiari o lavorativi e anzi sfruttando gli spostamenti che possono richiedere fino a 30/40 minuti e oltre, gli stessi che un tempo (ma ancora oggi) vengono dedicati alla lettura o alla organizzazione del proprio lavoro.
Fare Yoga in metropolitana non è molto diverso dalla normale pratica della disciplina: sarà quindi necessario un abbigliamento adeguato (una tuta ginnica) e un tappetino, da riporre una volta arrivati in ufficio dove ci si potrà poi cambiare d'abito.

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La pratica del Subway Yoga inizia già in stazione, sfruttando il tempo di attesa della corsa; per allungare i tempi di allenamento, si potrà semplicemente decidere di uscire di casa qualche minuto prima del necessario. Si comincia con qualche semplice esercizio di riscaldamento necessario per riattivare il corpo dopo una notte di riposo, solitamente con semplici movimenti atti a coinvolgere tutti i muscoli, finalizzati per lo più a riscaldare le articolazioni, alzare la frequenza cardiaca e preparare il corpo al lavoro successivo più intenso.
Lo Yoga, contrariamente da quello che si potrebbe pensare, è una attività intensa, che coinvolge la muscolatura e le strutture osteo-articolari in maniera molto forte. Il fatto che venga annoverata tra le attività dolci o olistiche, non significa che sia una pratica ginnica blanda, l'equivoco nasce dal fatto che deve essere svolta con lentezza e concentrazione. Data l'ntensità del lavoro che si deve affrontare, qualche minuto di riscaldamento è quindi d'obbligo, ponendo maggiore enfasi sui muscoli prevalentemente utilizzati durante la sessione. Si può iniziare disponendosi in stazione eretta, con le gambe divaricate all’ampiezza delle anche e le braccia distese lungo i fianchi. Le prime azioni da compiere in questa posizione sono quelle di respirazione, concentrandosi sull’addome e la cassa toracica. Durante la respirazione bisogna quindi iniziare a muovere lentamente le estremità del corpo, mani, dita dei piedi. Successivamente, abbinare alla respirazione diaframmatica, dei movimenti di estensione delle braccia, portandole sino all’altezza delle spalle e oltre. Di seguito, sempre in stazione eretta, flettere dolcemente la colonna vertebrale, arrotondando la schiena a formare una piccola gobba, sino a toccare con le mani il pavimento. Dopo aver compiuto diverse ripetizioni, scendere in posizione di quadrupedia, ginocchia e palmi delle mani a terra. Da questa posizione, sfruttando sempre la respirazione, flettere la colonna vertebrale curvando la schiena a formare una piccola gobba e distenderla riportandola in posizione naturale. Questi semplici movimenti che possono durare dai 5 ai 10 minuti, sono molto utili per sciogliere e sbloccare la colonna vertebrale, riscaldare i muscoli della cintura addominale: addominali, obliqui, traverso, lombari, erettori spinali; tutto ciò è fondamentale per la pratica degli esercizi di Yoga.

Visto il tempo a disposizione, è scontato che in metropolitana non sia possibile eseguire delle normali sedute di Yoga che durano generalmente tra i 45 e i 60 minuti. È possibile, però, compiere delle mini sedute ad esempio di 20 minuti; brevi, concentrate, intense e magari più frequenti. Se normalmente ci si allena in palestra due volte a settimana per 60 minuti a seduta, con il Subway Yoga si possono fare anche tre o quattro sedute di Yoga da 20 minuti ognuna. Oppure, è possibile svolgere una o più sedute complete in palestra da integrare a due sedute in metropolitana.

Terminata la breve fase di riscaldamento, si passa ad un lavoro più intenso. Naturalmente, la scelta degli esercizi da svolgere in metropolitana è subordinata a vari fattori: la durata, come si è detto, ma anche l’ambiente di allenamento ed il grado di preparazione del praticante.
Prendiamo qui in considerazione un tempo di 30 minuti a disposizione con un livello di preparazione base o intermedio, per elencare alcuni movimenti da poter integrare nella propria sessione di Subway Yoga.
Dopo un breve riscaldamento di 5, 10 minuti, si può aprire la sessione con una sequenza di movimenti di saluto al sole. Si parte da posizione eretta, si distendono le braccia sopra la testa, ci si flette in avanti sino ad arrivare in posizione a terra, si riporta il corpo nella posizione a triangolo e successivamente si torna nuovamente in stazione eretta. Dopo aver eseguito per due o tre volte il saluto al sole, ci si può distendere schiena a terra e rilassarsi qualche secondo respirando intensamente. Da questa posizione, si possono eseguire dei sollevamenti alternati delle gambe sino ad afferrare il piede con le mani. Al sollevamento alternato delle gambe, possono seguire i sollevamenti simultanei delle gambe. Questi esercizi sono molto utili per allungare la muscolatura delle cosce e potenziare i muscoli della cintura addominale. Successivamente, si può passare alla posizione sulle spalle o più comunemente conosciuta come posizione a candela. Questo movimento aumenta l’afflusso di sangue al cervello stimolando nel contempo il corretto funzionamento della tiroide. In seguito si può assumere la posizione del pesce: distesi con la schiena a terra, si mantengono le gambe distese e si inarcano la schiena e le spalle sino a poggiare il peso sulla testa. Questa Asana migliora la respirazione e la flessibilità della colonna, stimolando il corretto funzionamento della tiroide. Dalla posizione del pesce, si possono eseguire dei semplici movimenti di piegamenti in avanti, mantenendo le gambe distese a terra e la schiena flessa sulle gambe. Come ultima Asana, si può compiere la posizione del triangolo. Da posizione eretta, con le gambe divaricate ad una ampiezza doppia rispetto a quella dei fianchi, si flette il busto prima a destra e poi a sinistra.
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Man mano che si procede con la pratica e si potenziano le proprie caratteristiche fisiche e mentali, si possono aggiungere esercizi di grado di difficoltà superiore, utilizzando anche gli attrezzi naturalmente offerti dall’ambiente della metropolitana come muri, sbarre o pali dei vagoni.

Il Subway Yoga, oltre che un modo efficiente di svolgere una attività fisica ottimizzando le risorse disponibili di tempo, rappresenta anche un ottimo modo per diffondere lo Yoga, specie tra quelle persone che non hanno una buona conoscenza della disciplina e che la "bollano" come inutile, noiosa e non adatta alle proprie caratteristiche. Un altro vantaggio è quello di poter giungere al proprio posto di lavoro più carichi, tranquilli, concentrati e dunque potenzialmente più produttivi. Iniziare la giornata con una breve seduta di Yoga è sicuramente un buon modo per affrontare gli impegni lavorativi o personali con maggior vigore, serenità, calma e ottimismo.

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