MARCIA E CORSA

Un po' di storia ...

Marcia e corsa sono ovviamente attività fisiche primordiali, vecchie come l'uomo . 

L'uomo ha trasmigrato, attraversato terre infinite, ghiacci, foreste, deserti, fidando in quelle meravigliose appendici che sono le gambe e, in particolare, i piedi, punto d'appoggio solido, forte eppure così sensibile, così preciso nel fornire l'informazione sulla posizione esatta da tenere, in particolare quando il passo è difficile ed incerto.  Molte pagine della storia dell'uomo ci parlano di migrazioni epocali, provate a pensare alle migrazioni barbariche, o semplicemente agli spostamenti degli eserciti romani, cartaginesi, napoleonici.  La marcia ha nella storia dimensioni bibliche, epiche. Attacco e fuga hanno costretto invece l'uomo a correre: la caccia da un lato, il terrore, l'angoscia dall'altra: come quella di Ettore che, atterrito dallo scontro con il furente Achille (a cui era stato ucciso l'amico Patroclo), davanti a lui fugge e fa tre volte il giro della città di Troia.  C'è poi un caso particolare di corsa, quello di Filippide che corse da Maratona ad Atene (42,125 km) per portare la novella della vittoria degli Ateniesi sui Persiani. Sono dunque marcia e corsa congeniali alla natura umana ? 

Fisiologia 

MARCIA

Dal punto di vista meccanico, nella marcia, ad ogni passo la gamba in spinta sposta in alto il centro di gravità del corpo (situato più o meno a livello della parte bassa dell'addome); successivamente il soggetto, finita la spinta, si lascia cadere (il centro di gravità scende) ed è l'altra gamba che frena la caduta e successivamente passa, a sua volta, alla fase di spinta. Il centro di gravità segue quindi una parabola: branca ascendente della parabola durante la spinta, branca discendente durante la caduta. Dal punto di vista energetico, nella marcia si ha: nella fase di spinta accumulo di energia potenziale (spostamento del centro di gravità verso l'alto) con riduzione dell'energia cinetica (la velocità è nulla all'apice della parabola ascendente), perdita di energia potenziale e sua trasformazione in energia cinetica nella fase di caduta. Pertanto, in condizioni ideali, la somma di energia cinetica e potenziale è nulla. Nella marcia, a differenza della corsa, si ha sempre un piede che appoggia sul terreno. Un buon modello meccanico della marcia è quello di un uovo che rotola lungo il suo asse maggiore. Se non vi fossero resistenze al moto, l'uovo, una volta messo in moto, continuerebbe a rotolare all'infinito. In realtà, la somma di queste di due forme di energia non è costante ma diminuisce; l'azione dei muscoli compensa la perdita di energia e mantiene il movimento "pendolare" della marcia.  Nella marcia la resistenza dell'aria all'avanzamento è trascurabile, essendo la velocità relativamente bassa.  Il costo energetico della marcia è incredibilmente basso, 1 kcal/kg per km percorso. Il basso costo energetico rende ragione della perfezione del disegno funzionale e della naturalità del gesto. Fornisce però anche un altro messaggio: la marcia non è, a rigore di logica, un mezzo ideale per dimagrire . Tuttavia, non bisogna fraintendere questa conclusione.  Infatti, dal punto di vista medico, la marcia rappresenta l'attività fisica di elezione; è consigliabile ai sedentari che iniziano l'attività fisica, a chi ha avuto qualche problema di cuore e necessita di un condizionamento fisico, a tutti coloro che desiderano inserire nelle proprie abitudine una buona mezz'ora di attività fisica. Il vantaggio che deriva sul piano della salute è ben maggiore dell'apparente svantaggio legato al fatto che la marcia non è da considerare un vero e proprio mezzo dimagrante. In effetti, proprio per il fatto che la marcia ha un costo energetico unitario basso, è possibile praticarla per lungo tempo: alla fine il dispendio energetico è rilevante. 

Per ogni persona esiste una velocità ottimale (cui corrisponde un costo energetico minimo) caratterizzata da lunghezza e frequenza dei passi che si correla alla taglia del soggetto ed alla biomeccanica individuale.  Camminare in salita aumenta il costo energetico, ad esempio con una pendenza del 10%, il costo energetico è doppio rispetto alla marcia in piano .  In discesa il costo energetico si riduce. 

CORSA

In questo caso, il modello meccanico è quello di un pallone che rimbalza. Il corpo si libra in volo nella fase di spinta effettuata da una gamba per ricadere poi sull'altra gamba . Pertanto, la principale differenza della corsa dalla marcia è che nella prima esiste una fase di volo in cui nessun piede tocca il terreno. Nella corsa, quindi, energia cinetica e potenziale sono essenzialmente in fase. Quando il piede tocca terra, energia cinetica e potenziale sono al minimo, entrambe aumentano quando il corpo è accelerato verso l'alto. Una caratteristica fisiologica interessante è legata all'energia elastica immagazzinata dai muscoli che frenano la caduta. Consideriamo i muscoli della coscia: essi si contraggono per frenare la caduta, cosa facilmente verificabile ponendo una mano sulla coscia stessa. Questa contrazione si verifica con allungamento del ventre muscolare (infatti si verifica una flessione del ginocchio). Ebbene, la condizione di contrazione-allungamento (detta anche di contrazione "eccentrica") consente al muscolo di immagazzinare energia elastica che si libera nella successiva fase di rimbalzo. Ne deriva un notevole risparmio energetico. In prima approssimazione, il costo energetico della corsa è uguale a quello della marcia, circa 1 kcal/(kg x km). 

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La marcia, a parità di costo energetico rispetto alla corsa, comporta l'erogazione di una maggior potenza, il che significa maggior impegno cardiovascolare. Per questo motivo la corsa è un esercizio più allenante della marcia, è più faticoso e porta più rapidamente ad esaurimento.  La pratica della corsa si è ampiamente diffusa e questo sicuramente migliora, globalmente parlando, il livello medio di efficienza del sistema cardiovascolare.  La corsa leggera viene anche definita jogging; per chi comincia, la velocità ideale non deve comportare eccessivo impegno, condizione che si caratterizza bene in quanto si deve essere in grado di conversare con un compagno.  Il problema della corsa, inesistente nella marcia, è quello del sovraccarico su specifici punti di inserzione muscolare o di appoggio. I disturbi da sovraccarico si sviluppano nel tempo, possono manifestare un'acuzia tale da impedire il movimento. Tuttavia, il caso più frequente è il danno che si verifica nel corso degli anni in seguito ad una biomeccanica molto ripetitiva.  Con gli anni, quasi tutti i corridori accusano acciacchi da sovraccarico di gravità variabile. Si raccomanda la pratica dello stretching prima e dopo l'allenamento, l'adozione di una scarpa adatta , la correzione degli errori di appoggio e soprattutto una ragionevole politica " del tenersi da conto".  Livelli più impegnativi di corsa, come la partecipazione a maratone, richiedono una saggia programmazione effettuata da mani esperte. La programmazione viene suggerita da un medico sportivo che è anche in grado di effettuare una valutazione funzionale con particolare attenzione alla funzionalità cardiovascolare. 

Alimentazione

Non si pone il problema dell'alimentazione in corso di allenamento se questo dura non oltre un'ora-un'ora e mezzo. Però è consigliabile partire con buone riserve di glicogeno, quindi se l'allenamento è al mattino, circa un'ora dopo la prima colazione; se è al pomeriggio, prendere uno snack un'ora prima dell'allenamento.  Nel caso di una lunga passeggiata, bisogna assumere qualcosa ogni ora per prevenire l'ipoglicemia . Normalmente non costituisce un problema la disponibilità di acqua. Tuttavia, in alcune condizioni il problema della reidratazione è estremamente importante come in clima desertico e in assenza di sorgenti (ambiente desertico, qualche parco nazionale delle Montagne Rocciose).  Ricordarsi che la sopravvivenza è criticamente legata alla disponibilità di acqua. Nel caso della maratona, si consiglia di bere un bicchiere di soluzione glucosata al 5-8% ogni 20 minuti; questa strategia consente di compensare la perdita di acqua e nel contempo concorre a coprire il fabbisogno energetico. 

Curiosità 

Può essere che un giorno si colonizzi la luna. Bene, sulla luna, marcia e corsa sono in un certo senso facilitate essendo l'accelerazione di gravità, e conseguentemente il peso, 1/6 rispetto alla terra. Si è calcolato che tenuto conto della dinamica del movimento, le velocità massime di marcia e corsa sarebbero di 2 e 12 km/h, molto meno che sulla terra. Viceversa, procedendo a balzi, si potrebbe raggiungere la velocità di circa 20 km/h, con consumi energetici comunque molto bassi, circa 1/6 rispetto alla terra. Poco allenante ! Sulla terra si fa più fatica, e inoltre sabbia, neve profonda, terreno irregolare o scivoloso aumentano di molto -il costo energetico.