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IL SALTO IN LUNGO PER GIOVANI DAI 12 AI 15 ANNI:
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A cura del Prof. Mario Testi
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Il periodo dei quattro anni sarà diviso in due tappe fondamentali:
- 12-13 anni, preparazione iniziale
- 14-15 anni, specializzazione iniziale
Quando si parla di preparazione multilaterale fisica e coordinativa è bene tenere sempre in considerazione lo sviluppo delle capacità condizionali (resistenza, forza, velocità, ecc.). La funzione principale di questo periodo di lavoro sarà di carattere generale, con attenzione alla tecnica del gesto e alla sua rapidità. Per quanto riguarda lo sviluppo della forza e della resistenza, nel primo caso, si avrà l'utilizzo di mezzi quali: ginnastica, preacrobatica, esercizi di preatletismo generale e specifico, esercitazioni con sovraccarichi ridotti (palla medica, cavigliere o elastici). Per la resistenza, invece, sarà utilizzato un lavoro più specifico, anche se la base sarà costruita con attività a carattere prettamente ludico (giochi sportivi, circuiti, ecc…). La programmazione del lavoro dei quattro anni, alla fine, mirerà ad un apprendimento della tecnica sia negli esercizi generali (corpo libero, ginnastica ed acrobatica), sia in quelli specifici (tecnica del salto in lungo, della corsa piana, degli esercizi speciali della corsa e dello stacco, della corsa a ostacoli, delle capacità ritmiche).
PREPARAZIONE INIZIALE Gli obiettivi
In questo periodo, lungo due anni, l'indirizzo principale è di costruire un buon atleta più che un buon saltatore in lungo. Il lavoro è incentrato soprattutto sulle capacità coordinative generali, ma anche su quelle più specifiche del gesto, avvalendosi della facilità di apprendimento da parte di un giovane dell'età di 12-13 anni. Proprio per questo, si preferirà suddividere la tappa di preparazione iniziale in due parti, ponendosi degli obiettivi annuali per rendere il tutto più graduale. In questo periodo è da non sottovalutare il coinvolgimento dovuto all'aspetto ludico della preparazione, ed è altresì raccomandabile il parallelo impegno del fanciullo in altre specialità dell'atletica leggera, e sportive in generale.
Al termine del primo anno d'attività il giovane atleta dovrà:
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Essere in grado di saper compiere con padronanza alcune azioni riferite alla tecnica di corsa e agli esercizi di corsa.
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Nella tecnica del salto:
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Nella tecnica degli ostacoli: Estendere la gamba dopo lo stacco (meglio sensibilizzare quest'azione eseguendo lo stacco con l'utilizzo di una pedana alta 10-20cm);
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Il giovane atleta, al termine del secondo anno, dovrà:
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Nella tecnica di corsa e negli esercizi di corsa: Estendere la gamba dopo lo stacco (meglio sensibilizzare quest'azione eseguendo lo stacco con l'utilizzo di una pedana alta 10-20cm);
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Nella tecnica del salto: Estendere la gamba dopo lo stacco (meglio sensibilizzare quest'azione eseguendo lo stacco con l'utilizzo di una pedana alta 10-20cm);
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Nella tecnica degli ostacoli: Estendere la gamba dopo lo stacco (meglio sensibilizzare quest'azione eseguendo lo stacco con l'utilizzo di una pedana alta 10-20cm);
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TAPPA DI SPECIALIZZAZIONE INIZIALE: Gli obiettivi
In questa fase si comincia ad inserire una preparazione condizionale un po' più
marcata, sempre nei limiti dell'età e con l'ausilio dei mezzi in precedenza citati
(palle mediche, cavigliere, elastici, ecc.). Attenzione particolare va riservata
allo sviluppo dei settori muscolari deboli o specifici del gesto (piedi, addominali,
dorsali), che sono la base per sopportare, negli anni successivi, l'allenamento
con i pesi. Naturalmente, sarà preponderante lo sviluppo della forza veloce, della
rapidità e della reattività; da ora in avanti, nell'allenamento, potranno essere
presenti sia elementi condizionali sia tecnici. L'apprendimento della tecnica,
tenendo conto del grado di preparazione raggiunto, sarà più approfondito. Altro
aspetto molto importante sarà la formazione della sensibilità di autovalutazione
e controllo degli elementi tecnici.
Obiettivi principali
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Nella tecnica di corsa e negli esercizi di corsa l'allievo dovrà avere:
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Nella tecnica del salto:
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La preparazione della forza, come detto, continuerà con il metodo precedentemente utilizzato, ossia preatletismo generale e uso specifico di esercitazioni di ginnastica agli attrezzi, palla medica, elastici e cavigliere. Ovviamente, tutto ciò assumerà un significato più specifico. In questa fase si inizieranno ad introdurre esercitazioni tipo circuit-training ed esercizi a corpo libero con sovraccarichi. Tutto ciò sarà comunque mirato al rafforzamento generale della muscolatura e non ad avere degli aumenti di trofia muscolare tendenti all'accrescimento della forza pura. Nel secondo anno di specializzazione saranno inseriti la tecnica dei principali esercizi con il bilanciere: strappo, girata, slancio; inizialmente è sufficiente usare un bastone o, al massimo, un piccolo bilanciere vuoto. Da subito tali esercitazioni dovranno essere affiancate a adeguati esercizi di trasformazione, in altre parole esecuzioni con sovraccarico seguite da esercizi senza sovraccarico a velocità (o frequenza) massimale.
Sviluppo della resistenza
In questo periodo, di solito, il ragazzo non necessita di uno sviluppo specifico della resistenza anaerobica, inquanto ancora il suo organismo non ha sviluppato determinate caratteristiche fisiche che gli permettano di avere benefici da lavori per lo sviluppo della resistenza anaerobica. La motivazione principale, per lo sviluppo della resistenza, deve ancora essere di carattere ludico e competitivo. Ciò si ottiene attraverso giochi vari, corsa continua, cross e sport complementari (basket, calcio, nuoto, ecc…), oppure con prove multiple costituite da vari esercizi del ciclo di allenamento, ad esempio:
- 20 m lanciati + salto in lungo + passaggio continuo di ostacoli + 300 m;
- 60 m + salto in lungo da fermo + saltelli con la corda + lanci con palla medica;
- 60 m ostacoli + multibalzi + esercizi alla spalliera.
Mille altri esempi potrebbero essere realizzati, variando sia il tipo di esercizi sia il modo con cui essi sono svolti.
Sviluppo della flessibilità
Come sappiamo, la flessibilità è una base fondamentale di lavoro, questo tipo
di obiettivo dovrà riguardare soprattutto l'atleta che proseguirà nel tempo. Lo
sviluppo della flessibilità, in questo periodo, si baserà principalmente sull'apprendimento
di posture corrette, sia nell'azione dinamica sia in quella statica. L'importanza
è comunque relativa, visto che ancora la flessibilità non incide molto sulla condizione
fisica e anche perché lo sviluppo neuro-psicologico dell'atleta non permette ancora,
in questo momento di crescita, di isolare determinate fasce muscolari.
QUADRO GENERALE DELL'ALLENAMENTO ANNUALE
Prima di prendere visione dello schema con obiettivi e mezzi di allenamento, è opportuno dare delle indicazioni riguardanti la stesura del programma annuale, che in questo quadriennio sarà caratterizzato dal differente numero di allenamenti e dalla metodologia usata per la costruzione dell'atleta. Comunque sia, lo schema di base principale, che sarà ripetuto nei vari blocchi, avrà come modello il seguente contenuto:
- Elementi preparatori
- Elementi tecnici
- Elementi tecnico-condizionali
Questo schema potrà essere la guida per lo sviluppo dei vari cicli settimanali, mensili e annuali.
| PERIODO | preparatorio | generale | agonistico |
| Obiettivo | Aumento della quantità dei movimenti | Aumento del livello dello sforzo e della sua rapidità | Relazione tra rapidità e tecnica dei movimenti |
| Tecnica | Combinazioni tra fasi del salto e andature tecniche | Salti con rincorsa breve (6-8 passi) e media (10-12 passi) | Salti con rincorsa lunga (14-16 passi) |
| Tecnica di corsa | Andature in varie situazioni e su varie superfici (sabbia, segatura, salite) | Esercizi tecnici in varie condizioni di difficoltà (es: alternati alla corsa) | Esercizi tecnici rapidi e in condizioni facilitate |
| Corsa | Cross, corsa sulla sabbia, giochi sportivi | Corsa lunga (100-150m) con controllo della tecnica | Velocità (30-50m) e variazioni di frequenza |
| Corsa speciale | Andature con ostacoli | Rincorse in pista e ritmica tra hs (0,76m) | Rincorsa in pedana con mantenimento delle sensazioni di ritmo |
| Esercizi speciali | Balzi da fermo ed in varie situazioni (sabbia, segatura, salite) | Balzi da fermo, balzi verticali, pliometria | Balzi tecnici con rincorsa, pliometria specifica, reattività |
| Potenziamento generale | Serie lunghe di rafforzamento con elastici e cavigliere | Circuit-training a carico naturale o con palle mediche | Piccoli brevi richiami alla massima frequenza |
IL SALTO IN LUNGO PER GIOVANI
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