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Esercitazioni pratiche per l'allenamento delle qualità fisiche 

Partendo dal concetto di specificità dello stimolo allenante si propongono:

Esercitazioni per lo sviluppo della resistenza

• Corsa con tecniche di spostamento diverse (slalom, corsa laterale, corsa incrociata ecc.) e variazioni di velocità, anche su terreno accidentato o molle (per il potenziamento delle caviglie). Evitare la corsa lineare per tempi prolungati.  Compiere le esercitazioni tenendo la racchetta nella mano opposta a quella usuale ed eseguendo anche piccoli esercizi con la pallina.

• L'allenatore posto nella parte di campo opposta a quella degli allievi, con la racchetta tira una serie di palline (solitamente 4) che l'allievo colpirà di seguito. Dopo aver colpito l'ultima, l'allievo continuerà la sua corsa intorno al campo eseguendo una serie di spostamenti ed esercizi di resistenza muscolare locale: piegamenti, balzi, slalom, ecc...; per poi ritornare al punto di partenza e ripetere il circuito. La durata dell'esercizio può essere di qualche decina di minuti.  Durante la corsa, se si e' in possesso di un cardiofrequenzimetro, si possono tenere sotto controllo le pulsazioni di lavoro in accordo al valore calcolato:

• Far palleggiare gli allievi rispettando le frequenze cardiache assegnate. Naturalmente le coppie saranno selezionate unendo allievi di caratteristiche fisiche simili.  In alternativa, un allievo potrà essere impegnato d'allenatore o da una macchina lanciapalle.

• Esercitazione a "tergicristallo": in equilibrio dinamico, l'allievo raggiunge e colpisce la palla che viene tirata dall'istruttore o dalla macchina lanciapalle, a destra o a sinistra, per un tempo variabile tra 20 e 60 secondi.

Esercitazioni per lo sviluppo della forza

Esercitazione per lo sviluppo della forza degli arti superiori:

• Distensioni su panca orizzontale secondo i metodi classici di muscolazione: piramidale, costante, cedente, ecc...;
• Pull-over da distesi sulla panca;
• Croci con manubri;
• Slanci avanti e dietro da distesi sulla panca.

Esercitazione per lo sviluppo della forza degli arti inferiori:

• Doppio molleggio-jump con bilanciere o pressa;
• Semiaccosciata con bilanciere o pressa;
• Piegate avanti e laterali con bilanciere o sacchetto zavorrato;
• Step con sacchetto o cintura zavorrata.

Esercitazioni di potenziamento in circuito

Circuit training : predisporre un circuito di almeno 8-10 stazioni che coinvolga diversi distretti muscolari, con lavoro a tempo (es.: 30" per stazione).

Esempio di circuito realizzabile:
	distensioni su panca orizzontale
	salti ripetuti sul posto con sacchetto zavorrato
	addominali
	da seduti, spinta del bilanciere verso l'alto, con partenza dalla nuca
	da in piedi, piegate laterali con sacchetto zavorrato
	in decubito prono, lombari
	da seduti: torsioni Dx - Sx con bilanciere sulle spalle
	in appoggio sulle braccia: piegamento elastico e valicamento di una panca con salto

Il passaggio alla stazione successiva avviene dopo un recupero di corsa di 20 secondi. Il circuito può essere disposto sul campo da tennis, effettuando un breve palleggio nelle pause tra una stazione e l'altra.

Circuito Comettì : si organizzano 6-7 stazioni di lavoro in cui prevedere diversi tipi di stimolazione muscolare, esempio: concentrica, pliometrica, eccentrico-concentrica, ciclica, ecc...)

  Policoncorrenza con palla medica

• Lancio avanti (palla al petto o da dietro la nuca)
• Lancio dorsale (con parabola lunga o schiacciata)
• Lancio ad una mano
• Lancio preceduto da un salto avanti a piedi pari con arrivo in accosciata
• Lancio laterale
• Lancio da seduti (palla al petto o da dietro la nuca)
• Lancio da proni (palla al petto o da dietro la nuca)

Andature con l'utilizzo di ostacoli di varia altezza

• Balzi fra ostacoli in fila, distanti 1 metro
• Balzi con ostacoli disposti in quadrato
• Balzi e spostamenti laterali, con ostacoli dispossti su due file parallele
• Balzi fra ostacoli di varia altezza disposti a varie distanze

Esercizi di impulso

• Skip basso e rapido (avanti e laterale)
• andatura a canguro
• andatura a rana (in alto o in lungo)
• andatura a canguro con bloccaggio elastico al ginocchio, angolo max di 100°
• corsa a tampone

Esercitazione per lo sviluppo delle capacità di accelerazione

• Sprint (10 -15m) con partenze da differenti posizioni: da supini, da proni, da seduti, da seduti a gambe incrociate, ecc ... ;
• Sprint (10 -15m) con traino: per esempio un copertone di automobile o attrezzo simile;
• Sprint con partenze a stimolo visivo: l'atleta, racchetta in mano, si attiverà quando la pallina sarà lasciata cadere dall'istruttore, recuperandola, prima che effettui il secondo rimbalzo.

L'esercizio può essere effettuato con varie posizioni di partenza.

• Partenze con stimolo visivo random : racchetta in mano, si parte nella direzione indicata casualmente da un segnalatore elettronico; anche da varie posizioni di partenza;

• Croce : dopo aver disposto a croce sul campo quattro palline o birilli distanti dal centro 3 - 4 metri; l'atleta, partendo da posizione centrale, esegue spostamenti avanti - laterali - all'indietro con arresto e cambio di direzione. Quando questi gesti saranno automatizzati, l'esercizio potrà essere eseguito con cronometraggio;

• Stella : dopo aver formato sul campo, con otto palline o birilli, una circonferenza di circa 4 metri di raggio, eseguire degli spostamenti a tempo con ritorno obbligatorio al centro. I cambi di direzione continueranno fino al completamento del circuito.

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Allo scopo di prevenire e limitare gli effetti dannosi dovuti ad un'attività monolaterale, vengono indicate alcune esercitazioni di compensazione che prevedono:

Esercizi per la flessibilità della colonna vertebrale; Esercizi di tonificazione per il braccio meno usato; Esercizi di tonficazione dei muscoli del dorso e paravertebrali; Esercizi di stretching.

Flessibilità della colonna vertebrale

• Sprint (10 -15m) con partenze da differenti posizioni: da supini, da proni, da seduti, da seduti a gambe incrociate, ecc ... ;
• Sprint (10 -15m) con traino: per esempio un copertone di automobile o attrezzo simile;
• Sprint con partenze a stimolo visivo: l'atleta, racchetta in mano, si attiverà quando la pallina sarà lasciata cadere dall'istruttore, recuperandola, prima che effettui il secondo rimbalzo.

Tonificazione del braccio meno usato

• flessione del braccio al petto con manubrio;
• elevazioni frontali;
• elevazioni laterali;
• spinte in alto;
• lanci frontali della palla medica;
• simulazione della battuta e del palleggio con leggero sovraccarico al polso.

• iperestensioni del busto su panca, anche con leggero sovraccarico;
• lanci dorsali della palla medica;
• da proni, lanci della palla medica dalla nuca;
• a coppie, passaggi della palla medica con rullata sulla schiena.

Stretching

• Flessione avanti del tronco da seduti;
• Torsione del tronco con accavallamento delle gambe;
• In piedi a gambe divaricate, inclinazione del busto;
• Flessione avanti del busto con gambe unite e successivamente con gambe incrociate;
• Trazione della caviglia, con ginocchio flesso e gamba in linea con la coscia;
• Con piede in appoggio su di uno scalino, spinta in basso del tallone ed avanzamento del bacino;
• Spinta in alto delle mani incrociate e rovesciate;
• Trazione del gomito dietro la nuca con la mano oppost;
• Trazione del gomito davanti al petto con la mano opposta.