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XCO-TRAINING

A cura di Rocco Di Simone

Lo Xco-Training è un allenamento di nuova concezione che permette di modellare le braccia, il busto ed in generale tutto il corpo sfruttando un attrezzo innovativo lo “Xco®-Shape”. L’idea è molto semplice ma efficace: anziché utilizzare i classici manubri, ci si avvale dell’ausilio di questo tubo di alluminio riempito di sabbia. Al contrario di quanto accade con i pesi, la resistenza muscolare non viene garantita solo dal peso dell’attrezzo ma anche dal movimento della sabbia all’interno del tubo.
In commercio ne esistono di diversi formati in base al peso, alla dimensione e all’applicazione specifica. Lo Xco®-Shape nasce come attrezzo per la riabilitazione perché ha un carico articolare praticamente nullo. La sabbia all’interno del tubo stimola la muscolatura in modo del tutto naturale sfruttando la componente tridimensionale del movimento al fine di non sovraccaricare tendini e legamenti. Il lavoro risulta sicuro sulle articolazioni, piacevole ma allo stesso tempo efficace su tutte le fasce muscolari.

I tubi in circolazione sono quattro:
Small del peso di circa 1 lb (450gr) di colore rosso; viene utilizzato prevalentemente nei protocolli riabilitativi;
Medium del peso di 1,3 lb (600gr) di colore rosso; si adatta perfettamente ad un allenamento base classico dei principianti;
Large di colore rosso pesa circa 2lb (900gr) e viene usato prevalentemente dagli atleti avanzati;
Extra Large ha un peso di 2,6 lb (1200gr), si distingue dagli altri per la forma ed il colore nero. Il suo impiego è riservato sopratutto agli atleti professionisti.

L’attrezzo si basa sul principio del movimento tridimensionale. Ogni volta che si esegue un esercizio, la massa oscillante all’interno dello Xco®-Shape si muove insieme al corpo dell’utilizzatore spostandosi da una parte all’altra del tubo. La resistenza non ha un punto di applicazione fisso ma si sposta durante tutto l’arco dell’esercizio. Questo, sotto il profilo biomeccanico è un grosso vantaggio: la resistenza applicata risulta più efficace a livello muscolare creando in pratica un movimento isotonico, la resistenza risulta costante in ogni istante ed in ogni punto di applicazione. Oltre all’effetto benefico sotto il profilo muscolare, è da sottolineare il vantaggio sotto quello osteo-articolare. È proprio la resistenza costante a non stressare tendini ed articolazioni; riesce a stimolarle e rinforzarle senza però creare nessun tipo di tensione negativa.

Lo Xco®-Shape si presta in maniera eccellente all’allenamento di gruppo ma nulla vieta di usarlo anche da soli. La lezione di gruppo viene svolta sotto la guida attenta di un istruttore qualificato che indicherà i movimenti e le giuste posture da tenere. La musica di sottofondo aiuta sicuramente la classe a mantenere alto il ritmo di lavoro e a dare grinta e vigore all’esercizio. I tipi di esercizi possibili sono quelli che si possono eseguire con i manubri classici: sollevamento delle braccia per allenare bicipiti, tricipiti, spalle e busto ma anche movimenti più dinamici che sfruttano a pieno la caratteristica tridimensionale del movimento. Con lo Xco®-Shape si possono realizzare dei movimenti delle braccia rapidi come pugni, anche abbinati a calci per allenare la parte bassa del corpo. I classici saltelli di riscaldamento (apri contemporaneamente le gambe e le braccia lungo il piano frontale) possono essere eseguiti tenendo tra le mani due tubi Medium o all’occorrenza anche Extra Large. La lezione di gruppo può durare da 30 a 40 minuti. Inizia solitamente con una fase di riscaldamento di circa 10 minuti, per poi proseguire con esercizi specifici con l’attrezzo. Gli ultimi minuti del programma sono riservati al defaticamento e allo stretching. Oltre ad un lavoro di gruppo, lo Xco®-Shape è adatto anche alla preparazione atletica di vari sport come il tennis, il golf o il baseball dove il lavoro sugli arti superiori è molto forte e la componente infortunio è molto alta. In questi sport, l’infortunio alla spalla è molto frequente sia per l’uso continuo dei muscoli dell’articolazione scapolo-omerale che per il lavoro sbilanciato sul corpo. In questo caso, lo Xco®-Shape può avere una doppia funzione:

• Da un lato può essere utilizzato per allenare la spalla con movimenti dinamici al fine di prevenire i piccoli infortuni; i muscoli dell’articolazione vengono stimolati con l’ausilio dello Xco®-Shape al fine di condizionarli nel gesto atletico specifico. Oltre ad esercizi generali possono essere riprodotti tutti i movimenti specifici classici del tennis piuttosto che del golf.
• Dall’altro può servire a compensare lo squilibrio di forza creato dall’unilateralità del gesto atletico sia tra un arto e l’altro che tra muscoli agonisti ed antagonisti. Uno degli esercizi più importanti in questo caso è quello di “apertura ad L” fondamentale per rinforzare tutti i muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Un lavoro di questo tipo è in grado sia di prevenire gli infortuni che di riportare la spalla nella sua sede naturale cioè di “extrarotazione”. L’esecuzione è molto semplice: “tenendo il gomito piegato e fermo contro il fianco, muovere la sua mano verso l’esterno tenendo lo Xco®-Shape nella mano”. L’esercizio citato è fondamentale per ristabilire equilibrio di forza tra i muscoli rotatori esterni della spalla - più deboli - (sottospinato, piccolo rotondo, sottoscapolare e sopraspinato) ed i principali muscoli rotatori interni - più forti - (pettorali e dorsali). L’esercizio può essere eseguito sia disteso sul fianco a terra o su una panca che in piedi.


Apertura ad L
Per l’utilizzo dell’attrezzo, è importante che i polsi siano sempre mantenuti diritti in modo che la massa oscillante contenuta nei tubi di alluminio anodizzato scorra internamente avanti e indietro, seguendo la forza dei movimenti dell’utilizzatore. Il colpo della massa sui tappi di plastica deve sentirsi chiaramente. Il contraccolpo attiva tutti i moscoli che lavorano nel polso. Questo protegge e rinforza le giunture. L’allenamento realizzato attraverso lo Xco®-Shape risulta molto divertente ma allo stesso tempo di alto valore funzionale. Oltre a realizzare programmi specifici, l'attrezzo può essere usato all’interno di una classica routine con sovraccarico per integrare e variare i canonici esercizi con manubri e bilanciere. Le applicazioni insomma sono innumerevoli. L’attrezzo può essere impiegato anche durante la corsa o la camminata sportiva per potenziare la parte superiore del busto, rendere il gesto atletico più difficile, migliorare lo stile della corsa. L’utilizzo di una coppia di Xco®-Shape al posto dei normali manubri aumenta il grado di difficoltà riducendo al minimo i rischi legati a problemi muscolo-scheletrici.

Principali vantaggi dell’allenamento con Xco®-Shape
• Permette di allenare tutti i muscoli del corpo sia attraverso esercizi mono che multi-articolari;
• Allena e rinforza la muscolatura senza sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico;
• Garantisce un ottimo lavoro isotonico attraverso il movimento tridimensionale;
• Allena braccia, spalle, schiena e addome anche durante la corsa;
• Migliora lo stile di corsa;
• Realizza un ottimo effetto brucia grassi ;
• Può essere usato all’aperto o al chiuso, da soli o in gruppo;
• Ha ottime applicazioni anche in campo fisioterapico per riabilitare arti e articolazioni;
• È indicato nella preparazione atletica di vari sport, in particolare quelli sbilanciati come tennis o golf, al fine di ristabilire i giusti equilibri corporei;
• Può essere usato da solo per routine dedicate o in abbinamento ai classici pesi

Esempi di esercizi realizzabili attraverso l’utilizzo di Xco®-Shape

ESERCIZI BASE

Esercizio per Braccia e Addominali

Posizione di partenza: destra avanti, gamba sinistra indietro, braccia in posizione opposta speculare. Piedi puntati in avanti e tacchi appena sollevati.
Movimento: Tenendo i gomiti fermi, la massa è spinta avanti ed indietro in una azione dinamica. Dopo portare la gamba sinistra avanti e ripetere l’esercizio.

Esercizio per Gambe e Natiche

Posizione di partenza: Piedi a larghezza spalle, glutei rigidi, portate entrambi gli XCO® paralleli sopra la testa con braccia estese.
Movimento: Portare entrambi gli XCO® dinamicamente verso il pavimento piegando le gambe e cercando di portare i glutei più vicino possibile al pavimento. Quindi ristabilizzate subito la pressione dinamicamente dai tacchi.

ESERCIZI AVANZATI

Salti a Farfalla

Posizione di partenza: Gambe aperte con ginocchia flesse. corpo in Avanti, braccia basse, palmi verso il corpo.
Movimento: Saltare in avanti aprendo le braccia verso l’alto, quindi atterrare alla posizione di partenza (per circa 30-60 sec.).

Rotazione su Tavola

Posizione di partenza: Posizione piegamenti sulle braccia, braccia tese e XCO® paralleli al corpo.
Movimento: Rimanendo su un solo braccio, ruotare il corpo verso l’alto sul lato opposto, muovere dinamicamente il braccio verso l’alto e tornare alla posizione di partenza (Cambiare lato, circa 30-60 sec. per parte).

Per i contenuti fotografici ed informativi, si ringrazia il Sig.Stefano Zentilomo, rappresentante Italiano per il prodotto Xco®-Shape e Mr. Holger Milles, rappresentante del prodotto nel mondo.

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