FISIOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Per comprendere il problema dell’allenamento è utile richiamare i sistemi metabolici
coinvolti nell’erogazione di potenza. Infatti, un allenamento focalizzato deve
principalmente migliorare i sistemi metabolici specificamente coinvolti all’attività
fisica che si vuole allenare.
Occorre qui presentare una molecola organica coinvolta nella liberazione di energia
che viene indicata con la sigla ATP (adenosin trifosfato)
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L'ATP , identificata intorno agli anni trenta, ha grande facilità a liberare un gruppo
fosforico e questa reazione chimica libera un pacchetto di energia.
Nel lavoro muscolare, e in altre forme di lavoro biologico, si ha una continua
scissione di ATP per coprire le richieste energetiche.
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A fronte di una necessità di energia, e quindi di ATP, le vie metaboliche devono
continuamente resintetizzare nuovo ATP. L’accumulo di ATP nei muscoli e nelle
cellule, in generale, è un fatto sostanzialmente impossibile biologicamente in
quanto la molecola è molto pesante.
Lavoro anaerobico
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Ne è disponibile una quota relativamente piccola, circa 85 g. in tutto l’organismo
(aumentabile in misura limitata), la quale libera energia sufficiente a compiere
un lavoro massimale di 5-10 secondi
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uno sprint sui 100 m, un salto o un sollevamento pesi |
la disponibilità di ATP è il fenomeno autolimitante la durata dell’esercizio.
Questo tipo di esercizio viene definito anaerobico in quanto non interviene alcun meccanismo ossidativo nel processo di resintesi
dell’ATP. |
Lavoro anaerobico lattacida
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Per lavori massimali di durata maggiore, tra 10 e 90 secondi, la potenza erogata
è inferiore
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se si corrono 400 m. a velocità massima, questa sarà inferiore alla velocità
massima sui 100 m |
La resintesi di ATP è primariamente legata ad una via metabolica che
porta alla formazione ed all’accumulo di acido lattico; questa via è anche anaerobica,
ma viene detta anaerobica-lattacida perché appunto porta alla formazione di acido lattico. La riduzione di potenza
si spiega con un limite posto alla velocità di resintesi di ATP necessaria a coprire
la velocità di scissione dell’ATP stesso. Questa via metabolica presenta un altro
limite legato al fatto che l’accumulo di acido lattico acidifica i fluidi organici
(ambiente intracellulare, extracellulare e sangue); condizione questa che finisce
per bloccare le vie metaboliche cellulari e che si manifesta, anche soggettivamente,
come sensazione di fatica molto pesante (tipicamente si accompagna ad iperventilazione). |
Lavoro aerobico
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Per attività fisiche massimali di durata superiore ai 90 secondi, la potenza
espressa cala ulteriormente
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la velocità sui 5000 m. è inferiore a quella sui 400 m |
In questo caso, la resintesi dell’ATP è puramente realizzata attraverso una via
metabolica, sostenuta dall’intervento dell’ossigeno e detta aerobica . |
Il principio della specificità dell’allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell’esercizio in
questione:
- se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità,
salti, lancio del peso, sci di discesa) l’allenamento deve migliorare la componente
anaerobica pura;
- se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra,
velocità prolungata) bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida,
- se lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo,
canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l’allenamento deve migliorare la capacità
aerobica.
Il tempo necessario per vedere dei miglioramenti nell’allenamento di tipo anaerobico
è dell’ordine di qualche settimana, per quello aerobico 2-3 mesi.
Le modificazioni indotte dall’allenamento anaerobico comportano un aumento della capacità di produrre acido lattico (di circa il
100%), un aumento della concentrazione di ATP nei muscoli (del 50%) e un aumento
del 30-40% del corredo di enzimi che controllano le vie metaboliche anaerobiche.
Le modificazioni indotte dall’allenamento di tipo aerobico includono un potenziamento della capacità di pompa del cuore (aumento della
massima gettata cardiaca), una miglior utilizzazione dell’ossigeno da parte del
muscolo, un aumento del corredo enzimatico che controlla la via metabolica aerobica.
Inoltre, le modificazioni indotte sono in funzione del livello di partenza, della
frequenza ed intensità degli allenamenti.
Gli effetti indotti rispecchiano un fattore genetico, infatti alcuni soggetti sono più allenabili
di altri, inoltre è ben nota una diversità tipologica delle fibre muscolari distinte
in tre gruppi: rapide (o pallide), lente (o rosse), più un gruppo con caratteristiche
intermedie tra i due. Queste fibre muscolari sono presenti in diversa proporzione
nei muscoli dei soggetti. La specificità dell’allenamento coinvolge uno specifico
gruppo di fibre muscolari e pertanto gli effetti indotti rispecchiano l’entità
del contingente muscolare allenato.
Negli sport ad elevata componente tecnica l’allenamento consente di migliorare
l’esecuzione e questo si realizza attraverso una miglior coordinazione neuromuscolare.
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