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IL CICLISMO: ALLENAMENTO INVERNALE

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Prof. Maurizio Luzzi
Preparatore atletico F.C.I.,
docente presso la Scuola Centrale
dello Sport del CONI di Roma 

Nei mesi invernali gli amanti delle due ruote hanno poche possibilità di inforcare la propria specialissima bicicletta a causa delle avverse condizioni climatiche. E' tuttavia indispensabile mantenere in piena efficienza il proprio organismo, per riuscire nella bella stagione ad affrontare le medio fondo o le gran fondo. Per questo motivo è fondamentale una buona preparazione invernale.

Gli obiettivi da perseguire in questo periodo sono sostanzialmente tre:

  • mobilizzazione lipidica;
  • incremento della funzionalità degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio;
  • incremento e successivo mantenimento dell'efficienza dell'apparato muscolare, tendineo ed articolare.

Tali obiettivi sono raggiunti attraverso la pratica di discipline sportive di resistenza-fondo, compreso naturalmente il ciclismo e lo svolgimento di sedute d'allenamento in palestra.

Attività sportive alternative al ciclismo

Le discipline sportive che hanno maggiori affinità con il ciclismo, almeno per quanto riguarda le modalità d'intervento dei distretti muscolari degli arti inferiori, sono: lo sci di fondo ed il pattinaggio. E' possibile tuttavia ripiegare sulla corsa o sul nuoto. In ogni caso, la scelta deve cadere su quelle attività sportive per le quali si posseggono già buone capacità tecniche. In altre parole, non si può pensare di svolgere un adeguato lavoro di fondo in piscina se non si è in grado di eseguire in modo corretto almeno due stili.

Per raggiungere gli obiettivi previsti in questo periodo, tali attività devono essere svolte almeno due volte la settimana per un tempo complessivo, in ciascuna seduta, oscillante tra i trenta ed i novanta minuti. Il range così ampio dipende da diversi fattori:

  • il tempo a disposizione
  • il tipo di sport praticato
    Ad esempio nella corsa a piedi si può cominciare con 30 minuti per arrivare all'ora. Nelle altre discipline sportive si può iniziare già con 40 minuti d'attività, fino ad arrivare, dopo due mesi, a 90 minuti di lavoro per ciascuna seduta.
  • il livello tecnico e l'esperienza passata nella pratica della disciplina sportiva
    Anche la corsa a piedi, che è sicuramente l'attività più facile da svolgere, deve essere sempre eseguita con la massima gradualità, soprattutto per coloro che riprendono a correre dopo periodi d'inattività. Un consiglio è di evitare il footing sull'asfalto, cercando, nei limiti del possibile, di praticarlo su terreno erboso o comunque non particolarmente duro.

La preparazione in palestra.

Consigli pratici

E' ormai assodato che il lavoro invernale in palestra assume un ruolo fondamentale nella preparazione del ciclista di qualsiasi livello. Tuttavia, questo lavoro nasconde "insidie" che possono renderlo inutile e, talvolta, dannoso. Per questo motivo vogliamo evidenziare alcune regole pratiche da tenere in considerazione:

  • Chi si dedica al ciclismo non ha la necessità di aumentare a dismisura la propria massa muscolare, pertanto è bene non imitare quello che fanno i body builders.
  • Nella scelta delle macchine è meglio affidarsi ad un istruttore esperto, solitamente presente nelle palestre, notificando quali sono le proprie esigenze atletiche.
  • Non bisogna mai cominciare la preparazione in palestra con carichi troppo elevati. E' utile non affidarsi alle sensazioni positive che si hanno nelle prime due o tre ripetizioni degli esercizi iniziali. Ricordiamo che è importante eseguire svariati esercizi per più volte nel corso della seduta, in modo da svolgere un lavoro complessivo sufficientemente lungo ed efficace. In effetti, una delle prerogative richieste per cimentarsi in prove di lunga durata è la capacità di mantenere livelli di forza adeguati per periodi prolungati. E' importante considerare altresì che elevate tensioni della muscolatura, senza un'adeguata preparazione di base, possono provocare microtraumi a livello tendineo, articolare e legamentoso. Quindi, almeno all'inizio, si parta con carichi magari sotto stimati ma che consentano di terminare la seduta.
  • Non bisogna eseguire esercizi per gli arti inferiori con il bilanciere sulle spalle. Infatti, per questo tipo d'esercizi, occorre possedere una perfetta tecnica esecutiva e un buon trofismo della muscolatura del tronco. Quindi, salvo che non si siano avute precedenti esperienze di pesistica, è bene utilizzare le macchine presenti in tutte le palestre (presse, castelli, ecc.) capaci di salvaguardarci da spiacevoli danni alla colonna vertebrale.

Gli esercizi di tonificazione più adatti per il ciclista

Il ciclista ha senz'altro bisogno di avere un buon trofismo ed un'ottima tonicità della muscolatura degli arti inferiori, soprattutto in quei distretti muscolari che maggiormente intervengono nella pedalata (muscoli anteriori della coscia, muscoli posteriori della gamba e, come supporto della muscolatura posteriore della coscia).  Tuttavia, non bisogna dimenticare che nel ciclismo anche tutto il resto della muscolatura del corpo deve intervenire per mantenere "compatto" il sistema atleta - bicicletta, soprattutto in alcune fasi della gara (in salita o durante le repentine variazioni di ritmo). E' da evidenziare l'importanza che riveste, in particolare, la muscolatura dell'addome (importante anche per la respirazione) e del dorso. Solo in questo modo l'energia sprigionata dalle gambe del ciclista durante la pedalata è utilizzata interamente per l'avanzamento della bicicletta.

ESEMPIO DI SCHEDA PER LA PALESTRA:  I 12 ESERCIZI BASE

Crunch Hyperextension Rotary  
   
Pulley Mach.    Crunch inverso   Apertura manubri  
     
Manubri   Pulley down   Leg extension  
   
Leg press     Leg curl   Calf sitting  
  • Angolo coscia/gamba 80° 
  • Distanza tra i piedi 25 cm.
  • Punte dei piedi leggermente divaricate 

  • Distanza tra i piedi 25 cm.

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I carichi da utilizzare

Nelle prime settimane non è possibile definire con esattezza i chilogrammi da sollevare per ciascun esercizio. E' opportuno quindi affidarsi alle sensazioni. In particolare, il carico ideale da sollevare è quello che comporta nelle ultime 3 - 4 ripetizioni, delle 12-15 mediamente effettuate per ciascun esercizio con sovraccarico, un certo affaticamento. Solo successivamente nella preparazione (dopo almeno due settimane) sarà possibile affrontare lavori con carichi più elevati, capaci di determinare un sostanziale incremento della forza. 

Come impostare la seduta in palestra

Il Riscaldamento

E' bene iniziare con 15 - 20 minuti d'attività ciclica utilizzando, per circa 10 minuti, alcuni dei macchinari di cardio fitness presenti nella maggior parte delle palestre (Cyclette e/o run race). A seguire sono effettuabili una serie d'esercizi di stretching e di mobilità articolare.

La Parte Centrale

Può avere una durata variabile da 40 a 60 minuti, nei quali eseguire, in serie e ripetizioni, gli esercizi previsti. Tra una serie e l'altra dello stesso esercizio si può recuperare 1 minuto e 30 secondi, mentre tra un esercizio e l'altro il recupero consigliato è di 2-3 minuti. Nei recuperi è importante eseguire esercizi di stretching. Il numero delle serie può variare da 2, nella prima settimana, a 4 nella quarta settimana.

Il Defaticamento

Ha una durata di 10-15 minuti, ed è utile svolgerlo quasi interamente alla cyclette.  

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