TRIATHLON
TRIATHLON |
A cura del Dott. Bruno Sorrentino | Nato nel 1977 come sfida estrema alle capacità umane su distanze lunghe dalla
pazza idea di un capitano della Marina statunitense di riunire in un'unica competizione
le tre più importanti gare che si disputavano sull’isola di Oahu: una competizione
natatoria di 3.8 Km, 180 Km della Around Oahu Bike Ride e i 42.195 mt di corsa
della maratona, il triathlon ha subito nel corso degli anni un’evoluzione che
ne ha portato l’ingresso ufficiale alle olimpiadi di Sidney 2000 anche se in versione
ridotta rispetto alle distanze originali. Si è infatti gareggiato, sia nella competizione
maschile che in quella femminile, sulla distanza definita "olimpica " consistente in: 1500 mt a nuoto, 40 Km di ciclismo e 10 Km di corsa.
In questi ultimi anni si è assistito a un notevole sviluppo e diffusione di questo
sport, anche in relazione all’esordio olimpico, e, se molto si conosce in merito
alle singole discipline, nuoto, ciclismo e atletica leggera, ancora limitate sono
le nozioni applicabili alla pratica combinata di questa tre specialità che chiaramente
comporta problematiche che sono peculiari di questo nuovo sport di resistenza.
Peculiarità del Triathlon
Interessante sottolineare che la frazione di ciclismo nel triathlon olimpico
ha una notevole valenza nell’economia della gara, in quanto riveste circa il 53-55
% del computo totale della durata della gara a scapito della corsa 27-28 % e del
nuoto 17-20%.
L’introduzione della possibilità di effettuare la scia durante la frazione in
bicicletta è avvenuto nella ricerca di una maggiore spettacolarizzazione dell’evento
e di conseguenza una migliore riproducibilità televisiva con il successivo maggior
interesse da parte degli sponsor. Il passaggio a questo tipo di competizione ha
introdotto un’ulteriore innovazione del regolamento che in origine non prevedeva
la possibilità di effettuare la scia nella frazione ciclistica, e che attualmente
prevede ancora questo divieto nelle gare Ironman o per alcune federazioni, come
per esempio quella Svizzera, anche nella distanza denominata olimpica. Anche se
nella fase iniziale del passaggio scia vietata /scia consentita si assistette
alla vittoria degli atleti che andavano per la maggiore anche nella versione originale,
(trattandosi sostanzialmente di forti podisti o ciclisti e di buoni, ma non eccezionali,
nuotatori che nonostante il distacco conseguito nella prima frazione riuscivano
a fare la differenza nelle due successive), con il passare del tempo ci si rese
conto dell’importanza assunta dalla frazione a nuoto nell'economia della gestione
della gara, in quanto “prendere” il primo gruppo in una frazione di bici con scia
permette un notevole risparmio di energia da sfruttare nella conclusiva frazione
di corsa.
Fisiologia
In linea di massima si può affermare che nel Triathlon, nato come la massima
espressione di sport aerobico, per quanto riguarda la distanza olimpica, si stia
passando ad uno sforzo di tipo aerobico-anaerobico misto, anche se con una netta
prevalenza di lavoro sviluppato in presenza di ossigeno. La cartina di tornasole
è da identificarsi, per la ragione espressa a proposito della possibilità di effettuare
la scia nella frazione ciclistica, proprio nello sviluppo della seconda frazione.
La possibilità di stare in gruppo riduce in modo esponenziale il dispendio energetico
individuale, ed esclude dalla possibilità di vittoria chi non riesce a rimanere
nel primo gruppo del nuoto o appena a ridosso dello stesso. Ecco quindi che nella
strategia tattica di gara e di conseguenza nella preparazione alla stessa andranno
stimolate anche quelle qualità, quali la tolleranza e la potenza lattacida, che
in funzione di uno sforzo solitario impostato sul ritmo potevano essere tralasciate
o allenate in minima percentuale.
Modifiche nella metodologia dell'allenamento della frazione ciclistica del triathlon
dopo l'introduzione della scia
In questo articolo ci occuperemo di quello che accade nella preparazione della
frazione ciclistica, che in modo errato e superficiale viene spesso tralasciata
a favore delle altre due frazioni, con la giustificazione di una scarsa rilevanza
nel contesto della prestazione globale, rappresentando i 40 Km un mero trasferimento
dalla battagliata frazione a nuoto alla decisiva frazione di corsa. Studi sulle
gare di coppa del mondo, mondiali e altre competizioni ai massimi livelli, hanno
invece dimostrato che nell’economia della gara la tattica applicata a questa frazione
ed il relativo gioco di squadra che viene posto in essere, possano incidere sostanzialmente
sul risultato finale dirigendo il destino della corsa.
Nel triathlon pre-2000, quello in cui la frazione ciclistica non permetteva
la scia, la metodologia di allenamento utilizzata era in pratica la stessa che
si utilizza attualmente nel ciclismo su strada nella preparazione delle prove
a cronometro. Essa prevede, dopo una fase iniziale invernale di potenziamento
in palestra e condizionamento organico sviluppato attraverso uscite in bicicletta
di intensità medio-bassa e di discreta durata (2/3 ore) utilizzando rapporti di
basso sviluppo metrico azionati ad alte frequenze di pedalata, il passaggio nella
preparazione specifica durante la quale si utilizzano i mezzi di allenamento per
incrementare la resistenza alla forza e la potenza aerobica. Ecco quindi il massiccio
ricorso alle SFR (Salite Forza Resistenza) ideate dal Prof. Sassi in occasione
del tentativo poi riuscito del record dell’ora da parte di Francesco Moser; esse
consistono nel percorrere dei tratti di strada di una salita intorno al 6% di
pendenza, utilizzando un lungo rapporto, stando in posizione seduta e senza la
possibilità di “tirare” di braccia. In questo modo il reclutamento particolare
delle fibre durante lo sforzo e la successiva tensione muscolare sviluppata permette
l’utilizzo durante l’incedere in bicicletta di lunghi rapporti e per un lungo
periodo. Per quanto riguarda invece il potenziamento aerobico veniva utilizzato
un massiccio ricorso al FM (Fondo Medio) riconducibile ad una frequenza cardiaca
inferiore del 10-8% rispetto alla frequenza di soglia anaerobica e alle ripetute
in piano o in salita durante le quali si percorrono dei tratti variabili da 3’
a 6’ ad una frequenza cardiaca di soglia o leggermente superiore inframezzati
da momenti di recupero. Una siffatta preparazione comporta dei buoni risultati
in caso di sforzo solitario e impostato sul ritmo, come accade ad esempio nel
caso di una corsa contro il tempo di un grande giro. Nel caso in cui invece il
ritmo è continuamente variato da attacchi e tentativi di fuga ecco allora che
si deve fare ricorso al meccanismo anaerobico per fronteggiare la situazione e
allo smaltimento del prodotto tossico acido lattico per farsi trovare pronti nel
caso di un nuovo tentativo di fuga oppure per la frazione podistica finale. Diventano
fondamentali tutti i lavori di capacità e potenza lattacida, le classiche attività
svolte ad impegno di soglia e oltre, in cui il recupero che essere necessariamente
incompleto, se si interviene sulla capacità, e completo, se invece si cerca di
agire sul versante potenza.
Di notevole beneficio, anche se l’esecuzione comporta un notevole stress psico-fisico,
sono anche i lavori di resistenza alla potenza aerobica con tratti percorsi ad
alte velocità, ma non massimali, seguiti da recuperi eseguiti ad un buon ritmo
durante i quali si impone all’organismo lo smaltimento dell’acido lattico e la
sua capacità di riconvertirlo in acido piruvico per poter essere successivamente
utilizzato a scopo energetico. Notevole impulso viene dato anche al potenziamento
muscolare, prestando particolare attenzione al transfert sul gesto gara che nel
caso del ciclismo prevede un’indispensabile variabile specifica come la frequenza
di pedalata. Dopo aver indagato, attraverso test specifici, l’ottimale propensione
e la miglior frequenza di pedalata per rendere il più efficace le caratteristiche
personali dell’atleta in questione, si somministrano esercitazioni specifiche
per il miglioramento della stessa. I mezzi maggiormente utilizzati a questo scopo
sono:
- Il dietro motore;
- Il rapporto fisso;
- Tratti a elevata frequenza di pedalata costante;
- Variazioni di ritmo di pedalata;
- Allunghi velocizzanti.
Il fine comune di questi esercizi è quello di migliorare all'azione dei muscoli
ad alta frequenza di pedalata, in modo da ottenere un'azione la più sciolta e
efficace possibile, migliorandone l’economia e la spesa energetica
Gli atleti di maggior caratura svolgono i loro quotidiani ed intensi allenamenti
avvalendosi di una strumentazione tecnica denominato SRM che attraverso la lettura
delle torsioni che avvengono a livello del movimento centrale permette di avere
sotto controllo in tempo reale, e successivamente di scaricarlo su un computer,
la potenza sviluppata, oltre che la velocità di crociera, la frequenza cardiaca
e le rivoluzioni pedale minuto.
In conclusione si ritiene fondamentale nell’approcciare la preparazione alla
frazione ciclistica del triathlon olimpico prestare attenzione ai seguenti punti:
- non sottovalutare la parte della gara passato in bicicletta sperando di rimanere
nascosti nel gruppo a risparmiare energie;
- seguire un buon programma di preparazione muscolare;
- svolgere un robusto programma di preparazione per lo sviluppo di una adeguata
capacità organica nei mesi invernali;
- inserire in modo massiccio lavori di capacità e potenza anaerobica (lattacida)
nel periodo pre-agonistico;
- effettuare i dovuti richiami nel periodo agonistico in modo da non affaticare
eccessivamente l’organismo e da farsi trovare pronti agli appuntamenti agonistici.
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