Menu Fitness e Sport
Sei in:   benessere.com / Fitness e Sport / Sport / Il calcio / Riscald. muscolare

IL RISCALDAMENTO MUSCOLARE (WARM-UP): ASPETTI FISIOLOGICI E APPLICAZIONE AL CALCIO

A cura del Dr. Egidio Sproviero
Dirigente Medico Fisiatra UO di Riabilitazione ASLSpecialista in Medicina dello Sport
- Dottore di Ricerca di Fisiopatologia
del movimento

E' ormai pratica diffusa e consolidata quella di far effettuare ai calciatori una fase di "riscaldamento muscolare" (warm up) prima della seduta d'allenamento o della partita. Sebbene quest'attività sia accettata e adottata dalla maggior parte degli allenatori, non tutti conoscono le necessità fisiologiche che la rendono indispensabile. Principalmente questa fase d'attività fisica preliminare è fatta svolgere per prevenire gli infortuni muscoloscheletrici correlati alla pratica sportiva, ma un secondo e non meno importante fine è, come tratteremo più diffusamente di seguito, quello di creare le condizioni ideali cardiorespiratorie e metaboliche per una performance ottimale. Infatti, se da un lato il riscaldamento condotto per un tempo troppo breve è inefficace, dall'altro una fase di riscaldamento troppo lunga può addirittura inficiare il rendimento della prestazione in partita. Non solo la durata ma anche l'intensità cui è svolto il warm up è un fattore di notevole importanza per le possibili ripercussioni che si potrebbero determinare sull'attività muscolare e di conseguenza sulla prestazione.

Diverse sono le tecniche di warm up utilizzate dagli allenatori:

 Tecniche di riscaldamento muscolare
Passivo determina un aumento della temperatura corporea utilizzando mezzi esterni (docce calde, massaggi, onde corte diatermiche)
Attivo  Generale movimenti generalizzati del corpo non specifici per lo sport praticato
Attivo  Specifico attività fisica che coinvolge gruppi muscolari specificamente attivi durante la gara

Tra queste le migliori sembrano essere quelle di riscaldamento specifico. Si abbinano a queste le tecniche di stretching:

Mezzi attraverso i quali si ottiene il riscaldamento muscolare
Attività fisica Stretching

che si rendono necessarie per migliorare la flessibilità sia statica sia dinamica, mentre è ancora controverso se effettivamente inducano un miglioramento della performance.I benefici che derivano da procedure di riscaldamento attivo si devono principalmente ascrivere agli aggiustamenti fisiologici indotti a livello dell'apparato cardiovascolare, su i sistemi di trasporto dell'ossigeno da un incremento della temperatura muscolare, e più in generale della temperatura corporea "interna", e infine alla mobilizzazione di diversi ormoni (adrenalina, noradrenalina, glucagone, cortisolo, GH). La maggior parte di questi aggiustamenti è dipendente dalla temperatura. Un innalzamento della temperatura, indotto dall'esercizio fisico nella fase di warm up, determina una più rapida e completa dissociazione dell'ossigeno dalla sua molecola trasportatrice, l'emoglobina, rendendolo disponibile in modo più pronto e massivo per i muscoli attivi (metabolismo ossidativi di tipo aerobico). A livello cellulare l'incremento di temperatura abbassa il livello critico cui avvengono importanti reazioni biochimiche e velocizza l'attività dei mitocondri muscolari rendendo in tal modo più efficiente l'utilizzazione dei substrati per l'energetica muscolare. Anche la meccanica muscolare trae beneficio dall'innalzarsi della sua temperatura che a sua volta provoca una riduzione della viscosità interna del muscolo. Ne consegue che il muscolo può effettuare contrazioni più rapide e più forti e tollerare maggiori carichi di lavoro senza correre il rischio di andare incontro a lesioni traumatiche. La temperatura corporea influenza anche la sensibilità dei recettori nervosi e la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi, in altri termini le temperature più alte incrementano le funzioni del sistema nervoso. Quest'incremento d'attività del sistema nervoso indotto dalla fase di riscaldamento sembra essere particolarmente utile negli sport, calcio compreso, in cui è richiesto un rapido controllo a feedback dei movimenti effettuati (non solo in rapporto alle tattiche di gioco quali i movimenti di gruppo nei reparti, ma soprattutto nell'esecuzione di schemi motori che sottendono al gesto tecnico). Per quanto riguarda l'apparato cardiovascolare il warm up determina un aumento di flusso ematico nelle aree muscolari sollecitate che vengono privilegiate rispetto al distretto viscerale. In tal modo si realizza mediante una ridistribuzione del flusso sanguigno una più rapida ottimizzazione della gettata cardiaca per i distretti muscolari attivi. Alla base di questi aggiustamenti cardiocircolatori c'è un incremento delle catecolamine circolanti (adrenalina e nor-adrenalina) e degli stimoli eccitatori che originano dal centro cardioregolatore del bulbo come risposta riflessa agli stimoli che prevengono da i meccano e metabo recettori muscolari in seguito all'esercizio fisico.

Pubblicità
Tali ormoni adrenergici determinano anche un rapido incremento della sudorazione in risposta all'esercizio incrementale della fase di riscaldamento. Questa fase di sudorazione "rapida" è di notevole importanza poiché attenua l'ipertermia. In altri termini si ottiene un aumento della temperatura cutanea, cui consegue la sudorazione, senza che la temperatura corporea "interna" subisca particolari innalzamenti. Una fase di riscaldamento muscolare ben condotta, per intensità e durata, può apportare un miglioramento della prestazione. Infatti, com'è stato sperimentalmente verificato, se essa si protrae per 10 minuti ad un'intensità pari al 40% del massimo consumo di ossigeno (O2max) si può ottenere un aumento della capacità di endurance e un ritardo dell'innesco della soglia anaerobica in partita - o comunque nell'esercizio fisico che fa seguito al riscaldamento. I vantaggi sopra descritti sono da riferirsi ad un riscaldamento attivo, perché utilizzando il riscaldamento passivo si ottiene solo un innalzamento della temperatura, ma non si ottiene un aumento di flusso nei muscoli ne la ridistribuzione del volume ematico, necessaria come si è detto per ottimizzare la gittata cardiaca.Va comunque sottolineato che la fase di riscaldamento va adattata, per intensità e durata, alle condizioni di fitness del soggetto nonché alle condizioni ambientali (temperatura, umidità, ventilazione ecc.) presenti al momento della partita o dell'allenamento. Infatti, essa dovrà essere più lunga e più intensa nei soggetti più allenati e quindi meglio condizionati per ottenere un ottimale innalzamento della temperatura corporea che induca i sopracitati aggiustamenti. D'altro canto non deve essere particolarmente lunga o intensa per non provocare, all'opposto, fenomeni di fatica che possono far abbassare il rendimento in gara. Il warm up deve variare in rapporto alle condizioni ambientali, diventando necessariamente più lungo e poi più intenso nelle giornate fredde, mentre sarà più blando, ma comunque sempre presente, nei periodi caldi. In condizioni di bassa temperatura ambientale, per ottenere un riscaldamento più rapido e prolungato è conveniente fare uso di abbigliamento sportivo realizzato con materiale isolante dal punto di vista termico. In tal modo il calore emanato dal corpo non viene dissipato nell'ambiente. Anche in condizioni climatiche particolarmente calde è necessario effettuare una fase di warm up che preceda la seduta di allenamento o la partita. Un parametro che può essere facilmente controllato e che risulta essere un indice abbastanza sensibile dell'avvenuta "messa in moto" muscolare è dato dall'incremento di sudorazione (soprattutto in ambiente freddo). Si potrebbe valutare anche la frequenza cardiaca, che a valori di 100-110 battiti al minuto dovrebbe stare ad indicare l'avvenuta sollecitazione dell'apparato cardiovascolare. Ricordiamo però che anche i valori di frequenza cardiaca sono influenzati dalla condizione di fitness del soggetto.Concludendo è opportuno sottolineare che tra le forme di riscaldamento è da preferirsi quell'attiva. L'intensità e la durata della fase di riscaldamento devono essere adattate alla condizione atletica della squadra e alle situazioni ambientali.Si propone un semplice schema da adottare per effettuare il warm up pre-allenamento o pre-partita. Nel calcio, essendo uno sport di squadra, il riscaldamento avviene in gruppo, con la sola eccezione dei portieri che generalmente effettuano procedure di riscaldamento differenziato. Regola generale è che il riscaldamento deve avere una durata globale almeno non inferiore ai 15 minuti e deve essere completato in prossimità dell'inizio della partita. Se questa viene ad essere ritardata sarà conveniente effettuare una nuova fase di riscaldamento "di richiamo". I carichi di lavoro da utilizzare devono essere progressivi. Pertanto è opportuno cominciare con esercizio aerobico a bassa intensità (corsa lenta) con abbinati esercizi generali, che coinvolgono i quattro cingoli articolari con attività di tutti gli arti. Questa condizione permette un più rapido aggiustamento cardiorespiratorio, essendo più ampia la massa muscolare globalmente attiva. Seguiranno esercizi che coinvolgono specificamente i gruppi muscolari degli arti inferiori. Questa prima fase, di bassa intensità e di maggiore durata, è anche di preparazione alla fase di allungamento muscolare effettuata con esercizi di stretching. Infatti, il muscolo "riscaldato" dalla precedente attività si lascerà più facilmente allungare nell'esercizio, riducendo la Stiffness complessiva mio-osteo-articolare. Questa fase è di notevole importanza, poiché eseguita secondo corrette posture, può preservare il muscolo da traumi indiretti. Si adotta in genere anche una fase di stretching alla fine dell'allenamento o della partita, perché questo tipo di esercizio tende a far salire il rendimento del recupero, in altre parole riduce la fatica muscolare. L'ultima fase del riscaldamento prevede il passaggio a esercizi di maggior intensità ma di minore durata (skip, balzi, spostamenti laterali, scatti) con riduzione progressiva dei tempi di recupero. Si dovrebbe ottenere in tal modo il raggiungimento degli scopi del warm up: preparare i gruppi muscolari per ottenere un miglior rendimento in partita e evitare che le sollecitazioni in gara possano indurre lesioni dell'apparato muscolo scheletrico.

Bibliografia

  • INGJER F., STRØMME S. B.: Effects of active, passive or no warm-up on the physiological response to heavy exercise . Eur J Appl Physiol 40, 273-282, 1979.
  • WIKTORSONN-MÖLLER M., ÖBERG B., EKSTRAND J., GILLQUIST J.: Effects of warming- up, massage and stretching on range of motion and muscle strength in the lower extremity . Am J Sports Med 11(4) : 249-252, 1983.
  • SHELLOCK F. G., PRENTICE W. E.: Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports related injuries . Sports Med 2: 267-278, 1985.
  • CHWALBINSKA-MONETA J., HÄNNINEN O.: Effect of active warming-up on thermoregulatory, circulatory and metabolic responses to incremental exercise inendurance-trained athletes . Int J Sports Med 10: 25-29, 1989.
  • RODEMBURG J.B., STEEMBEEK D., SCHIERECK P., BÄR P. R.: Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise . Int J Sports Med 15:414-419, 1994.
  • PRICE M.J.; CAMPBELL I.G. : Thermoregulatory responses during prolonged upper-body exercise in cool and warm conditions . J Sports Sci Jul;20(7):519-27, 2002.
  • BURNLEY M.; DOUST J.H.; JONES A.M.: Effects of prior heavy exercise, prior sprint exercise and passive warming on oxygen uptake kinetics during heavy exercise in humans . Eur J Appl Physiol Aug;87(4-5):424-32, 2002.
  • GRAY S.C.; DE VITO G.; NIMMO MA: Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise . Med Sci Sports Exerc Dec;34(12):2091-6, 2002.

Benessere TV

Benessere Tv ti porta nel mondo della salute, della dietetica, dell'alimentazione sana, della bellezza, della psicologia e del fitness. Grazie alle rubriche con gli esperti del settore e alle video interviste con professionisti di alto livello, sarete sempre informati sulle novità di benessere a 360°.
Ultimo video pubblicato

Simone Moro e Tamara Lunger: l'alpinismo come sfida estrema ai propri limiti

Missione: quasi impossibile. Eppure Simone Moro, che ha condotto spedizioni in zone impervie e remote della Terra e detiene il record di ascensioni nella stagione invernale su quattro delle vette oltre gli ottomila metri, è riuscito a stupire ancora con la sua ultima impresa in Siberia. A...

Ultimi post dal blog

Allegria e benessere

Chiedi cos'era il flipper

Scritto il 31 luglio 2018 da Alberto&Alberto

Slot machine e videogiochi hanno soppiantato nei locali pubblici i meno redditizi ma decisamente più divertenti (seppur più rumorosi) flipper. Che celebriamo qui.

Pillole di benessere

I bambini italiani tra i più obesi

Scritto il 28 luglio 2018 da Welly

Uno studio della Commissione Europea fa il punto sull’obesità infantile nel Vecchio Continente. E rivela come l’Italia sia tra i Paesi con la maggiore presenza, in percentuale, di bambini obesi o in sovrappeso.

Offerta del mese
Biochef Axis Cold!Il Meglio a Poco Prezzo!
Offerta del mese

 

BioChef Axis è il primo estrattore di succo orizzontale della marca australiana BioChef. La filosofia di questa casa produttrice consiste nell'offrire la più alta qualità al miglior prezzo.Robot da cucina: fa pasta (spaghetti e noodles), baguette, sorbetti, gelati, omogeneizzati, salse, latte vegetale, burro di frutta secca e molto altro!BioChef Axis Cold Press Juicer è un eccellente estrattore lento, masticatore orizzontale e robot da cucina.Tutte le parti mobili sono fatte in Tritan!

 

Vedi prodotto

Novità
Bio-mex Formato Maxii!!850g incluse 2 spugne speciali rettangolari
Novit del mese

 

Bio-mex .. Grazie ai suoi componenti naturali, biologici e degradabili e’ un aiuto indispensabile per la pulizia della casa e per la gastronomia, scioglie il calcare e il grasso dalle superfici.Ideale per la pulizia e la cura di: acciaio, alluminio, argento, oro, rame, ottone, smalto, stagno, vetro, plastica liscia, legno laccato, ceramica, piastrelle, wc, lavandini, vasche da bagno, lavelli, piani di cottura, pentole, scarpe da ginnastica!
Inoltre e’ anche economico perche' puo' essere un buon sostituto a molti detersivi!
Vedi prodotto

Prenota la tua vacanza benessere!

Cerca

http://www.benessere.com/aec/privacy.htm


copyright © 1999-2018 Vertical Booking S.r.l. - CONTATTI | PUBBLICITÀ | SHOPPING ON-LINE | COOKIE POLICY | PRIVACY

Vertical Booking S.r.l. - Piazza Pontida, 7, 24122 Bergamo (Italia)
CF/P.IVA 02657150161 | REA: BG-312569 | Capitale sociale 100000 € interamente versato