IL TACFIT

A cura di Rocco Di Simone

Tacfit è un protocollo che fa parte delle discipline di allenamento funzionale (Functional Training), un sistema in grado di esercitare in breve tempo tutte le caratteristiche fisiche e tutti i muscoli del corpo con vantaggi di completezza, efficacia, trasversalità e rapidità nell'allenamento. Con il Tacfit, ci si può allenare con appena 20 minuti a seduta per ottenere gli stessi risultati conseguenti a quasi 4 ore di allenamento cardiovascolare tradizionale.

Il metodo Tacfit si basa essenzialmente sui movimenti a corpo libero, poi accompagnati da attrezzi come clave, kettlebells, anelli, corde, elastici. Si articola su 26 programmi predefiniti e denominati secondo l’alfabeto Nato, quello usato in gergo militare, da Alfa a Zulu. Ogni programma a sua volta può essere eseguito su 4 diversi livelli di intensità e altri 6 livelli di sincronizzazione secondo il grado di preparazione fisica. In pratica si riescono ad ottenere più di 150 programmi di allenamento, permettendo quindi di variare continuamente la routine giornaliera. Ogni seduta di allenamento dura mediamente 20 minuti; i soggetti più allenati possono anche eseguire due sedute di allenamento consecutive con 20 minuti di riposo tra la prima e la seconda, per un'ora complessiva.

Gli esercizi dell’allenamento Tacfit sono abbastanza semplici da memorizzare ed eseguire benché estremamente efficaci. Si tratta principalmente di movimenti multiarticolari a corpo libero che stimolano contemporaneamente più distretti muscolari e più sezioni ossee attraverso traiettorie biomeccaniche naturali. Per intensificare lo sforzo, a volte vengono usati, come accennato, attrezzi a corpo libero come clave, kettlebells, anelli, parallele, elastici, corde; le clave, in particolare, hanno una forma e un’impugnatura sfavorevole che costringe il corpo ad attivare alcune catene cinetiche e schemi motori che altrimenti sarebbe difficile stimolare. In generale, la tecnica di esecuzione di ogni esercizio deve essere impeccabile nonostante la celerità dei movimenti. L’intensità dello sforzo deve essere massima ma senza mai superare il limite di sicurezza. L’allenamento è sempre strutturato per iniziare con esercizi che tendono a riscaldare il corpo in maniera graduale, prima di passare a movimenti più intensi ed impegnativi.

I motivi che rendono il Tacfit un’eccellente attività fisica possono essere così sintetizzati:
• È un protocollo di allenamento che può essere eseguito da tutti in maniera indistinta senza limitazioni per quanto concerne l’età, il sesso e lo stato di forma fisica. La modularità e la varietà dei programmi proposti permettono a tutti i soggetti di allenarsi in completa sicurezza e in piena autonomia. Consente sia sedute singole sia sedute di gruppo in ambienti di lavoro diversi, casa, palestra, spazi aperti.
• Ogni movimento è studiato e testato dal punto di vista fisico e fisologico per permettere ai praticanti di ottenere il massimo dall’esecuzione senza nessun rischio per la salute. I movimenti sono calibrati sulle catene cinetiche naturali del corpo umano, senza forzature o artifici. Lo sforzo viene assicurato attraverso l’alta intensità del programma (alto numero di ripetizioni e recuperi minimi) e attraverso l’utilizzo di attrezzi a corpo libero come calve, kettlebells, corde, anelli, elastici, parallele.
• Il Tacfit permette di allenare tutte le caratteristiche fisiche in un colpo solo, in maniera breve e mirata. L’allenamento aumenta la forza fisica, la resistenza muscolare, le capacità cardiovascolari, l’equilibrio, la stabilità e l’agilità. Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro senza recupero tra una serie e l’altra in gruppi di dieci o undici. Alla fine di un macro esercizio, si riposa qualche minuto e si ripete la sequenza, sino a realizzare un allenamento della durata di 20, 30 minuti. Questo sistema mantiene le pulsazioni sempre alte, intorno al 75/85% della FC Max dunque si possono ottenere muscoli forti ed elastici mantenendo in forma anche il cuore e il sistema cardio-vascolare.
• La varietà dei programmi che compongono il protocollo consente di allenarsi per molto tempo senza mai annoiarsi: è possibile praticare il TacFit per mesi senza ripetere mai gli stessi movimenti.

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Esempio di Programma di Allenamento Tacfit

1. Dumbbell Farmers Walk
Si impugnano due manubri pesanti (almeno 30 Kg per manubrio) da posizione eretta e si percorrono almeno 15 metri a piccoli passi. Questo esercizio è molto utile per riscaldare tutto il corpo, cosce, busto e zona centrale (addome e schiena). Inoltre realizza un eccezionale lavoro specifico su gambe e trapezi.

2. 5/5 Belt Resisted Low Shot Entries
Si lega il busto a quattro elastici ancorati ad un supporto stabile (muro, spalliera, struttura apposita). Si parte in posizione eretta con una gamba in avanti (ginocchio piegato) e una indietro (gamba distesa). Si fanno 3 passi in avanti prima con una gamba e poi con l’altra, in totale 10 ripetizioni (5+5). Questo esercizio risulta ottimo per cosce, polpacci, addominali e bassa schiena.

3. 5/5 Stability Ball Screwing Pushups
Si esegue l’esercizio attraverso l’ausilio di una fitball. Si piegano entrambi i gomiti e ci si distende poggiandoli sulla palla, con i piedi poggiati a terra. Si estende in maniera alternata il braccio destro con il gomito sinistro piegato e il braccio sinistro con il gomito destro piegato. Si eseguono 10 ripetizioni totali. È un ottimo esercizio per busto, braccia e addome.

4. 5/5 Stability Ball Flag Pushups
Braccia poggiate sulla fitball e piedi a terra. Si eseguono dei piegamenti sulle braccia. Ottimo esercizio per petto, braccia e addome.

5. 5/5 Extended Screwing Puchups
Si eseguono dei piegamenti delle braccia a terra, con un braccio disteso e l’altro piegato. Si parte con il braccio destro disteso e quello sinistro piegato (il gomito sinistro poggia a terra con la mano vicina al capo). Si estende il braccio sinistro e si piega quello destro sino a completare il numero previsto di ripetizioni. Ottimo esercizio per petto, braccia e obliqui.

6. 5/5 Stability Ball Guard Twists
Si esegue l’esercizio sulla fitball. Si parte poggiando con entrambi i gomiti flessi sulla fitball e i piedi a terra. Si ruota completamente il busto a destra sino a poggiare con la schiena sulla fitball. Si ritorna nella posizione di partenza e si ruota nel verso opposto a completare il numero previsto di ripetizioni. Esercizio mirato per obliqui, traversi e erettori spinali. Stimola in maniera eccellente l’equilibrio e la stabilità.

7. 5/5 Medicine Ball Plyometric Pushups
Per questo esercizio si utilizzano due palle mediche. Si esegue un piegamento delle braccia prima con le mani sulle palle mediche e poi con le mani poggiate a terra, sino a raggiungere il numero previsto di ripetizioni. Questo esercizio risulta utile per tutto il busto.

8. 5/5 Stability Ball Leg Tread Reversals
Questo esercizio si esegue utilizzando una fitball. Si poggia il petto sulla palla e i piedi a terra. Si ruota prima a destra sino a portarsi con la schiena sulla fitball e poi a sinistra. Si eseguono 10 ripetizioni totali. Con questo movimento si riescono a stimolare obliqui ed erettori spinali.

9. 5/5 Kettlebells Plank Walk
Questo esercizio si esegue con l’ausilio di due kettlebells. Si parte in posizione di piegamenti delle braccia a terra impugnando un kettlebell per ogni mano. Da questa posizione si cammina a quattro zampe in avanti, spostando prima un braccio e poi l’altro e di seguito le gambe. Questo esercizio stimola il busto e l’addome, in maniera particolare il dorso.

10. 5/5 Glide Disc Caterpillars
Si inizia da posizione a terra come se si dovessero fare i piegamenti sulle braccia. Si posizionano due dischi di gomma sotto i piedi. Tenendo le mani e i piedi incollati a terra si solleva in alto la bassa schiena e si spostano braccia e gambe in avanti, scivolando sul pavimento. È un eccellente movimento per tutto il corpo, in particolare per addome e bassa schiena.

11. 60 secondi Rope Skipping
Si eseguono 60 secondi di salto alla corda a piedi uniti o alternati. Stimola tutta la parte bassa del corpo con incredibili effetti sulla coordinazione.

Questa routine di esercizi viene completata in circa 5 minuti. Si riposa per 1 o 2 minuti e si ripete la sequenza per 3 o 5 volte, per un tempo massimo di 20, 30 minuti.
Per il materiale fotografico e le informazioni tecniche, si ringrazia il Trainer Nicola Orlando “http://www.romatacfit.com/tacfit/”