IL RISCALDAMENTO MUSCOLARE (WARM-UP): ASPETTI FISIOLOGICI E APPLICAZIONE AL CALCIO
RISCALDAMENTO CALCIO |
A cura del Dr. Egidio Sproviero
Dirigente Medico Fisiatra UO di Riabilitazione ASLSpecialista in Medicina dello
Sport
- Dottore di Ricerca di Fisiopatologia
del movimento |
 E' ormai pratica diffusa e consolidata quella di far effettuare ai calciatori
una fase di "riscaldamento muscolare" (warm up) prima della seduta d'allenamento
o della partita. Sebbene quest'attività sia accettata e adottata dalla maggior
parte degli allenatori, non tutti conoscono le necessità fisiologiche che la rendono
indispensabile. Principalmente questa fase d'attività fisica preliminare è fatta
svolgere per prevenire gli infortuni muscoloscheletrici correlati alla pratica
sportiva, ma un secondo e non meno importante fine è, come tratteremo più diffusamente
di seguito, quello di creare le condizioni ideali cardiorespiratorie e metaboliche
per una performance ottimale. Infatti, se da un lato il riscaldamento condotto
per un tempo troppo breve è inefficace, dall'altro una fase di riscaldamento troppo
lunga può addirittura inficiare il rendimento della prestazione in partita. Non
solo la durata ma anche l'intensità cui è svolto il warm up è un fattore di notevole
importanza per le possibili ripercussioni che si potrebbero determinare sull'attività
muscolare e di conseguenza sulla prestazione.
Diverse sono le tecniche di warm up utilizzate dagli allenatori:
| Tecniche di riscaldamento muscolare |
| Passivo |
determina un aumento della temperatura corporea utilizzando mezzi esterni (docce
calde, massaggi, onde corte diatermiche) |
| Attivo Generale |
movimenti generalizzati del corpo non specifici per lo sport praticato |
| Attivo Specifico |
attività fisica che coinvolge gruppi muscolari specificamente attivi durante
la gara |
Tra queste le migliori sembrano essere quelle di riscaldamento specifico. Si
abbinano a queste le tecniche di stretching:
| Mezzi attraverso i quali si ottiene il riscaldamento muscolare |
| Attività fisica |
Stretching |
che si rendono necessarie per migliorare la flessibilità sia statica sia dinamica,
mentre è ancora controverso se effettivamente inducano un miglioramento della
performance.I benefici che derivano da procedure di riscaldamento attivo si devono
principalmente ascrivere agli aggiustamenti fisiologici indotti a livello dell'apparato
cardiovascolare, su i sistemi di trasporto dell'ossigeno da un incremento della
temperatura muscolare, e più in generale della temperatura corporea "interna",
e infine alla mobilizzazione di diversi ormoni (adrenalina, noradrenalina, glucagone,
cortisolo, GH). La maggior parte di questi aggiustamenti è dipendente dalla temperatura.
Un innalzamento della temperatura, indotto dall'esercizio fisico nella fase di
warm up, determina una più rapida e completa dissociazione dell'ossigeno dalla
sua molecola trasportatrice, l'emoglobina, rendendolo disponibile in modo più
pronto e massivo per i muscoli attivi (metabolismo ossidativi di tipo aerobico).
A livello cellulare l'incremento di temperatura abbassa il livello critico cui
avvengono importanti reazioni biochimiche e velocizza l'attività dei mitocondri
muscolari rendendo in tal modo più efficiente l'utilizzazione dei substrati per
l'energetica muscolare. Anche la meccanica muscolare trae beneficio dall'innalzarsi
della sua temperatura che a sua volta provoca una riduzione della viscosità interna
del muscolo. Ne consegue che il muscolo può effettuare contrazioni più rapide
e più forti e tollerare maggiori carichi di lavoro senza correre il rischio di
andare incontro a lesioni traumatiche. La temperatura corporea influenza anche
la sensibilità dei recettori nervosi e la velocità di trasmissione degli impulsi
nervosi, in altri termini le temperature più alte incrementano le funzioni del
sistema nervoso. Quest'incremento d'attività del sistema nervoso indotto dalla
fase di riscaldamento sembra essere particolarmente utile negli sport, calcio
compreso, in cui è richiesto un rapido controllo a feedback dei movimenti effettuati
(non solo in rapporto alle tattiche di gioco quali i movimenti di gruppo nei reparti,
ma soprattutto nell'esecuzione di schemi motori che sottendono al gesto tecnico).
Per quanto riguarda l'apparato cardiovascolare il warm up determina un aumento
di flusso ematico nelle aree muscolari sollecitate che vengono privilegiate rispetto
al distretto viscerale. In tal modo si realizza mediante una ridistribuzione del
flusso sanguigno una più rapida ottimizzazione della gettata cardiaca per i distretti
muscolari attivi. Alla base di questi aggiustamenti cardiocircolatori c'è un incremento
delle catecolamine circolanti (adrenalina e nor-adrenalina) e degli stimoli eccitatori
che originano dal centro cardioregolatore del bulbo come risposta riflessa agli
stimoli che prevengono da i meccano e metabo recettori muscolari in seguito all'esercizio
fisico.
Tali ormoni adrenergici determinano anche un rapido incremento
della sudorazione in risposta all'esercizio incrementale della fase di riscaldamento.
Questa fase di sudorazione "rapida" è di notevole importanza poiché attenua l'ipertermia.
In altri termini si ottiene un aumento della temperatura cutanea, cui consegue
la sudorazione, senza che la temperatura corporea "interna" subisca particolari
innalzamenti. Una fase di riscaldamento muscolare ben condotta, per intensità
e durata, può apportare un miglioramento della prestazione. Infatti, com'è stato
sperimentalmente verificato, se essa si protrae per 10 minuti ad un'intensità
pari al 40% del massimo consumo di ossigeno (O2max) si può ottenere un aumento
della capacità di endurance e un ritardo dell'innesco della soglia anaerobica
in partita - o comunque nell'esercizio fisico che fa seguito al riscaldamento.
I vantaggi sopra descritti sono da riferirsi ad un riscaldamento attivo, perché
utilizzando il riscaldamento passivo si ottiene solo un innalzamento della temperatura,
ma non si ottiene un aumento di flusso nei muscoli ne la ridistribuzione del volume
ematico, necessaria come si è detto per ottimizzare la gittata cardiaca.Va comunque
sottolineato che la fase di riscaldamento va adattata, per intensità e durata,
alle condizioni di fitness del soggetto nonché alle condizioni ambientali (temperatura,
umidità, ventilazione ecc.) presenti al momento della partita o dell'allenamento.
Infatti, essa dovrà essere più lunga e più intensa nei soggetti più allenati e
quindi meglio condizionati per ottenere un ottimale innalzamento della temperatura
corporea che induca i sopracitati aggiustamenti. D'altro canto non deve essere
particolarmente lunga o intensa per non provocare, all'opposto, fenomeni di fatica
che possono far abbassare il rendimento in gara. Il warm up deve variare in rapporto
alle condizioni ambientali, diventando necessariamente più lungo e poi più intenso
nelle giornate fredde, mentre sarà più blando, ma comunque sempre presente, nei
periodi caldi. In condizioni di bassa temperatura ambientale, per ottenere un
riscaldamento più rapido e prolungato è conveniente fare uso di abbigliamento
sportivo realizzato con materiale isolante dal punto di vista termico. In tal
modo il calore emanato dal corpo non viene dissipato nell'ambiente. Anche in condizioni
climatiche particolarmente calde è necessario effettuare una fase di warm up che
preceda la seduta di allenamento o la partita. Un parametro che può essere facilmente
controllato e che risulta essere un indice abbastanza sensibile dell'avvenuta
"messa in moto" muscolare è dato dall'incremento di sudorazione (soprattutto in
ambiente freddo). Si potrebbe valutare anche la frequenza cardiaca, che a valori
di 100-110 battiti al minuto dovrebbe stare ad indicare l'avvenuta sollecitazione
dell'apparato cardiovascolare. Ricordiamo però che anche i valori di frequenza
cardiaca sono influenzati dalla condizione di fitness del soggetto.Concludendo
è opportuno sottolineare che tra le forme di riscaldamento è da preferirsi quell'attiva.
L'intensità e la durata della fase di riscaldamento devono essere adattate alla
condizione atletica della squadra e alle situazioni ambientali.Si propone un semplice
schema da adottare per effettuare il warm up pre-allenamento o pre-partita.  Nel calcio, essendo uno sport di squadra, il riscaldamento avviene in gruppo,
con la sola eccezione dei portieri che generalmente effettuano procedure di riscaldamento
differenziato. Regola generale è che il riscaldamento deve avere una durata globale
almeno non inferiore ai 15 minuti e deve essere completato in prossimità dell'inizio
della partita. Se questa viene ad essere ritardata sarà conveniente effettuare
una nuova fase di riscaldamento "di richiamo". I carichi di lavoro da utilizzare
devono essere progressivi. Pertanto è opportuno cominciare con esercizio aerobico
a bassa intensità (corsa lenta) con abbinati esercizi generali, che coinvolgono
i quattro cingoli articolari con attività di tutti gli arti. Questa condizione
permette un più rapido aggiustamento cardiorespiratorio, essendo più ampia la
massa muscolare globalmente attiva. Seguiranno esercizi che coinvolgono specificamente
i gruppi muscolari degli arti inferiori. Questa prima fase, di bassa intensità
e di maggiore durata, è anche di preparazione alla fase di allungamento muscolare
effettuata con esercizi di stretching. Infatti, il muscolo "riscaldato" dalla
precedente attività si lascerà più facilmente allungare nell'esercizio, riducendo
la Stiffness complessiva mio-osteo-articolare. Questa fase è di notevole importanza,
poiché eseguita secondo corrette posture, può preservare il muscolo da traumi
indiretti. Si adotta in genere anche una fase di stretching alla fine dell'allenamento
o della partita, perché questo tipo di esercizio tende a far salire il rendimento
del recupero, in altre parole riduce la fatica muscolare. L'ultima fase del riscaldamento
prevede il passaggio a esercizi di maggior intensità ma di minore durata (skip,
balzi, spostamenti laterali, scatti) con riduzione progressiva dei tempi di recupero.
Si dovrebbe ottenere in tal modo il raggiungimento degli scopi del warm up: preparare
i gruppi muscolari per ottenere un miglior rendimento in partita e evitare che
le sollecitazioni in gara possano indurre lesioni dell'apparato muscolo scheletrico.
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