TRIATHLON

A cura del Dott. Bruno Sorrentino

Nato nel 1977 come sfida estrema alle capacità umane su distanze lunghe dalla pazza idea di un capitano della Marina statunitense di riunire in un'unica competizione le tre più importanti gare che si disputavano sull’isola di Oahu: una competizione natatoria di 3.8 Km, 180 Km della Around Oahu Bike Ride e i 42.195 mt di corsa della maratona, il triathlon ha subito nel corso degli anni un’evoluzione che ne ha portato l’ingresso ufficiale alle olimpiadi di Sidney 2000 anche se in versione ridotta rispetto alle distanze originali. Si è infatti gareggiato, sia nella competizione maschile che in quella femminile, sulla distanza definita "olimpica " consistente in: 1500 mt a nuoto, 40 Km di ciclismo e 10 Km di corsa.

In questi ultimi anni si è assistito a un notevole sviluppo e diffusione di questo sport, anche in relazione all’esordio olimpico, e, se molto si conosce in merito alle singole discipline, nuoto, ciclismo e atletica leggera, ancora limitate sono le nozioni applicabili alla pratica combinata di questa tre specialità che chiaramente comporta problematiche che sono peculiari di questo nuovo sport di resistenza.

Peculiarità del Triathlon

Interessante sottolineare che la frazione di ciclismo nel triathlon olimpico ha una notevole valenza nell’economia della gara, in quanto riveste circa il 53-55 % del computo totale della durata della gara a scapito della corsa 27-28 % e del nuoto 17-20%.

L’introduzione della possibilità di effettuare la scia durante la frazione in bicicletta è avvenuto nella ricerca di una maggiore spettacolarizzazione dell’evento e di conseguenza una migliore riproducibilità televisiva con il successivo maggior interesse da parte degli sponsor. Il passaggio a questo tipo di competizione ha introdotto un’ulteriore innovazione del regolamento che in origine non prevedeva la possibilità di effettuare la scia nella frazione ciclistica, e che attualmente prevede ancora questo divieto nelle gare Ironman o per alcune federazioni, come per esempio quella Svizzera, anche nella distanza denominata olimpica. Anche se nella fase iniziale del passaggio scia vietata /scia consentita si assistette alla vittoria degli atleti che andavano per la maggiore anche nella versione originale, (trattandosi sostanzialmente di forti podisti o ciclisti e di buoni, ma non eccezionali, nuotatori che nonostante il distacco conseguito nella prima frazione riuscivano a fare la differenza nelle due successive), con il passare del tempo ci si rese conto dell’importanza assunta dalla frazione a nuoto nell'economia della gestione della gara, in quanto “prendere” il primo gruppo in una frazione di bici con scia permette un notevole risparmio di energia da sfruttare nella conclusiva frazione di corsa.

Fisiologia

In linea di massima si può affermare che nel Triathlon, nato come la massima espressione di sport aerobico, per quanto riguarda la distanza olimpica, si stia passando ad uno sforzo di tipo aerobico-anaerobico misto, anche se con una netta prevalenza di lavoro sviluppato in presenza di ossigeno. La cartina di tornasole è da identificarsi, per la ragione espressa a proposito della possibilità di effettuare la scia nella frazione ciclistica, proprio nello sviluppo della seconda frazione. La possibilità di stare in gruppo riduce in modo esponenziale il dispendio energetico individuale, ed esclude dalla possibilità di vittoria chi non riesce a rimanere nel primo gruppo del nuoto o appena a ridosso dello stesso. Ecco quindi che nella strategia tattica di gara e di conseguenza nella preparazione alla stessa andranno stimolate anche quelle qualità, quali la tolleranza e la potenza lattacida, che in funzione di uno sforzo solitario impostato sul ritmo potevano essere tralasciate o allenate in minima percentuale.

Modifiche nella metodologia dell'allenamento della frazione ciclistica del triathlon dopo l'introduzione della scia

In questo articolo ci occuperemo di quello che accade nella preparazione della frazione ciclistica, che in modo errato e superficiale viene spesso tralasciata a favore delle altre due frazioni, con la giustificazione di una scarsa rilevanza nel contesto della prestazione globale, rappresentando i 40 Km un mero trasferimento dalla battagliata frazione a nuoto alla decisiva frazione di corsa. Studi sulle gare di coppa del mondo, mondiali e altre competizioni ai massimi livelli, hanno invece dimostrato che nell’economia della gara la tattica applicata a questa frazione ed il relativo gioco di squadra che viene posto in essere, possano incidere sostanzialmente sul risultato finale dirigendo il destino della corsa.

Nel triathlon pre-2000, quello in cui la frazione ciclistica non permetteva la scia, la metodologia di allenamento utilizzata era in pratica la stessa che si utilizza attualmente nel ciclismo su strada nella preparazione delle prove a cronometro. Essa prevede, dopo una fase iniziale invernale di potenziamento in palestra e condizionamento organico sviluppato attraverso uscite in bicicletta di intensità medio-bassa e di discreta durata (2/3 ore) utilizzando rapporti di basso sviluppo metrico azionati ad alte frequenze di pedalata, il passaggio nella preparazione specifica durante la quale si utilizzano i mezzi di allenamento per incrementare la resistenza alla forza e la potenza aerobica. Ecco quindi il massiccio ricorso alle SFR (Salite Forza Resistenza) ideate dal Prof. Sassi in occasione del tentativo poi riuscito del record dell’ora da parte di Francesco Moser; esse consistono nel percorrere dei tratti di strada di una salita intorno al 6% di pendenza, utilizzando un lungo rapporto, stando in posizione seduta e senza la possibilità di “tirare” di braccia. In questo modo il reclutamento particolare delle fibre durante lo sforzo e la successiva tensione muscolare sviluppata permette l’utilizzo durante l’incedere in bicicletta di lunghi rapporti e per un lungo periodo. Per quanto riguarda invece il potenziamento aerobico veniva utilizzato un massiccio ricorso al FM (Fondo Medio) riconducibile ad una frequenza cardiaca inferiore del 10-8% rispetto alla frequenza di soglia anaerobica e alle ripetute in piano o in salita durante le quali si percorrono dei tratti variabili da 3’ a 6’ ad una frequenza cardiaca di soglia o leggermente superiore inframezzati da momenti di recupero. Una siffatta preparazione comporta dei buoni risultati in caso di sforzo solitario e impostato sul ritmo, come accade ad esempio nel caso di una corsa contro il tempo di un grande giro. Nel caso in cui invece il ritmo è continuamente variato da attacchi e tentativi di fuga ecco allora che si deve fare ricorso al meccanismo anaerobico per fronteggiare la situazione e allo smaltimento del prodotto tossico acido lattico per farsi trovare pronti nel caso di un nuovo tentativo di fuga oppure per la frazione podistica finale. Diventano fondamentali tutti i lavori di capacità e potenza lattacida, le classiche attività svolte ad impegno di soglia e oltre, in cui il recupero che essere necessariamente incompleto, se si interviene sulla capacità, e completo, se invece si cerca di agire sul versante potenza.

Di notevole beneficio, anche se l’esecuzione comporta un notevole stress psico-fisico, sono anche i lavori di resistenza alla potenza aerobica con tratti percorsi ad alte velocità, ma non massimali, seguiti da recuperi eseguiti ad un buon ritmo durante i quali si impone all’organismo lo smaltimento dell’acido lattico e la sua capacità di riconvertirlo in acido piruvico per poter essere successivamente utilizzato a scopo energetico. Notevole impulso viene dato anche al potenziamento muscolare, prestando particolare attenzione al transfert sul gesto gara che nel caso del ciclismo prevede un’indispensabile variabile specifica come la frequenza di pedalata. Dopo aver indagato, attraverso test specifici, l’ottimale propensione e la miglior frequenza di pedalata per rendere il più efficace le caratteristiche personali dell’atleta in questione, si somministrano esercitazioni specifiche per il miglioramento della stessa. I mezzi maggiormente utilizzati a questo scopo sono:

• Il dietro motore;
• Il rapporto fisso;
• Tratti a elevata frequenza di pedalata costante;
• Variazioni di ritmo di pedalata;
• Allunghi velocizzanti.

Il fine comune di questi esercizi è quello di migliorare all'azione dei muscoli ad alta frequenza di pedalata, in modo da ottenere un'azione la più sciolta e efficace possibile, migliorandone l’economia e la spesa energetica

Gli atleti di maggior caratura svolgono i loro quotidiani ed intensi allenamenti avvalendosi di una strumentazione tecnica denominato SRM che attraverso la lettura delle torsioni che avvengono a livello del movimento centrale permette di avere sotto controllo in tempo reale, e successivamente di scaricarlo su un computer, la potenza sviluppata, oltre che la velocità di crociera, la frequenza cardiaca e le rivoluzioni pedale minuto.

In conclusione si ritiene fondamentale nell’approcciare la preparazione alla frazione ciclistica del triathlon olimpico prestare attenzione ai seguenti punti:

• non sottovalutare la parte della gara passato in bicicletta sperando di rimanere nascosti nel gruppo a risparmiare energie;
• seguire un buon programma di preparazione muscolare;
• svolgere un robusto programma di preparazione per lo sviluppo di una adeguata capacità organica nei mesi invernali;
• inserire in modo massiccio lavori di capacità e potenza anaerobica (lattacida) nel periodo pre-agonistico;
• effettuare i dovuti richiami nel periodo agonistico in modo da non affaticare eccessivamente l’organismo e da farsi trovare pronti agli appuntamenti agonistici.