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SCI DI FONDO: POTENZIAMENTO IN PALESTRA |
A cura del Prof. Mario Testi
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Come per lo sci alpino, anche per lo sci di fondo è possibile integrare il lavoro
svolto sulla neve con sedute di potenziamento in palestra. Per cercare di dare
delle indicazioni più precise in merito all'allenamento da svolgere a secco (non
sulla neve), in prima analisi è possibile fare riferimento a quanto presentato
nel programma In-door/out-door training, da dove è possibile scaricare e stampare dei piani di lavoro per la corsa (jogging)
strutturati in modo da potenziare il sistema aerobico. Questi piani di lavoro
sono programmati sulle reali capacità del soggetto (test di Cooper ) ed impostati sul concetto della progressività del carico allenante. L'allenamento
è attuato alternando l'aumento della velocità di corsa con quello della distanza.
Per completare la preparazione a secco, è consigliabile anche il potenziamento
della muscolatura degli arti superiori e del cingolo scapolo-omerale, con particolare
riferimento ai muscoli che abbassano la spalla. Ciò è molto utile per aumentare
la spinta delle braccia, impressa per il tramite dei bastoncini, nella pattinata.
Per questo tipo di rafforzamento, gli esercizi più indicati sono:
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Nello sci di fondo sono molto importanti i muscoli addominali. Essi sono impegnati
sia nella flessione avanti del tronco, per prolungare l'azione degli arti superiori
nella pattinata con la spinta simultanea dei bastoncini, sia nella respirazione.
Quest'ultimo gesto, come succede in tutte le discipline aerobiche, è ripetuto
per un numero indefinito di volte, assorbendo una considerevole quantità d'energia
muscolare. L'allenamento della parete addominale ha lo scopo di elevare il rendimento
della muscolatura che la costituisce, utile sia per l'assetto generale del tronco,
che come detto per la respirazione. Il migliorato rendimento favorisce inoltre
il risparmio di quote energetiche dirottabili a favore dei muscoli impegnati nell'espletamento
dell'azione tecnica.
Per un corretto allenamento dei muscoli addominali si faccia riferimento all'articolo:
"Addominali e mal di schiena".
Per quanto riguarda invece l'allenamento per il potenziamento degli arti inferiori,
è possibile riferirsi a quanto già pubblicato nell'articolo "Sci da discesa - approfondimento".
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Sci di fondo | Sci di fondo: potenziamento in palestra |
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