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LA PREPARAZIONE ATLETICA PER LA MOUNTAIN BIKE:
LINEE GUIDA

A cura di Alessandro Ruffilli

La mountain bike (MTB) è uno sport dove la preparazione atletica riveste un'importanza basilare. Non solo essa è di fondamentale rilievo per chi pratichi questo sport a livello agonistico, ma è indispensabile anche per chi lo consideri semplicemente un piacevole hobby. 

Molti percorsi, infatti, hanno caratteristiche tali da essere impraticabili da parte di chi non abbia almeno un certo livello di capacità di forza, oppure rischiano di rendere una vera tortura quella passeggiata che sarebbe dovuta essere distensiva e rilassante. Se si sta nuotando in piscina, infatti, e ci si sente stanchi, si può sempre fermarsi per riprendere fiato o per chiudere anticipatamente, rispetto ai programmi, la mia sessione di allenamento; ma ci si trova in sella alla MTB in mezzo ad un bosco o ad un prato ondulato e si va in "crisi", in qualche modo si deve rientrare a casa o al punto di ritrovo, e ciò può costituire un finale oltremodo spiacevole per una esperienza che doveva essere positiva e costruttiva.

La preparazione atletica, dunque, è un momento cardine per la pratica anche amatoriale di questo sport. Le indicazioni che seguono sono rivolte a chi pratichi la MTB con obiettivi agonistici, ma, fatti gli opportuni adattamenti, possono servire veramente a tutti. Nel seguito dell'articolo ci riferiremo sempre ad atleti agonisti ed a gare, ma il discorso può essere sempre facilmente adattato agli amatori e alle loro uscite non competitive. Effettuare una corretta preparazione significa dunque dotare il praticante di quelle capacità condizionali, cioè di quelle caratteristiche fisiche, che gli servono per effettuare al meglio la gara. 

Le qualità che più servono ad un biker sono:

  • Resistenza
  • Forza
  • Velocità (resistenza alla velocità)
  • Mobilità o flessibilità
  • Destrezza ed equilibrio
  • Decontrazione muscolare

Le prime tre sono vere e proprie capacità condizionali, mentre le ultime tre sono caratteristiche atletiche che tendono a confluire con quella che comunemente viene definita "tecnica" di esecuzione del gesto sportivo. 

Resistenza

È la capacità dell'organismo di resistere contro la stanchezza in esercitazioni sportive di lunga durata. Quando mi affatico, infatti, per un certo tempo posso comunque mantenere l'intensità iniziale tramite maggiori sforzi di volontà. Oltre un certo punto, però, l'intensità diminuisce: la resistenza è, appunto, la capacità di contrastare questo calo di efficacia.
Viene determinata dalla capacità funzionale del sistema cardiocircolatorio, del metabolismo, del sistema nervoso e dalla coordinazione di tutti gli organi ed i sistemi. È importante anche l'aspetto coordinativo e psichico e la forza di base posseduta. L'allenamento della resistenza deve prevedere sempre sia l'allenamento della resistenza di base, sia di quella specifica di gara, privilegiando la cosiddetta resistenza aerobica. Esistono infatti almeno cinque diverse capacità di resistenza, strettamente connesse le une alle altre:

  • DI LUNGA DURATA:
    per percorrere una distanza per la quale l'atleta necessita di più di 8 minuti senza che intervenga un sostanziale cedimento di velocità. La prestazione avviene quasi esclusivamente in condizioni aerobiche. Richiede uno sforzo di tutti i sistemi dell'organismo, ma il fattore determinante per la qualità della prestazione è la capacità del flusso di ossigeno nell'unità di tempo, cioè la capacità aerobica.
  • DI MEDIA DURATA:
    durata compresa tra 2 e 8 minuti. Dipende dalla resistenza di forza e dalla resistenza alla velocità. Si verifica un debito di ossigeno. Al crescere della velocità, aumenta la richiesta energetica anaerobica. 
  • DI BREVE DURATA:
    compresa tra 45 secondi e 2 minuti. Vi è un'elevata percentuale di processi metabolici anaerobici. Dipende massicciamente da fattori quali la cosiddetta resistenza di forza e dalla resistenza alla velocità. Il suo livello è determinato da quello delle riserve energetiche e dalla capacità di utilizzarle in assenza di ossigeno, dalla capacità di tamponare le reazioni acide del lavoro, e dalla possibilità dei muscoli di continuare a contrarsi anche con un Ph sanguigno acido.  
  • DI FORZA:
    indica un tipo di resistenza localizzata nei distretti muscolari interessati.
  • ALLA VELOCITÀ:
    consiste nella capacità di resistere alla stanchezza con carichi di intensità  massimale o submassimale non facendo diminuire la rapidità del moto su brevi distanze.

Nella pratica della MTB tutti questi aspetti vanno coltivati: è infatti necessario possedere resistenza di lunga durata, perché la gara dura sempre ben più di otto minuti, resistenza di forza, perché vi sono spesso salite anche ripide che richiedono il ricorso a questa qualità, resistenza alla velocità, perché può fare la differenza, soprattutto in partenza, quando occorre ben posizionarsi all'interno del gruppo, ed in un eventuale arrivo allo sprint, e la resistenza di media e breve durata, perché sono propedeutiche e legate alle altre.

Forza

Tra le varie forme in cui questa qualità può essere espressa, quelle che hanno un interesse per la pratica della MTB sono:

  • PURA o MASSIMALE,
    che è quella più elevata esprimibile con una contrazione muscolare volontaria. È la forma più importante, perché influenza tutte le altre.
  • VELOCE:
    è la capacità di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione. Nella pratica la sua espressione tende a coincidere con quella del concetto di velocità, al quale si rimanda. Si esprime e si allena con movimenti rapidi. Un buon metodo di allenamento adatto alla pratica della MTB, è quello di incrementare molto la forza massimale e di trasformarla poi in forza veloce con esercitazioni specifiche rapidissime. In ogni caso l'allenamento deve essere condotto per portare ad un rapporto forza-tempo del movimento simile a quello di gara, in modo che i muscoli effettuino nel minore tempo possibile il gesto di gara, cioè la pedalata, con una resistenza pari a quella di gara. Nell'allenare la forza veloce ci si deve fermare prima dell'arrivo dell'affaticamento.
  • RESISTENZA DI FORZA:
    è la capacità di opporsi alla fatica durante applicazioni di forza di lunga durata. Rappresenta il punto di contatto tra le qualità della resistenza e della forza. Il suo allenamento principe consiste in primo luogo nell'esercizio di gara ed in esercitazioni specifiche rendendo più difficili le condizioni esterne. Si rimanda a quanto detto sul concetto di resistenza per ogni approfondimento.

L'allenamento di qualsiasi aspetto della forza deve essere sempre finalizzato alle esigenze specifiche del movimento di gara. La programmazione deve prevedere delle esercitazioni di sviluppo generale della forza, che precludano la costituzione di una "barriera di forza" che impedisca ulteriori progresso, poi esercitazioni specifiche, che rispettino la ritmica alternanza tra tensione e rilassamento tipica dei movimenti ciclici, e di movimento di gara. Questi ultimi, ad esempio possono essere rappresentati da sprint sulla bici partendo da fermi con carichi addizionali. Tengo a precisare che la pratica della MTB richiede lo sviluppo di forza, in tutte le sue componenti e varianti, anche in distretti muscolari che normalmente vengono trascurati in altre discipline simili. Dato per scontato il potenziamento degli arti inferiori, compresi i glutei, il biker deve allenare anche i muscoli stabilizzatori del tronco, la schiena, le spalle, i pettorali, le braccia, con particolare riferimento alle mani ed agli avambracci, evitando, però, un'eccessiva crescita di massa muscolare che si trasformerebbe in ulteriore peso da trasportare.

Velocità

È la capacità di spostarsi su una breve distanza con la massima rapidità . È una capacità complessa e difficile da allenare, i cui presupposti sono: la mobilità dei processi nervosi, che fornisce un'elevata frequenza di movimento, la forza veloce e la potenza, che incidono sull'accelerazione, l'elasticità e la capacità di rilassare rapidamente dei muscoli, la tecnica, la capacità di concentrazione ed altri meccanismi biochimici. Il biker ha bisogno della velocità in alcuni momenti specifici della gara: in partenza, quando deve lottare per conquistare una posizione favorevole all'interno del gruppo, nella volata finale, ed eventualmente in altri momenti topici della gara. In ogni caso molto spesso si può parlare più di un ricorso alla resistenza alla velocità che non alla velocità pura.

Per allenare la velocità occorre migliorare:

  1. La rapidità della reazione motoria, cioè la risposta, ad esempio al segnale dello starter o allo scatto di un avversario;
  2. La fase di aumento della velocità, in cui hanno rilievo la potenza e la forza veloce;
  3. La fase di stabilizzazione della velocità, in cui si sviluppa la massima velocità possibile.

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Vista l'importanza che ha la tecnica di esecuzione del gesto, occorre innanzi tutto perfezionare per prima questa, con ripetizioni a velocità submassimale o con progressioni a velocità controllata che arrivino fino al 90-95% di quella massima, nelle quali si mantenga un perfetto controllo tecnico sviluppando al contempo una velocità simile a quella massimale. Riprendo qui il concetto di resistenza alla velocità, già trattato nella sezione dedicata alla resistenza, per ribadire che il suo sviluppo è legato a quello della resistenza aerobica, che attiene alle prestazioni cardiache e circolatorie ed alle capacità di recupero, ed a quello della velocità pura.

Mobilità o flessibilità e decontrazione muscolare

Si tratta di caratteristiche fisiche che spesso vengono confuse. La prima è la capacità di realizzare dei movimenti con grande escursione e si allena ad esempio con esercizi di stretching. Più complesso, invece è l'argomento della decontrazione muscolare, che consiste sia nella capacità di decontrarre il muscolo agonista dopo la sollecitazione sia di decontrarre gli antagonisti nel momento della sollecitazione. In entrambi i casi la deficienza di decontrazione riduce la forza, la resistenza e la velocità. Ciò è ovviamente di grande rilievo negli sport ciclici, dove il muscolo deve passare ritmicamente da uno stato di contrazione ad uno di decontrazione. La capacità di decontrazione è allenabile e può essere migliorata con slanci, balzi, scuotimenti degli arti, massaggi e trattamenti ipertermici, come bagni caldi e saune.

Destrezza ed equilibrio

Rientrano più nel campo dell'addestramento che non dell'allenamento e della preparazione atletica e garantiscono una maggiore economicità dei gesti e quindi un minore ricorso alla forza muscolare.

PERIODIZZAZIONE

Non tutti i periodi dell'anno sono uguali. Visto che non è materialmente possibile essere "in forma" sempre e che il periodo delle gare, o quantomeno quello delle competizioni più importanti, è limitato, ciò che si fa durante il resto dell'anno deve essere propedeutico ad ottenere le migliori prestazioni quando ciò ci interessa. Possiamo quindi individuare tre diversi periodi, per ciascuno dei quali indichiamo alcuni esempi di allenamenti tipici. Non va però dimenticato che ogni capacità condizionale va comunque allenata in ogni fase della periodizzazione, compresa quella di transizione se raggiunge o supera le tre o quattro settimane. Nel periodo gara gli allenamenti saranno caratterizzati da ritmi più intensi, pause di recupero più lunghe ed intervallati da giornate di riposo completo o "attivo", a bassa intensità, finalizzate a ristabilire le scorte energetiche nell'organismo. 

Si precisa che quelle che seguono sono solo delle indicazioni di massima e non possono essere interpretate come un programma di allenamento completo: questo, infatti, deve tenere conto delle caratteristiche specifiche di ogni singolo individuo, quali, ad esempio, la necessità di diminuire o controllare il peso corporeo, di incrementare una capacità particolarmente deficitaria rispetto alle altre e così via. Solo un esame basato su alcuni test può sciogliere le riserve relative ad una preparazione individualizzata. Atleti apparentemente simili, infatti, potrebbero avere livelli di potenza e capacità aerobica, di massimo consumo di ossigeno e di soglia anaerobica diversi e potrebbero dunque necessitare di approcci alla preparazione anche sostanzialmente dissimili.

Periodo di preparazione

Gli allenamenti caratteristici di tutta la preparazione sono:

Fondo lungo
Suo scopo è quello di plasmare le basi psicologiche, organiche e muscolari necessarie perché l'atleta possa sopportare le fatiche dell'allenamento per l'intera stagione. La durata è variabile e può giungere anche alle 4 ore. Il ritmo deve essere di un 15-20% inferiore a quello di soglia anaerobica, ed anche eventuali salite devono essere intraprese sotto tale soglia. Questo allenamento è di fondamentale importanza, perché abitua psicologicamente il soggetto alla fatica, "insegna" al corpo ad utilizzare risorse energetiche costituite anche da grassi e produce adattamenti muscolari, articolari, tendinei e di tutti i sistemi.

Fondo lento
Costituisce il classico allenamento di recupero delle energie psicofisiche e rappresenta il cosiddetto "recupero attivo": è un fondo percorso a ritmo continuo, con intensità del 25 o 30% inferiore a quello di soglia e protratto da una fino ad un massimo di due ore, assolutamente solo in pianura e possibilmente fatto in compagnia e in un ambientazione gradevole, per rigenerare anche la mente.

Fondo medio e fondo veloce
La durata del primo, sempre a ritmo uniforme, varia da 30' a 90' percorsi ad un ritmo cardiaco del 10 o 15% inferiore a quello della frequenza di soglia anaerobica. Il secondo, invece, ha una durata dai 20' fino all'ora, percorsi con una frequenza cardiaca compresa tra il 95% ed il 100% di quella di soglia. Questi due tipi di allenamento possono essere anche svolti insieme andando a costituire un allenamento in progressione ed il loro scopo è quello di porre le basi per potere effettuare allenamenti a più alta intensità e per elevare il livello di soglia anaerobica.

Il cosiddetto periodo di preparazione può a sua volta essere suddiviso in due tappe, secondo il seguente schema:

I tappa, più lunga: in una programmazione annuale può durare circa quattro mesi. È caratterizzata da un quantità di carico elevata e gradatamente crescente e da un'intensità bassa. Il suo principale obiettivo, infatti, è di elevare la capacità di carico dell'atleta.

Alcuni esempi di allenamento caratteristico di questa prima tappa sono:

  • Abituarsi a "stare in sella":
    non è un aspetto banale come può sembrare: uscite di 3-4 ore a ritmi blandi e costanti e con rapporti agili sono assai utili per riprendere confidenza con la bicicletta.
  • Allenamento di resistenza con variazioni di ritmo:
    in questa fase è bene effettuarlo su percorsi medio-lunghi per poter contribuire ad aumentare la resistenza aerobica. Può consistere in 4 o 5 ripetizioni di durata compresa tra i 10 e i 20 minuti ad una velocità di poco superiore al 50% di quella massima esprimibile, utilizzando rapporti agili ed un percorso vario dal punto di vista altimetrico. Il recupero tra le serie è tra i 4 e i 6 minuti a velocità moderata.
  • Sviluppo di forza resistente con allenamento in salita:
    su una salita con pendenza uniforme del 5% circa, vanno effettuate da 5 a 8 ripetizioni di durata compresa tra due e quattro minuti e con due minuti di recupero.
  • Forza:
    esercitazioni per lo sviluppo generale in palestra con bilancieri o macchine isotoniche per tutto il corpo, non solo per le gambe. Per lo sviluppo della forza vanno effettuate serie con elevato carico e basso numero di ripetizioni. Cominciare ogni seduta allenando gli arti inferiori, che rimangono comunque il gruppo muscolare più importante e non superare le 25 serie complessive per allenamento.

II tappa: il suo obiettivo è di collegare tra loro le singole componenti dello stato di forma, rendendo l'allenamento più specifico. Si mantiene costante la quantità di lavoro e ne si aumenta l'intensità.

Ecco alcuni esempi di allenamento tipici di questa fase.

  • Sviluppo della resistenza in salita: è un allenamento misto di forza e resistenza che consiste nell'effettuare da 4 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in una salita con pendenza compresa tra il 4 e l'8% con rapporti piuttosto agili. Recupero di almeno 4 minuti. In alternativa può essere valido effettuare da due o tre ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con gli stessi rapporti. Recupero di almeno 8-10 minuti.
  • Le ripetute a soglia anaerobica: un obiettivo basilare di un biker è quello di avere un'elevata velocità di soglia anaerobica, e l'allenamento di questa caratteristica è costituito dall'effettuare lunghe ripetute con frequenza cardiaca vicina a questo valore. Possono essere eseguite numerose ripetizioni della durata compresa tra 4 e 10 minuti con un recupero effettuato pedalando lentamente e con un rapporto agile per circa 3 o 4 minuti.
  • Sviluppo della resistenza di breve e media durata e della capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato: si effettuano variazioni di ritmo di durata compresa tra i due e i quattro minuti, nelle quali l'intensità del tratto veloce è superiore alla frequenza di soglia del 5%, e quella della fase più lenta è di circa il 5% inferiore alla velocità di soglia. La durata complessiva del lavoro non dovrebbe superare l'ora.
  • Allenamento a ritmo gara: consiste nel percorrere frazioni di allenamento ad un ritmo prossimo alla velocità e all'impegno che si dovrà tenere in gara. Ha soprattutto una funzione di stimolo psicologico.
  • Forza speciale: in pianura o in salita, con partenza da fermo, sviluppare la massima spinta sui pedali, tenendo rapporti lunghi, per 6 o 7 secondi. L'esercizio può essere effettuato sia da seduti sul sellino, sia in piedi sui pedali. Con l'avanzare della stagione e l'avvicinarsi del periodo di gara, occorre velocizzare l'azione, diminuendo la lunghezza dei rapporti, la pendenza della salita ed aumentando i tempi di recupero.
  • Forza resistente in salita: su una pendenza di circa il 5% eseguire da 4 a 9 ripetizioni, in una o più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti con rapporti lunghi. Recupero di almeno 5-8 minuti tra le ripetute e di 10-15 minuti tra le serie.
  • Forza resistente in pianura: allenamento simile al precedente, dal quale si differenzia per la durata delle ripetizioni, che è di circa 30 secondi superiore e per la frequenza della pedalata, anch'essa leggermente superiore.
  • Resistenza alla velocità: si tratta di ripetizioni di durata compresa tra 30" e i 2' a velocità sub-massimale, con un recupero quasi completo che permetta di smaltire quasi completamente il debito lattacido.
  • Velocità: in pianura, partendo in progressione, raggiungere la massima velocità possibile e mantenerla per un tempo compreso tra i 3 ed i 6 secondi. Recupero ampio sia tra le serie che le ripetizioni, il cui numero deve essere tale da far sì che non vi sia un sensibile calo della velocità. Da quel momento in avanti, infatti, si allenerebbe la resistenza alla velocità e non la velocità pura.

Periodo gara

Il compito dell'atleta è di adeguare le capacità sviluppate nel periodo di preparazione alle esigenze specifiche relative alle gare più importanti. Si riduce la quantità di carico e si aumenta l'intensità, conformandola alle caratteristiche di gara, anche se deve essere sempre curata e mantenuta la resistenza aerobica. I mezzi di allenamento sono costituiti quasi esclusivamente da carichi specifici, quindi da lavoro sulla MTB. Per avere alcuni esempi di allenamento si possono prendere in esame quelli indicati nella sezione precedente, diminuendo il numero di ripetizioni, aumentando i tempi di recupero e la velocità delle prove ed adeguando i rapporti e la frequenza di pedalata a quelli usati in gara. Uno strumento di allenamento indispensabile, poi sono le competizioni giudicate non importanti, dove possono essere sperimentati tattiche, sensazioni, aspetti psicologici e capacità di sostenere ritmi elevati in preparazione di quelle che più interessano.

Periodo di transizione

Compito del periodo di transizione è di rigenerare le energie fisiche e psichiche, senza perdere eccessivamente il grado di allenamento. Deve essere breve e non superare le quattro settimane. In tale fase possono essere praticate discipline sportive che piacciano all'atleta, esercitazioni di tipo generale, ed addestramento tecnico sulla MTB.

Sebbene queste righe concernano esclusivamente gli aspetti legati alla preparazione atletica, si conclude sottolineando il fatto che un allenamento completo alla pratica della MTB deve comprendere numerose sessioni di lavoro tecnico finalizzate ad apprendere la migliore tecnica di guida possibile. A parità di condizione atletica, infatti, la padronanza del mezzo fa certamente la differenza tra due atleti. Durante queste sedute di lavoro tecnico, poi, dovrebbero essere inseriti esercizi specifici tali da migliorare contemporaneamente l'abilità di guida e talune capacità condizionali, fondendo quindi il momento dell'"addestramento" all'uso del mezzo con quello dell'"allenamento" propriamente detto.

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