Menu Fitness e Sport
Sei in:   benessere.com / Fitness e Sport / Sport / La maratona

LA MARATONA

A cura del Prof. Mario Testi
Testo di Fausto Molinari
(Ex nazionale di maratona)

Un po' di storia

La maratona, corsa di resistenza più conosciuta, era già presente nella prima edizione delle Olimpiadi moderne tenutesi ad Atene nel 1896. La gara fu inclusa nel programma a scopo di rievocazione storica per ricordare la "leggendaria" impresa atletica del soldato Filippide (in alcuni testi viene anche riportato con il nome di Fidippide) che, per portare agli Ateniesi la notizia della vittoria di Maratona sull'esercito Persiano, corse per circa 40 km per poi morire all'arrivo stremato dalla fatica.
In quell'occasione gli organizzatori decisero che il percorso dovesse comprendere per intero lo stesso itinerario tenuto dal celebre militare greco. Mai rimembranza fu più indovinata, infatti, vinse la gara il pastore greco Spyridon Louis che corse i 40 chilometri in 2 h 58' 50''.

La corsa di Louis entusiasmò tantissimo, soprattutto alcuni atleti statunitensi appartenenti alla Boston Athletic Association, che decise in seguito di organizzare nella propria città, una maratona di 39,750 km. Alla manifestazione presero il via quindici atleti e nell'occasione vinse John J. Mac Dermott (New York) in 2 h 55' 10'; era il 19 Aprile 1897. Il fascino di questa massacrante gara si diffuse a macchia d'olio e già dopo alcuni anni in diverse città del mondo, varie associazioni sportive cominciarono ad organizzare delle maratone.

Dopo oltre 10 anni di maratone corse su distanze che variavano dai 38 ai 42 chilometri, nel 1908, in occasione dei giochi Olimpici di Londra, i maratoneti si confrontarono sulla classica distanza dei 42,195 km ovvero la distanza che separava il Castello di Windsor dallo Stadio di White City (infatti, la distanza fu ufficialmente codificata dal C.I.O. alle Olimpiadi di Parigi del 1924). Solo un mese prima, il 3 giugno a Roma, partiva il primo Campionato Italiano di Maratona sulla distanza di 40 km. Vinse l'atleta proveniente da Cecina (RM) Umberto Blasi con il tempo di 3 ore 07'4''. Alla partenza vi era anche il famoso Dorando Pietri che in quell'occasione si ritirò al 33° km per leggera insolazione. Pietri, poco dopo, nella storica maratona olimpica di Londra, terrà col fiato sospeso i centomila spettatori presenti nello stadio olimpico, tagliando il traguardo in prima posizione, barcollante dalla fatica ed essendo purtroppo squalificato per essere stato sorretto dai giudici negli ultimi metri del percorso.

L'interesse per la maratona continuò a crescere negli anni successivi, alimentato dal fatto che in questa gara si registrarono vincitori di giochi Olimpici e Campionati Mondiali (Prima edizione Helsinki 1983) provenienti da ogni parte del mondo. E' infatti raro trovare una gara sportiva per la quale cosi' numerosi paesi, d'ogni continente, possono vantare importanti campioni e dove persino un piccolo paese semisconosciuto come il Djibuti arriva a vincere (Hiroshima 1985) la prima Coppa del Mondo di maratona maschile.

Anche in Italia dopo i risultati importanti di Pietri, Arri e Bertini (questi ultimi vincitori di medaglie ai giochi Olimpici del 1920 e 1924) si sono avuti grandi risultati. Il più importante si ebbe nel 1988 a Seul con la vittoria olimpica di Gelindo Bordin .

La diffusione della maratona fu alimentata soprattutto a cavallo degli anni 60 - 70, quando negli Stati Uniti d'America, esplose il fenomeno del jogging- running. Le corse su strada cominciarono ad essere considerate fenomeno di massa, grazie alla propaganda effettuata dai media. Molti americani vittime della vita sedentaria iniziarono quest'attività sportiva definita: salutare, pratica ed economica. Dalle strade polverose con ristori d'acqua e bevande alcoliche, gli abiti e le calzature sportive improvvisate, si passò in pochi decenni a strade ben asfaltate, integratori salini ed energetici, abbigliamento tecnico ed a calzature sportive studiate sia per l'allenamento sia per la competizione.
Il fenomeno destò interesse in milioni di persone in tutto il mondo. Molte aziende di settore cominciarono ad investire notevoli quantità di denaro in pubblicità, contribuendo così all'aumento dei praticanti di questa disciplina sportiva. I grossi investimenti furono vera e propria linfa vitale per il movimento, con la conseguenza che le manifestazioni podistiche cominciarono a crescere in maniera quasi esponenziale.
Negli anni 90, molte organizzazioni diventarono delle vere e proprie aziende commerciali, rappresentative le maratone di New York, Londra, Chicago, Berlino, Rotterdam, Venezia, Roma etc. Per organizzare queste manifestazioni sono necessari addetti che lavorano 12 mesi l'anno, e il giorno della maratona per garantire la perfetta riuscita della manifestazione arrivano a prestare la loro insostituibile opera, anche alcune migliaia di volontari.
Dopo oltre cent'anni di maratone ed il continuo abbattimento dei record sulla distanza, si è arrivati a correre i 42 Km e 195 metri in 2h 03' 38" attuale primato mondiale.

Pubblicità
Fisiologia

La maratona si può definire come una specialità tipicamente aerobica.
Ciò significa che l'atleta, per sopportare le oltre due ore di gara, attinge energia (per la risintesi dell'ATP muscolare) quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.
La presenza dell'ossigeno introdotto attraverso la respirazione e trasportato dai globuli rossi alle fibre muscolari, consente alla muscolatura del maratoneta di privilegiare l'utilizzo di grassi (lipidi) e di zuccheri (glicogeno).
E' da tener presente che adottando andature di corsa troppo elevate, le limitate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, andrebbero ben presto incontro a facile esaurimento compromettendo irrimediabilmente la prestazione.
In fase di preparazione, è indispensabile individuare e adottare mezzi d'allenamento che consentano di esprimere, in gara, andature elevate con il minimo dispendio di energia di origine glucidica, pertanto gli allenamenti devono consentire di abituare i muscoli a "bruciare" grassi in percentuale maggiore rispetto agli zuccheri, per averne una buona disponibilità anche nella parte finale della gara, notoriamente più impegnativa e decisiva.
Le fibre muscolari specializzate a lavorare in presenza di ossigeno sono chiamate genericamente fibre rosse (lente), queste, sostengono principalmente il lavoro del maratoneta sia negli allenamenti sia durante la gara.
Con l'allenamento l'atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli soprattutto la funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia prodotta dal meccanismo aerobico.

Allenamento

Quasi tutti i mezzi di allenamento che il maratoneta adotta sono finalizzati a consentirgli la massima produzione di ATP, per ogni minuto di corsa, attraverso il meccanismo energetico aerobico . E' importante che l'atleta abbia la possibilità di correre a velocità elevate senza significativi accumuli di acido lattico nei muscoli e nel sangue.
I mezzi allenanti utilizzati per migliorare la capacità aerobica e la resistenza specifica del maratoneta sono:

  • il lunghissimo (corsa prolungata, oltre anche le 2h, a ritmi blandi; lavoro prevalentemente aerobico seduta di 32/37 km);
  • le ripetute lunghe (corsa frazionata, ritmo di poco inferiore a quello di velocità di soglia anaerobica recuperando tra una prova e l'altra 1 o 2 km a ritmo maratona, distanza delle prove variabile da 1a 7 km; per un chilometraggio complessivo del lavoro di 21-25 km [lavoro prettamente di potenza aerobica] ;
  • il ritmo maratona (corsa ad andatura specifica di gara, seduta di 15/25 km).

Altri mezzi usati a completamento della preparazione sono:

  • il ritmo medio (corsa ad andatura di circa il 10% inferiore alla massima velocità sostenibile in una gara di 10 km, la distanza da percorrere varia dai 10 ai 16 km;
  • il fartlek (corsa continua su terreno variabile, salite-discese, ecc);
  • l'interval-training (lavoro su prove ad alta intensità intervallate da periodi di recupero completo o da attività motoria blanda, per un chilometraggio complessivo di 12 km circa);
  • le salite (corsa ed anche sprint su distanze variabili da 60-80 m fino a 200-300 m, lavoro muscolare a carico naturale utile al potenziamento ed al mantenimento del tono muscolare);
  • la corsa lenta (intesa come seduta di recupero e mezzo per favorire la capillarizzazione);
  • lo stretching (serie di esercizi finalizzati all'estensibilità muscolare).

A seconda degli obiettivi che ci si pone, i mezzi di allenamento sopra descritti dovranno essere inseriti settimanalmente o bisettimanalmente ed impostati su base ciclica.
Se però ci si pone come unico obiettivo quello di portare a termine la maratona, sarà sufficiente svolgere i lavori preparatori (condizionamento muscolare di base) e quelli adatti a sviluppare la sola capacità aerobica.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA AUTUNNALE

Dopo la pausa estiva, prima di iniziare il lavoro specifico di corsa per la maratona, è bene sottoporsi ad un periodo di condizionamento muscolare

CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE - 4 SETTIMANE

LUNEDI 1 ora di corsa lenta
MARTEDIRiscaldamento con 10 sprint in salita recupero 1' + 10' di corsa lenta
MERCOLEDI' 1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'Riscaldamento con 10 volte 400 mt. Recupero 2' + defaticamento
VENERDI'1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICAFondo Lungo 20/24 km

11 SETTIMANE DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA

PRIMA SETTIMANA

LUNEDI 1 ora di corsa lenta + 10 x 100 mt. (allunghi)
MARTEDIRiscaldamento + 10 x 400 recupero 2’ + defaticamento
MERCOLEDI' 40' di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
GIOVEDI'1 ora di corsa con finale in progressione ultimi 20')
VENERDI'1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO40' di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
DOMENICAFondo Lungo 22/26 km

SECONDA SETTIMANA

LUNEDI 40' di corsa lenta
MARTEDI1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt.
MERCOLEDI' Riscaldamento + 6 x 800 recupero 3' + defaticamento
GIOVEDI'40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'Riscaldamento + 40' ritmo maratona
SABATO1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICAFondo Lungo 22/26 k

TERZA SETTIMANA

LUNEDI Riposo oppure 40' corsa lenta
MARTEDI1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' Riscaldamento + 2 x 5 km da eseguirsi in progressione
GIOVEDI'40' corsa facile (esercizi di allungamento)
VENERDI'1 ora di corsa con finale in progressione
SABATO40' corsa lenta + 10 allunghi di 10 mt
DOMENICAGara di 12 o 15 km oppure allenamento a ritmo gara

QUARTA SETTIMANA

LUNEDI 40' di corsa lenta
MARTEDI1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' Riscaldamento + 3 x 2 km recupero 4’ + defaticamento
GIOVEDI'1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICAFondo Lungo 28/32 km

QUINTA SETTIMANA
LUNEDI40' di corsa lenta
MARTEDI1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI'1 ora a ritmo maratona
GIOVEDI'40' corsa lenta
VENERDI'1 ora di corsa lenta
SABATO40' di corsa lenta (esercizi di allungamento)
DOMENICAgara di 12/15 km

SESTA SETTIMANA

LUNEDI 40' di corsa lenta oppure riposo
MARTEDI1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' Riscaldamento + 12 km ritmo fondo medio
GIOVEDI'40' corsa lenta (esercizi di allungamento)
VENERDI'Riscaldamento 10 x 200mt rec 1' + defaticamento
SABATO40' corsa lenta
DOMENICALunghissimo 32/34km

SETTIMA SETTIMANA

LUNEDI 40' corsa lenta
MARTEDI1 ora di corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' Riscaldamento + 10 x 800 mt. recupero 3’ + defaticamento
GIOVEDI'50' corsa lenta
VENERDI'1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20')
DOMENICARitmo maratona di 18 km.

OTTAVA SETTIMANA

LUNEDI 40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' Riscaldamento + 3 x 3 km recupero 5' + def
GIOVEDI'40' corsa lenta ( esercizi di allungamento)
VENERDI'5 km ritmo lento + 12 km ritmo medio
SABATO50' corsa lenta
DOMENICALunghissimo 34/38 km

NONA SETTIMANA

LUNEDI 40' corsa lenta oppure riposo
MARTEDI50' corsa lenta + 10 allunghi di 100mt (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' 16/18 km ritmo maratona
GIOVEDI'40' di corsa lenta
VENERDI'1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO1 ora di corsa + 10 allunghi 100 mt.
DOMENICAGara di mezza maratona

DECIMA SETTIMANA

LUNEDI 40' corsa lenta
MARTEDI1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' 5 km riscaldamento + 10 ritmo medio
GIOVEDI'50' corsa lenta
VENERDI'1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
SABATO50' corsa lenta + 5 allunghi di 100mt.
DOMENICA12 km ritmo maratona

UNDICESIMA SETTIMANA

LUNEDI 40' corsa lenta
MARTEDI50' ora di corsa lenta (esercizi di allungamento)
MERCOLEDI' Riscaldamento con 3 x 2 km rec.4'
GIOVEDI'40' corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt.
VENERDI'Riposo
SABATO40' corsa lenta.
DOMENICA

MARATONA


IL NUOVO CORRERE E' BELLO di Enrico Arcelli

Benessere TV

Benessere Tv ti porta nel mondo della salute, della dietetica, dell'alimentazione sana, della bellezza, della psicologia e del fitness. Grazie alle rubriche con gli esperti del settore e alle video interviste con professionisti di alto livello, sarete sempre informati sulle novità di benessere a 360°.
Ultimo video pubblicato

Sparringball: la boxe più aerobica che c’è

Una vera e propria rivoluzione del fitness kombat: è Sparringball. Una palla derivata dal classico attrezzo da Pugilato, PunchingBall, rivisitata e modificata in chiave fitness, più flessibile e leggera. Si tratta di un attrezzo molto utile per eseguire programmi di kardio kombat, sia...

Ultimi post dal blog

Allegria e benessere

Allegria su due ruote

Scritto il 23 maggio 2017 da Alberto&Alberto

Quando non è un'abitudine andare in bicicletta è un rito festoso, un momento di allegria, meglio se condiviso con amici o con le persone care.

Pillole di benessere

La festa del digiuno, chi può e chi non può

Scritto il 26 maggio 2017 da Welly

Oggi inizia il Ramadam, il mese festivo durante il quale i musulmani devono osservare un regime di digiuno interrotto solo da due pasti prima dell’alba e dopo il tramonto. Con possibili rischi per la salute.

Offerta del mese
Bio-mex

FORMATO MAXI!!

850g incluse 2 spugne speciali rettangolari
Offerta del mese

Bio-mex .. Grazie ai suoi componenti naturali, biologici e degradabili e’ un aiuto indispensabile per la pulizia della casa e per la gastronomia, scioglie il calcare e il grasso dalle superfici. Ideale per la pulizia e la cura di: acciaio, alluminio, argento, oro, rame, ottone, smalto, stagno, vetro, plastica liscia, legno laccato, ceramica, piastrelle, wc, lavandini, vasche da bagno, lavelli, piani di cottura, pentole, scarpe da ginnastica... Inoltre e’ anche economico perche' puo' essere un buon sostituto a molti detersivi!

Vedi prodotto

Novità
Sedia ergonomica naturale - Nera
Novit del mese

La sedia ergonomica professionale ideale chi svolge un lavoro sedentario: comoda e discreta, aiuta a mantenere la posizione corretta della spina dorsale, l'inclinazione è regolabile. La seduta è di alta qualità con imbottitura INDEFORMABILE e tessuto di ricopertura molto resistente. Le imbottiture sono sagomate per offrire un supporto confortevole Altezza:63 cm Larghezza:45 cm Profondità:50 cm.
Vedi prodotto

Prenota la tua vacanza benessere!

Cerca

http://www.benessere.com/aec/privacy.htm


copyright © 1999-2017 A.E.C. Advertising and Electronic Commerce srl - CONTATTI | PUBBLICITÀ | SHOPPING ON-LINE | COOKIE POLICY | PRIVACY

A.E.C. Advertising and Electronic Commerce srl - Piazza Pontida, 7, 24122 Bergamo (Italia)
CF/P.IVA 02657150161 | REA: BG-312569 | Capitale sociale 100000 € interamente versato

Società con unico socio, soggetta all’attività di direzione e coordinamento di GUADAFIN s.r.l.