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SCI DI DISCESA: APPROFONDIMENTO

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Prof. Giancarlo Pellis
(Preparatore atletico,
docente presso la Scuola Centrale
dello Sport del CONI di Roma)

Lo sci alpino è un'attività sportiva che coinvolge i principali distretti muscolari ed in particolare quelli degli arti inferiori. Pur essendoci essenzialmente un solo gesto atletico fondamentale che si può individuare nella curva di base, questo viene ripetuto innumerevoli volte e in condizioni ed occasioni diverse tali da determinare il totale coinvolgimento di tutta la struttura corporea. Decisiva risulta quindi una capacità di coordinazione dell'attività dei singoli gruppi muscolari.

Alla base di questo processo vi è la capacità da parte del sistema nervoso centrale di elaborare e rispondere agli stimoli determinati dalle varie situazioni esterne (tipo di terreno e tipo di tracciato) che si possono presentare lungo il pendio.

Le principali fasi della curva quindi possono essere riassunte in: discesa diagonale, piegamento con angolazione, distensione, anticipazione ed appoggio del bastoncino, piegamento con angolazione opposta alla precedente.

Le azioni muscolari principali sono scomponibili nei due movimenti fondamentali: la flesso-estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco che coinvolge anche le articolazioni del ginocchio e dell'anca.

I gruppi muscolari interessati sono tutti coinvolti per garantire la necessaria condizione di equilibrio in relazione alla velocità ed alle innumerevoli variazioni del terreno.

GRUPPI MUSCOLARI INTERESSATI

Flesso estensione Glutei (grande, medio, piccolo),  Quadricipite femorale,  Tensore della fascia lata,  Sartorio,  Tricipite surale, 
Torsione Retto dell'addome,  Obliqui, Ileo psoas, Intertrasversali,  Interspinali spinali del dorso.

Le specialità dello sci

Lo sci alpino prevede 4 diverse specialità che si differenziano tra loro per la distanza del tracciato, per la velocità raggiunta nella discesa per la frequenza e raggio delle curva che lo sciatore deve affrontare:

DISCESA LIBERA
È la gara nella quale si raggiunge la massima velocità (anche oltre i 120 km/h). La disciplina prevede poche curve direzionali e lunghi salti, durante i quali l'atleta deve mantenere una posizione più raccolta possibile per evitare che la sua aerodinamica lo freni durante la discesa. 

SUPER G
Ha le caratteristiche molto simili alla discesa libera anche se con un numero più elevato di porte disposte sulla pista in modo da rendere la disciplina più tecnica e meno veloce

SLALOM GIGANTE
E' caratterizzato da un tracciato disegnato con curve di ampio raggio inframmezzate da tratti diagonali particolarmente tecnici. 

SLALOM SPECIALE
E' la specialità più spettacolare. E' caratterizzata da porte vicine e strette che esaltano le caratteristiche funamboliche, tecniche e fisiche dello sciatore.

Specificità della contrazione muscolare nello sci

La dinamica dello sci impegna la muscolatura dell'arto inferiore con diverse forme di contrazione:

  • Contrazione Concentrica, espressa nella distensione degli arti inferiori in uscita dalle curve;
  • Contrazione eccentrica, espressa nel piegamento che precede la curva, nelle fasi di ammortizzazione dopo un salto o dopo un dosso;
  • Contrazione eccentrico concentrica , tipica delle fasi veloci dello slalom speciale durante le quali lo sciatore alterna in maniera molto rapida il piegamento e l'estensione degli arti inferiori;
  • Contrazione isometrica, richiesta nelle fasi di stabilizzazione della posizione che l'atleta deve assumere per mantenere una posizione più aerodinamica possibile.

L'allenamento

Per rispettare i criteri esposti precedentemente e poterli così trasformare in un preciso metodo di allenamento, si devono adottare particolari e semplici accorgimenti che possono essere riproposti nell'allenamento a secco da effettuarsi un paio di mesi prima della stagione sciatoria.

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IL CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE

La metodologia attualmente più usata per l'allenamento dello sciatore, prevede il sovraccarico come mezzo principale per lo sviluppo delle caratteristiche muscolari . Gli attrezzi più comunemente utilizzati sono: i bilancieri e le macchine da muscolazione . I bilancieri, sono attrezzi semplici, poco costosi ma che richiedono una tecnica particolare e specifica; sono consigliati ad atleti esperti, in considerazioni delle problematiche che possono sorgere se l'esecuzione viene fatta in maniera errata. Le macchine da muscolazione permettono un movimento specifico richiedendo, per l'esecuzione, l'impegno settoriale di uno specifico gruppo muscolare. Queste ultime sono molto semplici, sicure ed adatte a tutti, atleti esperti e non, giovani ed anziani. Il problema fondamentale del loro utilizzo risiede nella scelta corretta del carico di lavoro che deve essere perfettamente calibrato sulle potenzialità del singolo individuo.

LA PRESSA

È l'attrezzo fondamentale per l'allenamento " a secco " dello sciatore. Impegna i principali muscoli estensori dell'arto inferiore (vedi Tab. dei GRUPPI MUSCOLARI INTERESSATI) e permette di eseguire l'allenamento senza creare condizioni di affaticamento sulla colonna vertebrale.

I CARICHI DI LAVORO

Per stabilire l'esatto carico di lavoro, è indispensabile inizialmente valutare la forza massima (massimale) che il gruppo muscolare specifico riesce ad esprimere nell'esercitazione programmata. Un sistema adottabile per determinare il proprio massimale (ad esempio alla pressa), è quello di eseguire una serie di singole alzate ognuna svolta con un carico diverso e crescente, fino ad arrivare ad un carico che non si riesce più a sollevare. Ogni singola prova deve essere seguita da un tempo di recupero (circa 2 minuti) prima di intraprendere il sollevamento successivo. L'ultimo carico vinto viene considerato "il massimale".

A questo punto è possibile stabilire carichi di lavoro funzionali all'indirizzo che si vuole dare all'allenamento:

Indirizzo dell'allenamento % del  massimale Numero delle ripetizioni Numero delle serie Tempo di recupero (in minuti)
RESISTENZA 30-50 18-20 3 1.00"
VELOCITÀ 50-80 06-10 4 2.00"
FORZA CONCENTRICA 80-95 01-04 4 3.30"
FORZA ECCENTRICA (*) 120-130 05-07 3 3.00"

(*) Viene allenata utilizzando la metodica del carico cedente, con piegamenti al ginocchio fino ad un angolo massimo di 100-90 gradi.

Come si può notare ad ogni specifico indirizzo allenante corrisponde:

  • l'indicazione percentuale secondo la quale il massimale deve venire abbattuto per stabilire il corretto carico di lavoro;
  • il numero delle ripetizioni da effettuare con il carico di lavoro calcolato; il numero di serie (o gruppi di ripetizioni) da svolgere;
  • il tempo di recupero da rispettare tra le serie programmate.

Esempio: con un massimale di 100 kg, per allenare la forza dobbiamo caricare sull'attrezzo 80 kg, eseguire 4 ripetizioni, riposare 3'30" e ripetere il tutto per un totale di 4 serie.

MODALITA' DI ESECUZIONE

L'allenamento a secco, per avere la massima resa, deve prevedere le stesse modalità di contrazione che vengono richieste sulla neve. Ciò può essere ottenuto variando la modalità di esecuzione dello stesso esercizio, in modo da renderlo più possibilmente simile all'impegno muscolare nelle singole fasi di piegamento, distensione, posizione assunta nella diagonale o nella massima pendenza. Nel piegamento, ovvero nella fase nella quale la muscolatura tende ad allungarsi, si determina una contrazione denominata eccentrica. In questa fase il muscolo produce forza per frenare il peso del corpo che tende ad avvicinarsi al terreno. Lo stesso tipo di contrazione avviene quando durante la discesa si "assorbe " un asperità del terreno (piccolo dosso). Per simulare tale situazione, la modalità di esecuzione dell'esercizio alla pressa, prevede un lavoro eccentrico o di frenata per impostare il quale è indispensabile conoscere il massimale di ogni singolo arto. Il carico di lavoro (vedi FORZA ECCENTRICA nella Tabella) quindi risulta superiore al massimale. L'atleta, partendo dalla posizione di gambe piegate, 90-100° al ginocchio, dovrà utilizzare l'estensione di ambedue gli arti per allontanarsi con il seggiolino. Raggiunta la massima distensione, dovrà eliminare l'appoggio di un arto e cedendo, frenare con una sola gamba, riportando il seggiolino nella posizione iniziale (massimo piegamento dell'arto) lentamente e senza sbattere.

Nella distensione, ovvero nella fase di spinta durante una curva, gli arti inferiori vengono distesi; la muscolatura si accorcia in seguito ad una contrazione concentrica. Per simulare tale dinamica, dalla posizione di gambe piegate l'esercizio deve essere eseguito con partenza da fermo. Raggiunta la massima escursione il movimento deve essere interrotto. Ritornati alla posizione di partenza la successiva ripetizione deve essere eseguita dopo una breve pausa per evitare che l'energia elastica accumulata nel piegamento, venga riutilizzata nella successiva estensione.

Nelle fasi molto dinamiche che caratterizzano lo slalom speciale, la combinazione tra piegamento e distensione crea i presupposti per lo sfruttamento dell'energia elastica che si viene ad accumulare in particolari strutture muscolari. Tale tipo di contrazione denominata eccentrico/concentrica può essere riprodotta eseguendo l'esercizio in maniera molto dinamica, tanto da poter staccare i piedi dalla pedana di spinta (come se si effettuasse un salto). Il movimento deve comunque essere completo ma svolto senza soluzione di continuità per tutte le spinte programmate (i carichi di lavoro devono essere tali da permettere "il salto" ma non permettere che durante lo stesso il carrello del sedile arrivi a fondo corsa sbattendo sul telaio della macchina stessa). 

Nella diagonale e/o nella massima pendenza lo sciatore tende a mantenere una posizione aerodinamica e "statica" a gambe piegate e busto avanti. Ciò costringe l'atleta ad assumere una posizione molto raccolta tale da limitare il più possibile l'escursione dei movimenti, soprattutto degli arti inferiori (vedi la tipica posizione ad uovo). La staticità della posizione richiede forza che viene prodotta da una contrazione isometrica ovvero senza che vi sia alcuna variazione di lunghezza del muscolo e conseguente avvicinamento dei capi articolari. Nell'allenamento, ciò può essere riprodotto eseguendo l'esercizio lentamente, con sfruttamento di tutto l'arco del movimento ed eseguendo delle pause (alcuni secondi, 5-7) alle angolature specifiche di gara. 

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