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LA MARATONA |
A cura del Prof. Mario Testi
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La maratona, corsa di resistenza più conosciuta, era già presente nella prima
edizione delle Olimpiadi moderne tenutesi ad Atene nel 1896. La gara fu inclusa
nel programma a scopo di rievocazione storica per ricordare la "leggendaria" impresa
atletica del soldato Filippide (in alcuni testi viene anche riportato con il nome
di Fidippide) che, per portare agli Ateniesi la notizia della vittoria di Maratona
sull'esercito Persiano, corse per circa 40 km per poi morire all'arrivo stremato
dalla fatica.
In quell'occasione gli organizzatori decisero che il percorso dovesse comprendere
per intero lo stesso itinerario tenuto dal celebre militare greco. Mai rimembranza
fu più indovinata, infatti, vinse la gara il pastore greco Spyridon Louis che
corse i 40 chilometri in 2 h 58' 50''.
La corsa di Louis entusiasmò tantissimo, soprattutto alcuni atleti statunitensi appartenenti alla Boston Athletic Association, che decise in seguito di organizzare nella propria città, una maratona di 39,750 km. Alla manifestazione presero il via quindici atleti e nell'occasione vinse John J. Mac Dermott (New York) in 2 h 55' 10'; era il 19 Aprile 1897. Il fascino di questa massacrante gara si diffuse a macchia d'olio e già dopo alcuni anni in diverse città del mondo, varie associazioni sportive cominciarono ad organizzare delle maratone.
Dopo oltre 10 anni di maratone corse su distanze che variavano dai 38 ai 42 chilometri, nel 1908, in occasione dei giochi Olimpici di Londra, i maratoneti si confrontarono sulla classica distanza dei 42,195 km ovvero la distanza che separava il Castello di Windsor dallo Stadio di White City (infatti, la distanza fu ufficialmente codificata dal C.I.O. alle Olimpiadi di Parigi del 1924). Solo un mese prima, il 3 giugno a Roma, partiva il primo Campionato Italiano di Maratona sulla distanza di 40 km. Vinse l'atleta proveniente da Cecina (RM) Umberto Blasi con il tempo di 3 ore 07'4''. Alla partenza vi era anche il famoso Dorando Pietri che in quell'occasione si ritirò al 33° km per leggera insolazione. Pietri, poco dopo, nella storica maratona olimpica di Londra, terrà col fiato sospeso i centomila spettatori presenti nello stadio olimpico, tagliando il traguardo in prima posizione, barcollante dalla fatica ed essendo purtroppo squalificato per essere stato sorretto dai giudici negli ultimi metri del percorso.
L'interesse per la maratona continuò a crescere negli anni successivi, alimentato dal fatto che in questa gara si registrarono vincitori di giochi Olimpici e Campionati Mondiali (Prima edizione Helsinki 1983) provenienti da ogni parte del mondo. E' infatti raro trovare una gara sportiva per la quale cosi' numerosi paesi, d'ogni continente, possono vantare importanti campioni e dove persino un piccolo paese semisconosciuto come il Djibuti arriva a vincere (Hiroshima 1985) la prima Coppa del Mondo di maratona maschile.
Anche in Italia dopo i risultati importanti di Pietri, Arri e Bertini (questi ultimi vincitori di medaglie ai giochi Olimpici del 1920 e 1924) si sono avuti grandi risultati. Il più importante si ebbe nel 1988 a Seul con la vittoria olimpica di Gelindo Bordin .
La diffusione della maratona fu alimentata soprattutto a cavallo degli anni 60
- 70, quando negli Stati Uniti d'America, esplose il fenomeno del jogging- running.
Le corse su strada cominciarono ad essere considerate fenomeno di massa, grazie
alla propaganda effettuata dai media. Molti americani vittime della vita sedentaria
iniziarono quest'attività sportiva definita: salutare, pratica ed economica. Dalle
strade polverose con ristori d'acqua e bevande alcoliche, gli abiti e le calzature
sportive improvvisate, si passò in pochi decenni a strade ben asfaltate, integratori
salini ed energetici, abbigliamento tecnico ed a calzature sportive studiate sia
per l'allenamento sia per la competizione.
Il fenomeno destò interesse in milioni di persone in tutto il mondo. Molte aziende
di settore cominciarono ad investire notevoli quantità di denaro in pubblicità,
contribuendo così all'aumento dei praticanti di questa disciplina sportiva. I
grossi investimenti furono vera e propria linfa vitale per il movimento, con la
conseguenza che le manifestazioni podistiche cominciarono a crescere in maniera
quasi esponenziale.
Negli anni 90, molte organizzazioni diventarono delle vere e proprie aziende
commerciali, rappresentative le maratone di New York, Londra, Chicago, Berlino,
Rotterdam, Venezia, Roma etc. Per organizzare queste manifestazioni sono necessari
addetti che lavorano 12 mesi l'anno, e il giorno della maratona per garantire
la perfetta riuscita della manifestazione arrivano a prestare la loro insostituibile
opera, anche alcune migliaia di volontari.
Dopo oltre cent'anni di maratone ed il continuo abbattimento dei record sulla
distanza, si è arrivati a correre i 42 Km e 195 metri in 2h 03' 38" attuale primato
mondiale.
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La maratona si può definire come una specialità tipicamente aerobica.
Ciò significa che l'atleta, per sopportare le oltre due ore di gara, attinge
energia (per la risintesi dell'ATP muscolare) quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.
La presenza dell'ossigeno introdotto attraverso la respirazione e trasportato
dai globuli rossi alle fibre muscolari, consente alla muscolatura del maratoneta
di privilegiare l'utilizzo di grassi (lipidi) e di zuccheri (glicogeno).
E' da tener presente che adottando andature di corsa troppo elevate, le limitate
scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, andrebbero ben presto incontro a facile
esaurimento compromettendo irrimediabilmente la prestazione.
In fase di preparazione, è indispensabile individuare e adottare mezzi d'allenamento
che consentano di esprimere, in gara, andature elevate con il minimo dispendio
di energia di origine glucidica, pertanto gli allenamenti devono consentire di abituare i muscoli a "bruciare" grassi in
percentuale maggiore rispetto agli zuccheri, per averne una buona disponibilità
anche nella parte finale della gara, notoriamente più impegnativa e decisiva.
Le fibre muscolari specializzate a lavorare in presenza di ossigeno sono chiamate
genericamente fibre rosse (lente), queste, sostengono principalmente il lavoro
del maratoneta sia negli allenamenti sia durante la gara.
Con l'allenamento l'atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli soprattutto la
funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia
prodotta dal meccanismo aerobico.
Allenamento
Quasi tutti i mezzi di allenamento che il maratoneta adotta sono finalizzati
a consentirgli la massima produzione di ATP, per ogni minuto di corsa, attraverso
il meccanismo energetico aerobico . E' importante che l'atleta abbia la possibilità di correre a velocità elevate
senza significativi accumuli di acido lattico nei muscoli e nel sangue.
I mezzi allenanti utilizzati per migliorare la capacità aerobica e la resistenza
specifica del maratoneta sono:
Altri mezzi usati a completamento della preparazione sono:
A seconda degli obiettivi che ci si pone, i mezzi di allenamento sopra descritti
dovranno essere inseriti settimanalmente o bisettimanalmente ed impostati su base
ciclica.
Se però ci si pone come unico obiettivo quello di portare a termine la maratona,
sarà sufficiente svolgere i lavori preparatori (condizionamento muscolare di base)
e quelli adatti a sviluppare la sola capacità aerobica.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA AUTUNNALE
Dopo la pausa estiva, prima di iniziare il lavoro specifico di corsa per la maratona, è bene sottoporsi ad un periodo di condizionamento muscolare
CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE - 4 SETTIMANE | |
LUNEDI | 1 ora di corsa lenta |
MARTEDI | Riscaldamento con 10 sprint in salita recupero 1' + 10' di corsa lenta |
MERCOLEDI' | 1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento) |
GIOVEDI' | Riscaldamento con 10 volte 400 mt. Recupero 2' + defaticamento |
VENERDI' | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
SABATO | 1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20') |
DOMENICA | Fondo Lungo 20/24 km |
11 SETTIMANE DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA
PRIMA SETTIMANA | |
LUNEDI | 1 ora di corsa lenta + 10 x 100 mt. (allunghi) |
MARTEDI | Riscaldamento + 10 x 400 recupero 2’ + defaticamento |
MERCOLEDI' | 40' di corsa lenta ( esercizi di allungamento) |
GIOVEDI' | 1 ora di corsa con finale in progressione ultimi 20') |
VENERDI' | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
SABATO | 40' di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. |
DOMENICA | Fondo Lungo 22/26 km |
SECONDA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' di corsa lenta |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. |
MERCOLEDI' | Riscaldamento + 6 x 800 recupero 3' + defaticamento |
GIOVEDI' | 40' di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
VENERDI' | Riscaldamento + 40' ritmo maratona |
SABATO | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
DOMENICA | Fondo Lungo 22/26 k |
TERZA SETTIMANA | |
LUNEDI | Riposo oppure 40' corsa lenta |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | Riscaldamento + 2 x 5 km da eseguirsi in progressione |
GIOVEDI' | 40' corsa facile (esercizi di allungamento) |
VENERDI' | 1 ora di corsa con finale in progressione |
SABATO | 40' corsa lenta + 10 allunghi di 10 mt |
DOMENICA | Gara di 12 o 15 km oppure allenamento a ritmo gara |
QUARTA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' di corsa lenta |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | Riscaldamento + 3 x 2 km recupero 4’ + defaticamento |
GIOVEDI' | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
VENERDI' | 40' di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
SABATO | 1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20') |
DOMENICA | Fondo Lungo 28/32 km |
QUINTA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' di corsa lenta |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. ( esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | 1 ora a ritmo maratona |
GIOVEDI' | 40' corsa lenta |
VENERDI' | 1 ora di corsa lenta |
SABATO | 40' di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
DOMENICA | gara di 12/15 km |
SESTA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' di corsa lenta oppure riposo |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta ( esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | Riscaldamento + 12 km ritmo fondo medio |
GIOVEDI' | 40' corsa lenta (esercizi di allungamento) |
VENERDI' | Riscaldamento 10 x 200mt rec 1' + defaticamento |
SABATO | 40' corsa lenta |
DOMENICA | Lunghissimo 32/34km |
SETTIMA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' corsa lenta |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | Riscaldamento + 10 x 800 mt. recupero 3’ + defaticamento |
GIOVEDI' | 50' corsa lenta |
VENERDI' | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
SABATO | 1 ora di corsa con il finale in progressione ( gli ultimi 20') |
DOMENICA | Ritmo maratona di 18 km. |
OTTAVA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' corsa lenta oppure riposo |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta + 10 allunghi di 100 mt. (esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | Riscaldamento + 3 x 3 km recupero 5' + def |
GIOVEDI' | 40' corsa lenta ( esercizi di allungamento) |
VENERDI' | 5 km ritmo lento + 12 km ritmo medio |
SABATO | 50' corsa lenta |
DOMENICA | Lunghissimo 34/38 km |
NONA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' corsa lenta oppure riposo |
MARTEDI | 50' corsa lenta + 10 allunghi di 100mt (esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | 16/18 km ritmo maratona |
GIOVEDI' | 40' di corsa lenta |
VENERDI' | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
SABATO | 1 ora di corsa + 10 allunghi 100 mt. |
DOMENICA | Gara di mezza maratona |
DECIMA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' corsa lenta |
MARTEDI | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | 5 km riscaldamento + 10 ritmo medio |
GIOVEDI' | 50' corsa lenta |
VENERDI' | 1 ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
SABATO | 50' corsa lenta + 5 allunghi di 100mt. |
DOMENICA | 12 km ritmo maratona |
UNDICESIMA SETTIMANA | |
LUNEDI | 40' corsa lenta |
MARTEDI | 50' ora di corsa lenta (esercizi di allungamento) |
MERCOLEDI' | Riscaldamento con 3 x 2 km rec.4' |
GIOVEDI' | 40' corsa lenta + 5 allunghi di 100 mt. |
VENERDI' | Riposo |
SABATO | 40' corsa lenta. |
DOMENICA |
MARATONA |
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