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SCI DI FONDO: POTENZIAMENTO IN PALESTRA

A cura del Prof. Mario Testi
Testo del Prof. Giancarlo Pellis
Preparatore atletico, docente presso
la Scuola Centrale dello Sport
del CONI di Roma

Come per lo sci alpino, anche per lo sci di fondo è possibile integrare il lavoro svolto sulla neve con sedute di potenziamento in palestra. Per cercare di dare delle indicazioni più precise in merito all'allenamento da svolgere a secco (non sulla neve), in prima analisi è possibile fare riferimento a quanto presentato nel programma In-door/out-door training, da dove è possibile scaricare e stampare dei piani di lavoro per la corsa (jogging) strutturati in modo da potenziare il sistema aerobico. Questi piani di lavoro sono programmati sulle reali capacità del soggetto (test di Cooper ) ed impostati sul concetto della progressività del carico allenante. L'allenamento è attuato alternando l'aumento della velocità di corsa con quello della distanza.
Per completare la preparazione a secco, è consigliabile anche il potenziamento della muscolatura degli arti superiori e del cingolo scapolo-omerale, con particolare riferimento ai muscoli che abbassano la spalla. Ciò è molto utile per aumentare la spinta delle braccia, impressa per il tramite dei bastoncini, nella pattinata. 
Per questo tipo di rafforzamento, gli esercizi più indicati sono: 

Distensione alla panca - Chest Press

Seduti alla cest press, arti superiori in flessione, impugnare l'attrezzo ed estendere le braccia.
Muscoli impegnati: gran pettorale, tricipite brachiale, gran dentato, anconeo, deltoide, piccolo pettorale, coracobrachiale.

Esercizio alternativo con il bilanciere: distensioni alla panca orizzontale
 

Tirata alla Lat Machine: con impugnatura stretta

Seduti alla lat machine, arti superiori distesi verso l'alto-avanti, impugnare la barra dell'attrezzo alla larghezza delle spalle, con pollici in dentro, flettere gli arti inferiori fino a portare la barra all'altezza del petto.
Muscoli impegnati: gran dorsale, gran pettorale, trapezio, bicipite brachiale, gran dentato, gran rotondo, brachiale anteriore, sottoscapolare, flessore radiale, flessore ulnare, flessore delle dita.

 
 
Tirata al petto - Row Machine

Seduti alla row machine, arti superiori distesi verso avanti, impugnare l'attrezzo e flettere gli arti fino a portare l'attrezzo all'altezza del petto.
Muscoli impegnati: gran dorsale, gran pettorale, trapezio, bicipite brachiale, gran dentato, deltoide, gran rotondo, brachiale anteriore, sottoscapolare, flessore radiale, flessore ulnare, flessore delle dita.

  

Esercizio alternativo con il bilanciere:
In decubito prono sulla panca, trazioni del bilanciere al petto.

  

Pullover

Seduti alla pullover machine, arti superiori in alto, in atteggiamento breve (angolo di 90 gradi tra braccio ed avambraccio), impugnatura a passo normale con pollici in dentro, spingere l'attrezzo in avanti-basso fino a portarlo all'altezza dell'addome. Durante l'esecuzione dell'esercizio mantenere inalterato l'angolo al gomito.
Muscoli impegnati: gran pettorale, gran dentato, gran dorsale, trapezio, gran rotondo, coracobrachiale, piccolo pettorale, succlavio, sottoscapolare.

   
Esercizio alternativo con il bilanciere:
Distesi supini sulla panca con angolo di 90° al gomito, portare il bilanciere da dietro in avanti (fino a sfiorare con l'asta del bilanciere l'addome), senza modificazioni sostanziali dell'angolo impostato.
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Addominali

Nello sci di fondo sono molto importanti i muscoli addominali. Essi sono impegnati sia nella flessione avanti del tronco, per prolungare l'azione degli arti superiori nella pattinata con la spinta simultanea dei bastoncini, sia nella respirazione. Quest'ultimo gesto, come succede in tutte le discipline aerobiche, è ripetuto per un numero indefinito di volte, assorbendo una considerevole quantità d'energia muscolare. L'allenamento della parete addominale ha lo scopo di elevare il rendimento della muscolatura che la costituisce, utile sia per l'assetto generale del tronco, che come detto per la respirazione. Il migliorato rendimento favorisce inoltre il risparmio di quote energetiche dirottabili a favore dei muscoli impegnati nell'espletamento dell'azione tecnica.
Per un corretto allenamento dei muscoli addominali si faccia riferimento all'articolo: "Addominali e mal di schiena".
Per quanto riguarda invece l'allenamento per il potenziamento degli arti inferiori, è possibile riferirsi a quanto già pubblicato nell'articolo "Sci da discesa - approfondimento".

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